Ядарсан булчингаа сунгах: зам дээр сунгах

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хэрэв та зам дээр йог хийж чаддаг бол зөвхөн булчин, үе мөчний хөшүүн хэсгийг сунгаж, нухахад ямар ч асуудал гарах ёсгүй. Хамгийн гол нь булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд ямар дасгалууд хамгийн үр дүнтэй болохыг мэдэх нь мэдээжийн хэрэг аюулгүй байдлын энгийн дүрмийг дагаж мөрдөх явдал юм - гэнэтийн хөдөлгөөн байхгүй!

Сунгах нь зөвхөн зам дээр чухал биш юм. Хэрэв та урт дараалалд зогссон эсвэл бага хуралд суусан, жолооны ард олон цагийг өнгөрөөсөн эсвэл маш урт кинонд тоглосон бол энэ нь компьютер дээр удаан ажилласны дараа ч хэрэг болно. Зөв сунгалт нь булчингийн хурцадмал байдлыг намдааж, цусны эргэлтийг сайжруулж, цусны даралтыг бууруулж, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг.

© зураг

Сунгах үед булчингууд хэрхэн сунаж байгааг мэдрэх ёстой, гэхдээ ямар ч өвдөлт байх ёсгүй гэдгийг санаарай. 15 секундын турш сунгах нь булчингаа сунгаж, ажилдаа эргэн ороход тохиромжтой.

Мөр

Эргүүлэх. Хэрэв та өдөржингөө компьютерийн ард суугаад зогсохгүй бараг бүх цагийг бичиж өнгөрөөсөн бол таны мөр аль хэдийн унасан байх магадлалтай. Тэднийг сунгахын тулд хамгийн энгийн дасгалыг хий: эхлээд мөр нь бага зэрэг урагшаа (нуруу нь дугуй хэлбэртэй), дараа нь мөрөө буцааж ав (мөрний ирийг нийлүүлж, цээж нь урагшаа). Та мөрөө бага зэрэг эргүүлж, урагшаа хэд хэдэн тойрог хийж, дараа нь ижил хэмжээгээр буцааж болно. Төгсгөлд нь мөрөө буулгаж, тайвшир.

Сунгах. Зүүн гараа урдуураа өргөж, баруун тийшээ татаж, баруун гараа мөрөн дээрээ ороож, цээжиндээ бага зэрэг татна. Энэ байрлалд хэдхэн секундын турш бариад нөгөө гараараа ижил зүйлийг хий.

Хүзүү

Хүзүүгээ хамгаалаарай. Бидний хүзүү бараг бүх биеийн хэсгүүдээс илүү их өвддөг, учир нь компьютер дээр ажиллаж байхдаа хэн ч үүнийг зөв байрлалд барих нь ховор байдаг. Хүзүүнийхээ ар талыг сунгахын тулд эрүүгээ цээжин дээрээ тавиад зүүн тийш эргүүлнэ. Зүүн гараа өргөж, баруун гараараа толгойны ёроол руу тат. Гараа доошлуулаад нөгөө талдаа давтана. Гараа бүү бөхийлгө!

Та машин жолоодож, нүд чинь үргэлж замыг дагаж байна уу? Энэ асуудлыг засахад хялбар байдаг. Гэрлэн дохион дээр зогсохдоо нэг гараа аль болох доош татаж, дээр нь суу. Дараа нь эсрэг талын чихийг мөр рүүгээ татаж, хүзүүгээ сунгана. Нөгөө талдаа давтана.

Хөх

Кунжут, нээ! Цээжийг хурдан сунгах нь мөр гэмтэхээс сэргийлж, мөрний хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Гараа тохойгоороо хажуу тийш нь ав (тохой ба мөрний хоорондох өнцөг 90% байх ёстой) хурууны үзүүрийг дээш харуулна. Алгаа хатуу гадаргуу дээр байрлуулж, урагшаа бага зэрэг бөхийлгөнө. Нөгөө талдаа ижил зүйлийг хий.

Гэрлэн дохион дээр гацсан уу? Суудлын бүсээ тайлаад суудлын ирмэг дээр суу. Бага зэрэг хойшоо бөхийлгөж, нуруугаа нугалж, цээжээ шулуун болго. Энэ дасгалыг хийж байхдаа толгойгоо бага зэрэг хазайлган дээшээ хар.

Трицепс

Өөрийгөө нуруугаараа алгада. Зүүн гараа дээшээ өргөж, тохойгоороо нугалж, толгойныхоо ард бага зэрэг тавь, ингэснээр мөрний ирний түвшинд хурууны үзүүрийг ар тал руу нь хүргэнэ. Баруун гараа нурууныхаа ард тавьж, тохойгоороо нугалав. Хоёр гараа нуруундаа түгжихийг хичээ. Гараа солих (баруун дээд талд, зүүн доод талд).

Гараа нийлүүлж чадахгүй байна уу? Дараа нь зүгээр л зүүн гараа дээш өргөөд, тохойгоороо нугалж, баруун гараараа зүүн мөрөө барьж, гараа толгойныхоо ард байлгахаар зөөлөн дар. Нөгөө гараараа ижил зүйлийг хий.

Бугуй, бугуй, гар

Туннелийн синдромд үгүй гэж хэлээрэй! Компьютер дээр ажиллаж байгаа бүх цагаа өнгөрөөдөг бараг бүх хүмүүс бугуйны асуудалтай тулгардаг - энэ тохиолдолд хулгана, гар нь хамгийн сайн найзууд биш юм. Зүүн гараа урагш сунгаж, алгаа гадагш, хуруугаа дээш харуулан, тохойгоо бөхийлгөхгүй. Баруун гараараа зүүн гарынхаа хурууг барьж, шууны доод хэсгийг сунган өөр рүүгээ бага зэрэг татна. Дараа нь тэр хуруугаа доошлуулж, алгаа дотогшоо харж, баруун гараа өөр рүүгээ дахин татна. Нөгөө гараараа давтана.

Эргүүлэх. Бугуйгаа янз бүрийн чиглэлд эргүүл. Дараа нь хурууныхаа шөрмөсийг бага зэрэг сунгаж, дараа нь гараа зангидаж нударна.

Буцааж багасгах

Нугас ба малгай. Хөлийг мөрний хэмжээтэй зайтай, хөлийг шалан дээр тавиад, урагшаа бага зэрэг бөхийлгөж суу. Дараа нь нуруугаа сандлаасаа өргөлгүй, цээжээ ташаандаа хүрэх хүртэл урагш бөхийлгөх нь нурууны тааламжгүй мэдрэмжийг арилгахад тусална (удаан сууж, хөл дээрээ удаан байхаас болж өвддөг). Илүү гүнзгий сунгахын тулд хөлөө бага зэрэг дэлгэж, урагшаа улам гүнзгийрүүл.

өгзөг

Заримдаа тэнд өвддөг … Нэг сууж буй байрлалаас эхэл. Баруун хөлөө зүүн хөлөөрөө хөндлөн гулзайлгаснаар баруун шагай зүүн өвдөг дээрээ тогтоно. Дараа нь гараа зүүн ташаагаа ороож, цээж рүүгээ татаж, баруун глютусын булчингаа сунгана. Дараа нь нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг давтана.

Хөл

Тэдэн рүү бөхий. Шөрмөсний шөрмөсийг сунгахын тулд баруун хөлөө шулуун болгож, нуруугаа шулуун цээжиндээ сунгана. Дараа нь зүүн хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.

Дээшээ ир! Босоорой! Дөрвөн толгойн булчингаа сунгахын тулд та ташаагаа нээх эсвэл өвдөг, эсвэл хоёуланг нь нугалах хэрэгтэй. Сууж байхдаа үүнийг хийх нь тийм ч таатай биш тул энэ дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд босох нь дээр. Баруун хөл дээрээ зогсох зүүн хөлний булчингуудыг сунгаж, зүүн өвдөг дээрээ нугалж, гараараа өсгийг нь өгзөг рүү татна. Нурууны доод хэсэгт хазайлт байх ёсгүй, аарцаг нь бага зэрэг урагшаа урагшаа, өвдөг нь хамтдаа байна. Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.

Тэдгээр дээр дарна уу. Тугалын булчинг сунгах нь хөлний хөдөлгөөнийг сайжруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Тэднийг зөв сунгахын тулд шалан дээр суугаад, өсгийгөө хана эсвэл тавилгад нааж, оймс өмсөж, урагшаа бага зэрэг бөхийлгөнө.

Хөл ба шагай

Эргэн тойрноо хараарай. Энэ дасгалыг ажлын байраа орхихгүйгээр хийж болно. Та сууж байхдаа зүүн хөлөө баруун хөл дээрээ тавиад шагайгаа баруун өвдөг дээрээ тавь. Шагайгаа эхлээд нэг тал руу, дараа нь нөгөө тал руу нь эргүүл. Энэхүү сунгалт нь Ахиллесийн хувь тавилангаас зайлсхийх, Ахиллесийн шөрмөсийг бэхжүүлж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална.

Ням гарагийн гутал. Энэ дасгалыг зогсож эсвэл сууж байхдаа хийж болно. Хөлийн хуруун дээрээ зогсоод шалан дээр чанга тавь. Дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж, өсгийгөөрөө шалан дээр дар.

Цэнэглэж байна. Хөлөө газарт тавиад, хөлийнхөө хуруун дээр зогсох гэж байгаа мэт хуруугаараа болон хөлний урд хэсгээр дар. Та ажлын хөл дээрээ түших шаардлагагүй - жинг нөгөө хөл рүү шилжүүлж болно.