Хэрэв та цагаан хоолтон эсвэл цагаан хоолтон бол үүнийг шахах боломжтой юу

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Дуустал нь унш, тэгвэл та эргэлзэхээ болино.

Булчин барихад юу хэрэгтэй вэ

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.

• хүч чадлын сургалтанд хамрагдах;
• биеийг хангалттай амраах;
• зөв хооллох.

Эхний хоёр цэг нь хүн бүрт адилхан байдаг - бүх идэштэн, цагаан хоолтон, цагаан хоолтон хүмүүсийн сургалт, амралт нь бие биенээсээ ялгаатай биш юм. Доорх нийтлэлээс дэглэмийн нарийвчилсан дүн шинжилгээ, шаардлагатай дасгалуудыг олж болно.

Хоол тэжээлийн тухайд мах, амьтны гаралтай бүх бүтээгдэхүүнээс татгалзах нь даалгаврыг улам хүндрүүлнэ. Гэхдээ зөв хандвал энэ нь бас саад болохгүй.

Цагаан хоолтон, цагаан хоолтон хүмүүст ямар асуудал тулгарч болох вэ?

Мах эсвэл бүх амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс татгалзсан хүмүүсийн гол асуудал нь хоол тэжээлийн талбарт оршдог. Ургамлын гаралтай хоолны дэглэм нь ихэвчлэн дараахь дутагдалтай холбоотой байдаг.

• Нийт калори … Веганчууд бүх идэштэнгүүдээс 602 калори бага, цагаан хоолтон 263 калори илчлэг хэрэглэдэг. Энэ нь жингээ хасахад сайн боловч булчингийн өсөлтийг саатуулдаг.
• Хүнсний уураг - булчингийн гол барилгын материал. Махнаас татгалзах нь уургийн хэрэглээг дунджаар 17%, амьтны гаралтай аливаа бүтээгдэхүүнээс 27% бууруулдаг.
• лейцин - амин хүчил, ялангуяа булчин барихад чухал ач холбогдолтой. Ургамлын эх үүсвэр нь энэ бодисын ердөө 6-8% -ийг агуулдаг бол амьтдын хувьд энэ нь 8-11% байдаг.
• Креатин - карбоксилын хүчил, ихэнх нь булчинд агуулагддаг бөгөөд энергийн солилцоонд оролцдог. Түүний дутагдалаас болж булчингууд тийм ч үр дүнтэй ажилладаггүй бөгөөд энэ нь дасгал сургуулилтад хамгийн сайнаар нөлөөлж, өсөлтөд хангалттай түлхэц өгөхөд хэцүү болгодог.
• Витамин Д, цайр Булчингийн өсөлтийг дэмждэг эр бэлгийн даавар чөлөөт тестостероны өндөр түвшинд шаардлагатай.

Мөн ургамлын гаралтай хооллолт нь ихэвчлэн В12 витамины дутагдалтай холбоотой байдаг ч булчингийн өсөлтөд шууд нөлөөлдөггүй бөгөөд түүний дутагдал нь дасгал хөдөлгөөнтэй холбоотой байдаггүй.

Булчин барихын тулд хэрхэн хооллох вэ

Доор бид хоол тэжээлийн үндсэн асуудлуудыг хэрхэн шийдэж, ургамлын гаралтай хоолны дэглэмээр булчингийн өсөлтийг хурдасгах талаар авч үзэх болно.

Калорийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй

Булчин барихын тулд калорийн хэрэглээ нь илчлэгийн зарцуулалтаас 15% их байх ёстой. Та өсөлтгүйгээр хийж болно, гэхдээ ямар ч тохиолдолд хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламж нь эрчим хүчний зардалтай тэнцвэртэй байх ёстой.

Веган хоолонд агуулагдах эслэгийн өндөр агууламж нь хурдан ханахад хүргэдэг тул энэ нь асуудал байж болно. Тиймээс өлсгөлөнг анхаарах нь хамгийн сайн сонголт биш юм.

Эхлээд Mifflin-Geor томъёог ашиглан калорийн хэрэглээгээ тооцоол.

Эрэгтэйчүүдэд: 5 + (10 × жин [кг]) + (6, 25 × өндөр [см]) - (5 × нас [жил]) × 1.55 (долоо хоногт 3 удаа бэлтгэл хийх тохируулга).

Эмэгтэйчүүдийн хувьд: ((10 × жин [кг]) + (6.25 × өндөр [см]) - (5 × нас [жил]) - 161) × 1.55 (долоо хоногт 3 удаа бэлтгэл хийхээр тохируулсан).

Дараа нь өдөр тутмын хоолны дэглэмээ үнэлж, хангалттай калори хэрэглэж байгаа эсэхээ тооцоол. Хэрэв тоонууд таарахгүй бол хэд хэдэн стратеги хэрэглээрэй:

• Илүү олон удаа идээрэй … Хоолны хооронд хөнгөн зууш нэмнэ.
• Илчлэг ихтэй хоол хүнс сонго. Самар, үр, хатаасан жимс, амтлагч салат, ургамлын тосоор хоол хийх.
• Уургийн коктейль хийх мөн сүүгээр хийсэн смүүти (бүйлс эсвэл наргил модоор сольж болно), үр, самар, үр тариа, банана, жимс жимсгэнэ. Энэхүү коктейль нь илчлэг, уураг ихтэй бөгөөд нэг таваг ногоо идэхээс хамаагүй хурдан бөгөөд амархан уудаг.

Илүү их уураг нэмнэ

Уураг нь булчин барихад зайлшгүй шаардлагатай. Түүгээр ч барахгүй зөвхөн тоо хэмжээ нь чухал биш, харин хүлээн авсан эх сурвалж нь бас чухал юм. Ургамлын гаралтай хоол хүнс нь уураг, ашигтай ул мөр элементийн шингээлтэд саад учруулдаг трипсин дарангуйлагч ба фитик хүчил агуулсан хоол тэжээлийн эсрэг бодис агуулдаг.

Тиймээс хоолны дэглэмд мах байхгүй тохиолдолд уураг ихтэй хоол хүнсний хангалттай хэрэглээг хянаж, энэ макро шим тэжээлийн хэмжээг тоолох нь онцгой чухал юм.

Жордан Дэвид бол бодибилдингийн тамирчин, дасгалжуулагч бөгөөд Conscious Muscle веган хоолны дэглэм ба дасгалын вэб сайтыг үндэслэгч юм.

Кендрик Фаррис бол 2008, 2012, 2016 оны олимпийн наадамд АНУ-ыг төлөөлөн оролцож байсан хүндийн өргөлтийн тамирчин юм.

Дэвид Хэй бол хүнд жингийн боксчин юм.

Хүч чадлын бэлтгэлээ хийж, хоолны дэглэмээ анхаарч үзээрэй, тэгвэл та хамгийн тохиромжтой биеийг бий болгож чадна.