Илүү хурдан дугуй унахыг хүсдэг хүмүүст зориулсан 8 дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Сайн дугуйчин гэдэг нь зөвхөн шахуургатай хөл биш, унадаггүй эсвэл бага зэрэг унадаггүй хүмүүс бодож магадгүй юм. Хүчтэй бие нь адилхан чухал юм. Өнөөдөр бид таны гол булчинг бэхжүүлж, өндөр хурдыг хөгжүүлэх, хөлний ачааллыг мэдэгдэхүйц бууруулах дасгалуудыг танд хүргэж байна!

Хурдан унана гэдэг нь хөлөндөө ачаалал өгнө гэсэн үг биш. Хэвлэл ба доод нурууг ажилд оруулах ёстой. Эдгээр нь дугуй унах үед бараг бүх биеийн хөдөлгөөний үндэс суурь болдог. Тэд мөн дөрөөтэй ажиллах үүрэгтэй.

Cyclo-CORE дасгалын хөтөлбөрийг үндэслэгч, Эссексийн сургагч багш Грэм Стрит булчингийн булчингуудыг шахахгүйгээр хамгийн хүчтэй хөлийг ч үр дүнтэй ашиглах боломжгүй гэж үздэг. Энэ нь Fiat явах эд ангитай Ferrari-н биетэй адил юм.

Грахам голын булчинг бэхжүүлэх тусгай сургалтын хөтөлбөр боловсруулсан. Энэ нь ердөө 10 минутын урттай бөгөөд хэвлийн булчин, доод нуруу, өгзөг, шөрмөс, түнхний нугалахад анхаарлаа хандуулдаг. Эдгээр дасгалын үр дүнд таны булчингууд хүчирхэг болоод зогсохгүй бүхэлдээ ажиллаж эхэлнэ.

Шаардлагатай хүчийг хөгжүүлэхийн тулд энэ цогцолборыг долоо хоногт 3 удаа хийхийг зөвлөж байна.

Дасгал 1. Боксын дасгалууд

Юу ажилладаг: хөндлөн ба ташуу хэвлийн булчингууд, доод нурууны булчингууд.

Тулгуур нь нурууны голд байхаар фитбол дээр хэвтэж, өвдгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр чанга дар. Гараа толгойны ард нугалах боловч хүзүүндээ дарж болохгүй.

Ходоодоо татан, дээд нуруугаа фитболын дээгүүр өргөх, өөрөөр хэлбэл мөрний ирээ тулгуураас татахыг хичээ. Биеийг цагийн зүүний дагуу бага зэрэг эргүүлж, анхны байрлал руугаа буцна. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд нуруугаараа фитбол дээр дар. Цагийн зүүний дагуу 15 удаа эргүүлээд дараа нь нөгөө талдаа адилхан хийнэ.

Энэ дасгал нь дугуй унах үед биеийн хажуугийн савалгааг багасгахад тусалдаг.

Дасгал 2. Гүүр

Юу ажилладаг: хонго нугалах, доод нуруу, өгзөгний булчингууд.

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөх (өсгий нь өгзөгний ойролцоо байх ёстой), гараа хажуу тийш нь сунгаж, алгаа доошлуул. Өгзөгөө шахаж, дээшээ гөлгөр хөдөлгөөнөөр түлхэж, ташаагаа өргөж, өсгий дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Та мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугамтай байх ёстой. Энэ байрлалд хэдэн секундын турш бариад ¾ хүртэл доошлоорой: доод нуруу нь шалан дээр хүрч болох боловч өгзөг биш. Дараа нь аарцагаа дахин дээшлүүл. 20 давталт хий.

Энэ дасгал нь дугуйчдад маш их бөглөрдөг түнхний нугалаа сунгаж, нуруу, өгзөгний хоорондох холбоосыг бэхжүүлдэг.

Дасгал 3. Гуягаа өргөх

Юу ажилладаг: доод нуруу ба өгзөгний булчингууд, гуяны хоёр толгойн булчингууд.

Фитбол дээр ходоод, ташаагаа хэвтүүлнэ. Гараа шалан дээр тавиад алгаа мөрөн дээрээ шууд тавь. Хөл нь сунгасан, оймс шалан дээр байна. Нуруугаа шулуун, мөрний ир нь тэгш, хөлөө шулуун өргө. Боломжтой бол гуя нь шалан дээр параллель байх түвшнээс дээш өргөхийг хичээ. Хэдэн секунд бариад анхны байрлал руугаа буцна уу. 20 давталт хий.

Энэ дасгал нь доод нурууг бэхжүүлдэг бөгөөд энэ нь дөрөөний цохилтын хоёр дахь хагасыг илүү үр дүнтэй болгодог.

Дасгал 4. Планк

Юу ажилладаг: хөндлөн хэвлийн булчин, дээд ба доод нурууны булчингууд.

Ходоод дээрээ хэвтэж, тохойгоо бөхийлгөж, шуугаа түшиж, тохойгоо мөрний доор тодорхой байрлуул. Ташаа шалнаас дээш өргө. Хөл нь хөлийн хуруун дээр байрладаг (шууд утгаараа хурууны үзүүр дээр), нуруу нь шулуун, ходоод нь татагддаг. Нурууны доод хэсэгт хазайлт байхгүй эсэхийг шалгаарай. Энэ байрлалд 60 секунд барина. Дасгал хийж байхдаа амьсгалах нь цээжиндээ илүү сайн байдаг.

Банзан нь булчингийн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг бөгөөд энэ нь таныг агаарт удаан байлгахад тусална.

Дасгал 5. Хажуугийн банз

Юу ажилладаг: хөндлөн ба ташуу хэвлийн булчингууд.

Баруун талдаа хэвтэж, баруун гараа тохойгоор нь бөхийлгөж, шуугаа түших (тохой нь мөрний доор тодорхой байна). Баруун хөлөө зүүн талдаа тавь. Зүүн гараа баруун тийш сунгана. Нэг хөдөлгөөнөөр хонгогоо шалнаас дээш өргөхөд таны бие шулуун шугам үүсгэнэ. Дараа нь хонгогоо доошлуул, гэхдээ бүрэн биш: шалнаас 5 см зайд зогсоод дахин дээш өргө. Нэг талдаа 10-15 давталт хий, дараа нь нөгөө талдаа адилхан хий.

Хүчтэй ташуу булчингууд нь таны жолоодлогын үед тогтвортой байдлыг сайжруулж, илүү хурдан эргэлт хийх боломжийг олгодог.

Дасгал 6. Хайч

Юу ажилладаг: хөндлөн хэвлийн булчин, ташааны нугалан, дотор болон гадна гуя.

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шулуун, гар (алгаа доош) нуруугаа дээшлүүлнэ. Тохойгоо шалан дээр тавиад, гэдсэндээ зурж, мөрөө дээшлүүлж, тааз руу хар. Хөлөө шалнаас 10 см-ийн зайд өргөж, гаталж, салгаж, дээд хөлөө байнга сольж эхэл. Нэг хөл солих - нэг давталт. Та 100-г бөглөх хэрэгтэй.

Энэхүү олон үйлдэлт дасгал нь таны биеийн гол булчингуудыг ажиллуулж, гуя, өвдөг, хөлөө илүү үр дүнтэй ажиллуулахад тусална.

Дасгал 7. Катапульт

Юу ажилладаг: бүх үндсэн булчингууд.

Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, өсгийгөө шалан дээр хэвтүүлэн суу. Гараа мөрний түвшинд дээшлүүлэн урагш сунган алгаа бие бие рүүгээ харуул. Нуруугаа тэгшлээд, дээшээ харж, гүнзгий амьсгаа аваад 5 удаа амьсгалж, аажмаар шалан дээр буулга. Гар нь толгойны ард үлддэг. Амьсгалахдаа нэг хөдөлгөөн хийснээр дахин босч, гараа эхлээд явах ёстой. 20 давталт хий.

Энэ дасгал нь биеийн ерөнхий хяналтыг сайжруулдаг.

Дасгал 8. Булан

Юу ажилладаг: хөндлөн хэвлийн булчин, доод нурууны булчингууд.

Гараа бага зэрэг хойш тавиад шалан дээр суугаад хөлөө шулуун болго. Хөлөө хамт байлгаж, шалнаас өргөж, гараа мөрний түвшинд урагш сунгана. Хэвлий нь дотогшоо татагдаж, их бие, хөл нь 90 градусын өнцөг үүсгэдэг. Хэрэв та хөлөө шулуун байлгахад хэцүү байвал өвдгөө бага зэрэг нугалж болно. Энэ байрлалд 60 секунд барина.

Банзны нэгэн адил энэ дасгал нь доод нурууны тогтвортой байдлыг сайжруулж, үндсэн тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог. Өөрөөр хэлбэл та удаан хугацаанд бөхийлгөсөн байрлалд байх эсвэл хурдаа алдалгүйгээр толгод руу явах нь танд илүү хялбар байх болно.