Аль нь дээр вэ: дасгалын дугуй эсвэл гүйлтийн зам

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Лайф хакер таны хэдэн калори шатааж чадах, дасгалын хэрэгсэл үе мөч, зүрх, уушиг, булчинд хэрхэн нөлөөлөхийг олж мэдэв.

Та хэдэн калори зарцуулж чадах вэ?

Хагас цаг гүйлтийн хувьд (8 км / цаг) 60 кг жинтэй хүн 335 ккал зарцуулна. Хэрэв та илүү хурдан гүйх юм бол 12 км / цаг хурдтай байвал тэр үед 465 ккал шатна.

Хөдөлгөөнгүй дугуйн дээр тав тухтай хурдаар 30 минут дасгал хийх нь зөвхөн 260 ккал-ыг хасч, илүү эрчимтэй сургалт нь 391 ккал шатаана.

Та ижил эрчимтэй гүйлтийн зам дээр хөдөлгөөнгүй дугуйтай харьцуулахад 15-20% илүү калори шатаах болно.

Гэхдээ энэ нь жингээ хасаж байгаа хүн бүр дасгалын дугуйг мартах хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Ихэнхдээ калори хамгийн их хэрэгцээтэй хүмүүс үе мөчний ачаалалаас болж огт гүйхгүй байсан нь дээр.

Дасгалын хэрэгсэл үе мөчүүдэд хэрхэн нөлөөлдөг

Гүйлтийн замд хөл хүрэхэд үе мөч нь цочролын ачааллыг хүлээн авдаг. Мөн энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Ялангуяа биеийн жингийн индекс хэвийн хэмжээнээс хамаагүй өндөр эсвэл хавтгай хөлтэй бол (хавтгай хөл нь цохилтыг шингээх чадваргүй).

Гүйлтийн замаас ялгаатай нь дасгалын дугуй нь үе мөчийг цочирдуулдаггүй тул ямар ч жинтэй хүмүүст тохиромжтой.

Дашрамд хэлэхэд, гүйгчид ч гэсэн дасгалын дугуй хэрэглэдэг: тэд өвдөгний үеийг алахгүйгээр амьсгалын аппарат, зүрхийг үргэлжлүүлэн сургадаг.

Зүрх, уушгинд хамгийн сайн зүйл юу вэ

Гүйлтийн зам болон суурин дугуй хоёулаа биеийн аэробикийн чадавхийг (булчингийн ажилд илүү их хүчилтөрөгч хэрэглэж, ашиглах чадвар) нэмэгдүүлж, зүрх судасны системийг бэхжүүлдэг. Гэхдээ зам нь үүнийг арай дээр хийдэг.

Гүйлтийн үед хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээ (VO2max) нь хөдөлгөөнгүй дугуй дээр дасгал хийхээс өндөр байдаг тул зүрх хурдан цохилдог. Нэмж дурдахад гүйлтийн зам нь тогтоосон хэмнэлийг хадгалахыг шаарддаг бол хөдөлгөөнгүй дугуй нь тав тухтай горимд шилжих боломжийг олгодог.

Унадаг дугуйг илүү үр дүнтэй болгохын тулд өндөр эрчимтэй интервалтай дасгал хийж үзээрэй. Тэд зүрхний цохилт болон VO2max-ыг гүйлтийн интервалаас ч илүү нэмэгдүүлдэг.

Дугуйн дасгалаа янз бүрийн эрчимтэй хэд хэдэн интервалд хуваа. Жишээлбэл, 60 секундын турш өндөр хурдтай дөрөө, дараагийн 60 секундын турш тайван хэмнэлээр эргэлдээрэй. 10-30 минутын завсарлагатай.

Ямар булчингууд ажилладаг

Гүйх үед биеийн байрлал, гарны хөдөлгөөнөөс шалтгаалан биеийн дээд хэсгийн булчингууд ажиллаж, хэвлэлийн болон нурууны сунгалтын булчингууд ачаалалтай байдаг.

Та дөрөө хийхдээ зөвхөн хөлөө савлана.

Түүнээс гадна энэ нь нэлээд монотон байдаг: ачаалал дор булчингууд богиносох үед голчлон төвлөрсөн агшилтууд байдаг.

Гүйлт нь илүү хазгай агшилтыг агуулдаг. Булчингууд нь хурцадмал үед уртасч, илүү гэмтдэг тул илүү хурдан ургадаг. Гүйсний дараа хөл дугуй унаснаас илүү их өвддөг нь үнэн.

Юу санах вэ

1. Хэрэв та жингээ хасаж, аяыг нь чангалж, зүрх амьсгалын замын хүчин чадлыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал замыг сонгоорой.
2. Хэрэв та илүүдэл жинтэй, хавтгай хөл, үе мөчний асуудалтай бол дасгалын дугуйг илүүд үзээрэй.
3. Кардиогийн хувьд хамгийн чухал зүйл бол тогтмол байдал юм. Тиймээс танд хамгийн их таашаал авчрах дасгалуудыг сонгоорой.
4. Хөдөлгөөнгүй дугуйныхаа үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд өндөр эрчимтэй интервалын сургалтаар үнэгүй дөрөө эргүүлж үзээрэй. Эдгээр нь илүү их калори шатаах, зүрхэнд илүү их ачаалал өгөхөд тусална.