Чи яагаад бөгсөө шахаж болохгүй гэж

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Тэгээд үүнийг ажил хэрэг болгохын тулд яах ёстой вэ.

Та эцэс төгсгөлгүй тонгойж, уушиглах боловч ямар ч утгагүй: өгзөг нь яг л жижиг байсан. Энэ нь илүү тохиромжтой болсон гэж үү. Байгаль таныг зөв хэмжээгээр шагнаагүй бол өгзөгөө шахаж чадахгүй гэсэн үг үү?

Үгүй Энэ нь хэрэв танд зорилго байгаа бол түүнд хүрэх арга хэрэгслийг зөв сонгох ёстой гэсэн үг юм. Доор бид том сайхан өгзөгийг шахахад саад болох хэд хэдэн алдааг шинжилж, тэдгээрийг хэрхэн засахыг танд хэлэх болно.

1. Та буруу дасгал хийж байна

Бөгсөө шахахын тулд squats, lunge, deadlift зэргийг ихэвчлэн ашигладаг. Эдгээр нь том жинтэй ажиллах, биеийн доод хэсгийг бүхэлд нь сайн ачаалах боломжийг олгодог гайхалтай хөдөлгөөнүүд юм. Гэсэн хэдий ч та өвдөгөө сунгаж байгаа тул ачааллын зарим хэсэг нь дөрвөлжин толгой руу очдог - энэ хөдөлгөөнийг хариуцдаг гуяны урд талын булчингууд.

Зөвхөн өгзөгний булчинг ачаалахын тулд та ачааллын дор хонго сунгасан дасгал хийх хэрэгтэй бөгөөд өвдөг нь нэг байрлалд хэвээр байна. Жишээ нь, аарцагны сунгалт ба глютын гүүр нь barbell, кроссовер болон блок дээр ташааны өргөтгөл. Та доорх нийтлэлээс өгзөгөө шахах дасгалуудыг олж болно.

2. Бэлтгэл хийхээс өмнө маш их сууж, бие халаахгүй

Та найман цагийг компьютер дээр өнгөрөөж, машиндаа эсвэл нийтийн тээвэрт суугаад биеийн тамирын зааланд ирдэг. Дараа нь гүйлтийн зам дээр таван минут алхаж, squat barbell цуглуул. Үүний зэрэгцээ таны өгзөг нь өдөржингөө суугаа байрлалд сунадаг тул хурдан ургахад шаардлагатай олон булчингийн утаснуудыг хялбархан асааж, ашиглаж чадахгүй.

Булчингийн оролцоог нэмэгдүүлэхийн тулд өгзөгний булчингаа ачаалахын өмнө богино халаалт хийж өгзөгөө идэвхжүүл. Энэ нь агаарын squats, хөл савлуур, болон хөл өргөх янз бүрийн төрлийн банз зэрэг байж болно.

3. Та хангалттай булчингаа ажиллуулдаггүй

Өсөхийн тулд булчингууд ядрах хүртэл ажиллах ёстой. Хэрэв та нэг давталтын хамгийн ихдээ (1RM) 75-85% -д хүнд жин хийж байгаа бол булчингийн утаснуудыг үнэхээр ядраахад 3-5 багц 8-12 давталт хангалттай.

Хэрэв та хөнгөн дамббелл эсвэл огт жингүй дасгал хийвэл хангалттай ачааллыг хангахын тулд нэг багцад 20-30 удаа дасгал хийх шаардлагатай.

Ерөнхийдөө энэ хоёр стратеги нь булчинг бэхжүүлэхэд тустай бөгөөд хэрэв та хүнд штанг ашиглах чадваргүй бол урт, хөнгөн багцууд ажиллах болно. Гэхдээ ахиц дэвшил гаргахын тулд та ядрахаасаа өмнө хийх хэрэгтэй гэдгийг санаарай, ингэснээр арга барилын сүүлчийн давталтуудыг хэцүү байдлаар хийж, булчинд шатаж буй мэдрэмж төрдөг.

Мөн цаг хугацаа өнгөрөх тусам бие нь ачаалалд дасан зохицож, булчингууд ургахаа больдог гэдгийг санаарай. Тиймээс ажлын жин эсвэл арга барил, давталтын тоог аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

4. Та хангалттай амарч чаддаггүй

Булчингууд өсөхийн тулд зөвхөн стресс төдийгүй нөхөн сэргээх хугацаа хэрэгтэй. Тэдний уургийн үйлдвэрлэл дасгал хийсний дараа 24-48 цагийн дараа нэмэгддэг. Хэрэв та энэ үед ачааллыг дахин ашиглавал үр нөлөөгөө тодорхой хэмжээгээр алдах болно. Тиймээс долоо хоногт 2-3-аас илүүгүй удаа өгзөгөө савлаж, бусад өдрүүдэд бусад булчингийн бүлгүүдийг ажиллуул.

5. Та уураг, нүүрс ус багатай

Булчин барихын тулд бие махбодид хоол хүнсээр дамждаг барилгын материал болох уураг хэрэгтэй. Нүүрс ус нь бас хэрэгтэй: булчингийн өсөлтөд шаардлагатай анаболик дааврын үйлдвэрлэлийг хангадаг.

Биеийн жингийн кг тутамд 1.8-2 г уураг авахыг зорь. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та 60 кг жинтэй бол хамгийн багадаа 108 гр уураг идэх хэрэгтэй. Нүүрс усны хувьд биеийн жингийн кг тутамд 4-7 г хэрэглэнэ.

Үр тариа, бүхэл үрийн талх, хүнсний ногоо, чихэргүй жимс зэрэг эслэгээр баялаг хоол хүнсийг сонго. Мөн цардуул ихтэй хоол хүнс, амттанаас зайлсхий, эс тэгвээс та илчлэгийг хэтрүүлж, булчингийн оронд өөхний хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой.

6. Та генетикийн хувьд азгүй байна

Энэ бол та юу ч хийж чадахгүй сүүлчийн шалтгаан юм: зарим хүмүүс булчингаа хурдан ургуулдаг бол зарим нь мэдэгдэхүйц ахиц дэвшил гаргахад удаан хугацаа шаардагддаг. Магадгүй та 1-р хэлбэрийн булчингийн утас ихтэй, амин хүчлээс уураг үүсгэдэг цөөн тооны рибосомтой эсвэл таны өвөг дээдэс азтай хүмүүсээс хамаагүй удаан хуваагддаг.

Та булчингаа барих хандлагаа өөрчлөх боломжгүй ч хүссэн хэмжээгээрээ авах боломжтой. Та илүү их цаг хугацаа, хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй болно, гэхдээ үр дүн нь ямар ч тохиолдолд байх болно. Зөв дасгал хийж, амарч, сайн идээрэй - эрт орой хэзээ нэгэн цагт та том, тачаангуй өгзөгтэй болно.