Дасгал хийхээ болиход биед юу тохиолддог вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Долоо хоногийн дотор та булчингаа барьж чадахгүй ч хурдан алдах боломжгүй.

Булчинд юу тохиолдох вэ

Хэрэв та булчингийн боломжуудыг ашиглахгүй бол бие нь тэдгээрийг хадгалахын тулд илчлэгийг дэмий үрдэггүй. Гэсэн хэдий ч та булчингийн массыг шууд алдаж эхэлдэггүй.

Хоёр долоо хоног хүртэл богино завсарлага

Нэгэн судалгаагаар хоёр долоо хоног амарсны дараа хурдан булчингийн утаснуудын тоо 6.4 хувиар буурчээ. Магадгүй ийм өөрчлөлтүүд нь усыг холбож, булчинд хадгалдаг гликогенийн хэмжээтэй холбоотой байж болох бөгөөд энэ нь тэдний эзлэхүүнийг нэмэгдүүлдэг. Сургалт дутмаг байгаагаас гликогенийн хэмжээ буурч, булчингийн хэмжээ багасдаг.

Гэсэн хэдий ч хэрэв та дахин дасгал хийж эхэлбэл таны ус болон гликогенийн нөөц хурдан нөхөгдөх болно гэдгийг бусад судалгаа харуулж байна.

Сайн бэлтгэгдсэн тамирчид богино завсарлага авахаас айх хэрэггүй. 2017 онд хийсэн судалгаагаар тэд хоёр долоо хоног бэлтгэл хийхгүй бол булчингийн массаа алддаггүй болохыг баталжээ. Богино завсарлага ч гэсэн ашигтай байж болно. Судалгаагаар хоёр долоо хоног идэвхгүй болсны дараа өсөлтийн дааврын концентраци 58%, тестостероны хэмжээ 19.2%, цусны сийвэн дэх кортизолын түвшин 21.5% -иар буурч байгааг харуулсан. Энэ нь булчингийн өсөлтөд маш сайн нөхцлийг бүрдүүлдэг тул хоёр долоо хоногийн завсарлага нь үр дүнд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Урт завсарлага

Судалгаагаар пауэрлифтингийн тамирчдын долоон долоо хоног бэлтгэл сургуулилт хийлгүй нийт булчин сулрах нь 37.1% байгааг тогтоожээ.

Хоёр сарын дараа хүч чадлын тамирчдын булчингийн утаснуудын тоо багасч, тэсвэр тэвчээрийн дасгал хийдэг хүмүүст нэмэгддэг. Холын зайн гүйгч, дугуйчдын хувьд бэлтгэлээ зогсоосноос хойш 8 долоо хоногийн дараа хурдан булчингийн утаснуудын тоо 14%-иар нэмэгддэг. Тэвчээртэй тамирчдын хувьд бэлтгэл хийхгүйгээр булчингийн алдагдал илүү удаан явагддаг - 12 долоо хоног хүртэл өөрчлөгдөөгүй.

Эмэгтэйчүүд булчингийн массыг хурдан алддаг. Залуу эмэгтэйчүүдийн дунд хийсэн судалгаагаар долоон долоо хоног хүч чадлын бэлтгэл хийснээр хэдэн кг булчингийн масс дасгал хийлгүйгээр алга болсныг харуулсан.

Хүчээр юу болоод байгаа юм

Бэлтгэл сургуулилтгүй хоёр долоо хоногийн дараа бэлтгэгдсэн тамирчид вандан сандал дээр дээд тал нь нэг давталт хийж, жингээр унадаг тул изометрийн хүч өөрчлөгддөггүй. Дөрвөн долоо хоног бэлтгэл хийлгүй өнгөрөөсөн ч хүч чадал, тэсвэр хатуужилд томоохон өөрчлөлт гарахгүй.

Эхлэгчдэд хүч чадлын үзүүлэлтүүд алдагдах нь гурван долоо хоногийн амралтын дараа эхэлдэг. Нэгэн судалгаагаар зургаан долоо хоногийн турш бэлтгэл хийсэн хэсэг хүмүүс гурван долоо хоногийн завсарлагааны дараа нэг давталтын дээд хэмжээндээ хэвээр үлджээ.

Бэлтгэлтэй тамирчдаас ялгаатай нь эхлэгчдэд урт хугацааны хүч чадал харьцангуй бага байдаг. Судалгаанаас үзэхэд 24 долоо хоног сургалтгүй байх нь оролцогчдын 1RM-ийг 6%, изометрийн хүчийг 12% бууруулсан байна. Тамирчин, спринтерүүдийн хувьд 12 долоо хоног бэлтгэлгүй бол хүч чадлын гүйцэтгэл 7-12%, өөрөөр хэлбэл хоёр дахин хурдан буурдаг.

Сургалтын арга нь хүч чадал алдагдах түвшинд нөлөөлдөг. Судалгаанаас харахад дасгал сургуулилтдаа төвлөрсөн хөдөлгөөн давамгайлсан тамирчдаас илүү хазгай хөдөлгөөнтэй тамирчид хүчээ илүү удаан алддаг болохыг тогтоожээ.

Та тэсвэр тэвчээрээ хэр хурдан алддаг вэ

Тамирчин хүний тэсвэр тэвчээрийг хэмжих олон арга бий. Хамгийн алдартай нь нэг минутын дотор нэг кг жинд шингээх хүчилтөрөгчийн дээд хэмжээ юм (VO2max).

Дасгал хийхээ болих үед VO2max маш хурдан буурдаг. Эхлэгчдэд энэ нь дөрөвхөн долоо хоногийн дараа дасгалын өмнөх түвшинд хүртэл буурдаг бол сайн бэлтгэгдсэн тамирчдын хувьд энэ үйл явц илүү удаан явагддаг. Нэг судалгаагаар бэлтгэгдсэн гүйгчид хоёр долоо хоног идэвхгүй байсны дараа VO2max 4%-иар буурсан болохыг тогтоожээ. Дөрвөн долоо хоногт 6-20% хүртэл авдаг.

Бэлтгэгдсэн тамирчдын тэсвэр тэвчээр 3-4 долоо хоног идэвхгүй болсны дараа 4-25% -иар буурдаг. Гэсэн хэдий ч энэ хугацаанаас хойш энэ нь бага спортоор хичээллэдэг хүмүүсийнхээс өндөр хэвээр байна.

Өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийдэг тамирчид 84 хоног идэвхгүй байсан ч бэлтгэлгүй хүмүүсээс VO2max 12-17%-иар өндөр байдгийг судалгаагаар тогтоожээ.

Дүгнэлт

Хэд хэдэн дүгнэлт хийж болно:

1. Эхний хоёр долоо хоногт дасгал хөдөлгөөн хийхгүй бол хүч чадал, булчингийн масс өөрчлөгддөггүй. Сургалтын түвшнээс хамааран тэсвэр тэвчээр 4-25% -иар буурч болох боловч бэлтгэлээ үргэлжлүүлэхэд алдагдсан үзүүлэлтүүд хурдан сэргээгддэг.
2. Хоёр долоо хоногийн дараа биеийн өсөлтийн даавар, тестостероны концентраци нэмэгддэг тул богино завсарлага авах нь ашигтай байдаг.
3. Илүү их хазгай дасгал хийх тусам дасгалаа зогсоосны дараа хүч чадлаа удаан хадгалах болно.
4. Та хэдий чинээ хэцүү, удаан бэлтгэл хийх тусам хүч чадал, тэсвэр хатуужлыг бууруулна.