Жин хасах 15 супер үр дүнтэй дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Энэхүү 15 минутын дасгал нь жингээ хасах, тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдал, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Үр ашгийн нууц нь юу вэ

Илүү их калори шатаахын тулд та маш их булчин ашиглах хэрэгтэй. Бицепсийн буржгар гэх мэт тусгаарлагдсан дасгалууд нь таталтаас хамаагүй бага илчлэгийг шатаадаг бөгөөд үүнд гараас гадна нуруу, голын булчингууд эрчим хүч зарцуулдаг.

Манай дасгалын бүх дасгалууд нь хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэг дор оролцуулж, калорийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлдэг. Үүний зэрэгцээ хөдөлгөөнүүд нь маш энгийн тул та тэдгээрийг хурдан эзэмшиж, өндөр эрчимтэй удаан хугацаагаар барьж чадна.

Үр ашгийн хоёр дахь шалтгаан нь өндөр хурд юм. Эдгээр дасгалуудыг бүрэн эдгэрэх хүртэл амралтгүйгээр хамгийн их үр дүнтэй хийх ёстой. Дасгал хийх явцад зүрхний цохилт өндөр байх нь илүү их калори шатаахад тусална.

Дасгалыг яаж хийх вэ

30 секундын турш 30 секундын амралтаар ээлжлэн дасгал хий. Хэрэв ачаалал хангалтгүй бол 2-3 тойрог хийнэ. Та ажлын цагийг аажмаар 60 секунд хүртэл нэмэгдүүлж болно, гэхдээ үлдсэнийг нь хэвээр үлдээнэ үү.

Дарааллыг хүссэнээрээ хослуулаарай, гэхдээ нэг булчингийн бүлгийг ачаалах дасгалуудыг бие биенийхээ хажууд бүү хий. Гар, хөл, нуруу, хэвлийн булчинд ээлжлэн ачаалал өгснөөр та ядрахаас зайлсхийж, дасгалынхаа туршид өндөр хэмнэлийг хадгалах боломжтой болно.

Ямар дасгал хийх вэ

1. Цаначдын хөдөлгөөн

Энэ дасгал нь тогтмол үсрэлтээс илүү сайн хувилбар юм. Энэ нь бүх биеийг, ялангуяа өгзөг, хонго, нурууны сунгагчийг ачаална.

Биеэ урагшаа бөхийлгөж, гараа нурууныхаа ард шулуун тавьж, өвдгөө бөхийлгөж, бөхийлгөж болохгүй. Энэ байрлалаас огцом тэсрэх хөдөлгөөнөөр шулуун, нэгэн зэрэг гараа савлана. Та хөлийнхөө хуруун дээр гарч эсвэл бага зэрэг үсэрч болно, гэхдээ өндөр биш.

2. Махчин амьтны бүжиг

Дасгал сайн хийснээр мөрний бүсний хонго, булчинг халаана.

Хөлөө нийлүүлэн шулуун зогсож, хоёр гараа урагшаа шулуун, алгаа нийлүүлнэ. Үсрэлт хийснээр хөлөө илүү өргөн тарааж, хөлөө хөллөнө. Үүний зэрэгцээ биеийг урагш хазайлгаж, гараа хажуу тийш нь тарааж, мөрний ирээ нийлүүлнэ. Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана. Аажмаар хурд, хөдөлгөөний хүрээгээ нэмэгдүүл.

3. Мөсөн гулгалт

Энэхүү динамик дасгал нь хурдны тэшүүрийг дуурайдаг. Энэ нь хөл, гол булчинг төгс ачаалж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг.

Биеэ урагш бөхийлгөж, нуруугаа шулуун болго. Баруун хөлөөрөө баруун тийш гулсах үсрэлт хийж, хоёр гараа баруун тийш хөдөлгөж, биеийн хөдөлгөөнийг дагалдуулна. Зүүн хөлөө баруун тийш хөндлөн эргүүлээд шалан дээр тавьж эсвэл өлгөөтэй үлдээж болно. Хөдөлгөөнийг зүүн тийш давт. Биеийг шулуун болгож болохгүй, хөдөлгөөнийг хурдан, зогсолтгүй хийхийг хичээ.

4. Тэсрэх хүчтэй түлхэлт

Хэдийгээр та байнгын түлхэлтийг сайн эзэмшсэн ч энэ дасгалыг хийхэд маш их хөлрөх шаардлагатай болно. Энэ нь зөвхөн мөрний бүсний булчингуудыг төдийгүй нуруу, хонго, өгзөгийг ачаалах болно.

Зөвхөн дулаан булчингууд дээр дасгал хий, эс тэгвээс та мөрөө гэмтээж болно.

Босоо зогсож, аарцагаа хойш түлхэж, өвдгөө нугалах - энэ бол эхлэх байрлал юм. Эндээс огцом тэсрэх хөдөлгөөнөөр түлхэх дасгалд орно. Буцаж, давт.

5. Хагас хонгилоор үсрэх

Энэ бол ердийн squat-ын маш сайн хувилбар юм. Хагас хөлийн үсрэлт нь хөлний булчинг сайн шахаж, өвдөгний үеийг хэт ачаалдаггүй.

Хөлөө нийлүүлж, шулуун нуруутай хонгилд, гараа урд нь байлга. Үсрэлтээр хөлөө өргөн, дараа нь үсрэлтээр буцааж цуглуул. Хөдөлгөөнийг аль болох хурдан давт.

6. Алхам дээр гүйх

Зүүн хөлөө жижиг толгод, гишгэх, зогсох, тэр ч байтугай овоолсон ном дээр тавь. Хурдан үсрэх хөдөлгөөнөөр хөлний байрлалыг эргүүлнэ. Өвдөгнөө бага зэрэг бөхийлгөж, хөдөлгөөнийг хөдөлгөөнтэй, зөөлөн болго.

Энэ дасгалын өөр нэг хувилбар бол хажуу тийшээ өндөрт үсрэх явдал юм. Зохицуулалтаа сайжруулж, дасгалаа төрөлжүүлэхийн тулд тэдгээрийг хооронд нь соль.

7. Бурпи

Дасгал хийх нь таны биеийн бүх булчинг ачаалж, зүрхний цохилтыг хурдасгаж, бусад бүх булчингуудаас илүү хурдан амьсгалахад хүргэдэг.

Босоо байрлалаас хэвтэх байрлал руу өөрийгөө доошлуул. Доошоо бууж, цээж, ташаагаараа шалан дээр хүрч, гараа дээшээ шахаж, үсэрч, хөлөө гартаа нааж, өвдгөө хэт нугалахгүй байхыг хичээ. Шулуун, үсэрч, толгойныхоо ард гараа алгадах.

8. Хэвтээ байрлалаар үсрэх

Дасгал нь хонго, мөр, гол булчинд сайн ажилладаг.

Дөрвөн хөл дээрээ босч, өвдгөө шалнаас өргөж, нуруугаа шулуун байлга. Энэ байрлалаас хөлөөрөө түлхэж, гарын түшлэг дээгүүр нөгөө тал руу үсэр. Ижил үсрэлтээр буцаж ирээрэй. Хэрэв та бүхэл бүтэн зайд үзүүлнэ гэж айлгаж байгаа бол өндөрт үсрэх хэрэггүй. Хүрээнд аажмаар дас.

9. Вандан сандал руу орох алхмууд

Дасгал нь хонго руу сайн ачаалал өгч, тугалын булчинг шахдаг.

Баруун хөлөө толгод өгс. Хөл дээрээ түшин, үсэрч, шулуун гараа савлаж, үсрэлт дээр хөлөө өөрчил. Ууланд буусны дараа та зүүн хөлөө олох болно, дараагийн үсрэлтийг түүгээр эхлүүлээрэй. Үсэрч, хөлөө сольж, хөдөлгөөнд хамгийн их хүчин чармайлт гаргахыг хичээ, "дэлбэрэх".

10. Мэлхийн үсрэлт

Энэ дасгал нь хүчирхэг хөл, хэвлий, мөрийг хөгжүүлэхэд тусална.

Босоо зогсож, үсэрч, хөлөө гар дээрээ тавь. Буцаж хэвтсэн байрлал руугаа үсэрч давтана. Хэрэв та үүнийг бүрэн зайнд хийх хөдөлгөөнгүй бол аль болох хол үсрээрэй. Аажмаар бие үүнд дасаж, хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэх боломжтой болно.

11. Bearish penetration

Ийм ер бусын байрлалд шилжих нь гар, нуруу, хонго, тугалын булчинд сайн ачаалал өгдөг.

Эсрэг талын гар, хөлийг нэгэн зэрэг хөдөлгөж, нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ. Хөдөлгөөний үеэр аарцаг нь дээшлэх боломжтой, гэхдээ тийм ч их биш.

12. Хавчны алхаа

Энэ нь мөр, нуруу, өгзөг, гуян дээр сайн ажиллах болно.

Үүний зэрэгцээ, эсрэг талын гар, хөлийг дахин байрлуулж, дасгалын төгсгөл хүртэл аарцагыг шалан дээр буулгаж болохгүй. Хэрэв та бэлтгэл хийх зай багатай бол нааш цааш алхаарай.

13. Хэвтээ байрлалтай хөлөөрөө уушиг

Энэхүү хүнд хэцүү дасгал нь бүх биеийн булчинг сайн ачаалж, хангалттай хэмжээний уян хатан байдал, зохицуулалт шаарддаг.

Дөрвөн хөл дээрээ босч, өвдгөө шалнаас дээш өргөж, алган болон хөлнийхөө хооронд жинг хуваарилна. Баруун хөл, зүүн гараа шалнаас өргөж, зүүн хөлөөрөө зүүн тийш эргэж, шулуун баруун хөлөө урагшлуулна. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа давтана.

14. Хагас хонгилоор алхах

Энэ бол Зөвлөлтийн бүх дасгалжуулагчдын дуртай дасгал бөгөөд сайн шалтгаантай. Энэ хөдөлгөөн нь хөлийг төгс ачаад зогсохгүй тэнцвэр, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг.

Хагас тонгойж, урагш алхаж, алхалтыг гарынхаа хөдөлгөөнөөр дагалдана.

15. Уушгины алхалт

Энэ хөдөлгөөн нь өмнөх дасгалаас ядарсан хөлний булчингуудыг дуусгах болно. Баруун хөлөөрөө урагш бөхийж, зүүн өвдгөөрөө шалан дээр хүр. Шулуун, зүүн өвдгөө урд нь дээш өргөөд, дараа нь зүүн хөл дээрээ доошлоорой. Энэ замаараа яв.

Амжилттай сургалт!