Хэрхэн биеэ чийрэгжүүлэх вэ: өөр өөр бие бялдартай хүмүүст зориулсан зөвлөгөө

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Эктоморф, мезоморф, эндоморф гэсэн гурван төрлийн физикийг ялгах нь заншилтай байдаг. Тэд бие биенээсээ биеийн харьцаа, бодисын солилцооны шинж чанараараа ялгаатай байдаг. Энэ нийтлэлд аливаа үндсэн хуультай болоход тань туслах гурван сургалт, хоол тэжээлийн аргыг танилцуулж байна.

Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллагаас жингээ биеийн жингийн индексийн (BMI) хэвийн хэмжээнд байлгахыг зөвлөдөг гэдгийг санаарай.

Биеийн жингийн индексийг I = m / h томъёогоор тооцоолно², энд m нь килограммаар биеийн жин, h метрээр өндөр байна.

Нормативыг 18, 5-аас 25 хүртэлх утга гэж үздэг. Хэрэв BMI нь 16-аас бага, 30-аас дээш байвал энэ нь бодисын солилцооны ноцтой эмгэгийг илтгэнэ.

Үүний зэрэгцээ, туранхай хүн илүүдэл өөхтэй байж болно, биеийн нэг нь нягт, шахаж болно. Энэ тохиолдолд булчин болон биеийн өөхний харьцаа чухал байдаг. Илүү их булчингийн массыг олж авах, биеийн өөхний хувийг багасгахын тулд та өөрийн биеийн төрлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Эктоморф

Эктоморфууд нь урт мөчрүүдтэй, хэт булчинлаг бус биетэй байдаг. Хэт их идсэн ч энэ төрлийн хүмүүс бодисын солилцоо хурдан байдаг тул жин нэмэх нь ховор байдаг.

Болзошгүй асуудлууд

Ихэнхдээ эктоморфууд илүүдэл жингийн асуудалд санаа зовдоггүй тул хоолны дэглэмдээ тийм ч их анхаарал хандуулдаггүй. Үүний зэрэгцээ, хэрэв та хэрэглэж буй хүнсний чанарт анхаарал хандуулахгүй бол тэдний биед агуулагдах өөхний хувь хэмжээ нэлээд өндөр байж болно. Эрүүл бус хоол хүнс нь зөвхөн зураг төдийгүй арьс, үс, эрүүл мэндэд хортой гэдгийг санах нь зүйтэй.

Зөвлөмж

• Хоолонд уургийн дунд зэргийн хэрэглээ орно: өдөрт дөрвөн удаа 25-30 грамм, мөн дасгалын өмнөх хөнгөн зууш. Амралтын өдрүүдэд та хөнгөн зуушгүй эсвэл хөнгөн оройн хоол хийж болно, гэхдээ үдээс хойш зууш идээрэй.
• Булчингийн массыг бий болгохын тулд эктоморфууд хүч чадлын сургалтанд давуу эрх олгох хэрэгтэй.

Мезоморф

Хамгийн пропорциональ биеийн төрөл. Хөл, гар нь тийм ч урт биш, биеийн байдал сайн. Мезоморфууд нь ихэвчлэн хүчтэй, хөнгөн атлетик байдаг. Хурдан жин нэмж, хасна.

Мезоморфууд нь хурдан татагддаг булчингийн утаснуудын өндөр хувийг эзэлдэг. Үүний улмаас тэд бусад төрлийн хүмүүсээс илүү хурдан булчингаа авдаг.

Болзошгүй асуудлууд

Мезоморф азтай байсан гэж хэлж болно - байгаль нь бие махбодийг зохих ёсоор тэнцвэржүүлсэн. Гэвч хоолны дэглэм, спортын загварын чиг хандлагын нөлөөн дор энэ тэнцвэрт байдал алдагдаж болно.

Зөвлөмж

• Хоолны дэглэмд нүүрс усны хэрэглээг дунд зэрэг хязгаарлах нь зүйтэй. Салаалсан гинжин амин хүчлүүд (BCCA) нь уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлдэг гэж үзэж болно. Амралтын өдрүүдэд ногоон цай эсвэл кофены төлөө өдрийн турш нэг зуушнаас татгалзах нь зүйтэй. Оройн хоол нь хязгааргүй байж болно.
• Мезоморфын хувьд хамгийн сайн дасгал бол тэсвэр хатуужлын сургалт, өндөр эрчимтэй интервалын сургалт, плиометрик дасгал юм. Гэхдээ ачаалал дунд зэрэг байх ёстой.

Эндоморф

Эндоморфуудын бодисын солилцоо нь хэт их идэх, хоолны дэглэмийн алдааг уучлахгүй. Ихэнхдээ эдгээр нь өргөн хонго, илэрхийлэгдээгүй бэлхүүстэй эмэгтэйчүүд, намхан биетэй эрчүүд байдаг. Гар, хүзүү нь богино, нүүр нь дугуй хэлбэртэй.

Болзошгүй асуудлууд

Ийм бие галбиртай хүмүүсийн хувьд хамгийн хэцүү зүйл бол үндсэн хуулиа хүлээн зөвшөөрөх явдал юм. Эцсийн эцэст та хичнээн хичээсэн ч загварын параметрүүдэд хүрч чадахгүй. Гэхдээ энэ нь илүүдэл жинтэй, сул дорой байх шалтаг байж болохгүй.

Зөвлөмж

• Хоолны дэглэмд уураг, өөх тосыг илүүд үзэх хэрэгтэй бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэхгүйн тулд нүүрс усыг өдрийн турш жигд хуваарилах хэрэгтэй. Өглөөний цайгаа сайн ууж, үдээс хойш хоолны дуршилыг бууруулахын тулд өөрийгөө сургах нь дээр.
• Тогтмол дасгал хөдөлгөөн таны насан туршийн зуршил болох ёстой. Биеийн тамирын зааланд HIIT болон CrossFit-ийг илүүд үзэх хэрэгтэй.