Бидний биед яагаад антиоксидант хэрэгтэй вэ, тэдгээрийг хэрхэн авах вэ?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Эмийн сангийн нэмэлт тэжээлийг хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй. Залуу нас, эрүүл мэндийг уртасгахын тулд эдгээр 60 бүтээгдэхүүнд анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй.

Яагаад антиоксидант хэрэгтэй вэ?

Антиоксидантууд нь бие махбодийг чөлөөт радикалуудаас хамгаалдаг - реактив хүчилтөрөгчийн зүйлүүд. Чөлөөт радикал нь хосгүй электронтой молекул бөгөөд үүний улмаас бусад молекулуудаас электрон авдаг. Үүнийг зайлуулснаар чөлөөт радикал өөрийгөө саармагжуулах боловч үүнтэй зэрэгцэн бусад чөлөөт радикалууд үүсч маш хурдан секундэд 1000 хүртэл урвал явагддаг.

Хүчилтөрөгчийг ашиглах явцад бие махбодид чөлөөт радикалууд байнга үүсч, халдвар, вирус, эсрэгтөрөгч, хорт бодисуудтай тэмцэхэд үүсдэг. Тэдний хэмжээ нь эрчимтэй бие махбодийн үйл ажиллагаа, архаг үрэвсэл, халдвар, харшил, хортой бодисыг нэмэгдүүлдэг: тамхины утаа, пестицид, шавьж устгах бодис болон бусад.

Чөлөөт радикалууд нь бие махбод дахь эсийг устгаж, хөгшрөлт, зүрх судасны өвчин, катаракт, тархины үйл ажиллагааны алдагдал гэх мэтийг үүсгэдэг. Аз болоход бидний бие антиоксидантаар өөрийгөө хамгаалдаг. Эдгээр бодисууд нь эсэд халдахаас өмнө чөлөөт радикалуудыг саармагжуулдаг.

Бие махбодид хичнээн антиоксидант хэрэгтэй вэ?

Хүчилтөрөгчийн реактив төрлүүд нь хоол боловсруулах явцад үүсдэг тул хоол идсэний дараа таны антиоксидант хамгаалалт буурдаг. Тиймээс нийт илчлэгийн хэмжээнээс хамааран хоол бүрт шим тэжээлийг нэмж өгөх ёстой.

Арканзасын хүүхдийн хоолны төвийн профессор Рональд Приорын хийсэн судалгааны графикийг доор харуулав.

Калорийн хэрэглээгээ анхаарч үзээрэй. Эрэгтэйчүүд өдөрт дунджаар 2500 ккал, эмэгтэйчүүд 1800-2000 ккал хэрэглэдэг. Эрэгтэйчүүд өдөрт 11 ммоль, эмэгтэйчүүд 8 ммоль антиоксидант нэмэх шаардлагатай болдог.

Хүн өдөрт 8-11 ммоль антиоксидант хэрэглэх шаардлагатай.

Муу зуршил, ядарсан дасгал, хүрээлэн буй орчны таагүй байдал нь бие махбодийн антиоксидант хэрэгцээг ихэсгэдэг ч, ялангуяа нэмэлт тэжээл хэлбэрээр болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй. Бета-каротин их байх нь тамхичдын уушгины хорт хавдраар өвчлөх эрсдэлийг нэмэгдүүлж, Е витаминыг өндөр тунгаар хэрэглэх нь түрүү булчирхайн хорт хавдар, цус харвалт үүсгэдэг.

Эрүүл мэндийг сахих, сөрөг үр дагавраас зайлсхийхийн тулд та зөвхөн нэг төрлийн антиоксидант дээр анхаарлаа төвлөрүүлж болохгүй, тэдгээрийг цогцоор нь авах хэрэгтэй. Эдгээр бодисууд нь нэг баг болж ажилладаг бөгөөд олон тоглогч байх тусам тэд илүү сайн ажилладаг.

Антиоксидант ихтэй хоол хүнс

Тохиромжтой болгох үүднээс бид бүх бүтээгдэхүүнийг ангилсан. Энэ утгыг Норвегийн эрдэмтдийн 2009 онд хийсэн судалгаанаас авсан болно.

Жимс

Нэр	Антиоксидантуудын хэмжээ, 100 грамм тутамд ммоль
Сарнайн шинэхэн	12–34
Хар үхрийн нүд	5, 5–9
Нэрс	7–8, 5
Blackberry	3, 8–6
Cowberry	5
Цангис жимс	3
Бөөрөлзгөнө	2–3
Нэрс	1–3
гүзээлзгэнэ	1, 85–2

Ундаа

Нэр	Антиоксидантуудын хэмжээ, 100 грамм тутамд ммоль
Кофе	2–3
улаан дарс	2–3
Ногоон цай	1–2
Усан үзэмний шүүс	0, 69–1, 74

Амттан

Нэр	Антиоксидантуудын хэмжээ, 100 грамм тутамд ммоль
68-70% какао агуулсан хар шоколад	7–14
Гранола баар	0, 4–0, 8

Жимс

Нэр	Антиоксидантуудын хэмжээ, 100 грамм тутамд ммоль
Анар	1, 76–9, 05 (мембрантай)
Үхсэн чидун	2–3
Хар усан үзэм	0, 79–2, 42
Хар чавга	0, 8–1, 42
Хан боргоцой	1–1, 36
жүрж	1, 08
Киви	1, 02
Лимон	1, 02

Хатаасан жимс

Нэр	Антиоксидантуудын хэмжээ, 100 грамм тутамд ммоль
Хатаасан алим	1, 86–6, 07
Хатаасан интоор	4, 05
Хатаасан чангаанз	1, 32–4, 67
Prunes	1, 95–3, 70
Хатаасан инжир	0, 75–1, 83
Үзэм	0, 91–1, 14

Ургамлууд, халуун ногоо

Нэр	Антиоксидантуудын хэмжээ, 100 грамм тутамд ммоль
Улаан лууван	125–465
Шанцай	17-139 (Мексик)
Peppermint, хатаасан навч	160
Хатаасан орегано	40–96
Хатаасан розмарин	35–66
Хатаасан ганга (ганга)	42–63
Гүргэм	27–61
Мэргэн	34–58
Таррагон	44
самар	20–43
Хатаасан лаврын	9–30
Хатаасан цагаан гаа	11–24
Карри	4–14
Чили	2–12
Хатаасан сармис	2, 5–11
Зира	2–11
Хар перц	4–8
Cayenne чинжүү	4–5
Caraway	3–4

Хүнсний ногоо

Нэр	Антиоксидантуудын хэмжээ, 100 грамм тутамд ммоль
Артишок, чанасан эсвэл богино долгионы зууханд	3–4
улаан байцаа	2, 15
Бууцай, хөлдөөж, богино долгионы зууханд чанаж болгосон	1, 10–1, 35
Брюссель нахиалдаг	0, 74–1, 33
улаан чинжүү	0, 91–1, 24
Брокколи	0, 25–1
улаан сонгино	0, 71

Самар, үр

Нэр	Антиоксидантуудын хэмжээ, 100 грамм тутамд ммоль
Кинотой хушга	13–33, 3
Пекан	7, 31–10, 62
Наран цэцгийн үр	5, 3–7, 5
Пистачиос	1–4, 28
Арьстай шарсан самар	1, 97

Талх нарийн боов, амттанг хатаасан жимс, жимсгэнэээр сольж, хоолны дэглэмд шинэ ногоо, халуун ногоо, самар, ногоон цай нэмж оруулаарай.

Энэ тохиолдолд нүүрс ус шингээх явцад үүссэн чөлөөт радикалууд нь антиоксидантаар арилдаг бөгөөд та исэлдэлтийн стресс, түүнтэй хамт олон аюултай өвчнөөс зайлсхийх боломжтой.