Өөрийн төмөр хүн: IRONMAN-д бэлтгэх жилийн төлөвлөгөөг хэрхэн бие даан гаргах вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Шийдвэр аяндаа гарсан. Би амьдралдаа ямар нэг зүйлийг өөрчлөх хэрэгтэй болсон. Зөвхөн өөрчлөгдөөд зогсохгүй өөрийгөө сорь. Би триатлон, ялангуяа IRONMAN-ийн талаар юу мэддэг байсан бэ? Тэнд та усанд сэлэх, дугуй унах, гүйх хэрэгтэй. За тэгээд энэ зайг туулж өнгөрүүлэх нь жирийн хүмүүсийн чадвараас (4 км усанд сэлэх, 180 км дугуй унах, 42 км гүйх) бүрэн давсан байдаг. Уруу татдаг уу? Энэ нь сэтгэл татам юм! Би болох уу? Яагаад үгүй гэж! Энэ санаа нь намайг барьж аваад дараа нь миний сэтгэлийг татахуйц галзуу байсан.

Би хэд хоногийн турш албан ёсны сайт болон тэнд байсан бүх нийтлэлийг судалж үзсэн. Бид маш их мэдээлэл авсан. Бүх зүйл: хоол тэжээл, уралдаан, тоног төхөөрөмж, нөхөн сэргээх, бэлтгэл, ур чадвар хөгжүүлэх гэх мэт. гэх мэт. Маш их хэмжээний тэмдэглэл миний ширээний компьютер дээр хэвтэж байв. Би тэднийг хараад тэмдэглэл өөрөө үнэ цэнэгүй гэдгийг ойлгосон. Систем хэрэгтэй байна. Хүссэн үр дүндээ хүрэх боломжийг олгох систем - IRONMAN 70.3 уралдааныг (2 км усанд сэлэх, 90 км дугуй унах, 21 км гүйх) эзэмших. Би олон жилийн турш бизнесийн систем барьж байна. Мөн бүх системүүд ижил үндсэн хуулиудад захирагддаг. Энгийн дүрмүүдийн нэг бол хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байна уу? Эргэн тойронд ямар системүүд байгааг хараарай.

Би эргэн тойрноо харлаа. Би гүйлтийг триатлоны хамгийн том сорилт гэж үзсэн тул гүйлтийн нэг програмаар дамжуулан "Хагас марафон" сургалтын хөтөлбөрт бүртгүүлсэн. За энэ сайн эхлэл байна. Би хөтөлбөрийн зөвлөмжийг сайтар дагаж мөрдөж, нэг ч дасгал сургуулилтаа орхиогүй (дашрамд хэлэхэд, долоо хоногт 6 өдөр). Үүний зэрэгцээ би байгаа бүх мэдээллийг судалж байсан. Жо Фриэлийн "Триатлетчны Библи" номын талаар хэд хэдэн лавлагаа олж уншсаны дараа би уг номыг эхнээс нь эхнээс нь дуустал нэн даруй судлах хэрэгтэй гэж шийдсэн.

Тэгээд тэр зөв шийдвэр гаргасан.

Эхлээд би дөнгөж уншиж эхэлсэн. Дараа нь ойлголт ирсэн - энэ бол миний хайж байсан систем юм! Удалгүй энэ номыг зөвхөн надад зориулж системийг авахын тулд нухацтай, нухацтай ажиллах шаардлагатай болох нь тодорхой болсон. Аз болоход энэ номыг ийм зорилгоор бичсэн юм. Анхааралтай, тэвчээртэй судалснаар Библи танд аль ч ангиллын триатлет эсвэл хоёр тамирчинд зориулсан сургалт, хоол тэжээлийн системийг бий болгох боломжийг олгоно.

Би өөртөө зориулж хөтөлбөр бэлтгэхийн тулд маш их цаг хугацаа, хүчин чармайлт гаргасан. Одоо би таны цагийг хэмнэж, цуврал нийтлэлээр сургалтын хөтөлбөр бэлтгэх талаар ярихыг хүсч байна "Өөрийн төмөр хүн".

Жилийн төлөвлөгөөг бэлтгэх

Жилийн сургалтын төлөвлөгөөгөө бэлтгэх нь 3 үндсэн санаан дээр суурилдаг.

Томоохон арга хэмжээнд оролцохдоо биеийн байдал хамгийн өндөр түвшинд байх ёстой.

Жилийг үеүүдэд хуваадаг бол үе тус бүр өөрийн гэсэн зорилго, зорилттой байхаас гадна эрч хүч, үргэлжлэх хугацаа, сургалтын хэмжээ, дадлага хийх ур чадвараараа ялгаатай байдаг. Үүний зэрэгцээ, үечлэл хийх зорилго нь яг цагтаа дээд цэгтээ хүрэх явдал юм.

Хэт ачаалалтай холбоотой хэт ачаалал болон бусад алдаанаас зайлсхийх шаардлагатай.

Сургалтыг үе үе болгох санаа нь 20-р зууны спортын хөгжлийн түүхээс үүдэлтэй бөгөөд шаардлагатай бүх мэдээллийг Интернетээс олж болно. Хугацаануудын товч тайлбар нь бага зэрэг байх болно, гэхдээ одоо жилийн сургалтын төлөвлөгөөг бэлтгэх практик алхмууд руу шилжье. Алхам болгондоо би төлөвлөгөөнийхөө оноог жишээ болгон өгөх болно.

Тэгэхээр.

Алхам 1 - Ирэх жилийн зорилгоо тодорхойл

Энэ жил юунд хүрэхийг хүсч байна вэ? Спортын хувьд мэдээжийн хэрэг. Та IRONMAN уралдаанд оролцох, марафон гүйлтийн тэмцээнд оролцох эсвэл тодорхой үзүүлэлтэд хүрэх эсэхээс үл хамааран зорилгоо тодорхой тодорхойлж, тэдгээрийг засах хэрэгтэй. Зорилгоо бичгээр засах шаардлагатай байгаа талаар би маргахгүй - энэ сэдвээр хангалттай материал бий. Зүгээр л хий. Хоосон хуудас аваад зорилгоо бич. Битгий автаарай. Олон зорилго байж болохгүй. 3-аас ихгүй байна.

Миний ирэх жилийн зорилго:

IRONMAN 70.3 зайг 5 цаг хүрэхгүй хугацаанд гүйцээнэ.

IRONMAN зайг 10 цаг хүрэхгүй хугацаанд дуусга.

Алхам 2 - Ирэх жилийн сургалтын зорилтыг тодорхойлох

Эдгээр зорилтууд нь зорилгодоо хүрэх боломжийг танд олгоно. Асуудлын мэдэгдэл нь 3 асуултанд хариулах ёстой.

Юу хийх шаардлагатай вэ?

Үүнийг хэзээ хийх ёстой вэ?

Хэрхэн хэмжих вэ?

Та 5-аас илүү даалгавар тавьж болохгүй.

Миний сургалтын зорилго:

2014 оны 2-р сарын 10 гэхэд цагт 4 км усанд сэлэх.

2013 оны 11-р сарын 11-ний дотор 1:40 хүрэхгүй хугацаанд 21 км гүйнэ.

2014 оны 2-р сарын 10 гэхэд 4 хүрэхгүй цагийн дотор марафон гүйх.

Гуравдугаар сарын 24 гэхэд 180 км замыг 5 цаг хүрэхгүй хугацаанд туулна.

Миний зорилго бол миний уралдааны төлөвлөгөө болон одоогийн боломжууд дээр тулгуурладаг гэдгийг анхаарна уу. Эдгээр даалгавруудыг биелүүлсний дараа би зорилгодоо хүрэх нь гарцаагүй.

Алхам 3 - Та хэр их цаг дасгал хийж чадахаа тодорхойл

Бүр тодруулбал, жилд хэдэн цаг бэлтгэл хийх боломжтойг тодорхойлох хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та ажлын өдөр, амралтын өдрүүдэд хэдэн цаг хичээллэх, амралтаараа бэлтгэл хийх эсэх, бизнес аялал хэр давтамжтай, энэ хугацаанд хэрхэн нөлөөлөх зэргийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Нийт хугацаанд бүх төрлийн бэлтгэл, туршилт, бие халаалт болон бусад спортын үйл ажиллагаа явуулдаг.

Миний хувьд ажлын өдрүүдэд дунджаар 1.5 цаг (долоо хоногт 4 өдөр, 1 амралтын өдөр), амралтын өдрүүдэд 3.5 цаг зарцуулахад бэлэн байгаагаа тооцоолсон. Долоо хоногт нийт 13 цаг. 52-оор (жилд долоо хоног) үржүүлж, дугуйрвал би жилд 670 цаг авсан.

Алхам 4 - Уралдааны цаг, тэргүүлэх чиглэлийг тодорхойлох

Хэрэв та уралдаанд оролцохоор төлөвлөөгүй бол энэ алхмыг алгасах эсвэл уралдааны нөхцөл байдалд аль болох ойртуулж, бие даасан цагийн туршилт хийх боломжтой.

Юуны өмнө бид ямар ч хүснэгт засварлагч дээр хүснэгт үүсгэж, 1-р баганад долоо хоногийн дугаарыг зааж өгнө. Зөвхөн 52 долоо хоног. Дараа нь 2-р баганад бид үндсэн уралдааны нэрийг, 3-р баганад уралдаан болох долоо хоногийн даваа гаригийн огноог заана. Хамгийн чухал уралдаан нь A давуу эрхтэй. Дараа нь та чухал ач холбогдол багатай уралдааныг зааж өгөх ёстой B. Тэргүүлэх С уралдаан нь таны чадварыг шалгах зорилготой бөгөөд заавал байх албагүй. Тэд мөн хуанли дээр тэмдэглэгдсэн байх ёстой.

Миний хувьд иймэрхүү харагдаж байна:

Үүний зэрэгцээ А төрлийн хоёр уралдаанд оролцох бодолтой байгаа. Харин одоохондоо нэг удаа зогсъё.

Алхам 5 - Жилийг үе болгон хуваа

Тэгээд одоо хөгжилтэй эхэлж байна. Бидний зорилго бол 52 долоо хоногийг сарын тэмдэг болгон хуваах явдал юм. Нийт 6 үе байдаг:

Бэлтгэл

… Энэ бол биеийг дараагийн хүнд бэлтгэлд бэлтгэх, хуваарьт ороход хамгийн хялбар үеүүдийн нэг юм. Үргэлжлэх хугацаа 3-4 долоо хоног.

Суурь

… 3 хэсэгт хуваасан. Хэсэг бүр нь үргэлжлэх хугацаа, бэлтгэсэн ур чадвар, дасгалын багцаараа ялгаатай. Энд насанд хүрэгчдэд зориулсан сургалтууд аль хэдийн явагддаг. Бүх бэлтгэлд тэсвэр тэвчээр, хүч чадал, хурд гэсэн 3 үндсэн шинж чанарт онцгой анхаарал хандуулдаг тул үүнийг үндсэн гэж нэрлэдэг. Нийтдээ энэ хугацаа 24-32 долоо хоног үргэлжилнэ.

Барилга

… Энэ үе шатанд бид тодорхой шинж чанарууд дээр ажиллаж байна - булчингийн тэсвэр тэвчээр, агааргүй тэсвэрлэх чадвар, хүч чадал. Үүний зэрэгцээ баазын бэлтгэлийг зогсоохгүйгээр. Мөн энэ шатанд хувь хүний сул тал дээр ажил хийгдэж байна. Үргэлжлэх хугацаа 6-8 долоо хоног.

Оргил

… 3 долоо хоног таны биеийн хүчний оргил үе. Энэ үе шатанд уралдаанд бэлтгэх ачааллыг аажмаар бууруулж байна.

Уралдаан

… Манай тохиолдолд энэ нь 1 долоо хоног (1 уралдаанаас хойш). Энэ долоо хоног бол оргил үеийн гурван долоо хоногийн нэг юм.

Шилжилт

… Уралдааны дараа нөхөн сэргээх хугацаа. Уралдаан нь бие махбодид хүчтэй, өвдөлттэй байвал 6 долоо хоног хүртэл хугацаа шаардагдана. Хэрэв тийм биш бол гүйлт, усанд сэлэх, дугуй унахгүйгээр 1-2 долоо хоног хангалттай. Энэ нь буйдан дээр тонгойх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Та өөр ямар ч спортоор хичээллэж болно. Цана, тэшүүр, волейбол, теннис гэх мэт. Үүний дараа бид дахин бэлтгэл үе шатанд орно.

Бид хуанлидаа уралдааны долоо хоногийг олж, ийм байна гэж тэмдэглээд дараа нь тооллогыг эхлүүлнэ үү:

• Уралдаан эхлэхээс 2 долоо хоногийн өмнөх долоо хоног бол оргил үе юм.
• Оргил эхлэхээс 4 долоо хоногийн өмнө - барилгын ажил 2.
• Барилга 2-оос 4 долоо хоногийн өмнө - барилгын ажил 1.
• Барилга угсралтын ажил эхлэхээс 20 долоо хоногийн өмнө 1 - үндсэн үе 3. (энэ хугацаа нь хамаагүй богино байж болох ч энэ нь туршлагатай тамирчдын давуу эрх юм)
• Суурь 3-аас 8 долоо хоногийн өмнө - суурь 2.
• Суурь 2-оос 4 долоо хоногийн өмнө - суурь 1.
• Мөн сүүлийн 4 долоо хоног бол бэлтгэлийн үе юм.

Өө! Одоо бид бэлтгэл хэзээ эхлэхийг мэдэж байна. За, эсвэл бид өөр, хожим уралдааныг сонгох ёстой гэдгээ мэдэж байна.

Би үүнийг ингэж авсан:

Алхам 6 - Цагийг үе болгон хуваа

Одоо та тодорхой хугацаанд хэдэн цагийн сургалт хуваарилахыг тодорхойлох хэрэгтэй. Триатлетчдын Библид энэ сэдвээр бүхэл бүтэн хүснэгт байдаг. Би харьцаанд дүн шинжилгээ хийж, дараахь зүйлийг авсан.

Алхам 7 - Цагийг долоо хоногоор хугал

Энэ зарчим нь 6-р алхамтай адил байна. Хүснэгтийг доор харуулав.

Анхаарна уу - 4 дэх долоо хоног бүр цөөн цагаар ажилладаг. Сэргээх долоо хоног. Ачааллыг бууруулж, идэвхтэй сэргээх нь зайлшгүй шаардлагатай. Энэ талаар бид дараагийн өгүүллээр илүү дэлгэрэнгүй ярих болно.

Миний график дараах байдалтай байна.

Алхам 8 - Бид ямар чадвар дээр ажиллахаа тодорхойл

Одоо бид ямар хугацаанд ямар чадвар хөгжүүлэхээ тодорхойлох хэрэгтэй. 3 үндсэн чадвар, 3 онцгой чадвар байдаг.

Үндсэн чадварууд:

Тэсвэр тэвчээр

- тэсвэр гэдэг нь ядаргааны нөлөөг тэсвэрлэх, түүнтэй холбоотой сөрөг нөлөөллийг бууруулах чадвар юм. Триатлончдын хувьд хамгийн чухал чадвар.

Хүч

эсэргүүцлийг даван туулах чадвар юм. Бүх талын үүднээс авч үзвэл ил задгай усанд сэлэх, өгсүүр болон салхины өөдөөс дугуй унах үед хүч чадал онцгой чухал байдаг. Энэ нь булчингийн хүчийг хэмнэхэд бас чухал юм.

Хурд

- Хурдны ур чадвар нь усанд сэлэх, дугуй унах, гүйх үед үр дүнтэй хөдөлж чаддаг чадвар юм. Энэ нь хурдан хөдөлж байх үед гар, хөл хэр үр дүнтэй ажиллахыг тодорхойлдог техник, гүйцэтгэлийн нэг төрөл юм.

Тусгай чадвар:

Булчингийн тэсвэр тэвчээр

- Булчингийн тэсвэр хатуужил гэдэг нь булчингийн харьцангуй өндөр ачааллыг удаан хугацаанд тэсвэрлэх чадварыг хэлнэ. Энэ бол хүч чадал, тэсвэр тэвчээртэй холбоотой чадваруудын нэгдэл юм.

Агааргүй тэсвэрлэх чадвар

- Хурдны ур чадвар, тэсвэр тэвчээрийн хослол болох агааргүй тэсвэрлэх чадвар нь гар, хөлөө ялангуяа хурдан хөдөлгөх үед өндөр ачаалалтай үед ядрахыг эсэргүүцэх явдал юм. Триатлончдын хувьд хамгийн чухал чадвар.

Хүч

- Хүч гэдэг бол хамгийн их хүч чадлыг хурдан ашиглах чадвар юм. Хүч чадал нь хүч чадал, хурдны хоёр үндсэн чадварыг өндөр түвшинд эзэмшсэнээр ирдэг.

Юуны өмнө аль хэдийн үүсгэсэн хүснэгтэд дараах багануудыг нэмнэ үү.

Өөр өөр цаг үед чадварын сургалтыг тодорхойлох Фриэлийн зөвлөмжид хандах цаг болжээ.

Бэлтгэл үе- Бэлтгэл долоо хоног бүр болон гурван спорт тус бүрийг тэсвэр тэвчээр ба хурдны ур чадвар баганад X тэмдэг тавина. Энэ хугацаанд тэсвэр тэвчээрийн сургалт нь зүрх, уушигны (зүрх амьсгалын замын систем гэж нэрлэгддэг) тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах зорилготой юм. Энэ хугацаанд та хосолсон дасгал хийж болно, ялангуяа цаг агаарын таагүй байдал нь дугуй унах, гүйх боломжгүй болгодог. Та мөн спортыг бусад спортоор сольж болно (жишээлбэл, гүйлтийн оронд усанд сэлэх). Мөн "Туршилт" баганад Бэлтгэлийн эхний болон сүүлийн долоо хоногт X тэмдэг тавина.

Үндсэн 1- Үндсэн 1-ийн долоо хоног бүрийн тэсвэр тэвчээр ба хурдны ур чадвар баганын хайрцагт X тэмдэг тавина. Энэ хугацаанд тэсвэр тэвчээрийн дасгалууд илүү урт байх ёстой бөгөөд хурдны ур чадвар дээр ажиллах ажлыг эрчимжүүлэх хэрэгтэй. Энэ үе шатанд цаг агаар нь дугуй унах, гүйлтийг тодорхойлох хүчин зүйл болдог. Замын нөхцөл нь байнгын дасгал хийхийг зөвшөөрдөггүй бол уулын дугуй эсвэл цанаар гулгах нь маш сайн сонголт байж болно. Хэрэв үндсэн хугацаанд та зам дээр бэлтгэл хийх боломжгүй бол дасгалын дугуй танд туслах болно.

Үндсэн 2- Үндсэн 2-р үеийн долоо хоног бүрийн (амрах, сэргэх долоо хоногуудыг эс тооцвол) Тэвчээр, Хүч, Хурдны ур чадвар, Булчингийн тэсвэр хатуужил гэсэн баганад X тэмдэг тавь. Энэ хугацаанд булчингийн тэсвэр тэвчээрийн дасгалуудыг дунд зэргийн эрчимтэй хийж, хүч чадлын бэлтгэлийг эхний түвшинд хийдэг. Таны сургалт одоо үндсэн чадвараас тусгай чадвар руу шилжих ёстой. Та усанд сэлэх, дугуй унах, гүйхтэй холбоотой хүч чадлыг бий болгож эхэлдэг. Тэвчих дасгалын үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Үндсэн 3 - Амрах, сэргэх долоо хоногуудыг оруулалгүйгээр үндсэн 3 үеийн долоо хоног бүрийн тэсвэр тэвчээр, хүч чадал, хурдны ур чадвар, булчингийн тэсвэр тэвчээр баганад X тэмдэг тавина. Энэ хугацаанд сургалтын хэмжээ хамгийн дээд хэмжээнд хүрдэг. Эрчим хүч, хүч чадал бага зэрэг нэмэгддэг. Булчингийн тэсвэр тэвчээртэй холбоотой дасгалын эрчмийг бага зэрэг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байж магадгүй юм.

1 ба 2-р байр - 1-р болон 2-р шатны бэлтгэлийн долоо хоног бүрд (амралт, сэргэх долоо хоногуудыг эс тооцвол) Тэвчээрийн болон булчингийн тэсвэр тэвчээрийн дасгалуудыг төлөвлө. Спорт тус бүрийн хувьд онцгой анхаарал шаарддаг чадварыг тодорхойлж, тохирох нүдийг шалгана уу. Хэрэв та сонголтоо хийх эсэхээ эргэлзэж байвал дугуй унах, гүйхдээ хүч чадал, усанд сэлэхдээ Анаэробик тэсвэр тэвчээрийг сонгоорой.

Оргил - Оргил үеийн хувьд спорт тус бүрийн тэсвэр хатуужил, булчингийн тэсвэр тэвчээр баганад X тэмдэг тавь. Хэрэв та Half-Ironman эсвэл Ironman зайд уралдах гэж байгаа бол Хурдны ур чадвар нь тэсвэр хатуужил, булчингийн тэсвэр тэвчээрийн хамт спорт тус бүрийн төлөвлөгөөнд байх ёстой.

Уралдаан - Энэ хугацааны долоо хоног бүр та жинхэнэ уралдаанд оролцох эсвэл түүний бүрэн хэмжээний загварчлалд оролцох, долоо хоногийн сүүлээр нэг өдөр дугуй унах, гүйх, уралдаанд усанд сэлэх зэрэг дасгалуудыг хийх боломжтой. эрчим хүчний түвшин. Улирлын бүх уралдааны үед тохирох тэмдэглэгээг хий.

Энэ бол бараг бүх зүйл. Энэ нь хүч чадлын сургалтыг хуваарилах хэвээр байна. Хүчний бэлтгэлийн үе шатууд:

АА - Анатомийн дасан зохицох - Хүчний бэлтгэлээ эхлүүл. Ноцтой дасгал хийхэд бэлдэж байна. Бэлтгэл үе шатанд 3 долоо хоног.

МАН - Шилжилтийн хамгийн дээд хугацаа - Энэ завсрын шатны зорилго нь MP үе шатанд илүү хүнд ачааллыг бэлтгэх явдал юм. АА үе шатнаас хойш 1 долоо хоногийн дараа.

MN - Хамгийн их хүчдэл - Үндсэн 1 хугацаанд 4 долоо хоног.

Жич - Хүч чадлаа хадгалах … Хүч чадлын чадварыг дэмжих дасгалууд. Уралдаан болон шилжилтийн долоо хоногоос бусад бүх долоо хоног.

Энэ бол үндсэн стратегийн зураглал болох сургалтын жилийн төлөвлөгөөг бэлтгэхэд хамаатай зүйл юм. Миний төлөвлөгөө дараах байдалтай байна.

Дараагийн өгүүллээр бид долоо хоног тутмын дасгалын төлөвлөгөөг тоймлох болно.

Сүүлийн бодол:

1. Муу төлөвлөгөөтэй байх нь огт төлөвлөөгүйгээс дээр. Төлөвлөгөө нь тогтолцоог илэрхийлдэг бөгөөд системд дүн шинжилгээ хийж, дүгнэлт хийж болно. Энэ цэгээс 2 нь дараах байдалтай байна.
2. Төлөвлөгөө нь нэгэнт хийгдсэн бол эм биш юм. Төлөвлөгөөг өөрчилж болно, өөрчлөх ёстой. Сургалтын явцад та өөрийгөө илүү сайн ойлгож, сургалтын сэдэв, хэмжээг илүү нарийвчлалтай тодорхойлох боломжтой болно. Гэсэн хэдий ч 3-р зүйл.
3. Төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх ёстой. Ямар ч эргэлзээгүйгээр (сахилга баттай) ямар ч хамаагүй. Энэ бол амжилтанд хүрэх цорын ганц арга зам юм.
4. Санаж байгаарай - та уралдаанаас гарч болно (энэ эсвэл өөр). Хэн ч чамайг шүүхгүй. Хэн ч чамд нэг ч үг хэлэхгүй. Гэхдээ үүнийг эцэс хүртэл дамжуулсан хүмүүс л хүндэтгэлтэй байх болно.

Өглөө бүр би сэрээд толгойдоо нэг хэллэг сонсдог. Би энэ хэллэгийг ирэх жил өөрийн нүдээр сонсох болно. Энэ хэллэг намайг орноосоо өндийлгөж байна.

Роман Зайцев. Та бол Төмөр хүн!

Чамд амжилт хүсье!