Түрс яаж шахах вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хэрэв та зөв сургалтын горимыг сонговол энэ нь тийм ч хэцүү биш юм.

Тугалын хэмжээг юу тодорхойлдог вэ

Тугалын хэлбэр, зузааныг доод хөлний гурвалсан булчингаар тодорхойлно. Тэр эргээд 1 хуваагдсан.

2. ходоодны булчин (38%) ба улны (62%) булчин дээр.

Тугалын булчин нь өнгөцхөн хэвтэж, арьсан дор сайн мэдрэгддэг, хоёр толгойтой, хөл, өвдөгний нугалах үүрэгтэй.

Могой нь илүү гүн, доогуур байрладаг, зөвхөн нэг үе - шагайг нугалж, харин энэ хөдөлгөөний хүч чадлын 60% -ийг хариуцдаг.

Босоход тугалын булчингууд чангардаг: тэд доод хөлийг засч, биеийг урагш унахаас сэргийлдэг. Мөн тэд алхаж байхдаа болон шагайны үеийг нугалахад шаардлагатай бусад хөдөлгөөнийг байнга хийдэг.

Тугалууд байнга ачаалал өгөх шаардлагатай байдаг тул тэд маш их тэсвэртэй байдаг бөгөөд энэ нь тэдний шахах ажилд саад учруулж болзошгүй юм.

Түрс шахах нь үнэхээр хэцүү юу?

Доод хөлний трицепс нь ихэвчлэн эхний хэлбэрийн цагаан булчингийн утаснаас бүрддэг бөгөөд тэдгээр нь удаан агшилттай боловч удаан хугацааны ачааллыг тэсвэрлэдэг.

Бярууныхаа хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд юуны түрүүнд тэдгээрийг зөв ядраах хэрэгтэй бөгөөд ийм хатуу булчинтай байх нь тийм ч хялбар биш юм. Нэгэн судалгаагаар доод хөлний трицепс нь дөрвөлжин булчингаас бусад бүх булчингуудаас бага гэмтэж, илүү хурдан сэргэдэг болохыг тогтоожээ.

Тиймээс тугалуудыг зөв ачаалж, өсөхөд нь шаардлагатай түлхэц өгөхийн тулд та шаргуу ажиллах хэрэгтэй болно.

Тугал барихын тулд ямар дасгал хийх вэ

Биеийн тамирын зааланд доод хөлний гурвалсан булчинг шахах тусгай машинууд байдаг боловч тэдэнгүйгээр та булчингаа амархан ядрааж чадна. Доор бид үр дүнтэй хөдөлгөөнүүдийг жагсаасан бөгөөд заримыг нь ямар ч ачаалалгүйгээр хийж болно.

Босоо тугал өсгөх

Энэ хөдөлгөөнийг тусгай симулятор дээр, Смитэд мөрөн дээрээ ердийн штанг, мөн гартаа өөр ямар ч жинтэй хийж болно: дамббелл, данх эсвэл барбелл бин. Өөрт тохирохыг нь сонго.

Эхлээд жижиг, тогтвортой өндөрлөг, тухайлбал, штангын хавтан, тавиур, банзал, гишгүүрийн тавцанг олоорой. Энэ нь үе мөчний хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлж, булчинг сайжруулахад тусална.

Суудлын ирмэг дээр хөлийнхөө бөмбөгийг, өсгийгөө агаарт гарган зогс. Хөлөө ташааны өргөн эсвэл нарийсгаж, хөлийн хуруугаа урагш тодорхой харуул. Энэ байрлал нь бүх булчингийн толгойг адилхан сайн шахдаг.

Хэрэв та доод хөлний дотор талд бага зэрэг ачаалал өгөхийг хүсч байвал оймсыг хажуу тийш нь 45 ° эргүүлж, гадна талаас нь хэмжээгээр нь ажиллавал дотогшоо боож өгнө. Гэхдээ ялгаа нь бага байх болно гэдгийг санаарай.

Мөрөн дээрээ эсвэл гартаа жингээ аваад өвдгөө бүрэн тэгшлээд хааж тавь. Булчингийн ачааллыг бага зэрэг нэмэгдүүлж, хуримтлагдахыг арилгахын тулд гуяны урд хэсгийг чангална.

Өсгийгөө суналтын түвшнээс доош буулгаж, дараа нь зөөлөвчийг тулгуур руу зөөлөн дарж, хөлийнхөө хуруунд хүрнэ. Хэт туйлын үед тугалуудыг бүх хүчээрээ шахаж, хурцадмал байдлыг хоёр секундын турш барина.

Дараа нь өсгийгөө хөдөлгөөний хязгаар хүртэл жигдхэн буулга. Өргөх үед хөл нь жигд дээшилж, хажуу тийшээ бөхийхгүй байхыг анхаарна уу: энэ нь үе мөчний шөрмөсүүдэд аюултай байж болно.

Нэг хөл дээрээ бос

Энэхүү нэг талын дасгал нь нэмэлт жингүй байсан ч тугалаа сайн шахаж, мөчний хөгжлийн тэнцвэргүй байдлыг арилгахад тусална.

Судалгаанаас үзэхэд нэг хөл дээрээ өсгийгөө өргөхөд гурвалсан булчингийн булчинг сайн дурын дээд агшилтын 112% -иар ачаалдаг - хүн өөрөө булчингаа ямар ч нөлөөлөлгүйгээр агшиж чаддаг.

Техникийн бүх цэгүүд нь хоёр хөлтэй өргөлттэй давхцдаг: өсгийг аль болох доош буулгахын тулд өндөрт хөдөлгөөн хийж, жигд хийж, тугалуудыг дээд цэг дээр хоёр секундын турш шахаж ав.

Суусан тугал өсгөх

Өвдөг дээрээ хөлөө нугалахад тугалын булчингийн зарим хүч нь энэ үйлдэлд зарцуулагддаг тул шагайны ажилд оролцох нь багасдаг.

Тиймээс сууж буй хөлийн хурууг өргөх нь хөлийн уланд илүү их ачаалал өгдөг.

Дасгалыг тусгай симулятор эсвэл өвдөг дээрээ жингээр хийж болно. Вандан сандал дээр суугаад хөлийн хуруугаа дээш өргөгдсөн тавцан дээр тавиад сонгосон жинг өвдөг дээрээ тавь. Хөлийн хуруун дээр босоод буцаж ирээрэй, өсгийгөө аль болох доош буулгана.

Аливаа хуримтлалыг арилгахыг хичээ. Гараа ашиглахгүйн тулд биеэ шулуун байлгахыг хичээ.

Хөлийг дарах тугал өргөх

Энэ шахах сонголт нь өмнөх хувилбаруудаас илүү тохиромжтой байж болох юм, учир нь та нэмэлт ачаалал авах шаардлагагүй болно.

Хөлийн хэвтээ шахагч машин дээр суугаад хөлийнхөө хурууг тавцангийн ирмэг дээр байрлуулж, өсгий нь чөлөөтэй болно. Хөлөө бүрэн тэгшлээд, өвдгөө түгжинэ. Дээр дурдсан техникийн бүх зүйлийг ажиглаж, өсгийгөө өргөж, буцааж доошлуул.

Та дасгалыг өөр хөл дарах машинд хийж болно. Энэ тохиолдолд та хөлийнхөө хурууг тавцан дээр хөдөлгөж, түүнээс түлхэхгүй.

Нэг хөл дээрээ үсрэх

Энэ хөдөлгөөн нь жингүй дасгал хийдэг хүмүүст тохиромжтой. Тугалуудыг шахах янз бүрийн дасгалуудыг туршиж үзэхэд нэг хөл дээрээ үсрэх нь идэвхжүүлэлтийн хамгийн сайн түвшинг хангасан - сайн дурын агшилтын хамгийн дээд хэмжээнээс 129%.

Гэхдээ гэнэтийн хөдөлгөөн нь гэмтэл учруулж болзошгүй тул үсрэхээсээ өмнө сайтар дулаацах хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Бэлтгэл хийхээсээ өмнө үе мөчний халаалт хий: өвдөг, шагайны үе дээр хөлөө эргүүлж, доод хөлний булчинг идэвхтэй сунгана.

Нэг хөл дээрээ үсэрч байхдаа өсгийгөө шалан дээр буулгаж болохгүй, өвдөг, ташаагаа аль болох бага нугалж, голчлон доод хөл, хөлний булчингуудтай ажиллах хэрэгтэй. Нэг хөлтэй иж бүрдлийг байрлуулж эхэл.

Дараа нь хажуу тийш үсэрч үзээрэй.

Дараагийн сонголт бол урагш, хойшоо үсрэх явдал юм.

Хөл тус бүрээр төрөл бүрийн 15-20 үсрэлт хий.

Жин, багц, давталтыг хэрхэн сонгох вэ

Тугалын трицепс булчин нь эхний төрлийн хатуу утаснуудаас бүрддэг тул тэдгээрийг олон тооны давталтаар шахах шаардлагатай байдаг гэж үздэг. Нэгэн туршилтаар тэд түрс нь олон дахин давтагдсанаар үнэхээр сайн ургадаг эсэхийг шалгахаар шийдсэн бөгөөд энэ нь тийм биш гэдгийг олж мэдэв.

Судалгаанд хамрагдаагүй 26 залууг хоёр бүлэгт хуваасан. Зарим нь зогсож, сууж байхдаа хуруугаа 6-10 удаа өргөх 4 багц, бусад нь 20-30 удаа 4 багц хийдэг.

Хоёр бүлэг хоёулаа булчингийн дутагдалд орсон. Өөрөөр хэлбэл, арга болгонд тэд дахин давтагдахгүйн тулд цохисон байв. Эрдэмтэд 8 долоо хоногийн дараа хоёр бүлэгт тугалын булчингууд ойролцоогоор ижил ургадаг болохыг олж мэдэв.

Та 20-30 давталт эсвэл 6-10 давталт хийх нь хамаагүй. Хамгийн гол нь арга бүрийг булчингийн дутагдал эсвэл үүнтэй маш ойрхон хийдэг.

Нэг зүйлийг сонго, эсвэл урт, богино багцуудыг ээлжлэн хий, ингэснээр уйтгартай болохгүй. Хэрэв та жингүй ажиллаж байгаа бол сайн тугалын алх авахын тулд дээд хэсэгт нь хурцадмал байдалтайгаар дор хаяж 30 удаа жигд давталт хийх шаардлагатай байж магадгүй юм.

Багцын тооны хувьд 2-3-аас эхлэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та аажмаар ачаалалд дасаж, эхний сессүүдэд булчингуудыг хэт их гэмтээхгүй байх болно. Дассан үедээ багцын тоог 4-5 болгож нэмэгдүүлэх боломжтой.

Түрсийг хэр олон удаа шахах вэ

Гурван толгойн булчингууд хурдан сэргэдэг тул та бусад бүлгүүдээс илүү олон удаа дасгал хийж болно - долоо хоногт 3-4 удаа.

Мэдрэмждээ анхаарлаа хандуулаарай: хичээлийн дараа тугалууд чинь маш их өвдвөл тэдэнд нэг өдрийн амралт өг. Хэрэв өвдөлт байхгүй бол дараагийн хичээл дээр дахин ачаалж болно.

Хөтөлбөрт хамрагдах газрын хувьд та дасгалын төгсгөлд доод хөлний булчинг шахаж болно. Тэд нэлээд тэсвэртэй тул хөлний бусад дасгалууд нь урьдчилсан ядаргаа тайлж, хуруугаа өргөх нь тэднийг "дуусгах" болно.

Нэг хөлөөрөө үсрэх нь үл хамаарах зүйл юм. Дасгалын эхний хэсэгт сайн дулаацсаны дараа энэ хөдөлгөөнийг хийх нь дээр, эс тэгвээс ядарсан булчингууд ачааллыг тэсвэрлэхгүй бөгөөд та гэмтэх болно.