Дасгалын ашиг тусыг устгадаг 5 зуршил

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хэрэв та ахиц дэвшлээ устгахыг хүсэхгүй байгаа эсвэл спортод баяртай гэж хэлэхийг хүсэхгүй байгаа бол үүнийг бүү хий.

1. Төлөвлөгөөний оронд сэтгэл санааны байдалд анхаарлаа хандуул

Фанатик үзэлгүйгээр алхах, йог гэх мэт хөнгөн ачааллын тухайд гэвэл энэ аргыг нэлээд хүлээн зөвшөөрдөг. Сэтгэлийн байдал байдаг - алхах, зөөлөн сунгах эсвэл дугуй унах. Хүсэл эрмэлзэл байхгүй - та хэдэн долоо хоног, сараар энэ тухай боддоггүй.

Гэхдээ хэрэв та хүч чадлын бэлтгэл, гүйлт, эрчимтэй спортоор хичээллэж байгаа бол төлөвлөгөө гаргах хэрэгтэй.

Юуны өмнө та долоо хоногийн сургалтын хэмжээг тодорхойлох хэрэгтэй. Хүч чадлын ачааллын хувьд энэ нь тодорхой жинтэй хандлага, давталтын тоо, мөчлөгийн кардиогийн хувьд - аялсан километрийн тоо байх болно. Ачааллыг аажим аажмаар нэмэгдүүлж, биеийн хязгаараас хэтрэхгүй, гэмтэл бэртэл авахгүйн тулд та үүнийг мэдэх хэрэгтэй.

Эхлэгчдэд дасгалын хэмжээг долоо хоногт 10-15% -иас ихгүй нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Жишээлбэл, хэрэв та Даваа, Баасан гарагт 5К гүйсэн бол дараагийн долоо хоногт гүйлт бүрт 500 метр нэмж эсвэл нэг 5К дасгал хийж, өөр 6.5К дасгал хийж болно.

Хэрэв та сэтгэл санааны байдал, цаг агаарын таагүй байдал эсвэл бусад хүчин зүйлээс шалтгаалан хоёр долоо хоног хоцорч, дараа нь долоо хоногт 20 км гүйхээр шийдсэн бол энэ нь булчин эсвэл үе мөчний өвдөлтөөр дуусах магадлалтай.

Аливаа спортын төрөлд эзлэхүүний огцом өсөлт нь тоног төхөөрөмжийн эвдрэл, гэмтэл, дасгал хийх чадвараа удаан хугацаагаар алдах аюулд хүргэдэг.

Гэхдээ та мэдрэмждээ огт анхаарал хандуулалгүй, өвдөлтийг даван туулах дасгалаа үргэлжлүүлэх нь бүр ч дор юм. Энэ бол хоёр дахь аймшигтай зуршил юм.

2. Өвдөлтийг үл тоомсорлох

Өвдөлтгүй - ашиггүй гэдэг үгийг хүн бүр мэддэг. Энэ нь дасгалын үеэр эсвэл дасгалын дараах өвдөлтийн үед хүчиллэгжүүлэлтээс болж шатаж буй булчинд үнэн байж магадгүй юм. Тэгэхдээ хааяадаа тэвчдэг ачааллаас болж байнгын өвдөлтийн төлөө биш, энэ нь зүгээр байх болно гэж найдаж байна.

Евгений Богачев Хүч чадал, бэлтгэлийн чиглэлээр мэргэшсэн мэргэжилтэн, Evotraining боловсролын төслийн удирдагч

Өвдөлт нь анхааралдаа авах ёстой дохио бөгөөд үл тоомсорлож болохгүй. Энэ нь хамгаалалтын шинж чанартай тул урам зоригтой үед хүн өөрийгөө дордуулахгүй байх болно. Энэ нь асуудал байгаа тул та анхааралтай байх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Үрэвслийн эсрэг эм хэрэглэх замаар энэ механизмыг дарах гэж бүү оролд.

Гэсэн хэдий ч болгоомжтой байх нь дасгалаа бүрэн зогсоох гэсэн үг биш юм. Жишээлбэл, гүйх нь өвдөж байвал та дээд биеийн дасгал хийхээс гадна дугуй унах, усанд сэлэх, гэмтсэн биеийн хэсгийг гэмтээхгүй байх бүх зүйлийг хийж болно. Эрчим хүчний ачаалал ч мөн адил.

Lifehacker-ын фитнесс мэргэжилтэн Ия Зорина

Би өвдөгөө гэмтээж, хөлөндөө түших боломжгүй болоход хоёр долоо хоногийн турш гэртээ цогцолбор хийсэн: түлхэх, татах, цагираг дээр түлхэх, статик squat, glute гүүр. Дараа нь дахиад хоёр сар - биеийн тамирын зааланд дээд биеийн дасгалууд.

Өвдөлтийг үл харгалзан та ижил дасгалуудыг үргэлжлүүлэн хийвэл зөвхөн гашуун газар төдийгүй хөрш зэргэлдээх байгууламжууд нь өвддөг. Тэд ачааллын зарим хэсгийг авах ёстой бөгөөд энэ нь бүр илүү их хохирол учруулж болзошгүй юм.

Үүний үр дүнд та дасгал хийхээ больсон хэвээр байх болно, гэхдээ удаан хугацаагаар эсвэл бүр үүрд.

3. Халаалтыг үл тоомсорло

Хүн бүр бие халаалт хийх нь зөв гэдгийг мэддэг ч үүнтэй зэрэгцэн дасгалын энэ хэсэг нь тийм ч чухал биш мэт санагдах тул алгасдаг.

Гэсэн хэдий ч бие халаалт нь дасгалаа аюулгүй байлгахад тусалдаг гэсэн нотолгоо байдаг. Жишээлбэл, санамсаргүй хяналттай таван туршилтыг тоймлон үзэхэд гурав нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх сайн үр дүнг харуулсан. Өөр нэг судалгаагаар, долоон судалгаанаас дөрөв нь дасгал хийхээс өмнө сунгах нь дасгалын явцад булчинг ачааллаас хамгаалдаг болохыг харуулсан.

Хэдийгээр халаалт ба гэмтэл бэртлийн эрсдэлийн хоорондын холбоо хараахан бүрэн батлагдаагүй байгаа ч мэргэжлийн бүх тамирчид энэ үйл ажиллагаанд маш их цаг зарцуулсаар байгаа бөгөөд энэ нь сайн шалтгаантай юм.

Халаалт нь таныг бэлтгэлд бэлтгэж, амьсгал, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, булчингуудыг хүчилтөрөгчөөр баялаг шинэ цусаар хангана.

10-15 минутын бага эрчимтэй кардио, динамик сунгалт нь булчингийн температур, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, мэдрэлийн булчингийн холболтод эерэгээр нөлөөлж, уян хатан байдал, зохицуулалтыг нэмэгдүүлдэг.

Чанарын 32 судалгааны мета-анализ нь бие халаалт нь гүйлт, дугуй унах, усанд сэлэх зэрэгт гүйцэтгэлийг сайжруулж, үсрэлтийн өндөр, уртыг нэмэгдүүлж, авхаалж самбааг сайжруулж, ямар ч сөрөг нөлөөгүй болохыг харуулж байна. Түүнээс гадна гүйцэтгэлийн сайжруулалт заримдаа 20% хүрдэг.

Дасгалын өмнөх халаалтаа алгасах нь таны ахиц дэвшлийг бууруулж, хүйтэн булчинд ачаалал өгч, шөрмөс татах эрсдэлийг нэмэгдүүлнэ.

4. Дасгал хийснийхээ төлөө хоол хүнсээр шагнаарай

Олон эхлэгчид сайн дасгал хийхийн тулд амттай зүйлийг төлж чадна гэдэгт итгэдэг. Түүнээс гадна, хоолны хэмжээг мэдрэхүйгээр тодорхойлдог. Үүний үр дүнд калорийн агууламж нь сургалтын бодит эрчим хүчний зарцуулалтаас давж гардаг.

Нэг жижиг судалгаагаар 16 эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс гүйлтийн зам дээр 200, 300 калори зарцуулж, бага эрчимтэй дасгал хийжээ. Дараа нь тэд хэдэн калори шатаасан гэж бодож байгаагаа тооцоолохыг хүссэн. Оролцогчид эрчим хүчний бодит хэрэглээнээс 3-4 дахин их утгыг нэрлэжээ.

Хүмүүст замд дор хаяж 800 ккал зарцуулсан мэт санагдаж, буфет руу ороход тус бүр нь 500 гаруй ккал идэж, бэлтгэлийн эрчим хүчний зарцуулалтыг бүрэн хаасан.

Түүнээс гадна хэн ч "Би өнөөдөр сайн ажилласан, би өөртөө дахиад нэг хонхны чинжүү зөвшөөрнө" гэж бодохгүй. Шоколад, бялуу, пицца, бургер, амтат сод, архи зэргийг шагнал болгон ашигладаг - үүнийг зогсооход хэцүү байдаг тул амархан хэтрүүлж болно.

Хэрэв та дасгал хийдэггүй өдөр хэвийн хооллож, дасгал хийснийхээ дараа хэрэггүй хоолонд орвол биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн таны эрүүл мэндэд нэмэр болохгүй.

Түүнээс гадна, хэрэв та хоолонд донтсон бол дасгал хийхэд ижил төстэй хандлагыг бий болгож чадна, энэ нь бүр ч аюултай. Сүүлийн үеийн мета-шинжилгээгээр хооллох эмгэгтэй хүмүүс дасгал хөдөлгөөнөөс хамааралтай болох магадлал 3.7 дахин их байна.

Доктор Майк Тротттой адил энэ судалгааг явуулсан эрдэмтэн - дасгалын донтолт, үүний үр дүнд хэт их дасгал хийх нь хугарал, залуу өвчтөнүүдийн зүрх судасны өвчлөл, нийт нас баралтыг нэмэгдүүлдэг.

5. Кардио болон хүч чадлын бэлтгэлийг үл тоомсорло

Зарим хүмүүс вандан шахаж, штангаар гулгахдаа баяртай байдаг бөгөөд тэд зөвхөн бие халаалт хийх зорилгоор кардио бүсэд очдог. Бусад нь зөвхөн гүйх, дөрөө хийх зүйлээ л хийдэг бөгөөд баар, хөндлөвчөөс хол байдаг. Тэд болон бусад нь эрүүл мэндээ улам дордуулдаг.

Мета-шинжилгээнд 11 судалгаа 8.5 жилийн хугацаанд 370 мянга гаруй хүний мэдээллийг шалгасан байна. Зөвхөн хүч чадлын дасгал хийдэг хүмүүсийн бүлэгт нийт нас баралт идэвхгүй хүмүүстэй харьцуулахад 21% -иар буурсан байна. Мөн хүч чадал, кардио дасгал хийдэг хүмүүсийн дунд - 40% -иар.

ДЭМБ-аас насанд хүрэгчдэд долоо хоногт 2.5 цаг хөнгөн аэробик дасгал хийх (эсвэл 75 минут илүү эрчимтэй дасгал хийх), булчингийн бүх гол бүлгүүдэд хоёр удаа хүч чадлын дасгал хийхийг зөвлөж байна. Жич: кардиогийн оронд биш, харин нэмэлтээр.

Гүйх, алхах, усанд сэлэх зэрэг аэробик эсвэл кардио дасгалууд нь зүрх, уушигны эрүүл мэндийг дэмжиж, жин, сэтгэцийн эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Хүч чадлын дасгал нь ясны эрүүл мэндийг дэмжиж, цусан дахь сахарын хэмжээ, цусны даралтыг зохицуулж, тестостероны болон өсөлтийн дааврын түвшинг нэмэгдүүлж, булчингаа барих, бэхжүүлэх, биеийн өөхийг багасгахад тусалдаг.

Нэгэн судалгаагаар 12 долоо хоногийн хүч чадлын бэлтгэл нь залуу (23 настай) болон түүнээс дээш настай (63 настай) эрэгтэйчүүдэд тестостероны болон өсөлтийн дааврын түвшинг нэмэгдүүлсэн байна. Нөгөө талаар, эсэргүүцлийн дасгал нь залуу эмэгтэйчүүдийн чөлөөт тестостероны хэмжээг 25% -иар нэмэгдүүлсэн.

Хүчний бэлтгэл нь булчингийн массыг огт нэмэгдүүлэхийг хүсдэггүй хүмүүст ч шаардлагатай байдаг - тэсвэр тэвчээртэй тамирчид.

Эрдэм шинжилгээний 24 бүтээлд хийсэн мета-анализ нь хүч чадлын бэлтгэл нь гүйгчдэд гүйлтийн явцад бага энерги зарцуулж, цаг хугацааны туршилтын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг болохыг харуулсан.

Үүнийг шинжлэх ухааны өөр хоёр тойм нотолсон: долоо хоногт 2-3 удаа хүч чадлын дасгал хийх нь гүйлтийн хэмнэлтийг эрс сайжруулж, гүйлтийн тамирчдын биеийн бүтцийг алдагдуулахгүй.

Дасгалын нийт хэмжээ, эрчмийг харгалзан дасгалдаа кардио болон хүч чадлын дасгалуудыг нэмж оруулаарай.