Жин хасах үр дүнтэй дасгалыг хэрхэн яаж хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Lifehacker нь жингээ хасахад туслах эрчимтэй тойрог дасгал хийх хоёр сонголтыг санал болгож байна. Та хөтөлбөрөө бие даан төрөлжүүлж, хурдан турах жинхэнэ үр дүнтэй дасгал хийх боломжтой болно.

Дасгалжуулагчгүйгээр дасгал хийх нь эрүүл мэндэд хэд дахин илүү хэцүү бөгөөд аюултай. Гэхдээ олон хүн өөрөөр боддог. Энэ нийтлэл нь жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст зориулагдсан боловч дасгалжуулагчтай дасгал хийхийг хүсдэггүй.

Ямар дасгалууд жингээ хасахад тусална

Эхлээд биеийн тамирын зааланд ямар дасгалууд хамгийн үр дүнтэй болохыг олж мэдье. Магадгүй кардио? Эсвэл энэ нь эрчим хүчний ачаалал уу?

Хэрэв та удаан хугацааны бага эрчимтэй кардиог (удаан тасралтгүй гүйх, алхах, дугуй унах) сонгосон бол таны бие хэд хэдэн дасгалын дараа стресст дасдаг. Үүний үр дүнд та гүйж байхдаа зөвхөн калори шатаадаг.

Хүчний бэлтгэлийн хувьд бүх зүйл арай өөр байдаг. Үүний дараа (хангалттай эрчимтэй) амрах бодисын солилцоо удаан хугацаанд, заримдаа 20 цагаас илүү байдаг. Мөн энэ бүх хугацаанд таны бие илчлэгийг илүү хурдан шатаадаг.

Тиймээс, хүч чадал, кардио дасгал хийх үед ижил хэмжээний калори зарцуулсан ч (бид дахин онцлон тэмдэглэж байна, бид бага эрчимтэй кардионы тухай ярьж байна, харин интервалын дасгал эсвэл спринт биш), хүч чадлын дасгал хийсний дараа ижил хэмжээний калори зарцуулдаг. илүү их шатсан хэвээр байна. Кардио, HIIT, хүч чадлын дасгалын үр нөлөөний талаар энэ нийтлэлээс уншина уу.

Бодисын солилцоог хурдасгаж, биеийн бүх булчингуудыг бий болгохын тулд бид тойрог дасгалыг интервал кардиотой хослуулдаг.

Дасгалын эмхэтгэлийн дүрэм

Бүтэн биеийн хөдөлгөөнийг үр дүнтэй болгохын тулд хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрдөнө үү.

1. Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалуудыг оруулаарай. Энэ нь бүх биеийг жигд ачаалах болно.
2. Өөр түлхэх, татах дасгалууд. Түлхэх дасгалууд нь таныг газраас түлхэх (уушиг, суулт, түлхэлт) эсвэл чөлөөт жинг өөрөөсөө холдуулах (вандан, вандан хэвлэлийн) дасгалууд юм. Татах дасгал хийхдээ та өөрийгөө (татах) эсвэл аппарат (үхэх) татаж байна. Татах, түлхэх дасгалууд нь янз бүрийн ачааллыг өгдөг. Тэдгээрийг ээлжлэн хийснээр та булчингаа хэт ачаалахгүй бөгөөд илүү ихийг хийж чадна.
3. Өндөр эрчимтэй кардиогоор дасгалаа дуусга.
4. Халаалтаас эхэлж, сунгаж, массажны буланд өнхрүүлээрэй.

Тэгээд одоо шууд бэлтгэлдээ орцгооё.

Жингээ хасах эхний дасгалын сонголт

Манай дасгалд биеийн доод хэсэгт хоёр, дээд хэсэгт хоёр, хэвлийн булчинд зориулсан таван дасгал хийх болно.

Дасгал бүрийг завсарлагагүйгээр 10 удаа хийдэг. Энэ бол нэг тойрог юм. Нийтдээ та таван тойрог хийж, тойрог хооронд амрах хэрэгтэй - бүрэн сэргэх хүртэл (гэхдээ гурван минутаас илүүгүй).

Эхлэгчдэд хялбар хувилбарыг хийх нь дээр бөгөөд үүнийг "Хэрхэн хялбарчлах вэ" гэсэн догол мөрөнд дасгал бүрт зааж өгөх болно.

1. Жинтэй уушиг

Та хөл тус бүрээр 10 удаа уушиг хийдэг - нийтдээ 20 удаа.

• Хажуу талын уушиг.
• Жинтэй нурууны уушиг.
• Танхимыг тойрон алхаж байна.
• Өвдөг ба ташааны хоорондох өнцөг нь 90 градус байх ёстой.
• Уушгины үед өвдөг нь хөлийн хуруунаас хэтэрдэггүй.
• Өвдөг нь урагшаа чиглүүлж, хуруугаа харсан, дотогшоо муруйдаггүй.

2. Түлхэх дасгал

• Тохойгоо биедээ ойртуулна (хэрэв та өргөн гарын түлхэлтийг сонгоогүй бол).
• Нуруу нугалахгүйн тулд хэвлийн булчингаа үргэлж чангал.

3. Deadlift

• Штангийг биедээ ойртуулж, баарыг хөл дээрээ гулсуулна уу.
• Нуруугаа бөхийлгөж болохгүй, эс тэгвээс ачаалал харцаганы нуруунд очно.
• Үхсэн өргөлтийн үед өвдөг нь бараг бөхийдөггүй бөгөөд энэ нь шөрмөсийг сайн сунгах боломжийг олгодог.

4. Дамббеллийн эгнээ

• Тохойгоо биедээ ойртуулж, нурууныхаа араар чиглүүлэхийг хичээ.
• Нуруугаа шулуун байлга, бүү дугуйр.
• Дамббеллуудыг гараараа биш харин нурууны булчингаараа татахыг хичээ.

5. Бөмбөлөг дээрх банз

Жингээ хасах дасгалын хоёр дахь сонголт

Энэ дасгал нь өмнөх дасгалаас илүү хэцүү боловч жин бага авах эсвэл дасгалыг арай өөрөөр хийх замаар хялбарчлах боломжтой. Дүрэм нь адилхан - 10 давталт, 5 тойрог, бүрэн сэргэх хүртэл тойрог хооронд амрах.

1. Штанг бариулж сууна

• Нуруугаа бөхийлгөхгүйгээр шулуун байлга.
• Хийж байхдаа аарцагаа буцааж ав.
• Өвдөгөө хооронд нь тараана - тэд дотогшоо ороож болохгүй.

2. Цээжнээс дамббелл дарах

• Бүсэлхий нуруугаа бөхийлгөж, аарцагаа вандангаас дээш өргөж болохгүй.
• Дамббеллууд синхрончлолд шилжих ёстой.
• Цээжний булчинг чангалж, дамббеллийг өргөж үзээрэй.

3. Дамббелл ашиглан нэг хөл дээрээ үхсэн өргөлт

• Нуруугаа шулуун байлга, бүсэлхийн бүсэд бөхийлгөж, бөөрөнхийлж болохгүй.
• Гулзайлтын хөлний өвдөг нь урагшаа хардаг, дотогшоо эргэдэггүй.
• Дамббеллуудыг тугалын дунд хүртэл буулгана.
• Ард зогсож буй хөл нь ойртож дуусах хүртэл газарт унахгүй - энэ нь байнга өлгөөтэй байрлалд байдаг.

4. Хэвтээ баар дээрх таталтууд

• Хэрэв та анхлан суралцагч бол савлуураар өөрийгөө бүү туслаарай. Эхлээд та зөв татах техникийг бий болгох хэрэгтэй бөгөөд зөвхөн дараа нь хэд хэдэн удаа татахын тулд инерцийг ашиглах хэрэгтэй.
• Толгойгоо нэг байрлалд байлгахыг хичээ, эрүүгээ бүү сунга.
• Хөлөө шулуун байлга.

5. Хөлийг хэвтээ баар руу татах

• Хөлөө дээд цэгт нь тэгшлүүлалгүйгээр өвдгөө цээжиндээ өргө.
• Өргөлтийн далайцыг хязгаарлах, жишээлбэл, шулуун хөлийг 90 градусын өнцгөөр өргөх.

Хоёр сонголттой бүрэн дасгалын видеог үзээрэй.

Дасгалын төгсгөлд интервал кардио

Дасгал нь 15-20 минутын интервал кардиогоор төгсдөг. Та энэ схемийг ашиглаж болно: 8 км / цаг хурдтай 4 минут гүйх, 12 км / цаг хурдтай минут.

Хэрэв таны гүйлтийн зам завсарлагатай гүйлтийн горимтой бол фитнессийн түвшингээс хамааран 20 минутын хугацаатай дасгал, 8-10 түвшинг сонго.

Ихэвчлэн машинууд удаан, хурдан гүйлт, гүйлтийн зам хооронд ээлжлэн солигдох олон янзын интервалтай дасгалуудтай байдаг.

Дасгал, хоолны дэглэм

Хүч чадлын дасгалуудыг ээлжлэн хийснээр та жингээ хасах үр дүнтэй цогцолборыг бие даан бий болгож чадна.

Мэдээжийн хэрэг, хоол тэжээлийн талаар бүү мартаарай. Хоолны дэглэмгүй байсан ч дасгал хөдөлгөөн нь булчинг бэхжүүлж, бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулдаг ч калори тоолж сурвал жин хасах нь илүү хурдан болно.

Хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд хоолны дэглэмээ хэрхэн өөрчлөх талаар хэрэгтэй нийтлэлүүдийг энд оруулав.

Энэ нийтлэл нь калорийн хэрэглээгээ багасгаснаар жингээ хасахад туслах бөгөөд эндээс та янз бүрийн төрлийн дасгал хийхэд хичнээн калори хэрэгтэйг олж мэдэх болно. Өөр нэг сайн калорийн гарын авлага энд байна - бие махбодийн үйл ажиллагаан дээр үндэслэн янз бүрийн томъёог ашиглан калорийн хэрэглээгээ тооцоол.

Сайхан бие галбиртай болохын тулд амттай хоолноос татгалзахыг хүсдэггүй хүмүүст зориулж хоолны дэглэм нь илчлэг багатай, гэхдээ үүнээс дутахгүй амттай байх 10 өөр хоол хэлбэрээр урамшуулал юм.