Сэтгэл судлаачид стрессээс хэрхэн ангижрах вэ: батлагдсан батлагдсан 17 арга

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Сэтгэл судлаачид хүний сэтгэлийн дарамтыг арилгаж, айдас, сэтгэлийн хямрал, стресстэй тэмцэхэд тусалдаг. Энэ нь таны мэдэж байгаагаар маш их сэтгэлийн эрч хүчийг авдаг нэлээд мэдрэлийн үйл ажиллагаа юм. Ийм ажлын дараа тэдэнд заримдаа сэтгэлээ гаргаж, айдсаа хуваалцаж, хайхрамжгүй үйлчлүүлэгчдийн талаар гомдоллож чаддаг хувийн сэтгэл зүйч хэрэгтэй болдог.

Шүдний эмч нар хэнийг шүдээ эмчилдэг, үсчин тайрдаг/буддаг нь надад үргэлж сонирхолтой байсан. Энэ нь хоёулаа хамт ажиллагсадтайгаа хамт хийдэг нь тодорхой юм. Тэдний сонгон шалгаруулах шалгуур нь сонирхолтой байсан. Хамгийн мэргэжлийн шүдний эмч хэн нь шүдээ эмчилдэг вэ? Энэ бол сэтгэл судлаачидтай ижил түүх юм. Харилцааны сэтгэл зүйд бас зөвлөгөө байдаг.

Гэвч сэтгэл судлаачид бүгд ээлжлэн бие биедээ гомдоллох юм бол тэд стрессээс хүссэнээр ангижрахгүй, учир нь энэ нь харгис тойрог болж хувирдаг. Тэд энэ наалдамхай, тааламжгүй байдлаас хэрхэн ангижрах вэ? Арван долоон мэргэжлийн хүмүүсээс арван долоон арга зам!

Физик

Тони Бернхард парасимпатик мэдрэлийн системийг (мэдрэлийн зангилаанууд шууд эрхтнүүдэд эсвэл тэдгээрт хүрэх замд байрладаг автономит мэдрэлийн системийн хэсэг) өдөөх физик аргыг ашиглан амрахыг илүүд үздэг. Үүнийг хийх хэд хэдэн арга байдаг - жишээлбэл, диафрагмаар амьсгалах.

Тонигийн дуртай арга: Нэг эсвэл хоёр хуруугаараа бага зэрэг хүрч, уруул дээр гулсуулна. Парасимпатик утас нь уруулын гадаргуу дээр тархсан байдаг тул тэдгээрт хүрэх нь мэдрэлийн системийг өдөөдөг. Энэхүү зөөлөн дохио зангаа нь оюун ухаан, бие махбодид нэн даруй тайван байдлыг мэдрэхэд тусалдаг.

София Демблинг цэвэр агаарт алхахыг илүүд үздэг. Байгалийн гэрэл нь түүнд гайхалтай тайвшруулах нөлөө үзүүлдэг. Тэр үүнийг бараг ямар ч цаг агаарт хийдэг - нар, үүл, цас, бага зэргийн бороо. Түүнийг зогсоож чадах цорын ганц зүйл бол аадар бороо юм. Алхаж байхдаа тэрээр энд, одоо байгаа байдалд тааруулахыг хичээж, эргэн тойронд юу болж байгааг ажигладаг - үүлсийн хэлбэр, чимээ шуугиантай мод, зүлэг хадах, тоглоомын талбай дээрх хүүхдүүд. Ийм алхах-бясалгал нь шаардлагагүй стрессийг сэргээж, арилгахад тусалдаг.

Минди Гринштейн гүнзгий амьсгалахыг илүүд үздэг бөгөөд тэр тарни шиг давтдаг эртний еврей хэллэгийг илүүд үздэг.

Салхийг удирдаж чадахгүй ч далбаагаа тохируулж болно.

Ямар ч стресстэй нөхцөл байдалд, хамгийн эхэнд хэд хэдэн гүнзгий амьсгаа аваад, бүх зүйлийг бүрэн хянах боломжгүй, гэхдээ ядаж өөрийгөө болон хариу үйлдлийг хянах чадвартай гэдгээ давтан хэл.

Л. Кэвин Чапман стресс, түгшүүртэй тэмцэх хамгийн үр дүнтэй хэрэгсэл гэж үздэг Булчинг аажмаар тайвшруулах арга (MPR) … Энэ нь архаг түгшүүртэй холбоотой соматик шинж тэмдгүүд болон бусад олон физиологийн шинж тэмдгүүдтэй (ходоод гэдэсний хямрал гэх мэт) тэмцэхэд тусалдаг.

Прогрессив булчин сулрах гэж юу вэ? Энэ аргыг 1920-иод онд Америкийн эрдэмтэн, эмч Эдмунд Жэйкобсон боловсруулжээ. Энэ нь маш энгийн зарчим дээр суурилдаг - аливаа хурцадмал байдлын дараа булчин сулрах болно. Өөрөөр хэлбэл, бүрэн амрахын тулд бүх булчинг чангалах хэрэгтэй.

Доктор Жейкобсон ба түүний дагалдагчид булчингаа 5-10 секундын турш чангалж, дараа нь 15-20 секундын турш тайвшрах мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг зөвлөж байна.

Эмч бүх булчингийн бүлгүүдэд (хамгийн жижигийг оруулаад) 200 орчим дасгал боловсруулсан боловч одоогийн чиг хандлага нь зөвхөн 16 булчингийн бүлгийг ашигладаг. Энэ аргыг бид тусдаа өгүүллээр илүү дэлгэрэнгүй авч үзэх болно гэж би бодож байна.

Хүмүүс хоорондын харилцаа

Сюзан Ньюман найзуудтайгаа чатлах нь стресс тайлах хамгийн үр дүнтэй арга гэж үздэг. Гэхдээ зөвхөн түүний сонирхол, туршлагыг чин сэтгэлээсээ хуваалцдаг хүмүүстэй л харьцдаг. Тэд үргэлж сонсож, дэмжих болно. Заримдаа тэд стрессийн шалтгааныг арилгах үнэхээр сонирхолтой сонголтыг санал болгодог.

Зан төлөв

Барбара Маркуэй Асуудлыг шийдвэрлэх горимд нэн даруй шилжих гэж яарахгүй байхыг зөвлөж байна. Хэрэв та илүү хурдан ажиллах шаардлагатай байгаа бол энэ нь та хурдаа сааруулж, сайн бодох хэрэгтэй гэсэн баттай шинж тэмдэг юм.

Линн Сорая чимээгүй сууж, дотоод мэдрэмжээ сонсож сурах хэрэгтэй гэж үздэг. Энэ нь таныг өөрийгөө илүү сайн таньж мэдэхэд тусална. Өөрийгөө мэдэх нь өөрийгөө болон стрессээ удирдах эхний алхам юм.

Эми Пржеворски үргэлж өөртөө цаг гаргахыг зөвлөж байна. Энэ хугацаанд та ажил, гэр бүл, найз нөхөд, үүрэг хариуцлагаа ухамсарлахгүй, зөвхөн хүссэн зүйлээ хийх боломжтой. Энэ нь стрессийг багасгах, бүтээмжийг нэмэгдүүлэх, аз жаргал, сэтгэл ханамжийг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Нэнси Раппапорт … Хязгаардаа хүрэх үед та хүч чадал нь дуусч байгаагаа хүлээн зөвшөөрч, эсрэгээр нь өөрийгөө тайвшруулахын оронд өөрийгөө илүү их шахаж эхэлдэг.

Бас дахин Тони Бернхард Хэрэв та бүх зүйл муу байна гэж бодож байгаа бол одоо юу хийж байгаагаа 25% удаашруулахыг зөвлөж байна.

Та байшингаа цэвэрлэж, интернетээр хэсч, ажил хийж байгаа ч бай удаан хөдөлгөөнт горимд тоглодог видеон дээрх шиг хөдөлж байгаа мэт хурдаа удаашруул. Мөн та стресс таны бие, оюун ухаанаас гарахыг мэдрэх болно.

Стефани Саркис спортоор дамжуулан стрессээ тайлж, үйл ажиллагааг төрөлжүүлэх шинэ элементүүдийг үе үе нэвтрүүлэхийг зөвлөж байна.

Урлаг Маркман Хөгжим бол стресстэй тэмцэх гайхалтай хэрэгсэл гэж үздэг. Чихэвчээ зүүж, өөр, илүү тааламжтай газар руу оюун ухаанаа шилжүүлэхэд туслах хөгжим сонсоорой. Хэрэв танд боломж байгаа бол хөгжмийн зэмсэг тоглож сур, үүнийг стресстэй тэмцэх дасгалын жагсаалтад оруулаарай.

Энэ бол ямар нэгэн зүйл тоглож сурахыг мөрөөдөж байсан ч үүнд зориулж цаг хугацаа, мөнгөө гаргаж чадаагүй хүмүүст зориулсан сайхан боломж гэж бодож байна. Одоо та мөс чанар, бахыг тайвшруулахад туслах онцгой шалтгаантай болсон - та тэнэг байдалд биш, харин эрүүл мэнддээ мөнгө зарцуулж байна. Бусдын мэдрэл дээр тоглохын оронд эмч танд төгөлдөр хуур тоглохыг зааж өгсөн;)

Танин мэдэхүйн

Арга зам Мег Селиг хэд хэдэн үе шатаас бүрдэнэ. Эхнийх нь стрессийн эх үүсвэрийг тодорхойлох явдал юм. Өөрөөр хэлбэл, стрессийн эх үүсвэр нь та өөрөө юм уу эсвэл гадны өдөөлтөөс болсон уу? Хэрэв стресс нь гадны нөхцөл байдлаас үүдэлтэй бол тэрээр өөрт хэрэгтэй тусламжийн талаар бусадтай ярихыг хичээдэг. Хэрэв энэ нь ажиллахгүй бол хил хязгаарыг тогтооно.

Хэрэв тэр өөрөө стрессийн эх үүсвэр болж, тэр өөрөө энэ гайхалтай дүр зургийг толгойдоо зурсан бол тэр дотоод яриандаа өөртэйгөө ярилцаж, өөрийгөө өрөвдөхийг хичээдэг. Сөрөг бодол, сэтгэл хөдлөлөө хэдий чинээ энэрэн нигүүлсэхүй тойрон хүрээлэх тусам түүнийг орхиж цааш явахад хялбар болно гэж Мег үзэж байна.

Сюзан Краусс Уитборн Хэрэв та стресстэй нөхцөл байдлыг өөрчилж чадахгүй байсан ч түүнд үзүүлэх хариу үйлдлээ өөрчилж чадна гэж үздэг. Эхлээд харахад хамгийн тааламжгүй нөхцөл байдалд ч гэсэн та эерэг, бүр инээдтэй зүйлийг олж чадна. Та үүнийг шинэ сорилт гэж харж, шинэ туршлага олж авч, алдаанаасаа суралцаж болно.

Фран Верту Бид нөхцөл байдлын дагуу асуудлыг шийдэхийн тулд чадах бүхнээ хийж байгаагаа өөртөө үргэлж сануулж байх ёстой гэж үздэг. Мөн тэрээр шийдвэр гаргахдаа уян хатан байдлыг дадлагажуулахыг зөвлөж байна, ингэснээр өөрчлөлт хийх боломжийг ашиглах боломжтой болно.

Майкл Ж. Формика бодит байдал дээр зөвхөн "энд, одоо" л байдаг гэдгийг сануулдаг. Хэрэв та аягаа өнгөрсөндөө харамсаж, ирээдүйн талаар санаа зовнилоор дүүргэвэл өөр юу ч хийх зай байхгүй болно. Эцсийн эцэст та адислагдсан амьсгал бүртээ баяр баясгаланг булааж байна. Шугуйгаа хоосло - хэрэв та яг одоо аюулгүй байгаа бол үүнийг зөвшөөрөх хүртэл танд юу ч хор хөнөөл учруулахгүй.

Скотт Макгрел эргэн тойрондоо анхаарлаа төвлөрүүлснээр стрессийг тайлдаг. Жишээлбэл, тэрээр эргэн тойронд байгаа өнгө, объектын хэлбэрт анхаарлаа төвлөрүүлж чаддаг. Энэ нь анхаарлыг "халуун бодол"-оос холдуулж, бага зэрэг хөргөнө.

Алис Бойз Стрессийн анхны шинж тэмдгүүдэд тэрээр сэтгэн бодох горимд байхдаа өөрийгөө барихыг хичээдэг. Муухай сэтгэл санааг эргэцүүлэн бодох нь зөв шийдвэр гаргахад саад болдог. Нөхцөл байдлыг дахин эргэцүүлэн бодох нь эцсийн дүндээ асуудлыг шийдэхэд хүргэнэ гэж хүмүүс үздэг. Гэвч үнэндээ тийм биш.

Хэрэв та өөрийнхөө хэцүү хувь тавилан, амьдрал яагаад ийм шударга бус байгаа талаар гашуун бодолд автсан бол бодохоо больж, өөр зүйл рүү шилжинэ.

Жишээлбэл, цэцэрлэгт хүрээлэнгээр зугаалах, найзтайгаа чатлах эсвэл цэнгэлдэх хүрээлэнгийн эргэн тойронд хэд хэдэн тойрог хийх. Сүүлийнх нь сөрөг байдлаас ангижрахад маш их тусалдаг - үүнийг практик дээр туршиж үзсэн!