Улирлын улиралд хэрхэн бэлтгэл хийх вэ: гүйгчдэд зориулсан зөвлөмж

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Гүйлтийн улирал дууссаны дараа ичээнд орох эрсдэлтэй. Гэхдээ пүүзээ мезанин дээр тавих гэж яарах хэрэггүй. Улирал, гүйлтийн туршлагаас үл хамааран өөрийгөө формтой байлгахын тулд мэргэжлийн дасгалжуулагчийн зөвлөгөөг ашиглах нь дээр.

Эхлэгчдэд юу хийх вэ

Шинэхэн гүйлтийн гол ажил бол тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх явдал юм. Гүйлтийн замд дөнгөж орсон хүн бүр үүнээс эхэлдэг. Гэхдээ дараагийн түвшинд шилжихийн тулд та зөвхөн тогтмол байдлыг төдийгүй хурдны чанарыг хөгжүүлэх тусгай сургалт - интервал эсвэл фартлек хэрэгтэй. Зүгээр л тэсвэр тэвчээр, хурдыг зэрэг хөгжүүлэхийг хичээх хэрэггүй.

Та зай, хурдыг зэрэгцүүлэн нэмэгдүүлэх хэрэгтэй, гэхдээ тусад нь. Хэрэв та зайг нэмэгдүүлэх юм бол зай нэмж болохгүй. Мөн долоо хоногт ажлын ачааллаа 10%-иас илүү нэмэгдүүлэхгүй байх алтан дүрмийг баримтлахыг хичээгээрэй.

Колорадогийн D3 Multisport Триатлоны төвийн дасгалжуулагч Дэйв Шеанин

Эхлэхийн тулд бие махбодоо илүү өндөр хурдтай гүйхэд дасгах зорилгоор долоо хоногт нэг богино хурдны гүйлтийг сургалтын төлөвлөгөөндөө оруулаарай.

Энэ сонголтыг туршаад үзээрэй:

• 1.5 км гүйлтийг халаах;
• 5 интервал: 1 минут хурдан гүйлт + 1-2 минут удаан гүйх;
• зангилаа - 5-10 минутын гүйлт.

Энэ дасгал нь хагас цаг орчим үргэлжлэх бөгөөд үүнээс ердөө 5 минут л та өндөр хурдтай гүйх болно. Долоо хоног бүр интервалыг өөрчлөх замаар хурдан гүйлтийн цагаа нэмэгдүүлээрэй.

Жишээлбэл, 10 минутын хурдан гүйлтийг диаграмаар өгнө.

• 2 интервал: 3 минут хурдан гүйх + 1-2 минут удаан гүйх;
• 4 интервал: 1 минут хурдан гүйлт + 1-2 минут удаан.

Дулаацах, хөргөхөө бүү мартаарай.

Туршлага багатай гүйгчид юу хийх ёстой вэ

Зуны улиралд та уралдаанд оролцож байсан бөгөөд тэр цагаас хойш та эгнээндээ эргэн ирж чадахгүй байна уу?

Гэрийн замыг туулсаны дараа олон хүн гүйлтийн замд буцаж ороход хэцүү болж, дараах зорилтуудыг тавьдаг. Мэдээжийн хэрэг, ядрахгүйн тулд өөрийгөө бага зэрэг амраах нь зүйтэй. Гэхдээ завсарлага удаан үргэлжлэхгүйн тулд Дэйвийн зөвлөмжүүдийн нэгийг ашиглана уу.

• Дараагийн уралдаанд бүртгүүлээрэй. Энэ нь өмнөхөөсөө өөр зүйл байх болтугай: цаг, формат эсвэл дууны төрөл. Дараа нь шинэ сорилт нь сэтгэл хөдөлгөм байх болно.
• Сургалтын хуваариа өөрчлөх - өдөр, цаг. Монотон байдал нь хамгийн үнэнч тамирчдыг хүртэл сэтгэлийн шаналалд оруулдаг.
• Ижил бодолтой хүмүүсийг олоорой. Нийтийн урам зоригийг нэмэгдүүлэхийн тулд орон нутгийн гүйлтийн клубт элсээрэй.
• Хэдэн долоо хоногийн турш гүйхээ март. Өөр спортоор хичээллэх эсвэл гүйсэнтэй ижил хугацаанд алх.
• тэргүүлэх чиглэлээ өөрчил. Илүү олон удаа (долоо хоногт зургаан өдөр хүртэл) гүйх, гэхдээ өдөрт 30 минутаас илүүгүй.

Туршлагатай гүйгчид юу хийдэг вэ

Гүйлтээр аль хэдийн гайхалтай үр дүнд хүрсэн хүмүүст алдах зүйл их байна! Гэхдээ туршлагатай гүйгчид амралт чухал гэдгийг мэддэг. Ахиц дэвшил нь зөвхөн хурдан төдийгүй удаан үргэлжлэх нь чухал юм. Хэрэв танд амралтын зөвшөөрөл хэрэгтэй бол танд байгаа гэж бодоорой. Сэргээхийн тулд нэг эсвэл хоёр сар зарцуулна.

Зарим хүмүүст зөвхөн бэлтгэлийн явцад дэмжлэг үзүүлэх төдийгүй өөрийгөө амрах боломжийг олгох дасгалжуулагч хэрэгтэй байдаг. Завсарлага авах нь булчингууд болон оюун санааны тэнцвэрт байдлыг сэргээхэд тустай.

Колорадогийн D3 Multisport Триатлоны төвийн дасгалжуулагч Дэйв Шеанин

Хэрэв та хурдан гүйхэд хэт донтсон бол анхаарлаа өөрчил. Долоо хоногт ядаж нэг удаа хурдны тухай мартаж, хүч чадал, үйл ажиллагаа, уян хатан байдал зэрэг өөр дасгалд өөрийгөө тохируулаарай. Энэ нь зөвхөн шинэ улиралд таны гүйлтийн замын гүйцэтгэлд нэмэгдэх болно. Эгогоо тайвшруулж, оронд нь урт хугацааны зорилгодоо анхаарлаа хандуул.