Хэвлий дэх "вакуум" дасгалыг яагаад, яаж хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хувилбар ба техникүүдийн талаар ярилцъя.

Хэвлийд зориулсан "вакуум" дасгал гэж юу вэ

Энэ бол агаарыг бүрэн гаргаж, дараа нь амьсгалаа түгжиж, хүйсээ нуруунд дарах гэж байгаа мэт аль болох ходоодоо татах хөдөлгөөн юм.

Арнольд Шварцнеггер бодибилдингийн "Бодибилдинг ба фитнессийн хэвлийн хөндийн вакуум техник"-д дасгалыг алдаршуулсан. Бодибилдинг хийдэг олон тамирчин "вакуум" нь биеийн гадаад төрхийг сайжруулахад маш сайн тусалдаг гэж үздэг.

Иогт ижил төстэй арга байдаг - тэнд үүнийг уддиана-бандха гэж нэрлэдэг бөгөөд цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, дотоод эрхтнүүдийн эрүүл мэнд, биеийг цэвэршүүлэхэд ашигладаг.

Үүний зэрэгцээ, бодибилдингчид болон йогчдын "вакуум" нь гүйцэтгэх арга техник, биед үзүүлэх нөлөөг тодорхойлдог нэг чухал ялгаа юм.

Фитнесс ба йогийн "вакуум" дасгалын хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?

Фитнесс дэх "вакуум" нь юуны түрүүнд хэвлийн гүн булчинг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Иогийн хувьд хамгийн сайндаа эдгээр булчингууд хөдөлгөөний эхэнд нээгдэж, дараа нь бүрэн тайвширдаг.

Арнольд Шварцнеггерийн аргын дагуу "вакуум" нь хэвлийн хөндийн хөндийг багасгахын тулд хөндлөн хэвлийн булчингуудыг чангалах явдал юм. Амьсгалаа бүрэн гаргаж, гэдэс дотогшоо татаарай.

Уддияна бандха бол хуурамч амьсгал юм. Амьсгалаа бүрэн гаргаж, амьсгалах үеийнхтэй ижил хөдөлгөөнийг доод хавиргаар хийдэг боловч агаар оруулахгүй. Үүнийг завсрын булчингууд хийдэг бол хэвлийн хөндлөн булчин суларсан байдаг.

Фитнесст "вакуум"-ыг хэрхэн зөв хийх талаар нэгдмэл ойлголт байдаггүй тул зарим бодибилдингчид уддиана бандха хийдэг бол зарим нь амьсгалаа гаргахдаа ходоодоо сордог.

"Вакуум" дасгал нь хэвлийн хөндийн өөх тосыг арилгахад тусалдаг гэж үнэн үү

"Вакуум" нь бүсэлхийнээс өөх тосыг арилгахад тусалдаг гэсэн нотолгоо байхгүй - арьсан доорх болон дотоод эрхтнүүдийг тойрсон дотоод эрхтнүүдийн аль нь ч биш.

Аливаа "вакуум" хийхдээ фитнесс эсвэл йогоос эхлээд жижиг булчингууд ажилладаг бөгөөд статик агшилт нь илчлэгийг их хэмжээгээр үрэхгүй.

Булчингууд илүү их ачаалалтай байдаг тогтмол, олон төрлийн хэвлийн дасгалууд ч гэсэн хэвлийн өөхний хэмжээг багасгахад тусалдаггүй. Ихэнх булчингууд тайвширсан хөдөлгөөний үр нөлөөний талаар ярих нь зүйтэй болов уу?

Үнэн, "вакуум" нь тусалж чадна, гэхдээ шууд биш.

Ксения Шацкая

Ихэвчлэн бүс нутгийн эргэлт сайн байдаг тул бие нь амархан олддог өөх тосыг задалдаг. "Вакуум" нь хэвлийн хөндийн цусны эргэлтийг сайжруулдаг тул хэвлийн өөхийг өтгөн хатах, үрэвсэх үед арилгахад хялбар байх болно.

Бусад эерэг нөлөөллийн хувьд энэ бүхэн "вакуум" төрлөөс хамаарна.

"Вакуум" дасгал яагаад хэрэгтэй вэ?

Фитнесс болон йогийн вакуум техник нь өөр өөр байдаг тул бие махбодид өөр өөр нөлөө үзүүлдэг. Бид хоёулангийнх нь ашиг тусыг ээлжлэн судлах болно.

Фитнесс

Фитнессээр хичээллэх "вакуум"-ын гол давуу тал бол хэвлийн гүн булчинг бэхжүүлэх явдал юм.

Биеийн булчингууд нь хэд хэдэн давхаргаас бүрддэг. Гаднах төв хэсэгт том, хүчтэй шулуун гэдэсний булчин, хажуу талд нь гаднах ташуу байдаг. Тэдний дор хэвлийн дотоод ташуу ба хөндлөн булчингууд байрладаг. Сүүлийнх нь хэвлийн стандарт дасгалын үеэр ажиллах нь ховор байдаг.

"Вакуум" дасгал нь хэвлийн гадна ташуу болон хөндлөн булчинг бэхжүүлж, хэвлийн хөндийн хөндлөн булчинг идэвхжүүлж, Хэвлийн голын тогтвортой байдлын сургалтыг САЙЖРУУЛЖ, ЦАГИЙН ХУГАЦААНЫГ САЙЖРУУЛНА: Хэвлийн таталтын үр нөлөө - маневр хийх чадвар, хэвлийн булчингийн архаг хэлбэрт үзүүлэх нөлөө, хэвлийн булчин сулрахад үзүүлэх архаг дасгал. нурууны өвдөлт нь хэргийн нэмэлт тогтвортой байдал.

Энэ нь хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр болон өдөр тутмын амьдралд хэрэг болно. Хүчтэй, тогтвортой бие нь дээд ба доод мөчдийн хооронд хүчийг үр дүнтэй дамжуулж, нугалам хоорондын дискийг хамгаална.

Нэмж дурдахад хэвлийн хөндлөн булчингууд нь нурууны өвдөлтийг бууруулж, нуруунд үзүүлэх сөрөг нөлөөллийг багасгахад тусална - удаан хугацаагаар суух, хүнд буйдан өргөх, хүнд цүнх чирэх гэх мэт.

Иогоос

"Вакуум" -ын энэхүү өөрчлөлт нь хэвлийн гүн булчингуудад бараг нөлөөлдөггүй тул тэдгээрийг бэхжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаггүй.

Гэсэн хэдий ч дасгал хөдөлгөөн нь эрүүл мэндийн бусад олон ашиг тустай байдаг. Ксения Шацкая тогтмол гүйцэтгэлтэй байвал уддияна банда нь биеийн хэд хэдэн системд сайн нөлөө үзүүлдэг гэж үздэг.

1. Амьсгалын булчинг хөгжүүлнэ

Бүр тодруулбал хавирга хоорондын булчингууд нь дасгал хийх явцад хуурамч амьсгалыг хариуцдаг.

2. Цусны эргэлтийг сайжруулж, лимфийн бөглөрөл үүсэхээс сэргийлнэ

Ксения Шацкая

"Вакуум" хийх явцад цээж, хэвлийн хөндийн аль алинд нь даралт буурч, сорох нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь цусны судаснуудад бас хамаатай - цус нь захаас төв рүү, баруун тосгуур руу урсдаг. Энэ нь хөл, жижиг аарцагны венийн савыг буулгах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь венийн судаснуудад маш их хэрэгтэй байдаг.

Мөн лимфийн гол "насос" болох диафрагмын хүчирхэг ажлын ачаар "вакуум" нь тунгалгийн урсгалд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

3. Хоол боловсруулалтыг сайжруулна

Энэ нь цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, мэдрэлийн системд үзүүлэх нөлөөгөөр үүсдэг.

Ксения Шацкая

"Вакуум" нь парасимпатик системийн гол мэдрэл болох вагус мэдрэлийн мэдрэмжийг сайжруулдаг. Энэ нь хоол боловсруулалтыг сайжруулах, зүрх, амьсгалын замын систем, тэр ч байтугай дархлааг бэхжүүлэхэд тустай.

Хэвлийн хөндийн вакуум дасгалыг хэн хийж болохгүй вэ?

Ксения Шацкая дараахь нөхцөлд ямар ч төрлийн "вакуум" хийх ёсгүй гэж үзэж байна.

• аливаа нутагшуулалтын хорт хавдар;
• аливаа этиологийн цочмог үрэвсэлт үйл явц;
• жирэмслэлт;
• сарын тэмдэг ирэх;
• AV блокад.

Фитнессээс "вакуум" дасгалыг хэрхэн хийх вэ

Босоод, нуруугаа шулуун, аарцагыг бага зэрэг хазайлгана. Гүнзгий амьсгалж, дараа нь амьсгалаа бүрэн гаргаж, ходоодоо аль болох их хэмжээгээр татаж, хүйсээ нуруунд ойртуулахыг хичээ.

Энэ байрлалыг аль болох барьж, дараа нь амьсгалаа гаргаж, бага зэрэг амарч, дахин 2-4 удаа давтана.

Хөдөлгөөнийг өдөр бүр хэвлийн бусад дасгалын хамт эсвэл тусад нь хий. Жишээлбэл, өглөөний цайны өмнө өглөө.

Иогоос "вакуум" дасгалыг хэрхэн хийх вэ

Энэ сонголтыг эзэмшихэд илүү хэцүү байдаг, учир нь энд та амьсгалын булчинг хэрхэн сайн хянах талаар сурах хэрэгтэй. Загасчны байрлалаас эхлэх нь хамгийн сайн арга юм - энэ нь амьсгалыг бүрэн гаргахад хялбар болгоно.

Хөлөө ташааны өргөнөөр байрлуулж, өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж, нуруугаа шулуун урагш бөхийлгөж, алгаа өвдөгнөөс дээш ташаанд наа.

Бүх агаарыг гаргаж, тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, урагш бөхийлгө. Дараа нь амьсгаагаа дарж, ходоодоо sacrum руу түлхэж, нэгэн зэрэг тохойгоо тайлж, хавиргаа дээшлүүлж, амьсгалж байгаа мэт цээжээ тэлэх хэрэгтэй.

Хэрэв зөв хийвэл хэвлий нь дотогшоо хүчтэй татагдаж, доод хавирга нь тод харагдах болно.

Энэ байрлалд хэдэн секунд барина. Дараа нь тайвширч, хэд хэдэн тайван амьсгал аваад дахин 2-3 удаа давтана.

Ирээдүйд та "вакуум" -ыг гулзайлгахгүйгээр хийж болно - зүгээр л босоо байрлалд, түүнчлэн сууж эсвэл дөрвөн хөл дээрээ зогсож болно.

Үргэлжлэх хугацаа, давтамжийн хувьд Ксения Шацкая дасгалыг тогтмол хийхийг зөвлөж байна, гэхдээ энэ байрлалд удаан хугацаагаар үлдэхгүй.

Ксения Шацкая

20 секундээс илүү хугацаанд хөдөлгөөнгүй байх нь утгагүй юм - булчингууд ядарч, гавлын дотоод даралт ихсэх болно. Өглөө бүр бие засахаас өмнө "вакуум" -ыг тогтмол хийх нь илүү ашигтай байдаг. 1-4 багц нь орон нутгийн хэвлийн болон ерөнхий цусны эргэлтийг сайжруулж, гэдэс хоослоход тусална.

Хамгийн гол нь хоосон ходоод дээр хөдөлгөөн хийх явдал юм. Энэ нь тав тухтай, аюулгүй дасгал хийх урьдчилсан нөхцөл юм.