Кофег орлох 10 минутын өглөөний дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Амьсгалах, сунгах, хүч чадлын дасгалууд нь таныг бүрэн сэрээхэд тусална.

Яагаад дасгал хийдэг вэ?

Өглөө нь хөгжилтэй, анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд

Дасгал хийх нь цусны эргэлтийг сайжруулж, тархи илүү их хүчилтөрөгч авч, бүрэн хүчээр ажиллаж эхэлдэг. Үүний үр дүнд анхаарал, төвлөрөл, ой санамж нэмэгддэг.

Ердөө 10 минутын дасгал нь танин мэдэхүйн чадварыг 14% сайжруулдаг.

Сайхан дүр төрхийг хадгалахын тулд

Өглөөний дасгал хийснээс хойш 24 цагийн турш өлөн элгэн дээрээ дасгал хийснээр өөхний исэлдэлт хурдасдаг. Тэд мөн жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг даавар болох инсулинд мэдрэмтгий байдлыг нэмэгдүүлдэг.

Урам зориг өгөхийн тулд

Дасгал нь таны сайн сайхан байдлыг сайжруулж, стресстэй тэмцэхэд тусалдаг.

Өглөөний дасгал юунаас бүрддэг вэ?

Гурван хэсэг:

1. Дулаацаарай. Орондоо амьсгалах, хэд хэдэн дасгал хийх нь нүдийг нээхэд тусална.
2. Зөөлөн суналт. Тэрээр нойрны дараа хөлдсөн биеийг аятайхан зуурах болно.
3. Энгийн хүчний дасгалууд. Тэд булчингаа дулаацуулж, цусны эргэлтийг хурдасгаж, эцэст нь сэрээхэд тусална.

Орондоо хэрхэн дулаацах вэ

Диафрагмын амьсгал

Нуруун дээрээ хэвт, нүдээ ч нээхгүй байж магадгүй. Та зөв зүйл хийж байгаа эсэхээ мэдрэхийн тулд нэг гараа гэдсэн дээрээ тавь.

Гүнзгий амьсгалж, эхлээд гэдэс, дараа нь цээжийг агаараар дүүргэнэ. Аль болох ходоодоо татахын тулд амьсгалаа гарга. Гурван амьсгал хийж, дараа нь бүх биеэ сунга.

Цавууны гүүр

Өвдөгөө нугалж, хөлөө орон дээр тавь. Гараа биеийн дагуу байрлуул. Аарцагаа аль болох өндөрт өргөж, өгзөгөө чангал. Доошоо очоод дахин хоёр удаа давтана.

Хөлийг өсгөх

Өмнөх дасгалын адил хөлөө бөхийлгөж орхи. Та гараа толгой дээрээ сунгаж эсвэл биеийн дагуу үлдээж болно. Нэг хөлөө аль болох дээш өргө. Та өвдөлт биш харин бага зэрэг хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой гэдгийг санаарай.

Хөлөө буулгаж, нөгөө хөлөө өргө. Тус бүрдээ 3 удаа давтана.

Үүний дараа орон дээрээ суугаад дахин 3 удаа гүнзгий амьсгаа авч, хэвлийн хөндийгөөр хий. Одоо та босоод хоёр дахь хэсгийг эхлүүлж болно.

Хэрхэн сунгах вэ

Бүх дасгалуудыг зөөлөн, жигд, цочрол, хүчтэй дарамтгүйгээр гүйцэтгэдэг. Одоо дээд амжилт тогтоох цаг биш - булчингийн тааламжтай хурцадмал байдал хангалттай.

Гараа дээш өргөөд сунгах

Шулуун босоод хөлөө нийлүүлэн гараа толгойноосоо дээш өргөж, алгаа нийлүүлнэ. Амьсгалахдаа өгзөгөө чангалж, дээш сунгаж, дараа нь цээжиндээ буцаж бөхий. Булчинг зөв сунгахын тулд хэдэн секундын турш байрлалаа барина уу.

Урагшаа хазайлт

Амьсгалаа гаргахдаа өвдгөө нугалахгүйгээр урагш бөхий. Гурван хавар хөдөлгөөн хийж, налууг бага зэрэг гүнзгийрүүлэх бүртээ. Шалан дээр хүрэх гэж бүү хичээ, гол зүйл бол булчингаа зөөлөн татах, налуугийн гүнд рекорд тогтоохгүй байх явдал юм.

Урагшаа гүн ухах

Хэвтэх хүртлээ гараа шалан дээр тавиад хэдэн алхам хий. Баруун хөлөө баруун гарынхаа дотор талд байрлуулж, зүүн өвдгөө тэгшлээд, хөлөө дэвсгэр дээр тавь. Позыг гүнзгийрүүлэхийн тулд 3 пүршний хөдөлгөөн хий.

Хажуугийн эргэлтүүд

Уушгинаас гарахгүйгээр биеийг баруун тийш эргүүлж, баруун гараа тааз руу сунгана. Цээж чинь баруун тийшээ хана руу чиглэж байх ёстой. Энэ байрлалыг 3-5 секундын турш барьж, анхны байрлал руугаа буцна.

Доош чиглэсэн нохойны байрлал

Босоо зогсоод, аарцагаа дээш түлхэж, өсгийгөө шалнаас өргөж, өвдгөө нугалж, гар, нуруугаа нэг мөрөнд сунгана. Хэрэв сунгалтыг зөвшөөрвөл та өвдгөө тэгшлээд, өсгийгөө шалан дээр тавьж болно. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн нуруу нь шулуун хэвээр байх ёстой - энэ нь зөв гүйцэтгэлийн гол нөхцөл юм. Энэ байрлалд 3-5 секунд зарцуул.

Энэ байрлалаас дахин хэвтэх байрлал руугаа буцаж, зүүн хөлөөрөө гүнзгий цохилтыг давтаж, биеийг зүүн тийш эргүүлнэ. Дараа нь доошоо харсан нохойны байрлалыг дахин 3-5 секундын турш аваарай.

Муур-үхэр, хажуу тийшээ эргэх

Дөрвөн хөл дээрээ босч, нуруугаа нуман хэлбэртэй болгож, толгойгоо доошлуул. Дараа нь эсрэг чиглэлд нугалж, хүзүүгээ төвийг сахисан байрлалд байлгаж, толгойгоо хойш бүү хая. Нуруу нугалах, сунгах 3 мөчлөгийг хийнэ.

Биеийг баруун тийш өргөж, зүүн хөлөө өвдөг дээрээ үлдээж, баруун хөлөө сунгана. Баруун гараа толгойны ард хана руу чиглүүл. Гар, бие, хөлийг нэг мөрөнд сунгасан байх ёстой. Энэ байрлалд 3-5 секунд зарцуул.

Дөрвөн хөл дээрээ буцаж, гурван муур үхрийн дасгал хийж, зүүн тийш давтана.

Хүүхдийн байрлал

Өсгий дээрээ суугаад бөхийж, гэдсээ гуяныхаа завсраар хэвтээд гараа урагш сунгана. Хэдэн секундын турш тайвшир.

Гүнзгий

Биеэ дээшлүүлж, шилбэгээ илүү өргөн, хөлөө жийргэвч дээр тавиад, аарцагыг хойш нь түлхэж, гүнзгий хонгилд орно. Нуруугаа шулуун байлгаж, гараа урд нь нугалж, өвдгөө хажуу тийш эргүүлээрэй.

Хел тавих нь нуруугаа шулуун байлгаж чадахуйц гүн байх ёстой. Энэ байрлалд 3 пүршний хөдөлгөөн хийж, дээш өргө.

Хүчний дасгалыг хэрхэн хийх вэ

Өглөөний багц нь 10 дасгалаас бүрдэх бөгөөд сүүлчийнх нь амьсгалах явдал юм. Тэдний хооронд 10 секундээс илүүгүй амрах хэрэгтэй. Та таймер тохируулж эсвэл зүгээр л өөртөө тоолж болно.

Изометрийн ханын squats

Ханан дээр очиж, нуруугаа нааж, ташаандаа шалан дээр параллель болтол тонгойлгох дасгал хий. Өвдөгний өнцөг нь 90 градус байх ёстой. Гараа урд нь нугалав. Энэ байрлалд 20 секунд барина.

Хэвтээ байрлалд мөрөнд хүрэх

Босоо зогсож, баруун гараа өргөж, зүүн мөрөндөө хүр. Үүнийг шалан дээр буцааж, зүүн гараараа ижил зүйлийг давтана - баруун мөрөнд хүрч, буцааж доошлуул. Тал тус бүрт 10 удаа хий.

V байрлалыг барих

Шалан дээр сууж, нуруугаа шулуун, өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлөө дээшлүүлж, шилбэгээ шалан дээр параллель байлга. Өвдөгний түвшинд гараа биеийн дагуу сунгана. Энэ байрлалыг 20 секундын турш барина.

Хел тавих

Өвдөг, хөлийн хуруугаа хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүлж, нуруугаа шулуун байлгаж, шалан дээр эсвэл доошоо ташаандаа параллель хэвтэнэ. Дасгалыг 20 удаа давтана.

Түлхэх

Сонгодог хувилбар эсвэл өвдөгнөөсөө түлхэх дасгал хий. Дасгал хийхдээ тохойгоо хажуу тийш биш харин хойш харуул. Нуруугаа шулуун байлгахын тулд бэлхүүсээ чангалж, бэлхүүсээ бөхийлгөхгүй. Хамгийн доод цэг дээр цээжээрээ шалан дээр хүрнэ. 10-15 удаа түлхэх дасгал хий.

Ар талд унадаг дугуй

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ард тавьж, доод нуруугаа шалан дээр дар. Шулуун хөлөө шалнаас 30 см орчим өндөрт өргө. Баруун хөлийнхөө өвдөгийг өөртөө татаж, нэгэн зэрэг биеийг баруун тийш эргүүлж, зүүн тохойгоо баруун өвдөг рүүгээ сунгана. Нөгөө талдаа ижил зүйлийг давтана.

Унадаг дугуйг гишгэж байгаа мэт дугуй хөдөлгөөнөөр өвдгөө ээлжлэн өөр рүүгээ тат. Дасгал дуусах хүртэл хөлөө шалан дээр буулгаж болохгүй. 20 хөдөлгөөн хий.

Хөлөөс үсэрч байна

Хөлийг мөрний өргөн, өвдөг, оймсыг хажуу тийш нь байрлуул. Шал эсвэл доошоо ташаандаа параллель хэвтээд дээшээ үсэрч, доошоо бууна. Үүнийг 20 удаа хий.

Бурпи

Босоо зогсож, шалан дээр буулгаж, цээж, ташаагаараа хүр. Буцаж хэвтсэн байрлалдаа босоод, үсэрч, хөлөө гар дээрээ тавиад, босоод үсэрч, гараа толгой дээрээ алгадана.

Хэрэв танд хэцүү бол шалан дээр бүү унаарай: хэвтэж байхдаа тулгуур дээрээс хөлөө нэн даруй сольж, үсэр. 10 бурпи хийх.

Хаданд авирагч

Босоо зогсож, нэг өвдгөө цээжиндээ татаж, дараа нь үсрэлтээр хөлөө солино. Хөлөө солиход аарцагны ясыг хөдөлгөхгүйн тулд нэг байрлалд байлгахыг хичээ. Үүнийг 20 удаа хий.

Амьсгалах

Нуруугаараа шалан дээр суугаад хөлөө хүссэнээрээ байрлуул: өсгий дээрээ суугаад эсвэл турк маягаар нугалав. 10 амьсгал хий. Гүнзгий амьсгалж, амьсгалаа бүрэн гаргаж, дасгал дээрээ аль болох анхаарлаа төвлөрүүлж, нүдээ аньж болно.

Ингээд л цэнэглэж дууслаа. Энэ нь таны өглөөний байнгын хэсэг болж, өдөр бүр хөгжилтэй, сайхан сэтгэлээр эхлэх болно.

Гэхдээ санаж байгаарай: хэрэв та удаан унтаагүй эсвэл бүр дордвол хангалттай унтдаггүй бол өглөө нь ямар ч дасгал хийх нь танд таатай байх болно.