Өдөр бүр хийх 12 энгийн дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Америкийн хөлбөмбөгийн эцэг Уолтер Кэмпээс гаргасан энэхүү багц дасгалууд нь биеийг бэхжүүлж, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, эрүүл мэндээ хадгалахад ердөө 8 минут зарцуулдаг.

Дэлхийн 1-р дайны үед Уолтер Кэмпэд АНУ-ын цэргийнхэн байлдааны хэлбэрийг хадгалах дасгалын багцыг боловсруулах даалгавар авсан бөгөөд тэрээр "өдөр тутмын хэдэн арван" буюу биеийг эрүүл чийрэг, уян хатан байлгах боловч ядрахгүй богино хугацаанд тогтмол дасгал хийхийг санал болгосон.

Одоо байгаа калистенийн дасгалууд түүнд хэтэрхий төвөгтэй, уйтгартай мэт санагдсан тул Camp энэ багцыг гаргасан юм. Өөр нэг шалтгаан нь орчин үеийн технологи нь бидний алс холын өвөг дээдсийн онцлог шинж чанартай хүмүүсийн эрүүл мэнд, авхаалж самбаагаа хулгайлж байна гэсэн аль хэдийн танил болсон санаа байв.

Дайны дараа ийм дасгалууд дэлхий даяар тархсан. Олон саяар зарагддаг "өдөр тутмын хэдэн арван"-ыг дүрсэлсэн товхимол, заавар бүхий аудио бичлэгүүд. Camp цогцолбор дэлхий даяар алдартай болсон.

"Өдөр тутмын хэдэн арван" гэж юу вэ

Энэ бол хялбар, таашаалтайгаар хийх ёстой энгийн дасгал юм. Энэ нь уян хатан байдал, байрлал, булчингийн зохицуулалт, тэнцвэрийг хөгжүүлдэг.

Кэмп дасгал нь дотоод эрхтнүүд, ялангуяа гэдэсний ажилд эерэг нөлөө үзүүлж, танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулж, тархины үйл ажиллагааг сайжруулдаг гэж мэдэгджээ.

"Daily Dozen" нь насанд хүрсэн хүн бүрт тохиромжтой, гэхдээ бие нь бага зэрэг чангарч, өдрийн ихэнхийг суудаг дунд насны хүмүүст хэрэгтэй.

Өдөр бүр хэдэн арван дасгал хийдэг

Дасгал 1. Гараараа дугуйлах

Мөр, нуруу, цээжний булчинг хөгжүүлж, биеийн байдлыг сайжруулна.

• Шулуун зогсоод, шулуун гараа мөрний түвшинд хажуу тийш нь өргөж, алгаа дээш харуул.
• Гараа 15 см диаметртэй жижиг тойрог болгон аажмаар зур. Хөдөлгөөний дийлэнх хэсэг нь мөрөн дээрээс ирдэг бөгөөд арын хэсэгт хурцадмал байдал мэдрэгддэг.
• Таван тойрог урагш, таван тойрог хий.

Дасгал 2. Толгойн ард гараараа нугалах

Хэвлийн булчингуудыг сунгаж, нурууг бэхжүүлж, биеийн байдлыг сайжруулдаг.

• Гараа толгойныхоо ард байрлуулан шулуун бос.
• Амьсгалаа гаргахдаа биеэ урагш 45 градус хазайлгаж, хүзүүгээ нуруундаа байрлуулж, урд талын шал руу хар.
• Амьсгалахдаа шулуун, толгойгоо өргө.
• Хэвлийн булчингийн суналтыг мэдрэхийн тулд бага зэрэг хойш бөхий. Харц нь тааз руу чиглэнэ.
• Шулуун бай. Толгой нь дээш өргөгдсөн хэвээр байна.
• 10 удаа давтана.

Дасгал 3. Гараа дээш өргөх

Мөрний хүчийг хөгжүүлж, хөлний нумыг бэхжүүлдэг.

• Шулуун зогсож, шулуун гараа хажуу тийш нь мөрний түвшинд дээшлүүлж, алгаа доош харуул.
• Амьсгалахдаа хөлийнхөө хуруун дээр босч, гараа 45 градусаар дээшлүүл.
• Амьсгалахдаа хөл дээрээ бүрэн зогсож, гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн буулгана.
• 10 удаа давтана.

Дасгал 4. Гүн хажуугийн нугалах

Мөр, бэлхүүсний булчинг хөгжүүлж, элэг, гэдэс дотрыг идэвхжүүлнэ.

• Шулуун зогсоод, гараа хажуу тийш нь мөрний түвшинд өргөж, алгаа доошлуул - энэ бол эхлэх байрлал юм.
• Зүүн гараа дээшээ өргөж, баруун гараа биеийн дагуу доошлуулна.
• Гуяны баруун тийш хазайж эхэлнэ, баруун гар нь хөлний дагуу өвдөг хүртэл мөлхөж, зүүн гар нь толгойг тойрон мушгина. Хамгийн туйлын цэг дээр зүүн далдуу нь баруун чихний дээр эсвэл ойролцоо байрладаг.
• Гараа гараа сунгаж, аажмаар дээшлүүл.
• Нөгөө тал руугаа ижил төстэй хазайлт хий.
• 10 удаа давтана.

Дасгал 5. мушгих

Цээжийг өргөж, өргөжүүлнэ. Хэвлийн булчингуудыг сунгана.

• Шулуун зогсоод амьсгалж, тохойгоо бөхийлгөж, нударгаа сугандаа тавь.
• Амьсгалаа үргэлжлүүлж, мөрөө буцааж, цээжиндээ бага зэрэг бөхийлгөж, цээжийг нь өргөж, толгойгоо дээш өргөж, тааз руу хар.

• Амьсгалахдаа гараа урагш хөдөлгөж, дараа нь хажуу тийш нь тараана.
• Амьсгалаа барьж байхдаа шалан дээр зэрэгцэн урагш бөхийж, гараа хойш тат.

• Шулуун, гараа урагшлуулж, дараа нь хажуу тийш нь тараана.
• 10 удаа давтана.

Дасгал 6. Хөлийн хуруун дээр тонгойх

Хөлийн нум, тугалын булчин, нурууг бэхжүүлнэ.

• Шулуун зогсоод, хөлийг мөрний өргөнөөс холдуулж, гараа хажуу тийш нь мөрний түвшинд дээшлүүлж, алгаа доошоо эргүүл.
• Хөлийн хуруугаараа амьсгалах.
• Амьсгалаа үргэлжлүүлж, өөрийгөө доошлуул.
• Амьсгаагаа гаргахдаа ховхолсон байрлалаас бос.
• Амьсгалаа үргэлжлүүлж, бүрэн хөл хүртэл доошлоорой.
• Таван удаа давтана.

Дасгал 7. Мөрний эргэлт

Мөрний булчинг бэхжүүлнэ.

• Амьсгалахдаа шулуун босоод мөрөө өргө.
• Амьсгалаа үргэлжлүүлж, мөрөө урагшлуул.
• Амьсгалахдаа мөрөө доошлуул.
• Амьсгалаа үргэлжлүүлэн гаргахдаа мөрөө буцааж ав.
• Арван удаа давтана.

Дасгал 8. Гараа эргүүлэх

Мөр, цээжний булчинг хөгжүүлдэг.

• Гараа урд нь атируулж алгаа харан шулуун босоод зогс.
• Гараа хөндлөн тойрог хэлбэрээр өргөж (баруун далдуу нь зүүн талд, зүүн нь баруун талд тойрог дүрслэв), дээд талд, алгаа гадагш эргүүлнэ.

Гараа огтлолцолгүйгээр тойрог хэлбэрээр доошлуул (баруун алга баруун тийш, зүүн алга зүүн тийшээ тойрог зурна)

• Таван удаа давтана.
• Гараа доошлуул, бүү гарга. Алга нь гуяны хажууд байрладаг.
• Гараа тойрог хэлбэрээр өргөж, алгаа гадагш эргүүлнэ.
• Алгаа өөр рүүгээ харуулан гараа хөндлөн доошлуулна.
• Таван удаа давтана.

Дасгал 9. Толгойгоо хазайлгах

Хүзүүний булчинг бэхжүүлж, хяналтыг сайжруулдаг.

• Шулуун зогсоод толгойгоо урагшлуул.
• Толгойгоо зүүн тийш хазайлгана.
• Толгойгоо хойш хазайлгаарай.
• Толгойгоо баруун тийш хазайлгана.
• Таван удаа давтана.

Дасгал 10. "Тээрэм"

Нурууны булчингийн уян хатан байдлыг хөгжүүлдэг.

• Шулуун зогсоод, хөлийг мөрний өргөнөөс холдуулж, шулуун гараа хажуу тийш нь мөрний түвшинд хүргэ.
• Бөхийж, биеэ зүүн тийш эргүүлж, баруун өвдгөө бөхийлгө. Баруун гар нь хөлний хоорондох шалан дээр хүрч, зүүн нь дээшээ сунгана. Толгойгоо тааз руу эргүүлж, харц нь зүүн гар руу чиглэнэ.
• Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа давтана.
• Үүнийг чиглэл бүрт таван удаа хий.

Дасгал 11. Биеийн хазайлт

Нурууны булчинг бэхжүүлж, цээжийг нээж, хэвлийн булчинг сунгана.

• Шулуун зогсоод, гараа толгой дээрээ дээш өргөөд, хуруугаа цоожтой холбож, алгаа толгой руу чиглүүл. Гар толгойдоо ойртох тусам дасгал илүү үр дүнтэй байдаг.
• Урагшаа зөөлөн бөхийлгө. Хөдөлгөөнийг хянадаг, хазайлт, хэт хазайлтгүйгээр хийдэг.
• Баруун тийш бөхий.
• Хойшоо налах.
• Зүүн тийш хазай.
• Чиглэл тус бүр дээр таван нугалаа хий.

Дасгал 12. "Далавч"

Нуруу, мөрний булчинг бэхжүүлж, диафрагмыг хөгжүүлдэг.

• Шулуун зогсоод хөлөө нийлүүлэн, хөлийн хуруугаа бага зэрэг гадагш харуулан, гараа биеийн дагуу чөлөөтэй унжуулна.
• Амьсгалахдаа шулуун гараа урд нь өргөнө.
• Амьсгалаа үргэлжлүүлж, гараа хажуу тийш нь сунгана.
• Амьсгалж дуусаад гараа толгойноосоо дээш өргөж, алгаа урагш харуул.
• Амьсгалаа гаргахдаа бөхийлгөж, гараа ардаа тавиад дээш өргө. Толгойгоо дээшлүүлж, харц урагшаа чиглэнэ.
• Эхлэх байрлал руугаа буцаж, дасгалыг есөн удаа давтана.

Дасгал нь ядаргаа үүсгэдэггүй бөгөөд их цаг хугацаа шаарддаггүй тул Кэмп үүнийг өдөр бүр дор хаяж нэг удаа, хамгийн тохиромжтой нь өглөө, үдээс хойш, оройд гурван удаа хийхийг зөвлөж байна.

Кэмп мөн эрүүл мэнд, урт наслалтыг дэмжихийн тулд долоо хоногт арван цаг гадаа алхаж (өдөрт нэг цаг хагасаас бага) нэмэлт сургалт хийхийг зөвлөж байна.