Тамын 5 тойрог: гайхалтай үр дүнд хүрэх энгийн дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Iya Zorina-ийн өөр нэг богино гэрийн цогцолбор - давхар ашиг тусыг үзээрэй.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Энэхүү цогцолбор нь хоёр хэсгээс бүрдэнэ: нэг нь 20 минут, нөгөө нь дөрөв. Эхнийх нь булчинг зөв ачаалах болно, хоёрдугаарт - зүрх судасны систем. Бүгд нийлээд удаан кардио дасгал хийх, биеийн тамирын зааланд машинаас машин руу алхахаас ч илүү биеийг чинь шахах болно.

Эхний хэсэг нь EMOM (минут тутамд минут) форматаар хийгддэг. Энэ нь эхний дасгалыг минутын эхнээс хийж, үлдсэн 60 секундын турш амарна гэсэн үг юм. Дараа нь дараагийн дасгал руу шилжиж, ижил аргаар хий. Бүгдийг дуусгахдаа шинээр эхэл. Нийтдээ та таван тойрог бөглөх хэрэгтэй.

1. Биеийн эргэлттэй бурпи - 5 удаа.
2. Өвдөгний үеийг мөрөн дээрээ өргөх - 15 удаа.
3. Сумогоор үсрэх - 20 удаа.
4. Ходоодон дээр хэвтэж буй нугалж буй хөлийг өргөх - 20 удаа.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Биеийн эргэлттэй бурпи

Дасгал нь сайн зохицуулалт шаарддаг. Хоёр ээлж дараалан, дараа нь түлхэлт, үсрэлт хийнэ. Хялбаршуулахын тулд ээлжлэн хэвтэж байхдаа дэмжлэгээр эргэлт хийж, түлхэлтэнд бүү унаарай, гэхдээ тэр даруй үсрэх хэрэгтэй.

Өвдөгний үеийг мөрөн дээр нь өргөх

Аарцгийг шалнаас дээш өргөхөө мартуузай: энэ нь хэвлэлийн доод хэсэгт ачаалал өгөх болно. Өвдөгөө эсрэг мөрөнд хүргэхийг хичээ.

Сумо үсрэх

Өвдөг нь хажуу тийшээ харж, нуруугаа бөхийлгөхгүйн тулд хөлөө өргөн тарааж, гараа бүсэндээ хийж эсвэл урдуураа барьж болно.

Ходоод дээр хэвтэж байхдаа бөхийлгөсөн хөлийг өргөх

Толгойгоо нугалсан гар дээрээ тавь. Өвдөгөө аль болох өндөрт өргөхийг хичээгээрэй, гэхдээ тэр үед гэнэт хөдөлж, савлуулгүйгээр жигд хөдөл.

Таван тойрог дууссаны дараа сэргэх хүртэл амарч, Табата протоколын цогцолборын хоёр дахь хэсэг рүү шилжинэ.

Табата хэрхэн хийх вэ

Хэрэв та зүрх судасны тогтолцооны асуудалтай тулгарвал эрчимтэй цогцолбор хийхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Энэ хэсэгт ердөө дөрвөн минут шаардагдахаас гадна дөрвөн дасгал багтана.

Одоо та дасгал бүрийг 20 секундын турш хийж, дараа нь 10 секунд амарна. Хөдөлгөөнүүд нь маш энгийн, гэхдээ та тэдгээрийг хамгийн их эрчимтэйгээр, аль болох хурдан хийх хэрэгтэй.

1. Газар дээрээ гүйж байна.
2. Бурпи.
3. "Унадаг дугуй".
4. Суурин дээр үсэрч байна.

Табата дасгалууд нь маш энгийн тул бид тэдгээрийг тайлбарлахгүй. Та доорх видеон дээрх техникийг үзэж болно. Мөн таймер байгаа тул та видеогоо асаагаад (дуу байна) надтай хамт суралцах боломжтой.

Бэлтгэл сургуулилтад дуртай гэдгээ бичээрэй: дуусгаж чадахгүй хэцүү зүйл байсан уу, та табата дээр чадах бүхнээ хийж чадсан уу? Мөн манай бусад цогцолборуудыг туршиж үзээрэй.

Бас би