Улирлын бус улиралд хэрхэн биеэ чийрэгжүүлэх вэ: Триатлет болон гүйгчдэд зориулсан 5 дүрэм

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Шинэ улиралд тэмцээнд сайн бэлтгэхийн тулд хэд хэдэн дүрмийг баримтлах хэрэгтэй. Хүч чадлаа нэмэгдүүлж, техникээ сайжруулахын тулд улирлын улирлын бэлтгэлийн төлөвлөгөөнд юу оруулах вэ - Лайфхакер мэргэжлийн дасгалжуулагчдаас зөвлөгөө өгдөг.

Завсарлагааны улиралд тавтай морил. Өөр нэг завгүй жилийг магтаж, сайн төлөвлөгөөтэй өвлийг угтаарай.

Going Long номын зохиогч, Тэвчээрийн булангийн ахлах дасгалжуулагч Гордо Бирн "Чи хэзээ ч өмнөх фитнессдээ эргэж орохгүй гэж айж магадгүй, гэхдээ та өмнө нь ийм байдалд орж байсан." Хэрэв та энэ жил бэлтгэл сургуулилтаа амжилттай хийсэн бол өөрийгөө сэргээх цаг гаргах хэрэгтэй. Энэ нь та дугуйгаа гаражид орхиод гурван сар буйдан дээр чипс идэж өнгөрөөнө гэсэн үг биш юм. Одоо эрүүл мэндийг дэмжих чиглэлд анхаарлаа хандуулж, зохион байгуулалттай сургалтаас татгалзах цаг болжээ.”

Улирлын улирлын төлөвлөгөөгүй байх нь нийтлэг алдаа юм. Өвлийн улиралд хийж байгаа зүйл чинь хаврын зорилгоо тусгах ёстой.

Хэрэв та зугаацах гэж спортоор хичээллэдэг завсрын тамирчин бол өвлийн улиралд юу ч хийхгүй амарч болно. Харин тэмцээнд оролцож буй тамирчид гуравдугаар сар хүртэл амрах боломжгүй.

Амжилттай бэлтгэлийн түлхүүр бол амбицтай сургалтын төлөвлөгөө болон ердийн залхуу байдлын хоорондох төгс тэнцвэрийг олох явдал юм. Дараах дүрмүүд нь хоёуланг нь эв найртай хослуулахад тусална.

Дүрэм №1. Марафон гүйлт хийх хэрэггүй

Хэрэв та өөрийгөө урам зоригтой байлгахын тулд марафонд оролцохоор төлөвлөж байгаа бол энэ нь таны эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлж, шинэ улиралд уралдаанд сөргөөр нөлөөлнө.

"Улиралын хооронд гурван төрөлд анхаарлаа төвлөрүүлэх сайхан үе байдаг, гэхдээ та триатлоны спортод илүү сайн болохын тулд үүнийг хийж байгаагаа үргэлж санаарай" гэж Purple Patch Fitness-ийн дасгалжуулагч Мэтт Диксон хэлэв.

Олон хүмүүс илүү сайн гүйгч болохын тулд улирлын бус улиралд марафон гүйхээр шийдсэн ч энэ нь триатлоны гүйлтийн гүйцэтгэлд үнэхээр нөлөөлдөггүй. Та ихэвчлэн амарч байхдаа хол зайд гүйх нь гэмтэх, түлэгдэх найдвартай арга юм.

Дүрэм №2. Богино, эрчимтэй дасгалд анхаарлаа хандуул

Дасгалжуулагч Патрик МакКранн урт аэробикийн дасгалыг өөр арга барил, богино гүйлт, дугуйгаар солихыг зөвлөж байна, энэ нь таны сүүний хүчлийн босго хэмжээг нэмэгдүүлэх болно.

"Энэ бол өндөр түвшний фитнесс, үүнийг хийхэд амаргүй тул бид улирлын бус үед ийм хичээл сонгохыг санал болгож байна. Та сургалтын хэмжээг нэмэгдүүлж, дараа нь МакКранн хэлэв. "Чи дөрвөн цаг дугуй унах шаардлагагүй, үүний оронд шаргуу, эрчимтэй дасгал хийж, эдгэрээрэй."

МакКранн бэлтгэлийн төлөвлөгөөгөө OutSeason гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь түүний тамирчдын хувьд жилийн хамгийн чухал хэсгүүдийн нэг юм. Энэ бол долоо хоногт ердөө 6-8 цаг (дөрвөн дугуй унах, гурван гүйх, хамгийн бага усанд сэлэх) бэлтгэл хийх 20 долоо хоногийн төлөвлөгөө бөгөөд Даваа, Баасан гараг нь амралтын өдрүүд юм.

Дасгалжуулагчийн хэлснээр бага хэмжээний бэлтгэл нь тамирчдад амьдралынхаа бусад тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог: ажил, гэр бүл, найз нөхөд - спортын улирлын туршид хүрэхэд хэцүү байдаг.

Төлөвлөгөөнд VO нэмэгдүүлэхийн тулд олон тооны интервалын сургалт багтсан болно₂ макс (хамгийн их хүчилтөрөгчийн хэрэглээ) ба хурдыг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн дөрөв ба тав дахь кардио бүсэд дасгалууд.

"Таны бие цагт 27 км хурдтай явахад дасан зохицоход маш их хугацаа шаардагдах тул та ажлаасаа гарах хэрэгтэй болсон" гэж МакКранн хэлэв. -Хүнийг өргөхтэй адил юм. Хэрэв та 100 кг өргөөд энэ үзүүлэлтээ 150 кг болгохыг хүсвэл өвлийн турш 80 кг жинтэй вандан пресс хийхгүй."

Үүнээс гадна аэробикийн босго болон хүч чадлаа нэмэгдүүлснээр ирэх жил таны өөртөө итгэх итгэл нэмэгдэнэ. МакКран үүнийг "сэтгэцийн хэвлийн булчинг бий болгох" гэж нэрлэдэг.

Улирлын бус улиралд амжилттай оролцсон 3,000 Тэсвэр Үндэстний тамирчид 10 км-ийн зайд дунджаар хоёр минут хагас, хагас марафон гүйлтийн хугацаа 4 минут 46 секундээр сайжирч, гүйцэтгэл 50%-иар сайжирсан байна.

Дүрмийн дугаар 3. Жин нэмэх

Лаура Беннетт зэрэг олимпийн тамирчидтай ажилладаг хоол тэжээл, гүйцэтгэлийн дасгалжуулагч Криста Остин "Та ямар ч байсан ийм зүйл болно гэж бодож байгаа байх, гэхдээ биеийн жингээ зориудаар 8-12% нэмэгдүүлэх нь таны гүйцэтгэлийг мэдэгдэхүйц сайжруулж чадна" гэж хэлжээ. Меб Кефлезиги.

Хэрэв та жингээ өсгөж, дараа нь жингээ хасахад хэцүү байвал санаа зовох хэрэггүй: та ижил төстэй хэт хүндийн нөлөө бүхий жингийн хантааз хэрэглэж болно.

"Триатлончид нэг жингээ барихыг илүүд үздэг" гэж Остин хэлэв. “Гэсэн хэдий ч нэмэлт жин нэмж, дасгал хөдөлгөөнд дасан зохицож чадна гэдгийг судалгаагаар тогтоосон. Энэ үед та хоолны дэглэмдээ төдийлөн анхаарал хандуулахгүй байж магадгүй бөгөөд энэ нь миний бодлоор сэтгэлзүйн амралтыг өгдөг.

Таны тэмцээнд оролцох жин 64 кг гэж бодъё. Өвлийн улиралд та 68 кг жинтэй бэлтгэлд дасан зохицдог. Ийм жинтэй дасгал хийснээр та бие махбодоо илүү их мотонейрон, булчингийн утас ашиглахад сургадаг - илүү олон хүн угсрах шугам дээр ажиллаж эхэлсэн мэт.

Таны бие дахин 64 кг жинтэй болоход конвейерийн ажилчид хийх ажил бага тул ядрахаасаа өмнө ихийг хийж чадна.

Булчингууд ижил аргаар ажилладаг. 4 кг турахад хүчилтөрөгч бага шаардагдаж, илүү олон км гүйх боломжтой.

Остин тамирчдаа унтахынхаа өмнө элсэн чихэр идэх гэх мэт дасснаас илүү их калори хэрэглэхийг албаддаг (онигоо биш). Тэд хэдхэн сарын дотор жин нэмдэг бөгөөд энэ үеэр сургалтын хэмжээ, эрч хүч буурч, улирлын эхэн үед Остин илүүдэл илчлэгийг хоолны дэглэмээс хасдаг.

Остины олон тамирчид нэмэлт хэдэн фунтыг үүрэхийн ач тусыг мэдэрдэг. Зарим хүмүүс эрчим хүчний гарц нэмэгдэж байгааг харж, зарим нь илүү сайн унтдаг (Остины хэлснээр энэ нь гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн арга юм), үүний үр дүнд тамирчид илүү өндөр жинтэй өрсөлдөхөд бэлтгэдэг.

Дүрэм №4. Илүү их усанд сэлэх

Хүүхдүүд сэлж сурахдаа юу хийдэг вэ? Тэд маш их сэлж байна. Бирн тамирчдад нэг долоо хоног (эсвэл биеийн тамирын өндөр түвшинтэй бол хоёр) цаг гаргаж, өдөр бүр усанд сэлэхийг зөвлөж байна. Энэхүү сургалтын давтамжтайгаар таны гүйцэтгэл хэр хурдан сайжирч байгааг та гайхах болно.

"Усан сэлэлт нь ихэвчлэн триатлончдын сул тал байдаг. Энэ бол үнэхээр амжилтанд хүрэхийн тулд өндөр давтамж, маш их бэлтгэл шаарддаг техникийн хувьд хэцүү спорт гэж Диксон хэлэв. "Уралдааны улиралд усанд сэлэлтийн өндөр үр дүнд хүрэхийн тулд шаардлагатай цагийг олоход хэцүү байдаг."

Бирн хэлэхдээ, усан сэлэлтийн ур чадвараа дээшлүүлэх хамгийн тохиромжтой цаг бол дугуй унахад тохиромжгүй сарууд юм.

Гэвч МакКранн цаг хэмнэхийн тулд өвлийн улиралд усанд сэлэх хугацааг богиносгохыг санал болгож байна. Техникийн бэрхшээлтэй тамирчдын хувьд (мөн 90 метрийн зайд сэлэхийн тулд 2 минутаас илүү хугацаа шаардагддаг) тэрээр дасгалжуулагчтай ганцаарчилсан сургалтанд хамрагдаж, 4-6 долоо хоногийн турш сурсан зүйл дээрээ ажиллаж, дараа нь үргэлжлүүлэхийг зөвлөж байна. дараагийн хуралдаанд.

Дүрэм №5: Биеийн тамирын заал руу яв

Хэрэв таны зорилго илчлэг шатаах бол зууван машин дээр кардио дасгал хийж болно. Энэ нь таныг сайн гүйгч болоход тусална гэж бүү найд. Усанд сэлэх, дугуй унах, гүйх нь триатлончдын хувьд хамгийн сайн дасгал юм.

Гурван үндсэн дасгалаас өөр ямар дасгалууд триатлончдод хамгийн их ашиг тусаа өгөх вэ? Хүчний спортоор хичээллэж үзээрэй.

Олон тооны судалгаагаар жингийн дасгал нь гүйх, дугуй унах үед эрчим хүч хэмнэхэд тусалдаг болохыг харуулж байна.

Норвегид саяхан хийсэн судалгаагаар найман долоо хоног хүч чадлын бэлтгэл хийснээр дугуйчдын гүйцэтгэл 1.4 хувиар нэмэгддэг байна. 2009 онд Бразилд хийсэн судалгаагаар хүнд жингийн дасгал нь тэсрэх хүчний дасгалаас илүү гүйцэтгэлийг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ.

"Өвлийн улиралд та биеийн тамирын дасгал хийхэд хэрхэн нөлөөлөх талаар санаа зовохгүйгээр хүч чадлын бэлтгэлийн хэмжээ, эрчмийг нэмэгдүүлэх боломжтой" гэж физик эмчилгээний эмч Брайан Хилл хэлэв. Мэдээжийн хэрэг, зааланд ямар нэг зүйл гэмтээвэл дараагийн уралдааны үеэр төлбөрийг нь төлнө гэдгийг анхаарах хэрэгтэй” гэв.