"Масс эффект" өдрийн тэмдэглэл. Гурав дахь долоо хоног. Дасгалжуулагчийн зөвлөмж

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Зөвлөмжийн энэ хэсэгт миний дасгалжуулагч Татьяна Прокофьева яагаад өдөрт хоёр удаа зориулагдсан сургалтын хөтөлбөрийг сонгосон тухай, мөн жингээ хасах эсвэл жин нэмэх үед таны ахиц дэвшилд хэрхэн дүн шинжилгээ хийх талаар ярих болно.

1-р хэсэг. Биеийн бүтцийн шинжилгээ

Энэ долоо хоногт би хамгаалалтад байсан - би Сашагаас "Би ядарч байна, надад хүч байхгүй, би юу ч хүсэхгүй байна" гэсэн захидал хүлээж байсан. Яг миний хүлээж байсан нөлөө. Саша өөрийн биед биоимпедансийн шинжилгээ хийлгэхээр эмнэлэгт очив. Энэ нь эхлэх цэгийг тодорхойлж, ахиц дэвшлийг хянах чадвартай байхын тулд шаардлагатай байсан.

Олон хүмүүс жинг ахиц дэвшлийн хэмжүүр болгон ашигладаг хэвээр байна. Би бэлтгэл хийж, хэдэн кг нэмээд "Красава, чи өсч байна." Жин нь ахиц дэвшлийн хамгийн сайн үзүүлэлт биш гэдгийг хэлэх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш гэж би бодож байна. Жинлүүр дээрх тоо яг юу өмсөж байгааг хэлж чадахгүй - өөх тос эсвэл булчин. BMI ба Лоренцын томъёоны нэгэн адил (энэ нь "өндөр-100") богинохон боловч хүнд жинтэй биеийн тамирчдыг таргалалтын ангилалд оруулах боломжтой.

Өөрийгөө толинд харж, ахиц дэвшлийг үнэлдэг бол таны өөрчлөлтийг дутуу үнэлэх эсвэл хэт үнэлэх нь маш амархан байдаг.

Эрчүүдэд ч бас буруу хөл дээрээ босож, толины тусгал руу үсээ засаагүй бүдүүн эр харагдуулдаг болохоос гэдсэнд аль хэдийн шоо дөрвөлжин болсон царайлаг залуу биш. Энэ талаархи гэрэл зураг нь ахиц дэвшлийг маш сайн харуулж байна. Гэсэн хэдий ч та зураг дээрх жижиг өөрчлөлтүүдийг хэрхэн харж болох вэ? Нэг кг булчин үргэлж харагддаг уу? Нэг кг өөх үргэлж харагддаг уу? Харамсалтай нь үгүй. Бидний бие өдрөөс өдөрт өөрчлөгддөг боловч хэрэв эдгээр өөрчлөлтүүд нь дэлхийн хэмжээнд биш бол заримдаа тэдгээрийг анзаарахад хэцүү байдаг.

Сантиметрийн хувьд ч мөн адил. Энд та хөхний доорх эзэлхүүнийг хэмжсэн бөгөөд тэнд гурван сантиметр байна. Дараа нь та хоёр толгойг хэмжиж үзсэн бөгөөд үнэ нь өөрчлөгдөөгүй. Гараа дээш өргөх нь таны нэн тэргүүний зорилго биш байсан ч гэсэн сэтгэлийн гүнд тань сэтгэл дундуур байх болно гэдэгт би итгэлтэй байна.

Эцсийн эцэст, биеийн бүтцийн шинжилгээ нь илүү нарийвчлалтай арга юм. Үүссэн хэвлэмэл материал нь ихэвчлэн биеийн өөхний хувь, булчингийн хувь, эс доторх болон эс хоорондын шингэний хэмжээг ("ус") харуулдаг.

Хэчнээн олон хүн таргалсан гэж цагаан дээр хараар бичсэн хэвлэмэл хуудас өгчихөөд л над дээр ирж бэлтгэл сургуулилт хийдгийг та мэднэ. Өөх тос нь биеийн бүх хэсэгт жигд тархсан зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь гэнэтийн зүйл байж магадгүй юм. Та толинд өөрийгөө ингэж хардаг - энэ нь юу ч биш юм шиг санагдаж байна, өмд нь бариу, гэхдээ тэдгээр нь тохирсон хэвээр байгаа бөгөөд дараа нь бам … энэ нь эмнэлгийн стандартаар аль хэдийн таргалалт болсон юм.

Мөн өөхний өндөр хувь нь хошигнол биш юм. Тэрээр эрүүл мэндэд маш их сөрөг нөлөө үзүүлдэг.

Хэрэв та 20-25 настай бол зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэл нэмэгддэг тухай түүхээр би чамайг айлгахгүй. Би тестостероны үйлдвэрлэл буурч, эстроген (эмэгтэй бэлгийн даавар) болж хувирах нь нэмэгдэж, үүний үр дүнд орондоо эрэгтэй хүний хүч чадал буурахаас айхыг илүүд үздэг.

Биеийн бүтцийг шинжлэх хэд хэдэн арга байдаг. Гидростатик (усан доорх) жинлэх аргыг алгасацгаая. Нэгдүгээрт, ийм жинлэх төхөөрөмжийг зөвхөн тусгай лаборатори эсвэл спортын хүрээлэнгээс олж болно. Хоёрдугаарт, процедур нь өөрөө маш их эрчим хүч шаарддаг: та хүйтэн усан сан руу орж, толгойгоо хэд хэдэн удаа шумбах хэрэгтэй. Илүү хүмүүнлэг аргууд байдаг.

Мөн усан доорх жингийн аналог байдаг - Bod Pod (агаарын хүр хорхой). Даралт мэдрэгч нь биед шилжсэн агаарын хэмжээг бүртгэж, дараа нь эдгээр үзүүлэлтүүдийг тусгай томъёогоор тооцоолно. Үс, хувцас нь буруу хэмжилт хийхэд хүргэж болзошгүй тул усны хувцас, малгай өмсөж туршина уу. Энэ машиныг олоход хангалттай хэцүү байдаг.

Би хамгийн алдартай, боломжтой гурван аргын талаар ярихыг илүүд үздэг: DEXA сканнер, биоимпедансын биеийн шинжилгээ, калипометр.

DEXA сканнер

DEXA скан нь ясны сийрэгжилтийг оношлох рентген шинжилгээний арга юм. Үнэндээ энэ нь ясны эрдэс нягтралыг тодорхойлоход хэрэглэгддэг боловч сайхан урамшуулал болгон та биеийн шинжилгээнд хамрагдах бөгөөд үүнд зөвхөн өөх тос, булчингийн нийт хувийг илэрхийлээд зогсохгүй энэ өөх, булчинг хэрхэн яаж хөгжүүлж байгааг харуулсан хөгжилтэй зураг байдаг. хуваарилагдсан бөгөөд хаа нэгтээ тэнцвэргүй байдал байна уу. Та гайхах болно, гэхдээ жишээлбэл, нэг хөл нь нөгөөгөөсөө хамаагүй том, хүчтэй байдаг бол олон хүмүүс булчингийн тэнцвэргүй байдал нэлээд хүчтэй байдаг.

Тиймээс DEXA нь яс, зөөлөн эдийг тусад нь "тооцох" цорын ганц арга бөгөөд ингэснээр хамгийн зөв үр дүнг өгдөг. Боломжит алдаа 2-3% байна. Үнэн бол энэ арга нь хоёр чухал сул талтай: өндөр өртөгтэй (зардал нь ихэвчлэн 1500-2000 рубль байдаг) ийм нэгжийг зөвхөн томоохон эмнэлгийн төвүүдээс олж болно.

Био импедансийн шинжилгээ

Био импеданс бол биеийн шинжилгээний хамгийн түгээмэл арга юм. Үйл ажиллагааны зарчим нь дараах байдалтай байна: маш сул цахилгаан гүйдэл нь биеэс дамждаг. Булчингууд нь 70% ус бөгөөд өөх тос нь бараг ус агуулдаггүй тул дохиог саатуулдаг. Үүний дагуу био-эсэргүүцлийн үзүүлэлт ба өөхний хувь нь харилцан хамааралтай утгууд юм.

Бараг бүх фитнес клубт та өөхний анализатор бүхий жинг харж болно. Түүгээр ч барахгүй, одоо гэртээ ч гэсэн ийм жинлүүр олон байдаг. Гэрийн хэрэгцээнд зориулж анализатор үйлдвэрлэдэг олон компани байдаг. Харамсалтай нь, алдаа нь маш том тул бараг бүгд хэрэггүй. Эдгээр төхөөрөмжүүд нь биеийн усны тэнцвэрт байдалд маш мэдрэмтгий байдаг. Шээс хөөх эм болох кофе уусны дараа таны бие бага зэрэг шингэн алдвал шинжилгээгээр өөх тос нэмнэ.

Мэргэжлийн өөхний анализаторын жин нь үнэтэй байдаг (ихэвчлэн хэдэн мянган доллар). Эндээс олж авсан үр дүнгийн нарийвчлал хамаагүй өндөр байна.

Хэрэв та ийм шинжилгээ хийх газрыг сонговол төхөөрөмж хэрхэн харагдах, ямар үр дүнд хүрэхийг анхаарч үзээрэй. Шинжилгээ нь зөвхөн нүцгэн тоо төдийгүй биеийн өөх, булчингийн тархалтыг харуулсан бол хамгийн сайн арга юм.

Калипометр

Миний байнга хэрэглэдэг өөр нэг арга бол калипометр юм. Энэ арга нь верниер калипертэй төстэй төхөөрөмжөөр өөхний атираа хэмжихэд оршино.

Тэд биеийн нугалаа барьж, миллиметрээр хэмждэг. Хэрэв процедурыг арвин туршлагатай мэргэжилтэн гүйцэтгэдэг бол алдаа бага байх болно. Гэсэн хэдий ч энэ арга нь хэд хэдэн сул талуудтай. Нэгдүгээрт, мэргэжилтэн нь булчинг биш, харин зөвхөн хатуу тогтоосон газруудад өөхний хамт арьсны нугалаа хэрхэн зөв хавчихыг мэддэг байх нь чухал юм. Хоёрдугаарт, зарим хүмүүс маш өтгөн өөх тостой байдаг. Нягт шигүү тул туфли хийх боломжгүй. Гуравдугаарт, энэ арга нь зөвхөн арьсан доорх висцерал (дотоод өөхний) хэмжээг олж мэдэх боломжийг олгодоггүй.

Хэрэв та нийслэл хотод амьдардаг бол зарим эмнэлэг, спортын барааны дэлгүүрүүд биоимпедансийн шинжилгээг үнэ төлбөргүй хийдэг гэдгийг анхаарна уу. Тус сайт нь эрүүл мэндийн төвүүдийн хаягтай бөгөөд хүн бүр эрүүл мэндийн асуудлаар зөвлөгөө авах, мөн биеийн шинжилгээг үнэ төлбөргүй хийх боломжтой.

Гаралт

1. Сургалт эхлэхийн өмнө биеийн бүтцийн шинжилгээг хийнэ үү: DEXA сканнер эсвэл биоимпеданс (хэрэв та мэргэжилтний ур чадварт итгэлтэй байгаа бол калипометрийг хийх) эхлэлийн цэгийг мэдэх хэрэгтэй.
2. Ахиц дэвшлийг харахын тулд 2-3 сарын дараа шинжилгээг давтан хийж, үр дүнгийн дагуу сургалт, хооллолтыг тохируулна.
3. Хямдхан өөхний анализаторын жинд бүү итгэ.

2-р хэсэг. Дасгалын барилгын ажил

Хамгийн сүүлд би дасгалын талаар ярьж эхэлнэ гэж амласан. Сэдэв маш өргөн хүрээтэй тул өнөөдөр би үүнийг дипломын ажлын горимд оруулахыг хүсч байна. Юуны өмнө та дасгалын тоо, тэдгээрийн төрлийг (хуваасан эсвэл бүтэн биеийн дасгал) шийдэх хэрэгтэй.

Одоо маш их мэдээлэл байдаг тул олон дадлагажигчид "модны төлөө ойг хардаггүй". Өөрөөр хэлбэл, тэд нарийвчилсан зүйлд хэт их анхаарал хандуулж, үндсэн зарчмуудад хангалтгүй байдаг. Жишээлбэл, кардио дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой цаг хэзээ вэ? Ходоодондоо эсвэл хоолны дараа уу? Хэрэв та мэргэжлийн тамирчин эсвэл таны биеийн тамирын түвшин дунджаас хамаагүй өндөр биш л бол энэ нь тийм ч чухал биш юм. Дунд шатны дадлагажигч хүний хувьд цаг хугацааны талаар санаа зовохоос илүү кардио дасгал хийх нь хамаагүй чухал юм.

Хүмүүс дасгалын төгс төлөвлөгөөг олохын тулд хэтэрхий их цаг зарцуулдаг. Үүнээс болж тэд бэлтгэл сургуулилтаа огт хийдэггүй, эсвэл эмх замбараагүй хийдэг, эсвэл хөтөлбөрөөс хөтөлбөр рүү үсэрч, сургалтын үр нөлөөг саармагжуулдаг.

Хоёрдугаарт, цорын ганц супер үр дүнтэй аргачлал байдаггүй. Хоёр өөр хүний бие стресст хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхэд олон хүчин зүйл нөлөөлдөг. Та бүх зөвлөмжийг өөрөө шалгах хэрэгтэй болно. Би аль хэдийн бичсэнчлэн, сургагч багш хөтөлбөрийг боловсруулахдаа X сургалт нь тодорхой Y хүнд Z үр дүнг өгнө гэсэн таамаглалыг туршиж үздэг.

Гуравдугаарт, плацебо нөлөө хараахан цуцлагдаагүй байна. Олон дадлагажигчид энэ техник эсвэл түүнийг бүтээгчийн гайхамшигт хүч чадалд маш их итгэдэг тул онолын хувьд байх ёсгүй газруудад гайхалтай үр дүнд хүрдэг. Ер нь энэ нөхдүүд амнаас нь хөөс гарч “Надад болсон” гэж орилох дуртай байдаг. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та шинжлэх ухааны судалгаагаар эсрэгээр зааж өгсөн ч гэсэн ямар нэгэн онцгой арга замаар бэлтгэл хийх хэрэгтэй гэдэгт чин сэтгэлээсээ итгэдэг бол эрүүл байх болно.

Тиймээс долоо хоногт хийх дасгалын тоог сонгох нь таны хуваарьаас хамаарна.

Энэ бол хөтөлбөр сонгоход шийдвэрлэх хүчин зүйл болох хуваарь юм. Хэрэв та өдөрт хоёр удаа бэлтгэл хийх цагтай бол гайхалтай. Тэгээд үгүй бол? Хэрэв танд 12 цагийн ажил, гэр бүл болон бусад олон үүрэг хариуцлага байгаа бол?

Дүрмийг дагаж мөрдөх нь тохиромжтой: хэрэв та долоо хоногт гуравхан удаа дасгал хийдэг бол булчингийн өсөлтөд хангалттай түлхэц өгөхийн тулд бүх биеийг нэг дасгалд дасгал хийх нь дээр.

Хэрэв та долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа дасгал хийдэг бол танд сонголт байна. Та бүтэн биеийн дасгал хийж болно, эсвэл хуваах горимд дасгал хийж болно. Энэ бүхэн сургалтын төрөл (эрчим) болон таны сэргэх чадвараас хамаарна. Хэрэв дасгал хийсний дараа та удаан хугацаагаар өвдөж, булчин болон мэдрэлийн аль алинд нь эдгэрэлт удаашралтай байгаа бол хуваагдмал системээр сургах нь дээр.

Хэрэв танд тав ба түүнээс дээш дасгал байгаа бол асуулт байх ёсгүй - зөвхөн ховор тохиолдлоор хуваагдана (жишээлбэл, DUP програм).

Дараагийн асуулт бол булчингийн бүлэг бүрийг долоо хоногт хэдэн удаа сургах вэ? Та янз бүрийн эх сурвалжаас өөр өөр хувилбаруудыг олж болно, гэхдээ бараг бүх фитнесс мэргэжилтнүүд долоо хоногт нэг удаа булчингийн бүлгийг сургах нь "химич" эсвэл ховор генетикийн элитүүдэд зориулагдсан гэдгийг хүлээн зөвшөөрдөг. Ихэнхдээ нэг булчингийн бүлгийн сургалтын оновчтой схем нь долоо хоногт хоёр удаа байдаг.

Өөрөөр хэлбэл, дараах сонголтууд нь эхлэх цэг байх болно.

• Долоо хоногт 2-3 удаа - бүтэн биеийн дасгал.
• Долоо хоногт 4 удаа - дээшээ доошоо хуваагдана.
• Булчингийн бүлгийн сургалтыг илүү олон удаа хийх нь генетикийн авьяастай хүмүүс болон бодибилдингийн мэргэжилтнүүдэд илүү тохиромжтой.

Тиймээс, долоо хоногт дөрвөн удаа бэлтгэл хийхдээ та бүтэн биеийн дасгал хийх, дээд ба доод хэсэгт хуваах дасгалын аль нэгийг сонгоно. Аль нь хамгийн сайн сонголт вэ? Та өөрөө шалгах хэрэгтэй. Хэрэв та өөрийнхөө биеийг сайн мэдэхгүй хэвээр байгаа бол эхлээд нэг төрлийн дасгал хийж, дараа нь өөр дасгал хийж үзээрэй.

Мөн эхлэгчдэд би бүх биеийн дасгалаас эхлэхийг зөвлөж байна. Сүүлийн хэдэн жилийн хугацаанд би зөвхөн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зорилготой тийм ч хуурай хүмүүсийг хараагүй.

Ихэвчлэн хүн бүр жингээ өсгөж, өөх тосыг нэгэн зэрэг хасахыг хүсдэг. Тиймээс хагас цагийн хоёр толгойн цохилтоос илүү олон үе мөчний хүнд дасгалуудаар биедээ хангалттай ачаалал өгөөрэй.

Булчингийн бүлгүүдийг тус тусад нь хуваах дасгал (цээж тусад нь, нуруу тусад нь, гар нь тус тусад нь) нь эхлэгчдэд болон үр дүнг хурдан харахыг хүсдэг хүмүүст тийм ч сайн санаа биш юм.

Нэгдүгээрт, бага эрчимтэй үед их хэмжээний эзэлхүүнтэй учраас. Ихэвчлэн нэг булчингийн бүлгийг сургах гол зорилго нь хамгийн их дасгал, багц, давталт хийх, өөрөөр хэлбэл булчинг бүх талаас нь ажиллуулах явдал юм. Сургалтын хэмжээ нэмэгдэж, эрч хүч нь буурч байгаа нь харагдаж байна. Маш алдартай фитнесс дасгалжуулагч Лайл МакДональдын нэгэн семинар дээр хэлсэн үг нь надад маш их таалагдсан: "Гипертрофиг өдөөхөд олон сая багц хийх шаардлагагүй. Хэрэв та булчингаа 4-8 удаа (бүлэг тус бүрээр) хийж дуусгаж чадахгүй бол эрэгтэй хүн шиг бэлтгэл хийж, дэмий юм хийхээ боль." Бүх талаас нь харахад ийм төрлийн дасгал нь ерөнхийдөө жин нэмэхийг оролдохоос илүү хоцрогдсон булчингийн бүлгүүд дээр ажилладаг хүмүүст илүү тохиромжтой.

Хоёрдугаарт, зорилтот булчинд ачаалал маш ховор байдаг. Булчин 24-36 цагийн дотор эдгэрэх шаардлагатай байдаг тул яагаад илүү удаан завсарлага авах хэрэгтэй вэ? Дутуу өдөөлтөөс болж булчингууд ургадаггүй нь харагдаж байна.

Би бүх булчингийн бүлгүүдэд хуваагдах сургалтыг муу гэж хэлэхгүй. Би дээр бичсэнчлэн ямар ч дасгал сайн байдаг. Гэсэн хэдий ч анхан болон дунд шатны дадлагажигчдад илүү олон давтамжтай, эрчимтэй дасгал хийхтэй харьцуулахад гүйцэтгэлээ алдах хандлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч дахин хэлэхэд хувь хүн, түүний генетикээс их зүйл шалтгаална. Тэд хэн нэгний төлөө сайн ажиллана гэдэгт итгэлтэй байна.

Бүтэн биеийн дасгал хийх, дээрээс доошоо хуваах жишээг дараагийн дугаарт үзүүлэв.