Хэвлийн ташуу булчинг яаж, яагаад шахах вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хэвлийн хэвлэлийн энэ хэсгийг олон хүн мартдаг. Гэхдээ дэмий л.

Хэвлийн ташуу булчингууд хаана байна

Гадны болон дотоод ташуу булчингууд нь хэвлийн хажуу талд байрлах хэвлийн хананы хэсгүүд юм. Тэд давхаргад байрладаг: эхний давхарга нь хэвлийн гаднах ташуу булчингуудаар дүрслэгддэг, тэдгээрийн доор дотоод ташуу булчингууд байдаг.

Хэвлийн шулуун булчинтай хамт арьсаар дамжин "хэвлийн шоо" гэж харагддаг - ташуу булчингууд нь хэвлийн урд хананд хамгаалалтын давхарга үүсгэдэг.

Тэдгээрийг багасгаснаар бид биеийг хазайлгаж, хажуу тийш эргүүлж, эсвэл эсрэгээр нь эргүүлэхээс сэргийлж чадна. Мөн ташуу булчингууд нь хөдөлгөөнгүй хөлөөрөө их биеийг шулуун нугалахад тусалдаг ба эсрэгээр, хэрэв бие нь хөдөлгөөнгүй бол хөлийг нь дээшлүүлдэг.

Хэвлийн ташуу булчингаа яагаад савлуулаарай

Эдгээр булчингуудыг ажиллуулахад анхаарах хэд хэдэн шалтгаан бий.

• Нурууны өвдөлтөөс хамгаалах … Хэвлийн булчингууд нь нурууг тогтворжуулж, байрлалыг нь барьдаг хатуу цилиндр үүсгэдэг. Эдгээр булчингуудыг дасгал хийх нь буруу байрлал, суурин амьдралын хэв маягтай холбоотой булчингийн тогтолцооны эмгэгийн эрсдлийг бууруулахад тусалдаг.
• Өдөр тутмын моторын ажлыг илүү үр дүнтэй гүйцэтгэх … Биеийн булчингийн байдал нь өдөр тутмын амьдралын хөдөлгөөний чанарт шууд нөлөөлдөг. Ташуу болон биеийн бусад хэсгийг шахах замаар та илүү сайн гүйж, жинг илүү үр дүнтэй өргөж, түлхэж, татах боломжтой.
• Спортын гүйцэтгэлийг сайжруулах … Биеийн бусад хэсгүүдийн хамт хэвлийн ташуу булчингууд нь доод мөчрөөс дээд булчин руу болон эсрэгээр хүчийг дамжуулдаг. Жишээлбэл, теннис, бейсболын спортоор хичээллэх эсвэл тулааны урлагт цохилт өгөх үед булчингийн идэвхжил нь доод мөчрөөс эхэлж, их биеээр дээшээ гарч, зөвхөн гарны хөдөлгөөнөөр дуусдаг. Хүчтэй хэвлийн булчингууд нь хүч дамжуулах чадварыг сайжруулж, хөдөлгөөнийг илүү хүчтэй, нарийвчлалтай болгодог бөгөөд энэ нь ямар ч спортод хэрэгтэй байдаг.
• Гэмтлийн эрсдэлийг бууруулах. Хэвлийн ташуу булчингууд нь бусад гол хэсгийн хамт нурууны тогтвортой байдал, тэнцвэрийг хадгалах чадварыг хариуцдаг тул тэдгээрийг шахах нь гэмтлийн эрсдлийг бууруулах боломжийг олгодог.

Хэвлийн ташуу булчинг шахахын тулд ямар дасгал хийх вэ

Хэвлийн гаднах ташуу булчингууд нь динамик дасгал хийхэд сайн идэвхждэг бол дотоод булчингууд нь байрлалаа өөрчлөхийн оронд булчин чангарах үед статик булчингууд илүү тохиромжтой байдаг. Тиймээс, хоёр давхаргыг шахахын тулд динамик ба статикийг нэгтгэж, дасгалуудыг үе үе өөрчлөх хэрэгтэй.

Доорх нь гаднах болон дотоод ташуу булчингуудыг ажиллуулж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд хангалттай ачаалал өгдөг хөдөлгөөнүүдийн жагсаалтыг доор харуулав.

Унадаг дугуй

Америкийн Дасгалын Зөвлөлийн (ACE) туршилтаар алдартай хэвлийн хөдөлгөөнийг туршиж үзсэн.

Электромиографийн (EMG) үр дүнгээс үзэхэд ажлын булчингийн цахилгаан чадавхийг хянах - "унадаг дугуй" нь хэвлийн ташуу булчинг бэхжүүлэх хамгийн сайн дасгалуудын нэг гэж тооцогддог. Мөн энэ нь гайхмаар зүйл биш юм, учир нь энэ нь аарцагны нурууны хазайлт, биеийн гулзайлт, хажуу тийш эргэх зэргийг хослуулдаг.

Нуруун дээрээ хэвтэж, доод нуруугаа шалан дээр дарж, хэвлийн булчингаа чангал. Дараа нь гараа толгойныхоо ард тавьж, өвдгөө нугалж, цээжиндээ ойртуулна.

Биеийг хажуу тийш нь эргүүлж, тохойгоо эсрэг өвдөг хүртэл сунгаж, нөгөө хөлөө тэгшлээрэй, гэхдээ шалан дээр бүү тавь. Хажуу талыг ээлжлэн эргүүлж, их биеийг сайтар эргүүлж, хэвлийн булчингийн хурцадмал байдлыг арилгахгүй.

Хүзүүнд хэт ачаалал өгөхгүйн тулд гараа толгой дээрээ бүү тавь, зөвхөн хуруугаараа толгойны ар тал руу хүрнэ. Мөн багц дуустал хөлөө шалан дээр бүү тавь.

Блок симулятор дээрх "Модчин"

Энэ хөдөлгөөний үед та зөвхөн биеийг хажуу тийш нь эргүүлээд зогсохгүй хэвлийн хананы булчингуудыг байнгын хурцадмал байдалд байлгаж, блок дасгалжуулагчийн бариулыг хажуу тийш эргүүлэхийг зөвшөөрөхгүй.

Блокны дасгалжуулагчийн бариулыг мөрний түвшинд байрлуулж, хуруугаараа түгжигдсэн хоёр гараараа барина. Хажуу тийш алхаж, кабелийг татаж, хажуу тийш эргүүлнэ. Тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, гараа чангалж, биеийнхээ хажуу талд байлга.

Хэвлийн булчингаа чангалахын тулд амьсгалаа гаргаж, хүйсээ нуруу руугаа татна. Гараа нугалахгүйгээр блок дасгалжуулагчийн бариулыг эсрэг талын гуя руу шилжүүлж, биеийг хажуу тийш нь эргүүлээрэй.

Гуягаа биеэсээ хол байлгаж, гарны хөдөлгөөнийг багасгахыг хичээ. Биеийг эргүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл: хажуугийн булчингууд агшиж байгааг мэдэр.

Өвдөг нь хэвтээ баар дээр өлгөөтэй

ACE-ийн оролцоотой ижил туршилтаар ахмадын сандал дээр хөлийг өргөх нь хэвлийн ташуу булчинг шахах хамгийн сайн хөдөлгөөн болохыг хүлээн зөвшөөрсөн.

Дасгалжуулагч, кинезиологич Жереми Этиер ташуу булчингуудыг илүү сайн шахахын тулд энэ хөдөлгөөнийг бага зэрэг өөрчлөхийг санал болгов.

Хэвтээ бааранд өлгөж, аарцагны ясыг арагш хазайлгаж, ходоодоо зур. Хөлөөрөө нэг мөрөнд хүрэх гэж байгаа мэт бөхийлгөсөн өвдгөө дээшлүүлж, биеийг хажуу тийш нь эргүүл. Дараа нь хөлөө зөөлөн буулгаж, ходоодоо дахин чангалж, нөгөө чиглэлд хөдөлгөөнийг давтана.

Хэрвээ та бааранд удаан хугацаагаар өлгөж чадахгүй бол ахмадын сандал дээр эсвэл шалан дээр хэвтэж байхдаа энэ дасгалыг хийж болно.

Хажуугийн баар

Хажуугийн банз нь хэвлийн гадна болон дотоод ташуу булчингуудыг шахахад маш сайн бөгөөд эдгээр булчингийн хүчийг үнэлэхэд ихэвчлэн ашиглагддаг.

Баруун талд шалан дээр хэвтэж, хөлөө бие биенийхээ дээр тавь. Баруун гарынхаа шууг шалан дээр тавиад тохойгоо мөрөндөө чангал. Аарцгаа шалан дээрээс өргөж, биеэ нэг шулуун шугамаар сунгана. Чөлөөт гараа дээшээ сунга.

Биеэ шулуун байлга, аарцагны яс унах, хүзүү, мөр урагшлахгүй байх.

Хажуугийн бие нь GHD дээр тогтдог

Энэхүү хөдөлгөөнгүй дасгал нь хажуугийн банзнаас ч илүү ташуу булчингуудыг шахдаг. Мөн түүнээс ялгаатай нь мөрний бүс, дээд мөчрүүдийг ядраадаггүй.

Түүний хувьд танд GHD дасгалжуулагч эсвэл вандан сандал, тоглолт хийх үед хөлийг чинь дэмжих хамтрагч хэрэгтэй байгаа нь үнэн.

Машин дээр суугаад хөлөө эзэмшигчдийн доор байрлуул. Хажуу тал руугаа эргэлдэж, биеийг шалан дээр зэрэгцүүлэн татна. Ирмэгүүд нь цухуйсан аарцагны ясанд хүрч байгаа эсэхийг шалгаж, хэрэв үгүй бол машины уртыг тохируулна уу.

Видеон дээрх шиг гараа цээжин дээрээ нугалж эсвэл урагш сунгаж, байрлалаа барина. Хөдөлгөөнийг хүндрүүлэхийн тулд та гартаа баарнаас бин барьж болно.

Планк

Урд талын банз нь дотоод ташуу булчинг шахах хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Тэдгээрийг хамгийн их ачаалахын тулд хоёр цэгийг ажиглах нь чухал юм: хэвлэлийг байнгын хурцадмал байдалд байлгаж, аарцагыг мушгина.

Босоо зогсож, шуугаа шалан дээр тавьж, өвдгөө тэгшлээрэй. Хэвлийн булчингаа чангалж, аарцагны ясыг арагш хазайлгана. Үүнийг яаж хийхийг илүү сайн ойлгохын тулд умдагны ясыг хүйс рүүгээ татна гэж төсөөлөөд үз дээ.

Хэвлийн булчингийн хурцадмал байдлыг арилгахгүйгээр байрлалаа хадгалах. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд мөрний ирээ нийлүүлээрэй.

Хип сунгах бөмбөг банз

Энэ дасгалд та тогтворгүй тулгуур дээр тэнцвэрээ хадгалахаас гадна хөлөө нэг нэгээр нь өргөж, булчингуудад нэмэлт ачаалал өгөх болно.

Фитнесс бөмбөгөн дээр хөлөөрөө босоо зогс. Хэвлийн болон өгзөгийг чангалж, доод нуруу нь доошоо унахгүй эсэхийг шалгаарай. Хөлөө ээлжлэн өргөж, бөмбөгөнд буцааж ав.

Бөмбөг дээр "хутгах"

Энэ хөдөлгөөн нь энгийн мэт харагддаг боловч тогтворгүй байдлаас болж хэвлийн ташуу булчингууд, ялангуяа гаднах булчингууд нь маш сайн ачаалал авдаг.

Фитнесс бөмбөгийг онцолж, тохой дээрээ банзан дээр зогсоод, хэвлийн булчингаа чангалж, аарцагны ясыг эргүүлээрэй.

Том тогоонд ямар нэгэн зүйл хутгаж байгаа мэт жижиг зайд мөрөн дээрээ дугуй хөдөлгөөн хий. Мөр нь чихэнд хүрэхгүй, бие нь тэгш, доод нуруу нь төвийг сахисан хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай.

Болгарын жигнэсэн хуваах Squat

Дүрмээр бол Болгарын хуваагдмал squat нь хөл, өгзөгийг шахахад ашигладаг боловч нэг хөл дээр тогтворгүй байдал, гүйцэтгэлийн улмаас хэвлийн ташуу булчингуудыг төгс шахдаг.

Сандал, сандал гэх мэт намхан, тогтвортой тулгуур дээр нуруугаараа зогс. Нэг хөлөө тулгуур дээр тавиад нөгөө хөлөөрөө squat хийнэ. Хөдөлгөөний доод хэсэгт тулгуур хөлийн өсгий шалнаас унавал тулгуураас хагас алхам ухарна.

Дэмжих хөлний өвдөг дотогшоо мушгихгүй байгаа эсэхийг шалгаарай: ачаалал дор байгаа энэ байрлал нь өвдөгний үеийг гэмтээж болно. Үүнээс зайлсхийхийн тулд өргөхдөө өвдгөө хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүлээрэй.

Эхлээд жингүй хөдөлж үзээрэй. Хэрэв та өөртөө итгэлтэй байгаа бол дамббелл хуваах дасгал хийж үзээрэй. Техникийн алдаагүйгээр 15-20 давталт хийхээр жингээ аваарай.

Дүүжин данх

Кетлбеллийн савлуур нь голчлон өгзөг ба нурууны булчинг хамардаг боловч хэвлийн дотоод ташуу булчингуудыг сайн шахдаг.

Тохиромжтой жинтэй данх сонгоод хөлнийхөө хооронд байрлуул. Нуруугаа шулуун биеэ хазайлгаж, данхыг хоёр гараараа барьж, хөлний завсар гулсуулна.

Дараа нь хурц хөдөлгөөнөөр аарцагны ясыг дээшлүүлж, данхыг мөрний түвшинд аваачна. Сумыг өөрийн жин дор унагаж, хөлний хоорондох биеийн шугамын ард дахин хүргэж, савлуурыг давтана.

Энэ сүнсээр үргэлжлүүлж, нуруугаа идэвхтэйгээр бөхийлгөж, өгзөгөө чангалж, данхыг урагшлуулаарай.

Хэвлийн ташуу булчинг хэр удаан, хэр олон удаа шахах шаардлагатай вэ?

Динамик дасгалуудыг 10-20 давталттай 3-4 багц хэлбэрээр хийх ёстой. Тодорхой тоог сонгохдоо өөрийн мэдрэмжээр удирдан чиглүүлээрэй. Хэрэв аргын төгсгөлд та ажиллаж буй булчингаас өсөн нэмэгдэж буй өвдөлтийг мэдэрч байвал хэмжээг зөв сонгосон байна.

Статик дасгалыг 30-60 секундын 3-4 багц буюу техникийн ноцтой алдаа гарах хүртэл хийнэ. Жишээлбэл, та биеийн жингээ банзан дээр барьж чадахгүй болж, таны хүчин чармайлтыг үл харгалзан нуруу нь унаж эхэлдэг.

Дасгалын давтамжийн хувьд хэвлийн булчингууд нь нэлээд тэсвэртэй, стрессийг сайн тэсвэрлэдэг, хурдан сэргэдэг. Тиймээс та дасгал бүрт нэг хэвлийн ташуу дасгал хийж болно.