Фитнесс заалгүйгээр идэвхтэй хөдөлгөөн хийх 10 хялбар арга

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хамгийн хатуу цагийн хуваарь ч таныг гэмтээхгүй.

Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллагаас долоо хоногт дор хаяж 2.5 цаг идэвхтэй байхыг зөвлөж байна. Тийм ч их биш, гэхдээ хүмүүс зуршилгүй, цаг хугацаа, эрч хүч дутсанаас болж үүнийг хийдэггүй. Мөн энэ нь эрүүл мэндэд ноцтой нөлөөлдөг.

Биеийн тамирын дасгал нь сайн сайхан, урт наслахад зайлшгүй шаардлагатай: зүрх судасны өвчин, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, тэр ч байтугай хорт хавдар зэрэг аюултай өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Түүнээс гадна аливаа үйл ажиллагаа нь байхгүй байснаас дээр юм. Бид хамгийн завгүй хуваарьтай байсан ч эрүүл мэндэд шаардлагатай хөдөлгөөний хурдыг хэрхэн олж авах талаар бодож байна.

1. Дасгал хөдөлгөөнөө хий

Цэнэглэх нь танд 10 минутаас ихгүй хугацаа шаардагдах боловч энэ нь таныг идэвхтэй өдөр болгоход тань туслах болно. Хэрэв та бүрэн цогцолбор хийх цаг байхгүй бол данх буцалгах эсвэл oatmeal буцалгах үед та эрчим хүчний хэсгийг хийж болно.

2. Боломжтой бол алх

Тийм ээ, алхах нь гүйхээс бага илчлэг зарцуулдаг бөгөөд зүрх судасны системийг үр дүнтэй шахдаггүй ч эрүүл мэндийн олон ашиг тустай байдаг.

• амттан идэх хүслийг бууруулдаг;
• дархлааг сайжруулдаг;
• үе мөчний өвчнөөс хамгаалдаг;
• стресстэй тэмцэх, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг.

Та цэцэрлэгт хүрээлэнд очоод хэдэн цагийг өнгөрөөх шаардлагагүй. Дуудлагын үеэр та оффисын эргэн тойронд алхаж эсвэл коридороор зугаалж болно, ажил руугаа явахдаа нэг ч зогсохгүй, алхаж болно.

Явган явах шаардлагаас бүү ай - үүнд баярла.

3. Шатаар өгсөх

Цахилгаан шат хэвийн ажиллаж байх үед шатаар өгсөж буй хүн гайхсан харц, асуултыг төрүүлдэг. Гэсэн хэдий ч ийм төрлийн өргөлт нь зүрхийг дасгалжуулж, хөлний булчинг бэхжүүлж, алхахаас илүү их калори шатаахад тусалдаг.

Шатаар уруудаж байсан ч минутанд нэмэлт 5 ккал зарцуулдаг бөгөөд авирах нь хоёр дахин их шаарддаг - минутанд ойролцоогоор 10 ккал. Тиймээс цахилгаан шатнаас татгалзсанаар та маш их цаг алдахгүйгээр илчлэгийнхээ зарцуулалтыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

4. Дэлгүүрт тэрэгний оронд сагс ашигла

Хэрэв та долоо хоног дэлгүүр хэсэхгүй бол сагс авчир. Энэ нь илүү их калори шатааж, мөрний дээд хэсэгт сайн дасгал хийх болно. Хэрэв та дэлгүүрт алхвал хоёр уут аваад хоолоо тарааж өгвөл та хоёр гараа жигд ачаалах болно.

5. Машинаа цааш байрлуул

Хүмүүс машинаа авто зам, худалдаа, оффисын төв рүү аль болох ойр байрлуулахыг байнга хичээдэг. Үүнийг хийхээ боль: алхах нь таны хамгийн сайн найз гэдгийг санаж байна уу?

Машинаа 100 метрийн зайд орхи. Энэ нь танд алхах, газар хайх цагийг хэмнэх, мэдрэлээ хэмнэх, машинаа санамсаргүй зурааснаас хамгаалах сайхан боломжийг олгоно.

6. Гадаа тоглоом тоглох

Хэрэв та хүүхэдтэй бол энэ нь таны хажууд бие махбодийн үйл ажиллагааны шавхагдашгүй эх сурвалж байдаг гэсэн үг юм. Та насанд хүрсэн, ноцтой хүн гэдгээ март. Энэ хэнд хэрэгтэй вэ?

Хүүхдүүдтэй тоглож, хуурах нь үнэхээр хөгжилтэй!

Гүйж гүйж, уралдах, сонгодог тоглоом, цасан бөмбөг тоглох, цасан хүн хийх, тролль агнах, асфальтан хагарал, явган хүний зам дээрх өнгөт хавтан дээгүүр үсрэх.

Энэ зөвлөмж нь нохойтой хүмүүст ч тохиромжтой. Эзэмшигч нь зүгээр л утсаа наалдаад зогсохгүй, буйдан руугаа буцаж ирэхийг мөрөөдөж байгаад түүнтэй идэвхтэй тоглож байгаад нохой тань баярлах нь дамжиггүй.

7. Тусгай сануулагч тавих

Зарим фитнесс бугуйвч нь таныг хэт завгүй үед сануулах боломжийг олгодог. Энэ функцийг ашиглана уу эсвэл 30-60 минут тутамд сэрүүлгийг тохируулаарай. Завсарлагааны үеэр ус хөргөгч эсвэл кофены машин руу алхаж, цонхоор харж эсвэл ажлын байрандаа бага зэрэг халаалт хий.

найм. Бүжиглэх

Дасгал хийх нь ихэвчлэн тааламжгүй зүйл гэж ойлгогддог - та өөрийгөө хүчээр хийх ёстой. Ажлын өдрийн төгсгөлд таны мэдрэлийн систем тийм ч сайн биш, хүсэл зориг нь ёроолд нь эвдэрсэн үед спортоор хичээллэх нь зөвхөн гунигтай инээмсэглэлийг авчирдаг.

Гэхдээ бүжиглэх нь огт өөр асуудал юм. Бүжиг дэглэлтийн курс, бүжиглэх ур чадвараа март, ялангуяа чухал! - гаднаасаа яаж харагддаг тухай.

Чихэвчээ зүүж, дуртай замаа асаагаад биеэ сулла - хүссэнээрээ хөдөлгөөрэй.

Яагаад ч юм олон хүн хүмүүсийн өмнө, тэр байтугай хайртай хүмүүсийнхээ өмнө бүжиглэхээс маш их ичдэг. Надад итгээрэй: хэн ч хамаагүй. Та оффис эсвэл автобусны буудал дээр бүжиглэж байсан ч хэн ч түргэн тусламж дууддаггүй - өөрийгөө шалгасан.

Хэрэв та ичимхий хэвээр байгаа бол хэн ч харахгүй байхад гэртээ бүжиглээрэй. Та гайхалтай кардио дасгал хийж, стрессээ тайлж, олон эерэг сэтгэл хөдлөлийг мэдрэх болно.

9. Ажлын байран дээрээ сунах

Удаан хугацаагаар суух нь эрүүл мэндэд аюултай гэж үзсэний дараа зогсож ажиллах ширээ гарч ирэв. Гэсэн хэдий ч энэ нь цусны даралтыг бууруулж, нуруу, хүзүүний өвдөлтийг намдаадаг ч үүнийг биеийн тамирын дасгал гэж үзэх боломжгүй: жингээ хасах, булчинг бэхжүүлэх, биеийн байдлыг сайжруулахад тус болохгүй.

Зогсож ажиллах нь сууж байснаас ердөө 8 ккал илүү шатаадаг. Мөн 10 минут алхахад та 3 цаг зогсож ажиллахад зарцуулсан их цагийг зарцуулдаг бол зүрхэнд үзүүлэх ашиг тус нь хамаагүй их байх болно.

Хэрэв та өөрийн байрлалд үзүүлэх хор хөнөөлийг багасгахыг хүсч байвал ажлын талбартаа бага зэрэг дасгал хийж, сунгалтын дасгал хийж үзээрэй. Энгийн дасгалууд нь цусны урсгалыг хэвийн болгох, удаан сууснаас булчинг чангалж, сөрөг өөрчлөлтөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусална.

10. Ямар ч хүлээлтийг идэвхтэй байлга

Зар сурталчилгаа, утсан дээр удаан хүлээх, шинэчлэлт суулгах - та эдгээр эцэс төгсгөлгүй хэдэн минутыг өөрийн биед ашиг тустай өнгөрөөх боломжтой.

10 удаа түлхэх, 20 удаа суух, 30 секундын банз гэх мэт биеийн жингийн дасгалуудыг хий. Өөртэйгөө өрсөлдөөн зохион байгуул: зар дуусахаас өмнө та хэдэн тойрог хаах цагтай болох вэ?

Бүгдийг нэг дор бүү оролдоорой - нэг юм уу хоёр зөвлөгөөгөөр эхэл. Дараа нь та дадал зуршилтай болох үедээ дараах үйлдлүүдийг хэрэгжүүлээрэй - гэх мэт үйл ажиллагаа таны амьдралын байнгын хэсэг болох хүртэл.

Энэ нийтлэлийг анх 2013 онд нийтэлсэн. 2020 онд бид баталгаажуулсан эх сурвалжаас авсан илүү шинжлэх ухааны нотолгоог оруулах үүднээс текстийг шинэчилсэн.