Муу сэтгэлийн байдлаас хэрхэн ангижрах вэ? Шинжлэх ухаанаар батлагдсан 15 арга

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Таны сэтгэлийн байдал нөхцөл байдлаас ихээхэн хамаардаг. Гэхдээ энэ нь таны хувийн хүчин чармайлт, үйлдлээс багагүй хамаарна. Та яг одоо сэтгэл санаагаа сайжруулж, бага зэрэг аз жаргалыг мэдрэх боломжтой бөгөөд үүнийг хийх шинжлэх ухааны үндэслэлтэй 15 аргыг энд оруулав.

1. Инээмсэглэл

2011 онд Мичиганы их сургуулиас хийсэн судалгаагаар инээмсэглэж буй эерэг бодлууд аз жаргалыг авчирдаг болохыг харуулсан. Зарим ажилчдын нүүрэн дээр байх ёстой хуурамч инээмсэглэл нь эсрэгээрээ сэтгэл санааны ядаргаанд хүргэдэг.

Харин 2003 онд Массачусетсийн Кларкийн их сургуулийн өөр нэгэн судалгаагаар инээмсэглэх нь эерэг дурсамжийг төрүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Тиймээс зүгээр л инээмсэглээд энэ илэрхийлэлийг хэсэг хугацаанд барь.

2. Гүйлтээр яв

Бие махбодийн үйл ажиллагаа нь аз жаргалыг өгдөг нейротрансмиттер болох эндорфины ялгаралтыг өдөөдөг.

Гүйлт болон бусад биеийн тамирын дасгалууд нь бүх асуудал, бэрхшээлийг мартаж, биеийн хөдөлгөөн, амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэхэд "хөдөлгөөнт бясалгал" болж чаддаг.

Гэсэн хэдий ч спортоор хичээллэдэг хүмүүс илүү дур булаам, өөртөө итгэлтэй байдаг нь тэдний сэтгэлийн байдалд нөлөөлдөг.

3. Инээх зүйл ол

Инээд ойрын болон урт хугацаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Инээх үед хүчилтөрөгчтэй агаарын хэрэглээ нэмэгдэж, зүрх, уушиг, булчингийн ажил идэвхжиж, эндорфины хэмжээ нэмэгддэг. Инээд нь стресстэй тэмцэхэд тусалдаг, тайван, тайван байдлыг өгдөг.

Удаан хугацааны туршид инээд нь дархлааг сайжруулж, өвдөлтийг намдааж, хүнд хэцүү нөхцөл байдлыг даван туулахад тусалдаг бөгөөд хайхрамжгүй байдлыг арилгах замаар сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.

4. Паркаар зугаалах

Байгальд алхах нь таны сэтгэл санааг өөдрөг болгох зэрэг олон давуу талтай. Сассексийн их сургуулийн нэгэн эрдэмтэн оролцогчид зэрлэг байгальд хотынхоос хамаагүй илүү аз жаргалыг мэдэрдэг болохыг тогтоожээ.

Гэхдээ хэрэв та цэцэрлэгт хүрээлэнгээс хэт хол амьдардаг бол зүгээр л зугаалах нь гэртээ сууснаас хамаагүй дээр юм. Биеийн тамирын дасгал нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.

5. Сайн үйлс хий

Бусад хүмүүст сайн зүйл хий. Энэ нь зөвхөн тэднийг төдийгүй таныг ч аз жаргалтай болгоно.

Нийгмийн хүлээн авалт, бусад хүмүүсийн талархал нь эерэг сэтгэл хөдлөлийг нэмэгдүүлдэг.

Калифорнийн их сургуулийн профессор Соня Любомирски сайн үйлс, ялангуяа олон янзын үйлс нь хүмүүсийг илүү аз жаргалтай байхад тусалдаг гэдгийг нотолсон.

6. Хөгжилтэй хөгжим сонс

Эерэг сэтгэл судлалын сэтгүүлд Эуна Фергюсон, Кеннон Шелдон нар нийтэлсэн бөгөөд энэ үйл явцдаа тэд баяр хөөртэй хөгжим хүний сэтгэл санаанд хэрхэн нөлөөлдөгийг туршиж үзсэн.

Оюутнууд эерэг хөгжим сонсож, аз жаргалыг мэдрэв. Эцэст нь тэд үнэхээр аз жаргалыг мэдэрч эхлэв.

Аз жаргалын тухай боддоггүй, харин хөгжимд анхаарлаа төвлөрүүлдэг оюутнууд ижил урам зориг, эерэг сэтгэл хөдлөлийг мэдэрдэггүй байв.

Дүгнэлтийг дараах байдлаар хийж болно - баяр баясгалантай хөгжмийг сэтгэл санаагаа өсгөх хэрэгсэл болгон ашигла, гэхдээ үүнээс үүдэлтэй баяр баясгалан, аз жаргалын мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхээ бүү мартаарай.

7. Илүү өргөн алх

Эндээс харахад алхаж байхдаа зөвхөн хаашаа алхаж байгаагаас гадна яаж хийх нь чухал юм. Флоридагийн Атлантын Их Сургуулийн Сара Сондграсс алхааны төрөл, түүнтэй холбоотой мэдрэмжийн тоймыг өгсөн.

Нэг бүлэг хүмүүст өргөн алхаж, гараа даллаж, толгойгоо өндөр барин алхах, хоёр дахь нь гараа нийлүүлж, харцаа доошлуулан жижиг алхмаар алхах даалгавар өгсөн.

Эцэст нь туршилтын явцад оролцогчдоос ямар мэдрэмж төрж байгааг асуув. Эхний бүлгийн хүмүүс илүү итгэлтэй, аз жаргалтай байсан нь тогтоогджээ.

Алхаж явахдаа асуудалтай байсан ч яаж алхахаа бүү мартаарай.

8. Талархлын тэмдэглэл хөтөлж эхэл

Үнэн хэрэгтээ энэ нь тэмдэглэлийн дэвтэр, тэмдэглэл эсвэл талархаж буй зүйлээ бичдэг ердийн баримт бичиг байж болно.

Journal of Happiness сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар талархал, сэтгэл ханамж, аз жаргалын мэдрэмж хоёрын хооронд шууд холбоо байдгийг тогтоожээ.

Энэхүү туршилтанд оролцогчид гурван долоо хоногийн турш талархлын захидал бичиж, амьдралд талархаж буй бүх зүйлээ жагсаав. Долоо хоног бүр захидлууд уртасч, хүмүүс амьдралдаа сэтгэл хангалуун байдаг.

9. Амралтаа төлөвлө

2010 онд хийсэн нэгэн судалгаагаар хоёр сарын өмнө ч гэсэн амралтаараа явах нь хүмүүсийг илүү аз жаргалтай болгодог гэдгийг баталжээ.

Хэрэв танд амралт байхгүй бол шинэ жилийн баяр болон дараагийн амралтын тухай бодоорой - энэ нь бас сайхан юм.

4 сар үргэлжилсэн туршилтад Голландын 1500 гаруй насанд хүрэгчид хамрагдсанаас 1000 орчим нь амралтаараа явж байжээ.

Төлөвлөсөн амралтаас хоёр сарын өмнө хүний сэтгэл санааны байдал дээшилдэг нь тогтоогдсон. Тэрээр амралтаа төлөвлөж эхэлдэг бөгөөд энэ нь олон таатай бодлыг төрүүлж, сайхан цагийг тэсэн ядан хүлээж байна. X болзоонд ойртох тусам түүний сэтгэлийн байдал нэмэгддэг.

10. Гэрийн тэжээвэр амьтантайгаа тогло

Гөлөгтэй тоглох нь шоколад идэхээс илүү таашаал авдаг болохыг нэг хүн олж мэдсэн.

Эрдэмтэд юу илүү таашаал авчирдагийг олж мэдэхийн тулд EEG ашиглан янз бүрийн үйл ажиллагааны үеэр тархины үйл ажиллагааг бүртгэжээ.

Илүү тааламжтай байсан үйлдлүүд нь тархины зүүн талын үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь таашаал, аз жаргалтай холбоотой байдаг.

Туршилтын үр дүнд хүмүүс 10 евро олохдоо хамгийн их баяр баясгаланг мэдэрдэг болохыг эрдэмтэд тогтоожээ. Дараагийнх нь хамгийн том таашаал бол гөлөгтэй тоглоход байсан. Та хүссэн үедээ мөнгө олох боломжгүй тул өдөр бүр дуртай үедээ тэжээвэр амьтантай болж, сэтгэл санаагаа сайжруулж болно.

11. Унтаж ав

Зохих хэмжээний нойр байхгүй үед хүмүүс гутранги үзэлтэй болж, сөрөг өдөөлтөд илүү хариу үйлдэл үзүүлдэг болохыг нотолсон.

Туршилтанд хэд хэдэн үг цээжлэх шаардлагатай нойрмог оюутнууд оролцсон. Тэд хорт хавдар гэх мэт сөрөг утгатай үгсийн 81%-ийг цээжилсэн байна. Мөн эерэг утгатай үгсийн өөр нэг жагсаалтыг санаж, тэд зөвхөн 41% үгсийг нэрлэж чадсан.

Энэ нь сөрөг өдөөлтийг гуйлсэн булчирхайд боловсруулдаг бол эерэг ба саармаг өдөөлтийг гиппокампуст боловсруулдагтай холбоотой байж болох юм.

Нойр дутуу байх нь гүйлсэн булчирхайгаас илүү гиппокампад нөлөөлдөг тул нойр дутуу хүмүүс сайн үйл явдлуудыг хурдан мартаж, муу үйл явдлуудыг илүү олон удаа санадаг.

12. Аяга цайгаа ууж идээрэй

"Hardwiring Happiness" номын зохиолч, мэдрэлийн сэтгэл судлаач Рик Хансон (Rick Hanson) "Таатай жижиг зүйлсийг анзаарч, анхаарлаа төвлөрүүлэх нь тархийг аз жаргалыг мэдрэхэд сургах" арга юм.

Цонхны гадаа 10 секундын сайхан үзэмж, 20 секундын шоколадтай цайны таашаал, та тархиа аль хэдийн сайн өдөөлтөд тохируулсан байдаг.

Ерөнхийдөө бид эерэг өдөөлтөөс илүү сөрөг өдөөлтөд илүү хүчтэй хариу үйлдэл үзүүлдэг. Энэ нь аюулгүй байдлыг хангах хүсэл эрмэлзэлтэй холбоотой юм. Гэсэн хэдий ч одоо "чулуун зэвсгийн үеэс" ийм хандлага нь амьд үлдэхэд төдийлөн тусалдаггүй, харин аз жаргалыг мэдрэхэд саад болдог.

Тархиа бусад эерэг өдөөлтөд "дахин холбох" замаар та муу үйл явдлуудад анхаарлаа төвлөрүүлэх зуршлаа амархан өөрчилж чадна. Үүнийг хийхийн тулд эерэг үйл явдлууд, аз жаргал, таашаалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

13. Сайн дурын ажилд бүртгүүлнэ үү

Эксетерийн их сургуулийн доктор Сюзанна Ричардс сүүлийн 20 жилийн хугацаанд сайн дурын ажил, аз жаргалын талаарх 40 орчим судалгаанд дүн шинжилгээ хийжээ. Сайн дурынхан бараг ямар ч сэтгэлийн хямралгүй, сайхан мэдрэмж төрүүлдэг нь тогтоогдсон.

Эрдэмтэд үүнийг хэд хэдэн хүчин зүйлээс үүдэлтэй гэж үздэг.

• Сайн дурынхны биеийн хөдөлгөөний түвшин нэмэгддэг. Үйл ажиллагаа нь гэрээсээ хол явагддаг, та алхах, босох, гараараа ажиллах гэх мэт.
• Сайн дурынхан илүү амьд харилцаатай, найз нөхөдтэй болох боломжтой. Нүдний холбоо, инээмсэглэл - нийгмийн бодит харилцаа нь таны сэтгэл санааг сайжруулдаг.
• 5-р зүйлд дурьдсанчлан сайн үйлс нь таныг илүү аз жаргалтай байхад тусална.

14. Илүү их секс

Хөдөлмөрийн судалгааны хүрээлэнгийн ажилтан Ник Дридакисын илтгэлд туршилтын сонирхолтой үр дүнг танилцуулсан байна.

Долоо хоногт дор хаяж 4 удаа бэлгийн хавьталд ордог хүмүүс илүү аз жаргалтай, өөртөө итгэлтэй, илүү сайн бодож, уйтгартай байдлаас бага зовж байдаг.

Үүнээс гадна стрессийг тайлж, зүрх судасны болон дархлааны системийг бэхжүүлдэг. Мөн аз жаргал, эрүүл мэндийн мэдрэмж нь хоорондоо нягт холбоотой байдаг.

15. Зүгээр л аз жаргалтай мөчүүдийг санаарай

Өнгөрсөнд болсон аз жаргалтай үйл явдлуудыг дурсах нь ирээдүйн талаар илүү өөдрөг таамаглал гаргахад тусалдаг. Оролцогчид дурсах дурсамжаа санаж, бичих ёстой байсан Саутхэмптоны их сургуулийн эрдэмтэд.

Тэдний түүх ердийн үйл явдлын тухай түүх бичихийг хүссэн хяналтын бүлгийнхээс хамаагүй эерэг, өөдрөг байсан.

Оролцогчид дурсамжийн хөгжим сонсож, шүлэг уншихад ижил зүйл тохиолдсон - тэд хяналтын бүлгийн хүмүүсээс илүү өөдрөг, баяр баясгалантай байсан бөгөөд жирийн хөгжим сонсож, аз жаргалтай өнгөрсөнтэй холбоогүй энгийн яруу найраг уншдаг байв.

Тиймээс аз жаргалтай цагийг дурсах нь сэтгэл санаанд шууд нөлөөлж, өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлж, эерэг ирээдүйг бий болгодог.

Бага зэрэг аз жаргалтай байхын тулд заримдаа өнгөрсөн сайхан зүйлсийг санахад л хангалттай.

Та сэтгэл санаагаа хэрхэн сайжруулдаг вэ?