2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2024-01-13 02:26
Та бүхний мэдэж байгаагаар хэвлэлийг гал тогооны өрөөнд хуурамчаар үйлддэг. Тодорхой дасгал хийх нь зөвхөн хагас тулаан юм. Үлдсэн 50% нь таны идэж буй зүйл юм. Тэгэхээр хүчтэй булчингууд нь өөхний давхарга дор нуугдаж байвал ямар хэрэгтэй вэ? Үүний эсрэг асуудал бол тийм ч түгээмэл биш юм - ядрах. Үүний үр дүнд бүх сайн санаанууд хоосон болж, үр дүн нь тэг болж хувирдаг. Тиймээс, өнөөдөр бид ердийн хоолны дэглэмээ хэрхэн илүү зөв хоол болгон хувиргаж, эхний долоо хоногийн дараа энэ бизнесээ орхихгүй байх талаар ярилцах болно.;)
Хоолны дэглэм барих нь бие махбодийн болон оюун санааны хувьд маш хэцүү байдаг бөгөөд тэдгээрийн ашиг тус нь ихэвчлэн маш богино хугацаанд байдаг. Ашигтай зуршилтай болохын тулд та шууд тулалдаанд яаран орж, ашиггүй, гэхдээ маш их хайртай, танил болсон бүх зүйлийг хаях боломжгүй: та бүх муу зүйлээс салж, өөгшүүлэх болно. Түүнчлэн, бүх хоолны дэглэм нь зарим спортод тохирохгүй гэдгийг санаарай. Жишээлбэл, эрчимтэй завсарлагааны бэлтгэл, триатлон, дунд болон холын зайн гүйлт хийдэг хүмүүст тохиромжгүй, учир нь эдгээр бүх үйл ажиллагаа нь маш их нүүрс ус хэрэглэдэг.
Тодорхой цэсийг сонгохын өмнө та зөвхөн эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхөөс гадна хоолны дэглэм нь ямар процесст үндэслэсэн, дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулах боломжтой эсэх талаар илүү их мэдээлэл цуглуулах хэрэгтэй.
Тиймээс, Биодинамик Вэлнессийн (Калифорни) сургагч багш, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Анна Робертсон гүйлт болон бусад спортоор хичээллэдэг хүмүүст зориулсан өдөр тутмын хоолны дэглэмийг маш энгийн бөгөөд олон хүнд дасан зохицох аргыг санал болгож байна. аэробик, степ аэробик, интервал ба функциональ сургалт) ба булчинг бэхжүүлэхэд ороогүй болно.
Нэг өдрийн цэсийн сонголт
Өглөөний цай
Жишээлбэл, таны ердийн өглөөний цай нь цөцгий, элсэн чихэр (заавал биш) бүхий аяга кофе, мөн 2% сүүтэй овъёосны аяганаас бүрдэнэ.
Анна элсэн чихэрийг байгалийн амтлагч - зөгийн бал эсвэл агч сиропоор солихыг зөвлөж байна. Тэрээр хоёр дахь өглөөний цайндаа уураг, эрүүл өөх тосны агуу эх үүсвэр болох кокосын тосонд чанаж болгосон олон өндөгний омлет санал болгож байна.
Оройн хоол
Аннагийн санал болгож буй зүйл бол уураг, хүнсний ногоо, нэг зүсэм шарсан талхтай салат юм.
Гүйлтийн өмнөх зууш (дасгал)
Анна байгалийн гаралтай хоолыг илүүд үзэхийг зөвлөж байна, энэ нь үргэлж биологийн хүртээмжтэй байх болно. Жишээлбэл, самар, хатаасан жимсний холимог гэж нэрлэгддэг Trail Mix нь алдагдсан энергийг хурдан нөхөн сэргээх нүүрс усны маш сайн эх үүсвэр юм. Урт гүйлтийн хувьд (10 км ба түүнээс дээш) бүйлсний тос (эсвэл бусад самрын тос) бүхий алим тохиромжтой. Ийм хөнгөн зууш нь таныг зөв өөх тос, нүүрс усаар хангана.
Урт гүйлтийн үеэр
Электролит нь шингэн ба эрдэс бодисыг нөхөхөд тохиромжтой бөгөөд тусгай дэлгүүрээс худалдаж авах шаардлагагүй. Жишээлбэл, нэг чимх далайн давстай ус уух нь шингэн, эрдэс бодисын дутагдлыг нөхөхөд тусалдаг. Хэрэв та давсалсан бүлээн ус уухыг үнэхээр хүсэхгүй байгаа бол тэнд бага зэрэг цитрусын шүүс эсвэл цангис жимсний шүүс нэмж болно.
Гүйлтийн дараа эсвэл дасгал хийсний дараа зууш идэх
Гүйснийхээ дараа 30 минутын дотор уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй. 10 км-ийн зайд гүйсэн хүмүүсийн хувьд энэ нь самрын тос эсвэл цөцгий бяслагтай (Филадельфи, маскарпон) ижил алим байж болно. Энэхүү зууш нь булчинг нөхөн сэргээхэд шаардлагатай амин хүчлийг нөхөхөд тусалдаг бол жимс, өөх тосыг хослуулан хэрэглэснээр цусан дахь глюкозын хэмжээг нэмэгдүүлж, эсийг эрчим хүчээр хангах болно. Илүү их гүйсэн хүмүүст уураг, нүүрс ус, өөх тосоор хангадаг илүү гайхалтай арматур хэрэгтэй. Нэг сонголт бол бүхэл үрийн талхны шарсан зүсмэл дээр үйлчилдэг өндөг эсвэл туна загасны салат юм.
Оройн хоол
Оройн хоол нь уураг, нүүрс ус, өөх тосыг үргэлж агуулсан байх ёстой. Амьтны уураг нь шим тэжээлээр баялаг учир ургамлын уураг (цагаан хоолтонгоос уучлаарай) илүү сайн шингээдэг. Эрүүл өөх тос: кокосын тос, оливын тос эсвэл авокадо тос. Бүрэн хоолны жишээ бол бор будаа, квиноа эсвэл амтат төмс, мах (таны дуртай зүйл) болон уурын ногоо юм. Мөн та нэг шил хөргөсөн цагаан дарс авч болно.
"Оройн хоолны дараа", эсвэл 18:00 цагаас хойш идэхийг үнэхээр хүсч байвал
Хэрэв маш их өлсөж байвал жимс, жимсгэнэ ав. Жимс жимсгэнэ нь антиоксидант, витаминаар баялаг бөгөөд чөлөөт радикалуудаас салж, биеийг хоргүйжүүлэхэд тусалдаг. Мөн 10 км ба түүнээс дээш гүйсэн хүн шоколадтай баар (75% какао агуулсан хар шоколадыг илүү сайн) хүртэх ёстой.
Хоолны төлөвлөгөө гаргах
Хоолны төлөвлөгөө гаргах нь амархан, ялангуяа долоо хоногийн дасгалын төлөвлөгөөтэй бөгөөд дасгалын явцад илчлэгийнхээ зарцуулалтыг ойролцоогоор тооцоолж чаддаг бол. Жишээлбэл, манай нөхөр Ironman 70.3 (хагас)-ын бэлтгэлийн үеэр бэлтгэлийн үеэр дунджаар 70 км (заримдаа 50 км, заримдаа бүх 100 км) туулсан. Үүний үр дүнд тэрээр 1500 ккал зарцуулж байсан бөгөөд энэ өдөр та амралтын өдрүүд эсвэл усан сантай өдрүүдээс илүү олон төрлийн хоол хүнс хэрэгтэй гэдгийг би мэдэж байсан.
Тиймээс сургалтын хуваарь, эрчим хүчний зарцуулалт, зорилгоо (жингээ хасах, жин нэмэх эсвэл ижил жинтэй байх) мэдэж байвал төлөвлөгөөгөө аюулгүйгээр боловсруулж эхлэх боломжтой.
Долоо хоногийн хоолны төлөвлөгөө нь өдөр бүр хоол бэлтгэхийг огтхон ч хэлдэггүй. 2-3 хоногийн турш амтаа маш сайн хадгалдаг олон хоол байдаг. Гэрийн бяслаг, хатаасан жимс, жимс жимсгэнэ, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо зэрэг нь хоол хийх шаардлагагүй.
- Долоо хоногийн хоолны төлөвлөгөө гарга. Суугаад юу хоол хийх, юу амтлах талаар бодож үзээрэй. Хоол хийхэд хэр хугацаа шаардагдахыг тооцоолж, хамгийн сайн сонголтыг сонго.
- Шинэ жор хайх. Төрөл бүрийн хоол нь зөвхөн амттай төдийгүй эрүүл байдаг тул таны бие улам бүр олон төрлийн шим тэжээлийг авдаг. Үүний тулд бараг бүх зүйлийг олох боломжтой тусгай жор нэгтгэгч байдаг! Жишээ нь - дээр нь Pinterest. Гайхамшигтай сайхан зураг, амттай цагаан хоол хийх жор бүхий сайтыг бид бас дурдах хэрэгтэй.
- Долоо хоногт хоёроос илүүгүй удаа нэг хоол идэхийг хичээ. Бид олон янз байдлын талаар аль хэдийн ярьсан! Энэ нь цоо шинэ зүйл байх албагүй, энгийн өөрчлөлтүүд нь маш тохиромжтой.
- Маргааш нь идэж болох хоол бэлдэхийг хичээ. Энэ нь үр тариа, шөлөнд хамаарна. Эхний сонголт нь 3-р зүйлийн дугаарт тохиромжтой, хоёр дахь нь нэмэлтийг өөр өөр хоол хийх үндэс болгон ашиглаж болно.
- Калори тоолох. Энэ зорилгодоо хүрэхийн тулд та "орц", "гарц"-ыг мэдэх хэрэгтэй. Мөн илчлэгийг тооцоолох олон төрлийн вэб үйлчилгээ, гар утасны програмууд байдаг.
- Та үргэлж өөр сонголттой байх ёстой. Энэ нь танай гэр бүлийн хэн нэгэн бэлэн хоол идсэн эсвэл та завгүй эсвэл өөр шалтгааны улмаас бэлтгэсэн хоолонд хүрч чадаагүй тохиолдолд тохиолддог.
Эсвэл энгийн овъёосны будаанаас эхлээд гоймон, кофе, чанамалтай шарсан талх, хиам, өндөг, хатаасан жимс, шинэхэн жүүс зэргийг багтаасан дугуйчны өглөөний цай хүртэлх жишээг хараарай.
Зорилгоо зөв тавьж, хоолны дэглэмээ ажиглаж, аль болох олон төрлийн, эрүүл байлгахыг хичээ!
Жор хайх гар утасны програмууд
Амттай
Хоолтой
Ногоон гал тогоо
Калори тоолох гар утасны програмууд
MyFitnessPal
Зөвлөмж болгож буй:
Франклин яагаад жагсаалтанд дуртай байсан бэ, эсвэл хийх ажлаа хэрхэн яаж хийх вэ?
Соёл нь жагсаалтуудыг төрүүлсэн. Хаашаа ч харсан жагсаалтууд хаа сайгүй байдаг. Умберто Эко Саяхан бид Lifehacker дээр хийх зүйлсийн жагсаалт яагаад үргэлж ажилладаггүйг олж мэдэв. Өнөөдөр бид Бенжамин Франклины жагсаалт ашиглах системтэй танилцахаас гадна хийх ажлаа хэрхэн хийх 4 нууцыг сурах болно.
Хоолны дуршилтай Прага бялууг хэрхэн яаж хийх вэ
"Прага" бялуу нь олон хүний дуртай амттан юм. Хоол хийх нь санагдсан шиг тийм ч хэцүү биш боловч үр дүн нь гайхалтай юм
Тахианы тахианы махыг хэрхэн яаж хийх вэ: амттай, амттай бялуу хийх 8 жор
Хуриманд зориулж Оросын уламжлалт курник бэлтгэсэн бөгөөд заавал байх ёстой найрлага нь тахиа, будаа, өндөг, сонгино байв. Өнөөдөр тахианы жор нь илүү хялбар байдаг. Та бин дээр цагаа дэмий үрж чадахгүй, үр тариаг төмсөөр сольж, ямар ч зуурсан гурилыг сонгоорой
Жинхэнэ пилафыг хэрхэн яаж хоол хийх вэ: та үүнийг хийх боломжгүй нууц, дүрэм журам
Тогоочтой адил олон пилафын жор байдаг. Гэхдээ хүн бүр дагаж мөрдөх ёстой үндсэн дүрмүүд байдаг: үүнгүйгээр pilaf хоол хийх боломжгүй юм
Ажлын төлөвлөгөөг хэрхэн яаж гаргах вэ
Зөв төлөвлөгөө нь олон асуудлыг шийдвэрлэхэд тусална. Энэ нь таны амьдралыг яг таны хүссэнээр болгоход тусална. Гэхдээ төлөвлөгөө гаргах нь тийм ч амар ажил биш. Тиймээс бид танд зориулж хэд хэдэн дэлгэрэнгүй зөвлөмжийг бэлтгэсэн. Амьдралаа утга учиртай болгох гэж оролдох үед та асуудалтай тулгардаг.