Яагаад булчингийн хэмжээ, хүч чадал ижил биш байна вэ?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Та яг юунд хүрэхийг хүсч байгаагаа хэрхэн ойлгох, үүний тулд ямар төрлийн сургалт сонгох вэ.

Та биеийн тамирын зааланд энэ зургийг нэгээс олон удаа анзаарсан байх: шахуургатай бодибилдингчин - жинхэнэ булчингууд - хүнд штанг барин тонгойж, дөнгөж босдог. Бусад тавиур дээр ижил жинтэй дасгалыг тамирчин тодорхой булчингүй гүйцэтгэдэг бөгөөд тэр үүнийг маш их стрессгүйгээр хийдэг. Яагаад ийм зүйл болж байгааг олж мэдье.

Булчингийн хэмжээнээс бусад хүч чадлыг юу тодорхойлдог

Булчингийн хэмжээ их байх тусам түүний утас зузаан, агшилтын үед илүү их хүч гаргах чадвартай байдаг. Тиймээс бодибилдингчид бэлтгэлгүй хүмүүсээс илүү хүчтэй байдаг. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн тэд ижил эсвэл бага булчингийн масстай хүч чадлын тамирчдаас сул байдаг. Энэ нь булчингийн утаснуудын эзэлхүүнээс гадна хүч чадлын үйлдвэрлэлд нөлөөлдөг бусад хүчин зүйлүүд байдаг гэсэн үг юм.

Мэдрэлийн системийн ажил

Булчин агшиж эхлэхийн тулд тархи дохио илгээх ёстой. Цахилгаан импульс нь моторын бор гадаргаас гарч, нугас руу хүрч, тэндээс мотор мэдрэлийн эсийн утаснуудын дагуу булчинд хүрч, утаснууд нь ажиллах болно.

Булчинд илүү олон ширхэгүүд агших тусам хүн илүү их хүч гаргаж чаддаг. Ихэнх сургалтгүй хүмүүс сайн дураараа бүх ширхэгийг 100% чангалж чадахгүй. Хамгийн их хүчин чармайлт гаргасан ч гэсэн зөвхөн 90 орчим хувь нь ажиллах болно.

Хүч чадлын сургалт нь мэдрэлийн системийн илүү их булчингийн утасыг өдөөх чадварыг нэмэгдүүлдэг. Энэ тохиолдолд зөвхөн үнэхээр хүнд ачаалал ажилладаг - хамгийн их жингийн 80% -иас. Гурван долоо хоногийн сургалт нь нэг давталтын дээд хэмжээ (1RM) -ийн 80% -иар булчингийн эсийг 2.35% -иар нэмэгдүүлдэг бол хөнгөн жинтэй дасгалууд - 1RM-ийн 30% -иар бага үр дүнтэй байдаг - ердөө 0.15%.

Үүнээс гадна хүнд жинтэй дасгал хийх нь ерөнхийдөө булчингийн гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг.

Шөрмөсний хөшүүн байдал

Булчин агших үед энерги нь булчинг ястай холбож, үе мөчийг хөдөлгөдөг нягт холбогч эд болох шөрмөс рүү шилждэг. Хэрэв шөрмөс нь маш хатуу байвал үе мөчний өнцөг өөрчлөгдөхөөс өмнө булчинг богиносгохоос сэргийлнэ. Энэ тохиолдолд булчингийн агшилт, үе мөчний хөдөлгөөн нэгэн зэрэг явагддаг.

Хэрэв шөрмөс нь хөшүүн биш бол агшилтын үед булчин нь гулзайлтын өнцөг өөрчлөгдөхөөс хурдан богиносдог. Шөрмөс нь уртасч, үе мөчний үе мөчний нугалаас өмнө булчинг богиносгох боломжийг олгодог. Энэ нь агшилтын хурдыг нэмэгдүүлдэг боловч хүч чадлыг бууруулдаг.

Хүч чадлын бэлтгэл нь шөрмөсний хөшүүн байдлыг нэмэгдүүлдэг бол том жинтэй ажиллах нь нэг давталтын хамгийн ихдээ 90% хүртэл хамгийн сайн үр дүнг өгдөг.

Хүссэн булчингуудыг идэвхжүүлэх чадвар

Бидний биеийн бүх булчингууд хоорондоо холбоотой байдаг. Жишээлбэл, хоёр толгой нь мөрний үений нугалахад оролцдог бол трицепс нь түүний сунгалтанд оролцдог. Шулуун гэдэсний булчин нь түнхний нугалах, глютус булчин нь сунгалтыг хариуцдаг. Ийм эсрэг нөлөөтэй булчингуудыг антагонист гэж нэрлэдэг.

Хөдөлгөөний явцад хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд ажлын булчингууд (агонистууд) чангарч, эсрэг талын булчингууд (антагонистууд) тайвширч, эс тэгвээс тэдгээр нь саад болно. Ижил хөдөлгөөнийг олон удаа давтах нь зохицуулалтыг сайжруулж, хүссэн булчингаа чангалж, тайвшруулах чадварыг сайжруулдаг.

Тиймээс хүч чадлын бэлтгэл нь нэлээд монотон байдаг: тамирчид нэг хөдөлгөөнөөр ур чадвараа сайжруулж, илүү сайн, илүү сайн гүйцэтгэдэг.

Харин бодибилдингчид дасгал хөдөлгөөн, үе мөчний гулзайлтын өнцөг, симуляторуудыг өөрчилдөг тул булчингууд дасахгүй, бие нь өсөлтөд шаардлагатай стресст байнга ордог.

Нэмж дурдахад, олон үе мөчний нарийн төвөгтэй хөдөлгөөний үед агонистуудаас гадна бусад булчингууд идэвхждэг - синергистууд нь тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлж, илүү их хүч чадлыг бий болгоход тусалдаг. Жишээлбэл, squats хийх үед хөлний булчингууд ихэнх ажлыг гүйцэтгэдэг, гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн хэвлэлүүд ч холбогддог. Түүний хүчтэй булчингүй бол squat-ийн үр дүн илүү даруухан байх болно.

Тиймээс хүчтэй байхын тулд тодорхой хөдөлгөөнд оролцдог биеийн бүх булчингуудыг ажиллуулах хэрэгтэй. Жишээлбэл, зөвхөн жингээр хичээллэдэг бодибилдингчид цээж, мөр, гар нь нэлээд хөгжсөн байдаг ч голын булчинд бага анхаарал хандуулдаг. Харин хүч чадлын тамирчид нурууны сунадаг булчин, гол булчин, өгзөг зэрэг хөгжсөн байдаг - тэдгээр нь биеийн тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлж, хөдөлгөөний явцад илүү их хүч чадлыг хөгжүүлэхэд тусалдаг.

Хэрхэн хүч чадлыг бий болгох, яаж - булчингийн хэмжээ

Хэрэв та зөвхөн хүч чадлыг сонирхож байгаа бол өндөр жин, бага давталт хий.

Нэг багцад хоёроос таван давталт нь хамгийн их хүч чадлыг өгдөг.

Олон үе мөчний хөдөлгөөнийг сонгоорой, хамгийн тохиромжтой нь та хүч чадлыг хөгжүүлэх хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та суултаар дээд амжилт тогтоохыг хүсч байвал - хонгил, хэрэв та ажил дээрээ жингээ зөөх эсвэл түлхэх шаардлагатай бол - биеийн тамирын зааланд үүнийг хий: дугуйг эргүүлж, чарга түлхэж, тариачны живхийг жингээр гүйцэтгээрэй.

Таны бие хөдөлгөөнийг аль болох үр дүнтэй хийж сурдаг: булчингийн утаснуудыг бага хэмжээгээр чангалж, антагонист булчингуудыг тайвшруулж, синергетикийг татан оролцуулдаг. Энэ нь ижил булчингийн бүлгүүдэд тусгаарлагдсан дасгал хийхээс хамаагүй илүү үр дүнтэй байх болно.

Хэрэв танд хүч чадал сонирхолгүй, зөвхөн том булчингууд л хэрэгтэй бол нэг багцад 8-12 удаа давтаж, жингээ бүгдийг нь хийхээр сонгож, хамгийн сайн сайхныг өг.

Өөр өөр дасгалуудыг сонгож, танил хөдөлгөөн хийх шинэ аргуудыг туршиж үзээрэй: өөр машин, үе мөчний хөдөлгөөний хүрээ, гулзайлтын өнцөг. Энэ бүхэн булчингийн өсөлтийг өдөөдөг.

Юу сонгох вэ: хүч чадлын сургалт эсвэл булчингийн өсөлт

Хэрэв танд тодорхой зорилго байхгүй, яг яаж сургах, юуг хөгжүүлэхээ мэдэхгүй байгаа бол хүч чадал, гипертрофи дасгал хийх үндсэн шинж чанаруудыг шалгаарай.

Хэрэв та зөв хөтөлбөр, хооллолтыг сонговол булчинг бэхжүүлэх дасгалууд танд гайхалтай биеийг өгөх болно. Та тэдний талаар мэдэх хэрэгтэй зүйл бол:

• Та хөнгөн жинтэй ажиллах тул бэлтгэл нь үе мөчний хувьд харьцангуй аюулгүй бөгөөд бүх насны хүмүүс, бие бялдрын хөгжилд тохиромжтой.
• Та дасгалууд болон тэдгээрийн гүйцэтгэх арга барилыг байнга өөрчилж, сургалтын шинэ аргуудыг туршиж үзэх болно. Энэ нь бүх зүйлээс хурдан залхдаг хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм.
• Булчингийн өсөлт нь маш их бэлтгэл шаарддаг тул та биеийн тамирын зааланд маш их цаг зарцуулах шаардлагатай болно.

Хэрэв таны мэргэжлийн болон спортын үйл ажиллагаа ноцтой бие махбодийн үйл ажиллагаатай холбоотой бол хүч чадлын бэлтгэлийг сонгоорой. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та булчингийн эзэлхүүнийг тийм ч их биш ч гэсэн нэмэгдүүлэхээс гадна илүү үр дүнтэй хөдөлж, ядрахгүй сурах болно. Эдгээр дасгалууд хэрхэн ялгаатай болохыг эндээс үзнэ үү.

• Гипертрофийн сургалттай адил олон дасгал хийх шаардлагагүй бөгөөд цөөн тооны давталтын улмаас багц нь өөрөө богино байх болно.
• Та ажлын жинг голчлон эргүүлэх болно - дасгалын жагсаалт бага зэрэг өөрчлөгдөнө.
• Үе мөчний ачаалал нэмэгдэж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд техникийг эзэмшиж, халаахад маш их цаг хугацаа шаардагдана. Хамгийн тохиромжтой нь хүч чадлын бэлтгэлийг багшийн удирдлаган дор, ялангуяа эхлээд техниктэй танилцах хүртэл хийх ёстой.

Хэрэв танд тодорхой зорилго байхгүй бол холимог хөтөлбөр, хүч чадал, гипертрофи дасгалуудыг ээлжлэн хийж болно. Ингэснээр та бүх ашиг тусыг хүртэж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулах болно.