Зөвхөн булчинлаг биш, яаж хүчирхэг болох вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Илүү ихийг хэрхэн өргөх талаар эндээс үзнэ үү.

Хүч чадал, булчингийн хэмжээ хэрхэн ялгаатай вэ?

Ерөнхийдөө булчингийн хүч чадал, хэмжээний дасгал нь ижил төстэй бөгөөд булчингуудыг ядраах, булчинг сэргээхэд амрах эсэргүүцлийн дасгалын хоёр горимтой байдаг. Ялгаа нь гэвэл сайхан тайвшрахын тулд биеийг ядраахад л хангалттай. Та үүнийг хүнд, дунд, бүр хөнгөн жинтэйгээр хийж болно - хэрэв булчингийн утаснууд хангалттай ачаалалтай байвал тэдгээр нь ургах болно.

Ядаргаа нь хүч чадлын бэлтгэлд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг боловч дараахь хүчин зүйлүүд байдаг.

• Мэдрэлийн системийн ажил. Мэдрэлийн систем хичнээн их булчингийн утас өдөөж болно, төдий чинээ их хүч гаргах болно. Тиймээс булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэх нь хангалтгүй - та мөн төв мэдрэлийн системийг бүрэн хэмжээгээр идэвхжүүлэхийн тулд шахах хэрэгтэй.
• Шөрмөсний хөшүүн байдал. Булчин хурдан агших тусам хүч бага гардаг. Хүч чадлын дасгалын хариуд шөрмөс нь чангарч, агшилтын хурдыг хязгаарладаг бөгөөд энэ нь булчингуудыг илүү их хүчийг гаргах боломжийг олгодог.
• Булчин хоорондын зохицуулалт. Бидний биед эсрэг үүрэг гүйцэтгэдэг булчингууд байдаг - антагонистууд. Жишээлбэл, мөр нь хоёр толгойн булчингуудыг нугалж, гурван толгой нь нугалж (мөн түүний антагонист юм). Дөрвөн толгой нь өвдөгний үеийг сунгаж, гуяны арын булчингууд нь уян хатан болдог. Булчингийн үүсгэсэн бүх хүчийг сайн зүйлд хүргэхийн тулд түүний антагонист тайвширч, саад болохгүй. Булчингийн бүлгүүдийн хоорондын уялдаа холбоо сайн байх тусам та илүү их жин өргөх боломжтой.

Хүч чадлыг хөгжүүлэхэд шаардлагатай бүх чанарыг шахахын тулд та тодорхой арга замаар сургах хэрэгтэй.

Хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд хэрхэн дасгал хийх вэ

Тодорхойлолтын зарчмыг дагаж мөрдөөрэй

Та дөрвөлжин булчингаа янз бүрийн хөдөлгөөнд адилхан сайн барьж чадна, гэхдээ хүч чадлыг хөгжүүлэхийн тулд гүйцэтгэлээ сайжруулахыг хүсч буй дасгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь чухал юм.

Тиймээс, хэрэв та нуруугаа тонгойлгохдоо 1RM-ээ нэмэгдүүлэхээр төлөвлөж байгаа бол арын squat хийх; Хэрэв таны зорилго бол цээжинээсээ 200 кг шахах юм бол бэлтгэл дээр вандан хэвлэлийн дасгал хий.

Энэ нь таны бүх хөтөлбөр нэг эсвэл хоёр дасгалаас бүрдэх ёстой гэсэн үг биш юм.

Та өөрийн сул тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлж нэмэлт ажилд оролцуулж болно, тэр ч байтугай хэрэгтэй. Жишээлбэл, вандан хэвлэлийн хувьд зөвхөн цээж, гурвалсан булчингуудаас гадна мөр, нурууны булчингууд чухал байдаг тул та дасгалдаа янз бүрийн эгнээ, таталт, сунгалтуудыг хялбархан нэмж, үр шимийг нь хүртэх боломжтой.

Гэхдээ таны 1RM-ийг нэмэгдүүлэхийг хүсч буй гол хөдөлгөөнүүд нь үндсэн байх ёстой. Төв мэдрэлийн систем болон булчингууд шинэхэн хэвээр байхад дасгал бүрт тэдгээрийг оруулаад хамгийн эхэнд хий.

Хүнд жинг хэд хэдэн удаа хэрэглээрэй

Сургалтын эрч хүч нь хүч чадлыг хөгжүүлэхэд маш чухал юм. Эрчим хүчний ачаалалд энэ нь ажлын жингээс хамаарна - өндөр байх тусам эрч хүч их байх болно.

Дунд болон хөнгөн жинтэй харьцуулахад хүнд тоног төхөөрөмжтэй ажиллах (1RM-ийн 80-90%) нь мэдрэлийн системийг илүү их булчингийн утас хэрэглэхэд сургаж, шөрмөсний хөшүүн байдлыг нэмэгдүүлж, хамгийн их хүчийг бий болгоход шаардлагатай хурдан IIA төрлийн булчингийн утаснуудын тоог нэмэгдүүлдэг.

1RM-ийн 80-85% -тай 2-5 давталтын гурван багц хийж, багц хооронд 3-5 минут амарна.

Олон тооны судалгаанууд,,, яг ийм сургалт нь хүч чадлыг хамгийн үр дүнтэй хөгжүүлдэг болохыг нотолж байна.

Техникт цаг гарга

Техник нь булчингийн хүчийг бий болгох чадварт нөлөөлдөггүй, гэхдээ энэ нь таны хүч чадлын гүйцэтгэлийг ихээхэн тодорхойлдог. Техникийн дутагдал нь булчингийн чадавхийг бүрэн ухамсарлахад хэцүү болгодог.

Алдаа дутагдлыг арилгахын тулд хүч чадлын тамирчидтай ажиллаж байсан туршлагатай дасгалжуулагчтай ажиллах хэрэгтэй. Хэрэв энэ боломжгүй бол сэдвийн талаархи хичээлүүдийг судалж, утсаар өөрийгөө хальсанд буулгаж, алдаагаа өөрөө хай.

1RM-тэй ойролцоо хүнд жинтэй ажлын видео бичлэгийг л бичээрэй - эдгээр нь техникийн бүх дутагдлууд хамгийн тод илэрдэг.

Гадаад объектууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл

Хөдлөхдөө та булчингийн ажилд анхаарлаа төвлөрүүлж болно - "бицепсийг бүх хүчээрээ чангалах" - эсвэл "хөлөөрөө шалыг түлхэх" гэх мэт тодорхой ажил дээр.

Судалгаанаас харахад гадны объект, даалгаварт анхаарлаа төвлөрүүлэх нь булчин хоорондын зохицуулалтыг нэмэгдүүлж, хүч чадлыг хөгжүүлэхэд тусалдаг.

Булчингийнхаа талаар бүү бод - юуг, хэзээ ачаалахаа өөрийн биеэр шийдээрэй. Үүний оронд "өгзөгийг вандан сандал руу түлхэх", "штанг шахах", "шалыг хөлөөрөө түлхэх" зэрэг тодорхой ажил дээр анхаарлаа төвлөрүүл.

Динамик хүчин чармайлтын аргыг туршаад үзээрэй

Үүний мөн чанар нь хөнгөн жинтэй дасгал хийх явдал юм (1RM-ийн 30-50%), гэхдээ тэр үед аль болох хурдан хөдөл.

Ийм сургалт нь үсрэлт, богино спринт, шидэх, цохих болон хамгийн богино хугацаанд хамгийн их хүч хэрэглэх шаардлагатай бусад ажилд хэрэгтэй хурдны хүчийг хөгжүүлэхэд ашиглагддаг.

Динамик хүчин чармайлт нь мэдрэлийн системийг олон булчингийн утаснуудыг нэгэн зэрэг хурдан ажиллуулахад сургадаг. Энэ нь хүнд жинг өргөхөд тустай бөгөөд булчин хоорондын зохицуулалтыг сайжруулна - хөдөлгөөнд саад учруулж болох антагонистуудыг цаг тухайд нь унтраах чадвартай.

Спортын судалгааны зохиолч Крис Бердсли динамик хүчин чармайлт нь хурдны хүчийг хөгжүүлэхэд хэзээ ч анхаарч байгаагүй тамирчдад ашиг тусаа өгнө гэж маргажээ. Хэрэв хүн спортод, жишээлбэл, тулааны урлаг эсвэл хөлбөмбөгөөс ирсэн бол тухайн арга нь түүнд онцгой давуу тал өгөхгүй.

Хэрэв та өмнө нь тэсрэх дасгал хийж үзээгүй эсвэл хурд, хүч чадлыг чухалчилдаг спортоор хичээллэдэг бол дасгалдаа динамик хүчин чармайлтаа нэмээрэй.

Уул өөд нүх рүү үсрэх, чаргатай болон чаргагүй гүйлт хийх, 1RM-ийн 30-40% -ийг тэсрэх хэлбэрээр хүч чадлын бэлтгэл хийх - эдгээр нь дасгалын хамгийн их хүчийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог жин юм. Багц болон давталтын тухайд нэг их бүү хий - хоёроос таван удаа гурван багц хийхэд хангалттай.

Тэсрэх сургалт нь мэдрэлийн системийг маш ихээр ядраах болно гэдгийг санаарай. Хүнд дасгал хийхэд бэртэл гэмтэл учруулахгүй байх, гүйцэтгэлийг бууруулахгүйн тулд долоо хоногт нэгээс илүүгүй удаа динамик хүчин чармайлтаа нэмээрэй.

Хачирхалтай сургалтыг оруулаарай

Булчингийн утаснуудын хурцадмал байдлын янз бүрийн сонголтууд байдаг: төвлөрсөн хүчин чармайлт - булчин агшилтын үед богиносох үед; хазгай - уртасгах үед; изометр - уртыг өөрчлөхгүй байх үед.

Эксцентрик сургалт нь дасгалын хазгай үе нь төвлөрсөн үе шатаас илүү хүнд эсвэл урт байдаг ажлын арга юм. Жишээлбэл, та дамббеллийг 2 секундын турш biceps өргөж, 6 секундын турш буцааж өг.

Хачирхалтай агшилтын үед булчин нь 20-60% илүү хүч чадал гаргаж, хурдан ядарч, илүү их гэмтдэг. Үүний үр дүнд хүч чадлын үзүүлэлтүүд дасгалын бүх үе шатанд өсдөг.

Жишээлбэл, нэг судалгаагаар дөрвөн долоо хоногийн турш хазгай сургалтанд оролцогчид стандарт сургалтанд хамрагдсан хүмүүсээс 2-4% илүү хүч чадлыг нэмэгдүүлсэн. Туршлагатай тамирчдын хувьд үр дүн нь бүр ч сайн байсан: дөрвөн долоо хоногийн дотор хазгай бүлэгт 1RM тогтмол дасгал хийдэг хүмүүстэй харьцуулахад 8% -иар өссөн байна.

Шинжлэх ухааны 20 судалгааг тоймлон үзэхэд хүнд жинг (өндөр эрчимтэй) ашиглах үед хазгай сургалт нь уламжлалт дасгалаас илүү хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Хөтөлбөрт тань хачирхалтай байдлыг нэмэх янз бүрийн арга байдаг:

1. Хоёр мөчрөөр төвлөрсөн, нэг мөчтэй хазгай дасгал хий. Жишээлбэл, дамббеллийг хоёр гараараа өргөж, нэг гараараа доошлоорой.1RM-ийн 70-80%-ийг ашиглаж, хазгай үе шатанд тав хүртэл чимээгүй тоол. Энэ форматыг dumbbells эсвэл блок дээр biceps болон triceps дасгал хийхэд ашиглаж болно.
2. Олон үетэй, нэг үетэй гэсэн хоёр хөдөлгөөнийг ашигла. Эхнийхийг тэсрэх маягаар хий, хоёр дахь нь зөвхөн хазгай үеийг хий. Жишээ нь: цээжиндээ авах + шулуун атгах замаар хоёр толгойн булчинд гараа муруйлах; трицепс дээр нарийн атгах + сунгалт бүхий вандан хэвлэлийн. Хоёр дахь дасгал дээр 1RM-ийн 90-110% -тай таван давталтын 4-5 багц хий (үүнд та зөвхөн хазгай үеийг хийх болно).
3. Хачирхалтай үеийг сунгах. Энэ бол хамгийн хялбар сонголт бөгөөд ямар ч хөдөлгөөнд тохиромжтой. Төвлөрсөн үе шатыг тэсрэх маягаар хийж, хазгай үеийг 6-12 секундын турш сунгана. 1RM-ийн 60-85% жинтэй жинг ав - жин их байх тусам хазгай фаз нь богино байна. Жишээлбэл, хэрэв та 1RM-ийн 85% -тай бол 6 секунд, 60% -тай бол 10-12 секунд доошилно.
4. Зөвхөн сөрөг үе шатыг үлдээгээрэй … Энэ тохиолдолд таны багц зөвхөн нэг давталтаас бүрдэнэ. Жингээ 1RM-ийн 110-130% болгож, ачааллаас хамааран 4-10 секундын хазгай үеийг хийнэ. Тиймээс та жишээлбэл, вандан сандал эсвэл squats хийж болно, гэхдээ зөвхөн аюулгүйн зогсоол бүхий цахилгаан хүрээтэй!

Тэсрэх ачааллын нэгэн адил хазгай дасгалыг хичээл бүрт хийж болохгүй. 1-2 долоо хоног тутам тэдгээрийг хөтөлбөртөө нэмнэ үү.

Хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд хэдэн удаа дасгал хийх вэ

Энэ нь таны ур чадвараас хамаарна:

• Эхлэгчдэд долоо хоногт гурван удаа дасгал хийж, булчингийн бүлэг тус бүрээр дөрвөн дасгал хийж, жингээ 1RM-ийн 60% байхаар сонгохыг зөвлөж байна. Бэлтгэлгүй хүмүүсийн хувьд энэ эрчим нь хүч чадал, булчингийн тогтвортой өсөлтийг хангахад хангалттай юм. Нэмж дурдахад техник нь хамгийн сайн болоогүй байхад хөнгөн жин нь гэмтэл бэртлийг зөвшөөрөхгүй.
• Дундаж түвшний бэлтгэлтэй сонирхогчдын тамирчдад долоо хоногт хоёр удаа бэлтгэл хийж, булчингийн бүлэг тус бүрт дөрвөн дасгал хийхийг зөвлөж байна, гэхдээ нэгэн зэрэг 1RM-ийн 80% -ийг ашигладаг.
• Туршлагатай тамирчид долоо хоногт хоёр удаа бэлтгэл хийж, булчингийн бүлэг бүрт найман багц хийх ёстой. Энэ тохиолдолд дасгалын жин нь 1RM-ийн 85% байх ёстой.