"Масс эффект" өдрийн тэмдэглэл. Эхний долоо хоног

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хэдэн сарын турш би мэргэжлийн сургагч багш Татьяна Прокофьевагийн удирдлаган дор бэлтгэл хийнэ. Долоо хоног бүр би сургалтын өдрийн тэмдэглэл, хоол тэжээлийн талаархи сэтгэгдлээ байршуулах бөгөөд Татьяна бие галбиртай байхыг хүсч буй хүмүүст зориулсан зөвлөмжийг хуваалцах болно.

Mass Effect Project нь долоо хоног тутмын өдрийн тэмдэглэл бөгөөд би хатуу хөтөлбөрийн дагуу бэлтгэл хийж, хооллох нь ямар байдгийг хуваалцах болно. Үүний зэрэгцээ сургагч багш маань хооллолт, дасгал хөдөлгөөн хийх талаар зөвлөгөө өгч, бие, амьдралыг хэрхэн сайжруулах талаар ярилцах болно. Энэ үгийн шууд утгаараа.

Татьяна Сидней хотод амьдардаг. Би Харьковт байна. Бид бие биенээ хэзээ ч харж байгаагүй бөгөөд бидний харилцаа холбоо Skype болон Татьяна миний биеийн онцлогт үндэслэн хийсэн сургалт, хоол тэжээлийн хөтөлбөрт суурилдаг. "Өмнө нь" бүх зургийг авч, параметрүүдийг бүртгэсэн. Эндээс эхэлье:

Урд талд

Хажуу тийш

Ард нь

Төсөл бүхэлдээ хэдэн сар үргэлжлэх бөгөөд үе шатуудад хуваагдана. Энэ хугацаанд би булчингийн массын хэмжээг нэмэгдүүлж, өөхний хувийг бууруулж, хүч чадлыг сайжруулах хэрэгтэй. Явах уу?

Өдрийн тэмдэглэл

Эхний шат нь сар хагас үргэлжилнэ. Долоо хоногийн таван өдөр, өдөрт хоёр удаа бэлтгэл хийнэ гэсэн үндэслэлтэй. Хоолны дэглэм нь нэлээд энгийн бөгөөд 4-5 хоолноос бүрддэг бөгөөд 2000 калори илчлэг нэмэх ёстой.

Дасгалжуулагчийн хэлснээр хоёр удаа дасгал хийх эхний долоо хоногт хялбар байх ёстой, хоёр дахь нь илүү хэцүү, гурав дахь нь амьдралыг там болгон хувиргах болно. Үнэнийг хэлэхэд эхний долоо хоногт л хэцүү болсон. Би амьдралынхаа туршид дасгал хийх дуртай байсан ч өдөрт хоёр удаа хэдхэн удаа бэлтгэл хийсэн. Эхний долоо хоногийн дараа би өөрөөсөө илүү ихийг хүлээж байгаагаа ойлгосон.

Оройн хоёр дахь дасгал нь ихэвчлэн ачаалалтай байдаг. Үндсэндээ зөвхөн эхний 10-15 минут. Тэгээд л уурлаад тэр өдөр анх хичээлээ хийж байгаа юм шиг санагдсан. Гайхалтай нь илчлэг багатай нь эрчим хүчний хэмжээнд ямар ч нөлөө үзүүлээгүй. Энэ нь зөвхөн хоёр дасгал хийхэд төдийгүй ажил, найз нөхөдтэйгээ уулзах, нэлээд идэвхтэй амьдралын хэв маягт хангалттай юм. Би бага унтаж, хурдан сэрдэг болсон.

Олон нийтийн мөч өөрийгөө мэдэрдэг. Хүмүүс миний бие галбиртай болох оролдлогыг дагах болно гэдгийг ухаарч, би хоол тэжээлийн хөтөлбөрөөс хазайхыг зөвшөөрдөггүй. Үнэнийг хэлэхэд энэ бол гэнэтийн зүйл юм. Сэтгэлийнхээ гүнд би урьдаас зальтай байж, бүх зүйл эмх цэгцтэй байна гэж хэлэхийн зэрэгцээ жигнэмэг идэхэд бэлэн байсан.

Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэмд жигнэмэг байдаг. Сургалтын өдөр хоолны нэг нь дараах байдалтай байна.

1. 50 грамм жигнэмэг жигнэмэг.
2. 150 грамм зуслангийн бяслаг.
3. Алим эсвэл жимс.

Зөвхөн мууранд зориулсан өвдөлт намдаах эм, витамин агуулсан анхны тусламжийн хайрцагт загасны тос, глицин, гинкго билоба, цайр, магни зэрэг бодисууд нэмэгджээ. Спортын хоол тэжээл нь цөөхөн байдаг: креатин, уураг, BCAA, глутамин. Сүүлийн хоёр нь онлайн дэлгүүрээс ирсэн хэвээр байна.

Эхлэхээсээ өмнө би хамгийн гол асуудал нь цаг хугацаа дутагдалтай байх болно гэж бодсон. Би азтай байсан: биеийн тамирын заал манай байшингийн нэгдүгээр давхарт байдаг бөгөөд би зам дээр хоёроос гурван минут (хэрэв мөс бол) зарцуулдаг. Одоо би нэг цагийн өмнө босч, урьдын адил бүх зүйлийг хийх цагтай болсон. Би бэлтгэл хийх цагаа хэрхэн чөлөөлсөн талаар дүн шинжилгээ хийх оролдлого нь урам хугарах үр дүнд хүргэсэн: Твиттер, интернетээр зорилгогүй аялах.

Дасгалууд нь өөрөө намайг бие даан хийж байснаас хамаагүй идэвхтэй байдаг. Ямар ч урам зориг байхгүй болохоор хязгаар хүртэл дасгал хийх сэдэл төрүүлэх нь надад хэцүү байсан. Тиймээс би фитнесст тогтмол явдаг, гүйдэг байсан ч өөрийгөө ялах тухай асуудал байгаагүй. Одоо дасгал бүр жижиг сорилт болж байгаа бөгөөд би одоо ч гэсэн гайхалтай хэвээр байна.

Миний айдаг цорын ганц зүйл бол миний ард байсан. Ийм зүйл тохиолдсон тул би оношоо мэдэхгүй хэвээр байна. Хэдэн жилийн өмнө "найзуудаасаа илүү бөхийлгөх" эсвэл "бүгдийг цочирдуулахын тулд сэгсрэх" маягаар тэнэг дасгал хийсний дараа нурууны асуудал үүссэн. Тэнхлэгийн ачаалал (deadlift, squats) дор ихэвчлэн эвдрэл гардаг. Эдгээр эвдрэлийн дараа би хэдэн долоо хоногийн турш бараг хөдөлж чадсангүй.

Тиймээс өнгөрсөн жилийн бэлтгэл маань нэг гол дүрэмд суурилж байсан: үхлийн өргөлт, суулт байхгүй. Сургагч багшдаа энэ тухай хэлсний дараа би нэг дасгал ч биш, өөр дасгал ч байхгүй сургалтын хөтөлбөрийг хүлээж байсан. Тийм биш байсан.

Долоо хоногт хоёр удаа үхлийн өргөлт хийх хуваарьтай. Даваа, Баасан гараг. Асуудал нь би үүнийг хийхийг хүсээгүйдээ биш гэдгийг та харж байна. Асуудал нь би үүнийг хийхээс айж байсан. Бид алдаанаасаа суралцдаг бөгөөд таван удаа нуруугаа хугалах нь эдгээр алдаануудын нэг юм.

Гэхдээ би ядаж эхний тохиолдол хүртэл хөтөлбөрийг дагаж мөрдөхөөр шийдсэн. Бүх зүйл ийм сайхан болно гэж би бодсонгүй. Энэ нь юутай холбоотой болохыг би мэдэхгүй байна: дасгал хийхээс өмнө идэвхтэй халаалт, хэдэн цагийн турш зөв техникийг судалж үзсэн, эсвэл нуруу нь өөрөө алга болсон. Би ямар нэг шалтгаан хайхгүй, нуруу минь ямар ч байдлаар мэдрэгдэхгүй байгаад баярлахаар шийдсэн.

Дасгалжуулагчийн зөвлөмж

Хэдэн долоо хоногийн өмнө би Александраас нэгдүгээрт, онлайн сургалтууд үр дүнтэй байдаг (энэ нь хэрхэн зохион байгуулагдсанаас хамаарна), хоёрдугаарт, тодорхой хүнд зориулсан сайн зохион байгуулалттай сургалт нь гол зүйл гэдгийг нотлох саналтай захидал хүлээн авсан. амжилтын төлөө…. Бид жүжиглэж эхлэв. Гурван сарын турш та Сашагийн ахиц дэвшлийг хянах боломжтой болно. Түүгээр ч барахгүй Сашагийн бэлтгэл сургуулилтын ахиц дэвшил хэрхэн өрнөхийг би танд дэлгэрэнгүй хэлэх болно.

Мэдээжийн хэрэг, хэн нэгэн яагаад хөтөлбөрийг нийтийн эзэмшилд оруулж болохгүй гэж асуух болно: бусад хүмүүсийг ч бас сурга. Миний хариулт бол: чи хүнд загас өгч болно, эсвэл түүнд саваа өгч, энэ загасыг барихыг зааж өгч болно. Дасгал, хоол тэжээлийн хөтөлбөр нь зөвхөн дасгал, хоол хүнс юм. Хэрэв та Саша биш бол тэр танд тохирох болно гэсэн баримт биш юм. Би та нарт сургалт, хоол тэжээлийг бий болгох зарчмуудын талаар хэлэхийг хүсч байна, ингэснээр та шаардлагатай бол тэдгээрийг ашиглаж, алдаагаа шинжилж, хамгийн сайн сонголтыг сонгох боломжтой (хамгийн сайн нь биш, харин оновчтой хувилбарыг анхаарч үзээрэй).

Долоо хоног бүр би хоол тэжээл, бэлтгэл сургуулилт, Сашагаас хүлээлтийнхээ талаар ярьж, түүний үр дүнг хэлэлцэх болно. Та бүхнийг хэлэлцүүлэгт оролцохыг урьж байна. Сэтгэгдэл хэсэгт санал бодлоо илэрхийлээрэй, дараагийн дугааруудад би хамгийн сонирхолтой, байнга асуудаг асуултуудад хариулах болно.

Өнөөдөр би Сашагийн хоол тэжээл, сургалтын зарчмыг хэрхэн сонгосон тухайгаа хэлэхийг хүсч байна. Таны ая тухтай байдлыг хангах үүднээс би танд зориулж алхам алхмаар диаграммыг хийв.

Алхам 1. Зорилгоо тодорхойлох

Ажил эхлэхийн өмнө Саша бид хоёр утсаар ярьж, тэр яг юу хүсч байгааг, бэлтгэлээс юу хүлээж байгааг нарийвчлан ярилцсан. Ерөнхийдөө зорилго нь тодорхой байсан: би илүү булчин, бага өөх тос хүсч байна (хэдийгээр энэ нь маш бага байдаг), би хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг сайжруулж, ерөнхийдөө сонирхолтой дасгал хийхийг хүсч байна.

Хэрхэн хэлж, ямар дарааллаар ярьж байгаад онцгой анхааран зөвлөгөөн дээр хүн юу гэж хэлснийг би үргэлж нэг бүрчлэн бичдэг. Саша нэн даруй дасгалын загвар зохион бүтээх хоёр чухал шалгууртай болсон: сонирхолтой байх (сонирхолтой, тэр үүнийг хэлснийг анзаарсан уу?) Мөн илүү булчин, өөх тос багатай байх. Өөрөөр хэлбэл, эрчим хүчний үзүүлэлтүүдийг сайжруулах нь "муу биш" гэсэн ангиллаас илүү магадлалтай юм. Тиймээс би хөтөлбөрөө бэлтгэл сургуулилтад сонирхолтой байхаар хийсэн бөгөөд мэдэгдэхүйц үр дүн гарсан.

Та дэлхийн хэмжээнд зорилго тавихдаа таны хувьд яг юу чухал болохыг ойлгох нь маш чухал бөгөөд ингэснээр сургалт танд тааламжтай байх уу эсвэл үр дүн нь хамгийн бага хугацаанд мэдэгдэхүйц байх уу? Үр дүн нь гадаад байхын тулд эсвэл таны хувьд сайн сайхан байдал илүү чухал уу? Эсвэл штанг дарах гэх мэт хүч чадлын тодорхой үзүүлэлтүүдэд хүрч чадсандаа сэтгэл ханамжтай байж болох уу?

Алхам 2. Хязгаарлалт

Хүн Ухаалаг зарчмын дагуу ажиллаж, өөртөө тодорхой үүрэг даалгавар өгдөг бол бүх зүйл сайхан байдаг, гэхдээ үүнийг хийхээсээ өмнө та өөрийн бүх хязгаарлалтыг ойлгох (мөн хүлээн зөвшөөрөх) хэрэгтэй.

Эхлээд Саша бид хоёр түүний эрүүл мэндийн асуудал байгаа эсэхийг ярилцсан. Эндээс харахад ноцтой зүйл байхгүй, гэхдээ сургалтанд анхаарах ёстой жижиг шинж чанарууд байдаг. Нэгдүгээрт, Сашагийн хэлснээр тэрээр багадаа тахикарди өвчтэй байсан бөгөөд 10 жилийн өмнө мэс заслын дараа алга болсон. Дасгалжуулагчийн хувьд миний хувьд энэ нь нэг зүйлийг илэрхийлж байна: та хүчтэй ачаалалд (үсрэлт, спринт) маш болгоомжтой байх хэрэгтэй. Хоёрдугаарт, Саша тэнхлэгийн ачаалал дор нуруу нь өвдөж байна гэж гомдолложээ. Энэ тохиолдолд яагаад ийм зүйл болж байгааг ойлгох шаардлагатай. Скавтын бичлэгийг хүсээд дахин зургуудыг сайтар ажиглав.

Зураг дээр Саша кифозтой, өөрөөр хэлбэл цээжний нурууны муруйлт, жижиг овойлт үүссэн болохыг тэр даруй харуулж байна. Үүний зэрэгцээ жижиг аарцагны урд талын хазайлт байдаг. Үүнийг гэрэл зураг, видео бичлэгээс ч хялбархан харж болно. Мэдээжийн хэрэг, энэ бол ямар ч онош биш, харин миний ажиллах ёстой Сашагийн биеийн зарим шинж чанаруудын талаархи миний тэмдэглэл юм. Аарцгийн хазайлт, нурууны янз бүрийн асуудалтай бэлтгэлийн талаар дараагийн дугааруудад дэлгэрэнгүй бичих болно.

Хязгаарлалтын тухай ярих дараагийн чухал зүйл бол амьдралын хэв маяг, дэглэм юм. Сашагийн өдөр тутмын ажил нь үнэ төлбөргүй байдаг тул дасгалын тоо, үргэлжлэх хугацааг сонгох боломжтой байсан. Үйлчлүүлэгчид маань 2-3 хоног л бэлтгэл сургуулилтаа хийдэг болчихдог юм. Удаан хугацаанд бэлтгэл хийх цаг байхгүй тул бүхэл бүтэн бэлтгэлийг халаах, дасгал хийх, угаах, солихтой хамт 40 минут зарцуулдаг. Ерөнхийдөө амьдралын хэв маяг нь сургалтыг төлөвлөхөд чухал хүчин зүйл болдог.

Сүүлийнх нь сургалтын хувьд хүсэл эрмэлзэл юм. Мэдээжийн хэрэг, харилцан ярианы явцад би аль сургалтыг сонгох талаар бүдүүлэг төсөөлөлтэй байдаг, гэхдээ тэр үед би оюутнуудын хүслийг үргэлж анхааралтай сонсдог. Хэн нэгэн булчингаа шатаах хүртэл дасгал хийх дуртай. Хэрэв эдгээр хүмүүст ердийн пауэрлифтингийн сургалтыг санал болговол тэд үргэлж дутуу гүйцэтгэлтэй байх болно. Эсрэгээрээ олон удаа давтагдсан дасгалаас болж шатдаг хүмүүс байдаг. Тэд бага давталтад илүү сайн байдаг. Өөрийгөө ямар төрөл болохыг хэрхэн тодорхойлох талаар би бас танд хэлэх болно.

Алхам 3. Даалгавруудыг тохируулах

Зорилго нь таны "хүсэл", даалгавар бол "би болно". Даалгавар нь маш тодорхой байх ёстой. Үндсэндээ та таамаглалыг шалгаж байна: хэрэв та үүнийг хийвэл энэ нь иймэрхүү болно.

Саша бид хоёр түүний хувьд маш их амбицтай, гэхдээ бодитой зорилго тавьсан. Ерөнхийдөө өөр өөр хүмүүс өөр өөр шинж чанартай байдаг тул нэг хөтөлбөрийн дагуу хоёр хүн сургах үр дүн өөр өөр байж болно гэдгийг санах нь зүйтэй.

Алхам 4. Сургалтын схемийг сонгох

Дээр дурдсан бүх зүйл, түүнчлэн дасгалжуулагчийн зөн совин энд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Уг нь сургагч багш хөтөлбөр сонгохдоо шинжлэх ухааны таамаг гэж нэрлэгддэг. Эцсийн дүндээ ямар үр дүн гарахыг хэн ч хэлж чадахгүй. Та зөвхөн замдаа харж, тохируулж, хөтөлбөрийг хувь хүн болгож чадна. Үйлчлүүлэгчээ илүү сайн мэдэх тусам түүнд хоол тэжээл, сургалтын хөтөлбөр сонгоход хялбар байх болно. Яагаад давхар дасгал хийдэг вэ, тэдний давуу тал нь юу вэ гэдгийг би дараагийн дугаарт хэлэх болно.

Алхам 5. Хоолны сонголт

Би энд бас дэлгэрэнгүй ярихгүй. Би зөвхөн үүнийг хэлэх болно:

Дасгал нь үргэлж хоол тэжээлийг тогтоодог.

Хэзээ ч эсрэгээрээ. Калорийн агууламжийг үргэлж биеийн хөдөлгөөнөөр тодорхойлдог. Хэрэв хэн нэгэн долоо хоногт хоёр удаа йогоор хичээллэдэг бол яагаад Кроссфиттэй ижил хэмжээний илчлэг хэрэгтэй байна вэ?

Саша өдөрт хоёр удаа дасгал хийдэг ч илчлэгийн агууламж маш бага хэвээр байна. Үүнийг эхлээд түүний илчлэгийн агууламж ердөө мянга орчим копейк байсантай холбон тайлбарлаж болно. Саша энэ бол сүүлийн хоёр долоо хоног байсан бөгөөд үүнээс өмнө илүү хөгжилтэй байсан гэж захиалга өгсөн нь үнэн. Гэсэн хэдий ч би түүнийг тодорхой хэмжээний дасгал хийхэд эрч хүчээр хангахын тулд калорийн агууламжийг зөвхөн ийм түвшинд хүртэл өсгөсөн. Мэдээжийн хэрэг, ердөө долоо хоногийн дотор калорийн агууламжийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно. Цэсийг эмхэтгэхдээ ч би дуртай, дургүй бүтээгдэхүүндээ онцгой анхаарал хандуулсан.

Фета бяслаг, лаваш, усан үзэм, гоймон, банана - энэ бол Сашагийн дуртай зүйл тул хоолны дэглэмд гоймон байдаг. Илчлэг нэмснээр банана, усан үзэм, дараа нь бяслаг гарч ирнэ. Би цэсийг энгийн боловч хангалттай амттай байлгахыг дэмждэг. Давсгүй тахиагаар өөрийгөө хүчиндэх нь ямар учиртай юм бол энэ тахианы мах ямар ч байсан биед нь задардаг. Хэрэв хүн үхрийн маханд дуртай бол үхрийн мах илүү дээр юм. Хэрэв хүн үр тарианы гоймоныг илүүд үздэг бол бүхэл үрийн гоймон эсвэл хатуу улаан буудайн гоймон байх ёстой. Тиймээс тухайн хүн хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх магадлал хамаагүй өндөр байна.

Өдөрт 2 удаа хичээллэх нь ямар давуу талтай, хэн ийм сургалтанд хамрагдахад тохиромжтой вэ гэдгийг дараагийн дугаартаа хэлэх болно.

Зөвлөгөө

Долоо хоногийн турш дасгал хийснийхээ дараа би бэлтгэл, хоол тэжээлийн талаар олон шинэ, хэрэгтэй мэдээлэл сурч байгаагаа ойлгосон. Хэд хэдэн эх сурвалж байдаг: юуны түрүүнд - Татьянагийн зөвлөмж, дараа нь - үйл явцын өөрийн мэдрэмж. Нийтлэл бүрийн төгсгөлд би энэ долоо хоногт сурсан зүйлээ нэгтгэн дүгнэх болно.

1. Унтахынхаа өмнө хэд хэдэн гликиний шахмал уух нь нойрыг сайжруулж, богино хугацаанд хангалттай унтах боломжийг олгодог.
2. Аливаа стресст бие нь аажмаар дасдаг. Хоёр дасгал нь хязгаараас хол байна гэсэн мэдрэмж байдаг.
3. Багийн хооронд амрах цагийг хадгалах нь чухал. Хүнд дасгал хийхэд илүү их амарч, уушгинд бага амраарай.
4. Oatmeal дахь цөцгийн тос халбагаар хэд дахин илүү анхилуун үнэртэй, бага зэрэг амттай болгодог.

Хэрэв та өөртөө тохирсон программыг авахыг хүсч байвал бичээрэй. Тэр бас өөрийгөө удирдаж, илүү их зөвлөгөө өгдөг. Хоёр дахь долоо хоног өмнө нь илүү хэцүү, илүү сонирхолтой байх ёстой.

Та ямар форматтай нийтлэлийг сонирхож байгаагаа бидэнд хэлэхийг хүсч байна: илүү товч эсвэл урт түүх. Мөн өөр юу үзэхийг хүсч байгаагаа бидэнд хэлээрэй.