Фитнесст нэг цагийг орлох 20 минутын хүчирхэг дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

OPPO-той хамт бид энэ дасгалыг хэнд зориулагдсан, дасгалыг хэрхэн яаж хийхийг хамгийн их үр дүнтэй болгохыг танд хэлэх болно.

Энэ дасгалын онцлог юу вэ

Кардиогоос илүү өөхийг шатаадаг

Манай цогцолбор нь өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) хэлбэрээр явагддаг - 40 секундын ажлыг бүх хүчээрээ 20 секундын амралтаар ээлжлэн хийдэг.

Судалгаанаас харахад HIIT нь удаан, тайван кардио ачааллаас илүү үр дүнтэй, заримдаа илүү үр дүнтэй өөх тосыг шатаадаг. Энэ нь ялангуяа дотоод эрхтнийг хүрээлдэг аюултай өөхний эд болох висцерал өөхний хувьд үнэн бөгөөд бүсэлхийн тойргийг багасгахаас сэргийлдэг.

Булчингийн бүх бүлгийг шахдаг

Кардиогийн урт ачааллаас ялгаатай нь HIIT нь жингээ хасахаас гадна булчингийн массыг хадгалах, нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

20 минутын ажил хийснээр та өгзөг, өгзөгөө зөв шахаж, мөр, цээж, гурвалсан булчин, шулуун гэдсээр болон хэвлийн ташуу булчингуудыг ачаална.

Булчингийн утас ядарч сульдах үед тэдний өсөлтийн дохио өгдөг тул дараагийн 24-72 цагийн дотор булчингийн хэмжээ нэмэгддэг.

Тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлнэ

Интервалын сургалт нь биеийн хүчилтөрөгчийг ашиглах чадварыг нэмэгдүүлж, урт хугацааны кардио дасгалаас ч илүү сайн хийдэг. Түүгээр ч зогсохгүй хүний биеийн тамирын түвшин доогуур байх тусмаа эрчимтэй ажлын үр шимийг хүртэх болно.

Манай дасгалыг хийснээр та удаан хугацаанд тасалдалгүй ажиллаж сурах, өдөр тутмын үйл ажиллагаанаасаа хахаж цацахаа больж, кардио ачааллын үед удаан тэсвэрлэх чадвартай болно.

Сайн бэлтгэл шаарддаггүй, гэртээ хийж болно

Та энэ дасгалыг ямар ч фитнессийн түвшинд тохируулан өөрчлөх боломжтой. Та хэр жинтэй, хамгийн сүүлд хэзээ биеийн тамирын дасгал хийж байсан нь хамаагүй - энэ цогцолбор нь туршлагатай тамирчин болон бүрэн эхлэгчдэд хангалттай ачаалал өгөх болно.

Нэмж дурдахад, дасгал нь маш их чөлөөт зай эсвэл маш их тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Танд дамббелл, олс, данх, таймер хэрэгтэй болно.

Хэн дасгал хийж болохгүй

HIIT нь зөвхөн эрүүл хүмүүс, тамирчид төдийгүй таргалалт, уушгины архаг бөглөрөлт өвчин, зүрх судасны өвчин, нугасны гэмтэлтэй өвчтөнүүдэд тохиромжтой.

Гэсэн хэдий ч ямар нэгэн эмгэг байгаа тохиолдолд физик эмчилгээний эмч эсвэл нөхөн сэргээх дасгалжуулагчийн хяналтан дор хийх нь зүйтэй.

Хэрэв та зүрх судасны системтэй холбоотой асуудал, илүүдэл жин, өндөр эрчимтэй ажиллах боломжгүй бусад нөхцөл байдал байгаа бол эхлээд эмчид хандаарай.

Хэрхэн дулаацах вэ

Дасгал хийхээсээ өмнө бага зэрэг халаалт хийх хэрэгтэй. Энэ нь булчингийн температурыг нэмэгдүүлж, уян хатан болгохоос гадна мэдрэлийн системийг хүчтэй стресст бэлтгэх болно.

Бид ухаалаг цагны 5 минутын өглөөний дасгалын цогцолборыг ашиглахаар шийдсэн. Энэ нь динамик сунгах хөдөлгөөн, зөөлөн халаах дасгалуудаас бүрддэг - хурдан бөгөөд үр дүнтэй халаалт хийхэд тохиромжтой.

• Эргэлттэй уушиг - 8 удаа.
• Дээшээ татах хөдөлгөөн - 10 удаа.
• Уушгины сунгалт - 10 удаа.
• Газар дээрээ гүйх - 30 секунд.
• Урвуу уушиг - 10 удаа.
• Хуруугаараа урагш дүүжинэ - 20 секунд.
• Хажуу талыг сунгах - чиглэл бүрт 2 удаа.

Та одоо сайн халж, дасгалаа эхлүүлэхэд бэлэн байна. Гэхдээ хичээл эхлэхийн өмнө бид бие махбодоо бүрэн шахаж, дасгалаас таашаал авахад туслах дасгал хийх дүрмийг товч ярих болно.

Хамгийн их ашиг тусыг авахын тулд хэрхэн дасгал хийх вэ

Хамгийн сайнаараа хичээ

Та 200 орчим ккал зарцуулаад зогсохгүй хүчилтөрөгчийн өр (EPOC) үүсгэх бөгөөд үүний ачаар биеийн дасгал хийсний дараа калори эрчимтэй шатаана. Гэхдээ үүний тулд та үнэхээр шаргуу ажиллах хэрэгтэй.

Хичээлийн үеэр таны зүрхний цохилтыг хянах нь хамгийн сайнаараа хийсэн эсвэл өөрийгөө өрөвдөж байгаа эсэхийг тодорхойлох сайн арга юм.

Ажлын завсарлагааны үед зүрхний цохилт (HR) хамгийн дээд (HRmax) 80% дотор байх ёстой. Энэ тоог тооцоолохын тулд энгийн томъёог ашиглана уу: (220 бол таны нас) × 0.8 Жишээ нь, миний хувьд энэ нь (220 - 30) × 0.8 = минутанд 152 цохилт болно.

Дээд хязгаарыг анхаарч үзэхээ мартуузай. Хэрэв таны зүрхний цохилт HRmax-ынхаа 90%-иас дээш байвал удаашруулж, удаан амрах эсвэл бага эрчимтэй ажиллах цаг болжээ.

Би ухаалаг цаг ашиглан зүрхний цохилтоо хянах болно - Би Google Fit-ээр дамжуулан CrossFit спорт горимыг сонгоно. Дасгал хийх явцад цаг нь таны хөдөлгөөний цаг, зүрхний цохилт, шатаасан калори зэргийг харуулах болно.

Чихэвчнийхээ хөгжмийг чангал

Интервалын бэлтгэлийн үеэр хөгжмөөс илүү урам зоригийг олоход хэцүү байдаг. Эрч хүчтэй зам дагуу та ачааг илүү хялбар үүрээд зогсохгүй таашаал авдаг.

Цорын ганц зүйл бол юу ч таны анхаарлыг сарниулахгүй байх явдал юм. Дасгал хийж байхдаа утаснуудад орооцолдож, чихэвчээ тааруулж хийвэл эрч хүч, цаг хугацаа, тулааны сэтгэл алдагдана.

Надад хөгжим удирдахад тохиромжтой иж бүрэн багц байсан: утасгүй чихэвч, ухаалаг гар утсандаа холбосон цаг. Чихэвч нь бээлий шиг таарч, чимээ шуугианыг арилгадаг тул биеийн тамирын заал дахь ерөнхий хөгжим миний зохиолуудыг таслахгүй.

Мөн цагны тусламжтайгаар замуудыг удирдах боломжтой тул замаа өөрчлөхийн тулд утас руу гүйх шаардлагагүй болно. Энэ нь сүүлийн үеийн завсарлагааны үеэр, та өөрийн хүч чадлын дууг сонсож, хэрэгцээгүй хөдөлгөөнд энергийн үйрмэгийг үрэхгүй байхыг хүсч байгаа үед маш тохиромжтой.

Цаг хэмжигчийг харж болохоор тохируулаарай

Дасгал нь завсарлагатай сургалт учраас цаг хугацааг хянах нь чухал. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд ханан дээр цаг хэмжигчтэй цагтай дасгал хийвэл түүгээр явж болно, гэхдээ та үе үе толгойгоо дээшлүүлж, алхаагаа алдах хэрэгтэй болно.

Утсанд дуут дохио бүхий таймер тохируулах нь илүү тохиромжтой. Би үүнийг л хийсэн: Би интервалын сургалтанд зориулсан энгийн үнэгүй програмыг татаж аваад ажлын эхлэл, төгсгөлийн тухай дуут мэдэгдлийг хүлээн авлаа.

Үүний зэрэгцээ дуут мэдэгдлүүд нь хөгжмийн ажилд ямар ч байдлаар нөлөөлөөгүй - чихэвчний дуу чимээ үргэлжилсээр, зүрхний цохилтыг хянах "CrossFit" горимыг цаг дээр ажиллуулав.

Юу нь сайхан вэ - OPPO Watch-ийн тусламжтайгаар та хоёр товшилтоор горимуудын хооронд шилжих боломжтой бөгөөд юуг ч түр зогсоохгүй. Жишээлбэл, та амарч байхдаа дасгалын дэлгэцийг шударж, супер гайхалтай замыг асааж, хэмжигдэхүүн рүүгээ хурдан буцаж болно.

Ухаалаг цаг нь зөвхөн өндөр эрчимтэй үйл ажиллагаанд зориулагдаагүй. Гүйлт, усанд сэлэх, дугуй унах, алхах, өөх тосыг шатаах таван тусгай горим, мөн янз бүрийн түвшний сургалтын 90 гаруй дасгалын хөтөлбөрүүд байдаг. Энэхүү хэрэгсэл нь зүрхний цохилт мэдрэгчээр тоноглогдсон бөгөөд бүх алдартай фитнесс програмуудтай нийцдэг. Цаг нь таны үйл ажиллагааг хянаж, бүртгэж, зүрхний цохилтыг бодит цаг хугацаанд хэмжиж, таны нойрыг хянаж, амьсгалаа тайвшруулахыг заадаг. Мөн тэд дасгалаа тасалдуулахгүйгээр дуудлага хүлээн авах, мессенжерээр хариулах, хөгжим сонсох боломжийг олгодог.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Энэхүү цогцолбор нь дөрвөн дасгалаас бүрдэнэ.

• дээс;
• дамббелл түлхэгч;
• дүүжин данх;
• дугуй.

Хөдөлгөөн бүрийг 40 секундын турш хийж, дараа нь 20 секунд амарч, дараагийнхыг эхлүүлнэ. Нэг тойрог дууссаны дараа заасан 20 секундын турш амарч, дахин эхлээрэй. Нийтдээ та таван тойрог бөглөх хэрэгтэй. Үүнд 20 минут болно.

Зүрхний цохилтыг ажигла: хэрэв энэ нь 90% -иас дээш байвал форматыг 30-30-аар өөрчлөх - 30 секундын турш ажиллаж, ижил хэмжээгээр амрах.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Дээс

Энэ хөдөлгөөн таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, сайн кардио дасгал хийх болно. Хэрэв та давхар үсрэлт хийж чадвал үүнийг хий. Үгүй бол ганц бие хүмүүсээр хязгаарл, харин эрчимтэй, завсарлагагүйгээр ажилла.

Үсрэхдээ тохойгоо биедээ ойртуулж, шуугаа биш зөвхөн бугуйгаа эргүүлэхийг хичээ. Биеэ шулуун, нуруугаа шулуун байлга.

Dumbbell Trasters

Энэ дасгал нь биеийн дээд ба доод хэсэгт маш сайн ажилладаг бөгөөд маш их калори шатаадаг.

Шулуун босоод, хөлөө мөрний өргөн эсвэл бага зэрэг нарийсгаж, тохойгоо нугалж, мөрний хажууд дамббелл барина. Хел тавих - нуруугаа шулуун, өсгийгөө шалан дээр тавь.

Хел тавихаас гарч, дамббеллүүдийг толгой дээрээ дээш нь шах. Дараа нь гараа анхны байрлал руугаа буулгаж, ховдол руу буцна. Энэ хөдөлгөөнийг нэг хэсэг болгон, үе шатуудын хооронд завсарлагагүйгээр гүйцэтгэдэг: та дамббеллүүдийг дарахын тулд өргөлтийн инерцийг ашиглаж, дараа нь зогсолтгүйгээр мөрөн дээрээ буулгаж, дахин бөхий.

Тохирох дамббеллийн жинг урьдчилан сонго. Энэ нь штанг барихад таны 1RM-ийн 30 орчим хувь байх ёстой. Жишээлбэл, би 85 кг жинтэй бөхийж чаддаг тул түлхэгчдэд зориулсан дамббеллийн жин 12.5 кг (85 × 0.3 = 25.5/2 = 12.75) байна.

Хэрэв та энэ тоог мэдэхгүй бол өөрийн боломжоор удирдан чиглүүлээрэй: сонгосон жингээр 10 удаа амархан хийх хэрэгтэй. Хэрэв та сүүлийн давталтуудад дамббеллүүдийг шахаж чадахгүй бол илүү хөнгөн жин аваарай.

Эдгээр нь 1-2 кг жинтэй хамгийн хөнгөн дамббелл байвал зүгээр. Трастерууд нь булчинг устгах зорилгоор бүтээгдсэн тул та сайн ачаалалтай хэвээр байна.

Дүүжин данх

Энэ дасгал нь тэсрэх, дээд зэргийн хүчийг төгс хөгжүүлж, өгзөг, нурууны булчин, хэвлийн булчинг шахаж, маш их калори шатаадаг.

Хоёр гартаа данх бариад шулуун зогсож, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул. Нуруугаараа урагш бөхийж, өвдгөө нугалж, данхыг хөлнийхөө хооронд байрлуул. Дараа нь түнхний үеийг огцом шулуун болгож, жинг нь эгэмний ясны түвшинд хүргэхийн тулд эргүүлнэ.

Жингээ буцааж буулгаж, хөлний завсраар эргүүлж, дараагийн савлуурт эрч хүчээ аваарай. Нуруугаа үргэлж шулуун байлгаж, аарцагны ясыг хүчтэй ажиллуул.

Жингээ зөв сонгохдоо фитнессийн түвшингээрээ удирдан чиглүүлээрэй. Хэрэв та анхлан суралцаж байгаа бол 4-8 кг жинтэй данх авч, хэрэв эрчим хүчний ачаалал танд аль хэдийн танил болсон бол 12-16 кг жинтэй бол үзээрэй.

Гэрийн дасгалын хувьд та ус эсвэл элсээр дүүргэсэн бариултай савыг ашиглаж болно. Зөвхөн бариул барих эсэхийг урьдчилан шалгаж, толин тусгал, эмзэг зүйлийн өмнө бүү зогс.

Унадаг дугуй

Энэ бол хэвлийн хөндийн хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөнүүдийн нэг бөгөөд нурууны бүсэд аюулгүй байдаг.

Шалан дээр хэвтэж, гараа толгойныхоо ард тавиад, тохойгоо хажуу тийш нь тарааж, шулуун хөлөө шалнаас дээш өргө. Хөлөө ээлжлэн нугалж, биеийг хажуу тийш нь эргүүлж, тохойгоороо өвдөг рүүгээ хүрэхийг хичээ.

Доод талын нуруугаа шалнаас өргөж, толгой дээрээ гараа бүү тавь. Хэвлийн булчингаа чангалж, завсарлага дуустал хөлөө шалан дээр байлга.

Хэрхэн хөргөх вэ

Амьсгал, импульсийг сэргээх, стрессээ тайлж, булчингаа тайвшруулахын тулд бага зэрэг сунгалтын дасгал хийцгээе.

Бид арсеналаас өөр 5 минутын цогцолборыг ашигласан. Энэ удаад "унтахынхаа өмнө сунадаг". Энэ нь дасгалын үзүүлбэр, дуут дохио, цаг хэмжигчтэй тул маш тохиромжтой.

Энд юу хийх вэ:

• Цээжний суналт - 30 секунд.
• Баруун талд трапецийг сунгах - 30 секунд.
• Зүүн талд трапецийг сунгах - 30 секунд.
• Зүүн тал руу сунгах - 30 секунд.
• Баруун тал руу сунгах - 30 секунд.
• Суусан шөрмөсний сунгалт - 30 секунд.
• "Муур-үхэр" -ийг сунгах - 2 удаа.
• Хүүхдийн байрлал - 30 секунд.

Хэр олон удаа дасгал хийх вэ

Өөрийгөө сайхан галбиртай байлгахын тулд энэ багцыг долоо хоногт 2-3 удаа хийж, завсар нь нэг өдөр амрах хэрэгтэй.

Та үүнийг хүч чадал эсвэл кардио дасгалын хажуугаар хийж болно, гэхдээ эрчимтэй ажил нь төв мэдрэлийн системд ачаалал өгдөг гэдгийг санаарай, тиймээс үндсэн дасгалын өмнө биш харин дараа нь завсарлага аваарай.

Өдрийн энгийн үйл ажиллагааны талаар бүү мартаарай, ялангуяа та компьютер дээр ажиллаж байгаа бол. Цагт нэг удаа босч, хичээлийн эхэнд хийсэн дасгал шиг энгийн дасгалуудаар 5 минутын халаалт хий.

Дашрамд дурдахад, OPPO Watch нь булчингийн бүх бүлгүүдэд зориулсан илүү эрчимтэй дасгалуудыг багтаасан бусад богино дасгалуудтай. Текст англи хэл дээр байгаа боловч үзүүлэнгийн ачаар хэлээр огт ярьдаггүй хүмүүст ч ойлгомжтой байх болно.

Хэрэв та дасгал хийж чадахгүй бол зүгээр л босоод алхаарай, шатаар өг, эсвэл сайн сунга. Үүнийг хийснээр ч гэсэн удаан суухаас үүсэх хор хөнөөлийг бууруулж, булчингийн хурцадмал байдлыг намдааж, зөв байрлалыг хадгалах болно.

OPPO цагийг утасгүй чихэвчтэй хослуулах боломжтой. Эдгээр нь дуу чимээг арилгах гүн гүнзгий системээр тоноглогдсон бөгөөд үүний ачаар та хаана ч явсан, ойд гүйлт хийх эсвэл хөл хөдөлгөөн ихтэй биеийн тамирын зааланд дуртай дуугаа сонсох боломжтой. Мөн тусгай силикон чихний үзүүр нь эрчимтэй дасгал хийх үед ч чихэвч унахаас сэргийлдэг.