Гүйлтийн зам дээр нэг цагийг орлох 20 минутын дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Энэхүү 20 минутын табата нь таны биеийн булчин бүрийг төгс ажиллуулж, олон тонн илчлэгийг шатааж, зүрхийг тань сайн дасгалжуулах болно.

Хэрэв танд гүйлтийн зам дээр нэг цаг дундаж хурдаараа гүйхтэй тэнцэх хэмжээний калори шатаадаг тамаас 20 минутын дасгал хийхийг санал болговол та юу сонгох вэ? Хариулт нь зөвхөн таны мэдэлд байгаа нөөцөөс хамаарна.

Тиймээ, гүйлтийн болон өндөр эрчимтэй интервалын сургалт нь огт өөр төрлийн дасгалууд бөгөөд биед үзүүлэх нөлөө нь өөр байх болно. Гэхдээ цаг хугацаа хязгаарлагдмал, зорилго нь илчлэгийг шатаах үед та аргын талаар огт боддоггүй.

Табатагийн зорилго нь таны бодисын солилцоог эрчимжүүлж, дасгал сургуулилтаа дуусгасны дараа ч илчлэгийг хамгийн дээд хэмжээнд нь шатааж өгөх явдал юм.

Энэхүү цогцолбор нь найман дасгалаас бүрдэнэ. Тус бүрийг 20 секундын турш хийж, дараа нь 10 секундын завсарлага авна. Дөрвөн аргыг хийхийг зөвлөж байна, тэдгээрийн хооронд амрах - нэг минут.

1. Байгаа байрандаа гүйх

Өвдөгөө аль болох өндөрт өргөхийг хичээ. Та ердийн гүйлтийн үеэр гараа холбож болно. Тэд биетэй зэрэгцэн нааш цааш тодорхой хөдөлж байх ёстой.

2. Мэлхий

Бугуйг онцолсон банз хийж, далдуу модны шууд мөрний доор, бие, хөл, толгой нь хатуу шугам үүсгэдэг. Хэвлий нь татагдаж, аарцаг нь мушгирсан, доод нуруу нь хазайлтгүй. Энэ байрлалаас үсэрч, хөлөө гартаа хүргэнэ. Өгзөг нь өвдөгнөөс доош байх ёстой. Дараа нь банзны анхны байрлал руу буцаж оч.

3. Уран гулгагч

Эхлэх байрлал - хөлний мөрний өргөн. Баруун хөлөөрөө хажуу тийшээ жижиг үсрэлт хийж, зүүн нь биеийн ард гарна. Үндсэн жинг тулгуур, баруун хөл рүү шилжүүлнэ. Дараа нь энэ байрлалаас зүүн хөлөө онцолж нөгөө тал руугаа үсэр.

Үсрэлтээ зөөлөн байлгахаа мартуузай. Буухдаа өвдөг нь нугалж, хөлийн хуруунаас хэтрэхгүй байх ёстой.

4. Бааранд үсрэх домкрат + өвдөгийг цээж рүү татах

Бугуй, бие, хөл, толгойг онцлон тэмдэглэсэн банз хийх нь хатуу шугам үүсгэх ёстой. Үсрэлтийн үед хөлөө хажуу тийш нь тарааж, тэр даруй анхны байрлал руугаа үсрээрэй. Дараа нь өвдөг чинь гарынхаа хооронд байхаар урагш үсэрч, дахин банз руу үсэр. Энэ нь нэг давталт байх болно.

5. Өвдөгнүүдийг цээжиндээ татан байрандаа үсрэх

Шулуун бос. Дээшээ үсэрч, хөлөө нугалж, өвдгөө цээжиндээ аль болох ойртуулахыг хичээ. Зөөлөн өвдөг дээрээ бууж, тэр даруй үсрэлтийг давтана.

6. Уулчин

Эхлэх байрлал нь бугуйнд онцгой анхаарал хандуулсан банз юм. Хөлөө аль болох хурдан сольж, өвдгөө цээжиндээ ээлжлэн татаж эхэл. Дасгал хийх явцад аарцагны яс дээшлэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

7. 90 градус эргүүлж суултаас үсрэх

Эхлэх байрлал - стандарт squat: хөл нь мөрний өргөн, оймс нь өвдөгнөөс хэтрэхгүй, жингийн ихэнх хэсэг нь өсгий рүү шилждэг, гар нь толгойны ард, тохой нь хажуу тийшээ хардаг. Энэ байрлалаас аль болох өндөрт үсэрч, үсрэлтээр 90 градус эргүүлнэ. Зөөлөн өвдөг дээрээ бууж, тэр даруй бөхийж, үсрэлтийг давт.

8. Бурпи

Шулуун босоод, дараа нь суугаад, гараа шалан дээр тавиад, алгаа мөрний өргөнөөр зайлуулна. Энэ байрлалаас хөлөө буцааж үсэрч банз руу гарна. Түлхэх дасгал хийж, дараа нь урагш үсэрч, өвдгөө тохойндоо аль болох ойртуулна. Одоо үсэрч, толгой дээрээ гараа алгадах. Зөөлөн газардаж, дасгалаа давт.

Хэрэв түлхэлт хийх нь танд хэцүү бол та энэ элементийг алгасаад зүгээр л дэвсгэр дээр хэвтэж, дараа нь баар руу авирч болно, эсвэл илүү хөнгөн хувилбарыг сонгоод өвдөгнөөсөө түлхэж болно.