Үзэсгэлэнт гар, цээжний тэгш бус баар дээр түлхэлтийг хэрхэн яаж хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Зөв техник, түүнчлэн эхлэгч тамирчид болон стрессийг ихэсгэх шаардлагатай хүмүүст зориулсан сонголтууд.

Яагаад тэгш бус баар дээр түлхэх нь сайн байдаг

1. Гурван толгойн булчинд маш их ачаалал өгдөг - мөрний арын булчин нь таны гар хэрхэн харагдахыг ихээхэн тодорхойлдог.
2. Хэрэв та жин нэмбэл тэд цээжний доод булчинг бусад дасгалуудаас илүү сайн шахдаг.
3. Олон булчингийн бүлгүүд оролцдог. Цээж, трицепсээс гадна тэгш бус баар дээр түлхэх нь мөр, нурууны булчингуудыг хамардаг - дельтоид, трапец, ромбоид, мөн шууны булчингууд.
4. Бие махбодоо илүү үр дүнтэй ажиллахыг заа. Дипс бол битүү кинетик гинжин дасгал юм. Ийм хөдөлгөөн нь мэдрэлийн булчингийн зохицуулалтыг шахдаг - хамгийн үр дүнтэй ажилд цаг тухайд нь зөв булчинг чангалж, тайвшруулах чадвар.
5. Фитнесст явах шаардлагагүй. Та зэрэгцээ баар бүхий хэвтээ баар худалдаж аваад гэрээсээ гаралгүйгээр дасгал хийх боломжтой.

Тэгш бус баар дээр түлхэлтийг хэрхэн зөв хийх вэ

1. Тэгш бус баар руу үсэрч, мөрөө доошлуул

2. Дасгал хийх явцад мөр чинь дээшлэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай

3. Гараа тэгшлээрэй, гэхдээ тохойн үеийг хааж болохгүй. Тохой нь бага зэрэг бөхийлгөсөн хэвээр байх ёстой - энэ нь ойртох явцад булчингуудыг хурцадмал байдалд байлгах болно.

4. Мөр чинь шалан дээр параллель болтол доошоо жив

5. Тохойгоо хажуу тийшээ биш арагшаа чиглүүлээрэй. Энэ алдаа нь мөр, тохойнд хэт ачаалал өгч, үрэвсэл, өвдөлтийг үүсгэдэг.

Энэ дасгал нь нэлээд хэцүү тул эхний дүрээ дуусгахад хэдэн сар шаардлагатай.

Хэрхэн тэгш бус баар дээр түлхэлт хийж сурах вэ

Хар тугалгатай дасгалууд нь булчингаа бэхжүүлж, зөв хөдөлгөөнд дасахад тусална. Өөрийнхөө фитнессийн түвшинд тохирсон нэгийг сонгоод долоо хоногт 3-4 удаа дасгалын хооронд нэг өдөр амарна. 5 багц 8-10 удаа хий.

Урвуу түлхэлт

Зэрэгцээ бариултай дасгалаас ялгаатай нь урвуу түлхэлт нь хөлийг шалан дээр байрлуулж, хийхэд хялбар болгодог. Гэсэн хэдий ч тохой нь биеийн хажуу тал руу биш харин ар талдаа нугалж байгаа тул энэ нь мөрөнд маш их ачаалал өгдөг.

Мөрөө бэхлэхийн тулд бугуйгаа хажуу тийш нь сунга. Энэ нь хөдөлгөөний хүрээг хязгаарлаж, үе мөчийг хэт сунахаас хамгаалах болно.

Бие нь тулгуур руу ойртож байгаа эсэхийг шалгаарай, дээд цэг дээр мөрөө чихэндээ бүү өргө.

Эдгээр түлхэлт нь таны хувьд хялбар ажил болж хувирвал дараагийн сонголт руу шилжинэ үү.

Өргөгдсөн хөлтэй урвуу түлхэлт

Суурин дээр хөлөө шулуун тавь. Та жижиг тавиураас эхэлж, өндрийг аажмаар нэмэгдүүлж болно. Зогсоол өндөр байх тусам дасгал хийх нь илүү хэцүү болно.

Гүйцэтгэлийн дүрмүүд нь адилхан: дээд цэг дээр мөрөө буулгаж, дэмжлэгийн хажууд шилжихийг хичээ.

Өргөтгөсөн бүстэй түлхэлт

Энэ дасгал нь тэгш бус баар дээр сонгодог түлхэлтийг яг давтдаг боловч яг тэр үед хөл доорх уян тэлэгч нь дээшээ түлхэж, ачааллыг хөнгөвчилдөг.

Нэг багцыг 8-10 удаа гүйцэтгэхийн тулд өргөтгөгчийн эсэргүүцлийг сонго. Булчингаа шахахдаа туузыг нимгэн болгож өөрчил.

Хачирхалтай уналт

Хэрэв танд тэлэгч соронзон хальс байхгүй бол хазгай хувилбарыг туршиж үзээрэй. Тэгш бус баар руу үсэрч, аль болох удаан буу.

Булчингууд хүчирхэгжих үед тэгш бус баарнууд дээр түлхэх сонгодог хувилбар руу шилжих боловч техникийг ажиглаарай. Өөрийгөө шахах гэж тохойгоо дэлгэж, хөлөө чичрэхээс бага, гэхдээ зөв хийх нь дээр.

Дасгалыг хэрхэн хүндрүүлэх вэ

Хэрэв та нэг багцад 10 сонгодог уналт хийх боломжтой бол илүү хэцүү сонголтуудыг туршиж үзээрэй.

Жин нэмнэ

Бараг бүх биеийн тамирын зааланд жингийн тусгай бүс байдаг. Та гинжин дээр ямар ч жинтэй бин өлгөж, иймэрхүү түлхэлт хийж болно.

Техникээ ажиглаж, ядаж эхэндээ хэт их жин авч болохгүй.

Та мөн тусгай хантаазыг жин болгон ашиглаж болно. Эдгээр нь кардио гэх мэт бүх төрлийн дасгал хийхэд тохиромжтой бөгөөд жинг элсэн уут эсвэл металл хавтангаар нэмж эсвэл багасгаж болно.

Бөгжнүүд дээр дээшээ түлхэ

Тогтворгүй дэмжлэгээс болж цагираг дээр түлхэх нь илүү хэцүү байдаг. Та өөрийгөө шахаж зогсохгүй унжсан цагираг дээр тэнцвэрээ хадгалахын тулд ачаалал өгөх хэрэгтэй.

Нэмэлт нөлөө үзүүлэхийн тулд түлхэлтийн дараа гараа урдуураа авчир.

Дасгалдаа живхийг хэрхэн яаж оруулах вэ

• Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг бол трицепс болон цээжний өдөр хөтөлбөртөө уналт нэмнэ. 6-12 давталтын 3-5 багц хий.
• Сүүлийн хэдэн удаа арга барил танд хатуу өгөх ёстой гэдгийг санаарай. Хэрэв та хуушууртай бүс авах шаардлагатай бол бүсээр түлхэх дасгал хий.
• Хэрэв та гэртээ эсвэл гадаа дасгал хийдэг бол долоо хоногт 2-3 удаа усанд орохдоо дасгалын хооронд дор хаяж 48 цаг амрах хэрэгтэй. 3-5 багц, давталт хийх - аль болох их.
• Хэрэв та нэг багцад 15-аас дээш давталт хийх боломжтой бол жинтэй хантааз худалдаж авах талаар бодож үзээрэй.