Өөрийгөө халамжлах төлөвлөгөөг хэрхэн гаргах вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Энэ нь хэцүү үеийг даван туулахад туслах бөгөөд гацахгүй байх болно.

Өөрийгөө халамжлах төлөвлөгөө гэж юу вэ, энэ нь юунд зориулагдсан вэ?

Энэ бол стрессийг даван туулах, цөхрөлөөс зайлсхийх, асуудал хуримтлагдвал хяналтаа алдахад туслах замын зураг юм. Ийм төлөвлөгөөг таны онцлогийг харгалзан та өөрөө, ялангуяа танд зориулж хийх ёстой.

Энэ юунд зориулагдсан бэ?

• Өөрийгөө болон таны хэрэгцээг илүү сайн ойлгохын тулд. Стратеги боловсруулж, түүнийгээ хэрэгжүүлэх үйл явц нь өөрийгөө таньж мэдэх, юу хүсч байгаагаа, юу таныг илүү сайхан болгож байгааг шинжлэхэд тусална.
• Хэцүү нөхцөл байдалд төөрөхгүйн тулд. Хүн бүрт хэцүү үе байдаг: ядрах, харилцаа холбоо тасрах, ажил дээрээ түгжрэл, сэтгэл хөдлөлийн ядаргаа. Ийм мөчид та энэ эмх замбараагүй байдлыг хэрхэн даван туулж, оюун ухаанаа алдахгүй байхаа ойлгохгүй байна. Гэхдээ хэрэв танд алхам алхмаар бэлэн төлөвлөгөө байгаа бол нөхцөл байдлыг хянах нь илүү хялбар болно.
• Өөртөө байнга анхаарал тавих. Мөн өөрөө өөрийгөө дэмжиж сур. Эцсийн эцэст, хэрэв та үүнийг өдөр бүр хийж, хэрэгцээгээ сайн ойлгодог бол хямралын үед тайвширч, өөрийгөө нэгтгэхэд хялбар байх болно. "Надад байгаа, бид үүнийг даван туулж чадна" гэж хэлдэг.

Өөрийгөө халамжлах төлөвлөгөөг хэрхэн гаргах вэ

Алхам 1. Өмнө нь танд юу тусалж байсныг санаарай

Өнгөрсөн туршлагадаа дүн шинжилгээ хий. Таныг бага зэрэг гайгүй болгосон үйлдлүүдийн талаар бод. Энэ нь амьсгалын дасгал хийх, спортоор хичээллэх, унтах, дуртай киногоо үзэх, хайртай хүмүүстэйгээ ярилцах зэрэг байж болно.

Жагсаалтаа гарга. Тамхи татах, архи уух, хэт идэх гэх мэт таны бие, сэтгэл зүйд хор хөнөөл учруулахгүй байхыг хичээгээрэй.

Алхам 2. Өөр юу танд тусалж чадах талаар бод

Стресстэй нөхцөлд тусалдаг хайрцагаар амьсгалах гэх мэт сонирхолтой зөвлөгөөг та олж мэдсэн байх. Эсвэл гурван өдрийн нойрмог марафоныг хэрхэн зохион байгуулж, хүнд хэцүү долоо хоногийн дараа өөрийгөө сэргээх вэ. Эсвэл түүний ойр дотны хэн нэгэн нь йог юм уу массаж хийснээр шууд утгаараа аврагдсан гэж хэлсэн байх. Таны амьдралд амар амгалан, баяр баясгаланг нэмж болох бүх санааг бодоорой. Тэдгээрийн тусдаа жагсаалтыг гарга.

Алхам 3. Амьдралыг бөмбөрцөгт хуваа

Танд чухал ач холбогдолтойг нь сонгоод, тус бүрдээ тусад нь стратеги зааж өгч болно. Жишээлбэл:

• Ажил.
• Хүмүүстэй харилцах харилцаа.
• Биеийн болон биеийн хөдөлгөөн.
• Сэтгэл хөдлөлийн тогтвортой байдал.

Алхам 4. Стратегийн талаар бод

Хэсэг тус бүрийн хувьд хийх зүйлсийн жагсаалт гаргаснаар илүү тогтвортой байх болно. Үүнийг хийхийн тулд эхний хоёр алхам дээр дурдсан санааг ашиглана уу. Бодит бай: Бүх зүйлийг хийхэд хялбар байх ёстой. Энд бүс тус бүрт зориулсан зарим санаанууд байна.

Ажил

• Үдийн хоолны завсарлагааны үеэр ганцаараа цагийг өнгөрөө: зугаалах, боломжтой бол ном уншихаар тэтгэвэрт гарах эсвэл зүгээр л чимээгүй суу.
• Оффисдоо амттай, амттай хоол авч, анхилуун үнэртэй цай эсвэл кофе худалдаж аваарай.
• Ажлын байраа бага зэрэг чимэглэ: ургамал, хайртай хүмүүсийн гэрэл зураг, сайхан дэвтэр авчир.
• Нурууны доор эвтэйхэн дэр, стрессийн эсрэг тоглоом худалдаж аваарай.
• 25-30 минутын хэсгүүдэд хуваагдаж, нэг том завсарлагааны оронд олон жижиг ажил хий.
• Чихэвч дээр сайхан хөгжмийн зэмсэг сонсоорой (хэрэв энэ нь таны анхаарлыг сарниулахгүй бол).
• Ядаж хааяа гэрээсээ ажиллах боломжийн талаар менежертэй ярилц.
• Яаралтай бус зарим ажлыг хуваарилах эсвэл илүү сайн цаг хүртэл хойшлуул (боломжтой бол).

Хүмүүстэй харилцах харилцаа

• Итгэдэг хүнтэйгээ утсаар, видео дуудлага эсвэл биечлэн ярилц.
• Найзтайгаа шинэ сонирхолтой газар луу гараарай.
• Зочлохоор очих эсвэл зочдыг байрандаа урих.
• Найзуудтайгаа чатлах.
• Сэтгэл зүйчээс зөвлөгөө аваарай.
• Тусламж, дэмжлэг үзүүлэх зорилготой бүлэг эсвэл форумд туршлагаа бичээрэй. Үүнийг хийхийн өмнө бусад оролцогчид хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлж байгааг анхаарч, энэ нь танд тохирох эсэхийг бодоорой.

Биеийн болон биеийн хөдөлгөөн

• Гүйлтээр яв.
• Сунгах эсвэл йог хий.
• Тос, давс, хөөстэй усанд орох.
• Саун руу яв.
• Бүжиглэх.
• Унтсан марафон гүйцгээе.
• Массаж хийлгэхээр яв.
• Сайн ресторанд очиж эсвэл шинэ жороор амттай хоол хийж идээрэй.

Сэтгэл хөдлөлийн тогтвортой байдал

• Өдрийн тэмдэглэл хөтөл.
• Бүтээлч байдал, оёдол хийх.
• Кино, ТВ шоу үзэх.
• Анхилуун үнэртэй лаа асаагаад сонирхолтой ном унш.
• Хөгжим сонсох.
• Бясалгал хийх.
• Амьсгалын дасгал хий.
• Алхах.
• Буйдан дээр хэвт.
• Интернэт, хэрэглүүрээс хоёр хоногийн турш татгалз.
• Орой бүр тэмдэглэлийн дэвтэр дээрээ өнөөдөр яагаад сайн байгаагийн таван шалтгааныг тэмдэглэ.

Хэрэв эдгээр санаанууд танд тохирохгүй бол та өөрөө сонгож болно. Хамгийн гол нь таны жагсаалтад таныг эрч хүчээр дүүргэх, дэмжих үйл ажиллагаа байх ёстой.

Алхам 5. Сөрөг туршлагыг эргэн сана

Бид ихэвчлэн эрүүл мэнд багатай үйлдлээр сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахыг хичээдэг бөгөөд энэ нь удаан хугацаанд тайвшрахгүй, харин биднийг улам дордуулдаг. Хэн нэгэн тамхи татдаг, архи уудаг, дараа нь эвдэрсэн, толгой өвдөж сэрдэг. Хэн нэгэн утсанд гацаж, олон нийтийн сүлжээн дэх мэдээг эцэс төгсгөлгүй гүйлгэж, үүний үр дүнд зарцуулсан цаг хугацаагаа буруутгах мэдрэмж нь стресс дээр нэмэгддэг.

Стресстэй тэмцэх ямар нэгэн хор хөнөөлтэй стратеги бичиж, тэдгээрийг хэрхэн солих талаар бодож үзээрэй. Жишээ нь: "Би өдөржингөө олон нийтийн сүлжээгээр зугаалахгүй, учир нь энэ үйл ажиллагаа намайг ядрааж, бүр сандаргаж байна. Харин би өөрийгөө сатааруулахыг хүсвэл хөнгөн ном уншина, олон ангит кино үзнэ. Энд миний уншиж, үзэхийг хүсч буй зүйлсийн жагсаалт байна."

Алхам 6. Найдвартай хүмүүсийн жагсаалтыг гарга

Эдгээр нь найз нөхөд, хамаатан садан, сайн танилууд байж болно, хэрэв та үнэхээр ярихыг хүсч байвал хандаж болно. Та эдгээр хүмүүст итгэж, тэд таныг шүүмжилж, хөнгөлөхгүй гэдэгт итгэлтэй байх нь чухал юм.

Алхам 7. Төлөвлөгөөгөө ашигла

Одоо танд бэлтгэлээ базааж, ухаан орж, эдгэрэхэд тань туслах олон үйл ажиллагааны жагсаалт байна. Энэ нь таны хувийн онцлогоос хамааран хэд хэдэн ангилалд хуваагддаг. Та үүнийг гартаа байлгахын тулд хэвлэх эсвэл цахим хэлбэрээр хадгалах хэрэгтэй. Хэрэв та ямар нэгэн таагүй зүйл тохиолдвол эсвэл зүгээр л ядарч туйлдсан бол та төлөвлөгөөндөө хандаж, юу хийхээ хурдан олох боломжтой.

Дашрамд хэлэхэд ийм төлөвлөгөө нь зөвхөн хямралын нөхцөлд ажиллахгүй. Өдөр бүр өөрийгөө халамжлахад дор хаяж 30 минут зарцуулна гэдэгтэй санал нийлж, өдрийн тэмдэглэлдээ тэмдэглэж аваарай. Энэхүү зуршил нь илүү тогтвортой, эв найртай, стресст тэсвэртэй болоход тусалдаг гэж сэтгэл судлаачид үздэг.

Хувийн туршлага

Би өөрийгөө арчлах бүрэн хэмжээний төлөвлөгөө гаргах гэж оролдоогүй ч надад тайруулсан хувилбар бий: хийх зүйлсийн жагсаалт нь намайг илүү сайн мэдэрч, асуудлыг шийдвэрлэх эрх мэдэлтэй болгодог. Үүнд, жишээлбэл, өдрийн тэмдэглэл хөтлөх зэрэг орно. Бичих дадал нь сэтгэлийн хямрал, ядаргаа, ядрах, хямрал болон бусад олон асуудлыг даван туулахад бага ч гэсэн тусална.

Мөн миний жагсаалтад ном унших, нэхэх, гаа цай, бясалгал хийх, муурны гэдсийг маажих, боломжтой бол интернет, багаж хэрэгслийг орхих зэрэг болно. Хэрэв миний бие тийм ч сайн биш, өөрийгөө татах шаардлагатай бол би зүгээр л тэмдэглэлийн дэвтэрээ хараад надад тус болох зүйлсийг сонго. Тэгээд ажилладаг.