Өдөр бүр 12 минутын дасгал хийх

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

12 минутын турш шинэ цогцолборуудыг долоо хоногт гурван удаа сайтад байршуулдаг бөгөөд энэ нь танд маш сайн бие бялдрын хэлбэрийг олоход тусална.

HIIT системийн дагуу сургалтын ашиг тус, үр дүнтэй байдлын талаар бид Lifehacker-ийн хуудсан дээр олон удаа бичсэн. Эдгээр нь булчингаа сайн ачаалж, зүрх судасны системийг харьцангуй богино хугацаанд шахах боломжийг олгодог өндөр эрчимтэй дасгалууд юм. Цаг хэмнэхээс гадна ийм дасгалуудыг ихэвчлэн биеийн жингээр эсвэл хамгийн бага тоног төхөөрөмжөөр хийдэг бөгөөд энэ нь бараг хаана ч хийх боломжийг олгодог. Өнөөдөр бид танд HIIT аргыг ашиглан бие даасан богино дасгалын системийг бий болгох сонирхолтой төслийг танилцуулах болно, энэ нь таныг үргэлж бие бялдартай байхад тусална.

12 Minute Athlete вэб сайтын гол зорилго нь хэнийг ч жингээ хасаж, эрүүл мэндээ сайжруулж, урьд өмнөхөөсөө илүү сайхан бие бялдартай байх боломжийг олгох явдал юм. Энэ зорилгоор тусгайлан боловсруулсан дасгалын системийг ашигладаг бөгөөд үүнийг үнэтэй тоног төхөөрөмж худалдаж авах эсвэл биеийн тамирын заалны гишүүнчлэлгүйгээр хийх боломжтой.

Энэ систем нь жин, биеийн ерөнхий байдал, тэсвэр тэвчээрийг хэвийн болгоход чиглэгддэг тул та асар том biceps эсвэл гайхалтай уян хатан байдлыг олж авахыг хүсч байвал өөр зүйл хайх хэрэгтэй гэдгийг би даруй анхааруулахыг хүсч байна.

12 Minute Athlete нь энэ сайтыг бусад өрсөлдөгчдөөс ялгах хэд хэдэн онцлогтой.

Нэгдүгээрт, та нэрнээс нь ойлгосон байх, энд ердийн дасгал ердөө 12 минут үргэлжилнэ.
Хоёрдугаарт, энэ нь олон талт байдал юм. Дасгалын шинэ багц долоо хоногт гурван удаа сайт дээр гарч ирдэг тул та нэг удаа ижил хөдөлгөөн хийхээс залхах шаардлагагүй болно. Цогцолбор бүр таны хувьд шинэ сорилт юм.
Гуравдугаарт, минимализмын сүнсэнд маш сайн загвар. Бүх дасгалуудыг товч бөгөөд мэдээлэл сайтай дүрсээр толилуулж, түүн дээр дарснаар гүйцэтгэх техникийг харуулсан видео нээгдэнэ. Аргын тоо, гүйцэтгэх хугацааг доор харуулав.

Доор, дасгалын хавтангийн доор шаардлагатай тоног төхөөрөмжийн дүрс байдаг. Жишээлбэл, энэ дасгалын хувьд танд таймер (үргэлж хэрэгтэй), хэвтээ баар, олс хэрэгтэй болно. Тэр ч байтугай доороос бид сургалтын төрлүүдийн нэр, таймер дээр тохируулах ёстой цагийн интервалыг харж байна. Бид эдгээр асуудлуудыг бага зэрэг нарийвчлан авч үзэх хэрэгтэй.

Баримт нь энэ сайт нь янз бүрийн ачаалал, донтохоос зайлсхийхийн тулд хэд хэдэн төрлийн дасгалуудыг нийтэлдэг.

12 минутын дасгал- тус бүр 30 секундын 18 багц схемийн дагуу хийгддэг тогтмол дасгал, тэдгээрийн хооронд 10 секундын амралт байдаг.
16 минутын дасгал- 30 секундын 24 багц, 10 секундын амралтаас бүрдэх бага зэрэг урт дасгал.
Сорилт дасгалууд- танд дасгал, давталтын тоо, хандлагын тоог өгнө. Таны даалгавар бол секунд хэмжигчийг асааж, даалгавраа аль болох хурдан гүйцэтгэх явдал юм.
AMRAP дасгалууд - Та хуваарилагдсан 12 минутын дотор аль болох олон арга барилыг дуусгах хэрэгтэй болно.
Табата дасгалууд - Табата протоколыг ашиглан хурдан дасгал хийх.

Сайтын сургагч багш долоо хоногт 2-3 дасгал хийж эхлэхийг зөвлөж байна, дараа нь аажмаар нэг өдрийн амралтаар өдөр тутмын дасгалдаа хүрэхийн тулд илүү олон анги нэмэхийг зөвлөж байна. Богино хугацаатай хэдий ч эдгээр дасгалууд нь маш их стресстэй байж болно, ялангуяа таны биеийн байдал тийм ч сайн биш бол. Тиймээс өөрийнхөө сайн сайхан байдлыг анхааралтай сонсож, шаардлагатай бол эмчид хандахаас залхуурах хэрэггүй.

Энэ системийг дадлага хийхийн тулд танд таймер хэрэгтэй болно. IPhone хэрэглэгчид 2 Minute Athlete HIIT Workouts ($ 2.99) өмчийн програмыг ашиглах боломжтой бөгөөд Android эзэмшигчдийн хувьд бидний өмнө нь авч үзсэн энгийн 3030 таймер нь таймерыг маш сайн орлох боломжтой.