Өдөр бүр бясалгал хийх 5 хялбар арга

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Өдөрт хэдхэн минут, бадамлянхуа байрлал байхгүй.

Бясалгалын шинжлэх ухааны үндэслэлтэй 12 ашиг тусын талаар хүн бүр сонссон байх. / Healthline бясалгалын. Энэ нь нойргүйдэл, түгшүүрийг даван туулах, цусны даралтыг тогтворжуулах, анхаарлыг сайжруулах, насжилттай холбоотой ой санамжийг алдахаас сэргийлдэг. Гэсэн хэдий ч хүн бүр нэг байрлалд удаан хугацаагаар суух дургүй, эсвэл хэцүү байдаг. Таны цаг хугацаа их шаардахгүй энгийн дасгалуудыг энд оруулав.

1. Сэтгэлийн бясалгал

Та үүнд нэмэлт цаг хуваарилах шаардлагагүй. Та ердийнхөөрөө шүршүүрт орж, ус асаах хэрэгтэй. Тэгээд дараа нь - мэдрэмж дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ.

Усны чимээг сонсож, хэдэн дусал арьсанд хүрч, доошоо урсаж байгааг мэдрээрэй - тэдгээрийг толгойн оройноос өсгий хүртэл дагаарай. Тийрэлтэт онгоцууд таныг хэрхэн дулаацуулж, тайвшруулахыг мэдэр, эсвэл эсрэгээр өглөөний хөшүүн байдлыг сэргээж, тайвшруулна.

Иогийн багш Шеннон Иризарри сөрөг сэтгэлийг цэвэрлэх шүршүүрт орох бясалгалыг / DailyLife.com сайтад урьж, ус нь сэтгэлийн таагүй байдал, хүнд бодол, мэдрэмж, өвчин, ядаргаа зэргийг угаана гэж төсөөлөх болно.

2. Явж байхдаа бясалгал хийх

Үүнийг алхаж байхдаа эсвэл бүр ажилдаа явах замд (хэрэв та алхаж байгаа бол) хийж болно. Явган явах бясалгалын хамгийн тохиромжтой нөхцөл бол байгалийн хаа нэгтээ эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэнд саадгүй гөлгөр зам юм. Хэрэв үүнийг олоход хэцүү бол явган хүний гарц дээр зогсохгүйгээр дор хаяж 5 минут шулуун алхаж болох газрыг сонгохыг хичээ.

Энэ тохиолдолд бясалгалын объект бол таны алхам юм. Тэдэнд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь амьсгал авахаас хамаагүй хялбар байдаг - сэтгэлгээний бясалгалын үеэр. Та зүгээр л өөрийн хэмнэлээр шулуун замаар алхаж, хөдөлгөөн бүрээ анхаарлаа төвлөрүүл.

Энд баруун хөл дээшилж, өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж, газарт хүрэв. Зүүн тал ч мөн адил зүйл хийсэн. Энд гар өөрийн эрхгүй эргэлдэнэ. Хэрэв та анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү байвал алхмуудыг тоолж үзээрэй: эхлээд нэгээс 10 хүртэл, дараа нь эсрэг чиглэлд - тойрог хэлбэрээр. Эсвэл өөртөө "баруун-зүүн, баруун-зүүн" гэж хэлээрэй. Бясалгалаа тав тухтай байх хугацаандаа үргэлжлүүлээрэй.

Та өдөр бүр анхаарал болгоомжтой алхах дасгалыг / Mindful.org дасгалыг хүндрүүлж, анхаарлаа алхмаас бусад объект руу шилжүүлж болно: алхаж байх үеийн дуу чимээ, үнэр, өөрийн амьсгал.

3. Удаан бясалгал хийх

Юу ч хийсэн хамаагүй хэд дахин удаан хийж, хөдөлгөөн бүр дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Та ийм төрлийн бясалгалыг хоол идэж, алхаж байхдаа, цэвэрлэгээ хийж байхдаа эсвэл ерөнхийдөө өөрт тохиромжтой цагт хийж болно. Удаан хугацаагаар удаашруулах шаардлагагүй - хэдхэн минут л хангалттай.

Үдийн хоолны үеэр энэ нь иймэрхүү харагдах болно: та ширээн дээр таваг тавиад, сэрээгээ амандаа авчирч, хоолоо сайтар зажилж, амт, үнэр, тууштай байдлыг нь шинжилнэ. Дашрамд хэлэхэд энэ дасгалыг хоол идэж байхдаа хэрэглэвэл илүү тайван, ухамсартай болоход тань туслахаас гадна хэт их идэхээс сэргийлнэ.

4. Бичил бясалгал

Энэ нэр томъёог сэтгэл судлаач, шинжлэх ухааны сэтгүүлч Даниел Големан өөрийн номондоо оруулжээ. Хэдэн минутын турш үргэлжилдэг богино хэмжээний бясалгалын талаар бид ярьж байна, энэ нь бүрэн хэмжээний дасгалтай харьцуулашгүй байж болох ч таныг илүү тайван, ухамсартай болоход тань туслах болно. Энд та оролдож болох бичил бясалгалын зарим сонголтууд байна.

Амьсгалын хяналт

Нүдээ тагла. Хэд хэдэн гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа аваад өөрт тохирсон хэмнэлээр амьсгалж эхэл, амьсгалын үйл явц, мэдрэмж дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Амьсгалын мөчлөгийг нэгээс 10 хүртэл тоолж, урвуу дарааллаар давтана.

Бие дэх мэдрэхүйд дүн шинжилгээ хийх

Нүдээ аниад, толгойн оройноос хөлийн хуруу хүртэл биеийн янз бүрийн хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүл. Мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл: магадгүй та дулаарах, цохилох, өвдөх, загатнах, хөших зэрэг мэдрэмж төрж магадгүй. Биеийн аль нэг хэсгийг алдахгүй байхыг хичээгээрэй, хамар, хөмсөг, чих, мөрний ир, доод нуруу, хуруу, хөл тус бүрт анхаарлаа хандуулаарай. Ихэвчлэн энэ бүх үйл явц нь 5 минутаас илүү хугацаа шаарддаггүй.

Дөрөвөөр амьсгалах

Амьсгалаа аваад дөрөв хүртэл тоолж, амьсгалаа түгжиж, дахин дөрөв хүртэл тоол. Амьсгалах - мөн дөрвөн тоогоор. Энэ мөчлөгийг дор хаяж 10 удаа давтана.

5. Цаасан дээрх бясалгал

Танд зургийн дэвтэр, үзэг (эсвэл эсгий үзэг) хэрэгтэй болно. Хэрэв та хүсвэл хэд хэдэн өөр өнгө авч болно. Цомгийг нээж, цаасан дээр үзэг барьж эхлэхэд л хангалттай.

Ямар ч чиглэлд, туйлын үнэ төлбөргүй. Гарынхаа хөдөлгөөн, цаасан дээр гарч буй шугам, эсгий үзэг эсвэл харандаагаар хийсэн дуу чимээн дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Үр дүнгийн талаар бүү бод, ямар нэгэн сайхан зүйлийг зурах гэж бүү оролд.

Магадгүй та зүгээр л сараачтай байх болно: тойрог, гурвалжин болон бусад геометрийн дүрсүүдийн эмх замбараагүй цуглуулга. Гэхдээ хамаагүй, чи зурах биш, бясалгаж байна.