Хэрхэн бага унтаж, илүү амьдрах вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Тэд дор хаяж найман цаг унтах хэрэгтэй гэж хэлдэг. Үгүй бол та эрүүл мэндээ сүйтгэж, сэтгэл санааны хямралд орж, бодит байдалтай холбоо тасрах болно. Бид өөр үзэл бодлыг танилцуулахад бэлэн байна: та бага унтаж, чөлөөт цагаа аз жаргалтай, эрүүл амьдралд зарцуулах боломжтой. Та яаж үүнийг хийж сурах вэ?

Та дор хаяж найман цаг унтах хэрэгтэй - бид энэ аксиомыг цээжээр сурсан. Энэ талаар бүх талаас нь ярьж байгаа бөгөөд энэ ид шидийн дүрийг баримтлахыг зөвлөж байна. Гэхдээ хувь хүнийхээ хувьд ийм зөвлөмжүүд надад үргэлж хачирхалтай санагдаж байсан. Би шар шувуу, би хүчтэй кофенд дуртай, шөнө оройтож унтаж, долоон цагт биш, харин өглөөний арван цагт эрч хүчтэй босох нь дээр. Би хатуу цагийн хуваарийг баримталж, найман цаг унтаж, эрт босохыг чин сэтгэлээсээ хичээсэн. Гэвч үүний үр дүнд би нойрмоглож, тэвчихийн аргагүй зовсон.

Найман цагийн дүрэм хүн бүрт тохирохгүй нь надад ойлгомжтой болсон. Унтаж, сайхан мэдрэмж төрүүлэхэд долоон цаг хангалттай.

Судалгаа, нийтлэлүүдийн дийлэнх нь найман цаг унтахыг шаарддаг. Гэхдээ магадгүй энэ үзүүлэлт нь биологийн биш харин соёл иргэншлийн хөгжлийн нөлөө юм. Жишээлбэл, хэрэв та аж үйлдвэржилтийн өмнөх эрин үед амьдарч байсан хүмүүсийн нойрны талаарх мэдээллийг судалбал өдөрт дунджаар 5, 7-7, 1 цаг унтдаг болох нь тогтоогджээ.

Судлаачид бид унтахад хэр их цаг зарцуулах шаардлагатайг тодорхойлохыг хичээсээр байна. Гэхдээ удаан унтсанаас хангалттай унтаагүй нь дээр гэдэг нь ойлгомжтой.

Бага нь илүү сайн

Профессор Франко Капуччио 1 сая гаруй хүнийг хамарсан нойрны 16 судалгаанд дүн шинжилгээ хийжээ. Үүний үр дүнд тэрээр олж мэдсэн: удаан унтдаг хүмүүс үргэлж нойргүй байдаг хүмүүсээс эрт үхдэг.

Гэсэн хэдий ч энэ дүгнэлтэд бүрэн найдах боломжгүй юм. Эцсийн эцэст, нойр нь хүнд үзүүлэх нөлөөг хянах нь нэлээд хэцүү байдаг. Эмч нарын нүднээс далд байдаг өвчин эмгэг, бэрхшээлүүд өөрсдийгөө мэдэрдэг. Жишээлбэл, удаан унтах нь сэтгэлийн хямрал, богино унтах нь стресстэй холбоотой байдаг. Гэвч профессор Шон Янгстедт том бүлгүүдтэй туршилт хийх нь сул талыг ухаарч, 14 сайн дурын ажилтантай биечлэн судалгаа хийхдээ Капуччотой ижил үр дүнд хүрсэн байна.

Удаан хугацааны туршид удаан хугацаагаар унтах нь идэвхгүй амьдралын хэв маягтай ижил нөлөө үзүүлдэг бололтой.

Мэдээжийн хэрэг, хэн нэгэн хүн ширээн дээрээ 12 цагийг өнгөрөөсөн ч аз жаргалтай амьдрах болно. Мөн хэн нэгэнд дасгал сургуулилт хийх, бие махбодийн хөдөлмөр эрхлэхэд маш их хэрэгтэй байдаг. Хүн бүр өөрийн гэсэн.

Хэрэв та 18-64 насныхан бол 6-11 цаг унтах шаардлагатай болно. Гэхдээ шинжлэх ухааны судалгаанд үндэслэсэн эдгээр зөвлөмжүүд хүртэл таны хувьд хоёрдогч байх ёстой. Маргарет Тэтчер улс орныг удирдаж, дөрвөн цагийн дотор хангалттай унтдаг байсан бөгөөд зарим өсвөр насныхан 10 цаг завсарлагагүй унтаагүй бол нэрээ санахгүй байх болно.

Надад хэр их унтах хэрэгтэй вэ?

Унтах мөчлөг нь таван үе шаттай: удаан долгионы нойр ба REM нойрны дөрвөн үе шаттай. Бид эхний үе шатыг хурдан туулж, хоёр дахь үе шатанд богино хугацаанд үлдэж, хоёр дахь давтамж нь удааширч, удаан долгионы гурав, дөрөв дэх үе шат руу шилжиж, эцэст нь тав дахь үе шат болох REM нойрны үе шат руу шилждэг.

Энэ мөчлөг 90 минут тутамд давтагддаг гэж үздэг. Гэхдээ түүний үргэлжлэх хугацаа 70-120 минутын хооронд хэлбэлзэж магадгүй юм. Өдөр тутмын унтах шаардлагатай хэмжээний нэгэн адил энэ мөчлөгийн үргэлжлэх хугацаа нь хүн бүрт өвөрмөц бөгөөд өөр өөр байдаг.

Гэхдээ хангалттай унтахын тулд 4-5 ийм мөчлөг хэрэгтэй гэдгийг бид баттай мэднэ. Тэдний үргэлжлэх хугацаа өөр өөр байдаг тул та яг хэзээ дөрөв, тав дахь мөчлөгийн хооронд байх, сэрэх хамгийн тохиромжтой цаг хэзээ ирэхийг таамаглахад хэцүү байдаг.

Гэхдээ энэ нь бүгд биш: шөнийн турш мөчлөгийн үргэлжлэх хугацаа өөрчлөгддөг. Шөнө дунд хүртэл босч, өглөө рүү унадаг.

Тэгэхээр та энэ мэдлэгээр юу хийх вэ?

1. "Өдөрт N цаг унтах хэрэгтэй" гэх мэт үгэнд бүү итгэ. Энэ нь зөвхөн цахилгаан тархины шинжилгээ өгсөн мэргэжлийн эмчийн зөвлөмж биш л бол.
2. Таны нойрны мөчлөгийг хянаж, өглөөний хамгийн тохиромжтой цагт сэрээх хамгийн бага арга техникийг аваарай.

Технологи бол таны нойрны мөчлөгийг хянах, хянах, ойлгох цорын ганц найдвартай арга юм. Гэхдээ үүнийг яаж хийхийг сурахаасаа өмнө энэ нь яагаад хэрэгтэй байгааг олж мэдэх хэрэгтэй.

Өөрийн дотоод хэмнэлээ сонс

Орчин үеийн технологи нь бид өөрсдийн дотоод цагийг мэдрэхээ больсон гол шалтгаануудын нэг юм. Гаджетууд, цахилгаан хэрэгсэл, гудамжны гэрэл болон гэрэл цацруулдаг бусад бүх зүйл нь бидний циркадын хэмнэлийг алдагдуулж, үдшийн бүрий, үүр цайхтай синхрончлогддог.

Циркадиан хэмнэлийг гэрлийн дохионд бие махбодийн хариу урвалыг өдөөдөг бүлэг эсүүд удирддаг. Тэд тархинд мессеж илгээж, биеийг сэрээх, температурыг нэмэгдүүлэх, шаардлагатай даавар (кортизол гэх мэт) ялгаруулж, шаардлагагүй (мелатонин гэх мэт) дааврын үйлдвэрлэлийг бууруулдаг.

Асуудал нь бид хиймэл гэрэлтүүлэгт хариу үйлдэл үзүүлдэг. Шөнөдөө ухаалаг утасныхаа тод дэлгэцийг харахад таны бие дохио хүлээн авдаг: сэрж дуул!

Энэ нь мэдээжийн хэрэг зөвхөн технологи биш юм. Дуу чимээ, даавар, дасгал хөдөлгөөн, өдөөгч зэрэг бусад хүчин зүйлүүд ч мөн адил нөлөө үзүүлж, циркадийн хэмнэлийг тасалдуулж байна.

Гэхдээ бас сайн мэдээ байна. 6 сая гаруй жилийн турш бидний өвөг дээдэс үүрээр босож, нар жаргах үед унтаж сурсан. Энэ нь эвдэрсэн циркад хэмнэлийг сэргээхэд маш бага хүчин чармайлт гаргах болно гэсэн үг юм. Та зүгээр л ядаргаатай хүчин зүйлээс зайлсхийх хэрэгтэй. Жишээлбэл, цахилгаан гэрэлтүүлэг эсвэл дэлгэцийн гэрэл.

Үүнийг анхаарч үзээрэй. Унтахынхаа өмнө дасгал хийж болохгүй, шөнийн цагаар кофе уухаа боль. Сайн чихний бөглөө, нүдний маск худалдаж аваарай. Эцэст нь унтлагын өрөөгөө амрах газар, тухайлбал гүн, тайван унтах газар болго.

Унтахдаа хяналт тавих

Унтах хяналтын хэрэгсэл олоход хялбар байдаг. Зах зээл нь бараг ямар ч төсөвт тохирсон ижил төстэй төхөөрөмжөөр дүүрэн байдаг.

Эсвэл та шинэ төхөөрөмж худалдаж авах шаардлагагүй, харин нойрыг хянах сайн програм суулгаарай. Sleep Cycle хөтөлбөр бидэнд таалагдсан. Энэ нь таны нойр, хөдөлгөөн, амьсгалыг хянахын тулд ухаалаг гар утасны хурдатгал хэмжигч, микрофон ашигладаг.

Мэдээжийн хэрэг, та бусад програм эсвэл гаджетуудыг туршиж үзэх боломжтой. Таны хийх ёстой гол зүйл бол хэрхэн унтдаг, нойрны мөчлөг хэр удаан үргэлжилдэгийг ойлгох явдал юм.

"Илүү их унтах", "хангалттай унт" гэсэн хийсвэр зөвлөгөө нь ямар ч үндэслэлгүй юм. Эцсийн эцэст, нөхөн сэргээхэд хэр их цаг хугацаа шаардагдахыг хэн ч мэдэхгүй. Таны бие хэрхэн ажилладагийг зөвхөн та л мэднэ.