Тамын 5 тойрог: гэрээсээ гаралгүйгээр биеэ шахаж, дархлаагаа бэхжүүл

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Ия Зоринагийн хүчтэй хөдөлгөөн, хөдөлгөөнгүй позуудын гайхалтай холимог.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Цогцолбор нь динамик болон статик дасгалуудаас бүрдэнэ. Эхнийх нь импульсийг хурдасгах, хоёр дахь нь булчингуудыг дуусгаж, амьсгалах боломжийг олгоно.

• Хөлөө завилан харайх, тонгойх + гүдгэр барих.
• Энэтхэгийн түлхэлт + супермен барих.
• Аарцагыг нэг хөл дээрээ өргөх + глютеаль гүүрийг барих.
• Өргөгдсөн хөлтэй мушгиралт + удаан биеийн өргөлт.

Эхний 40 секундэд та динамик хэсгийг, үлдсэн 20 секундэд статик хэсгийг хийнэ. Эцсээ хүртэл тэвчихийг хичээ. Булчингууд шатах боловч шатаж буй мэдрэмж хурдан арилах болно.

Дасгалын хооронд амрах хэрэггүй - эдгээр нь булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд ажиллахад зориулагдсан тул завсарлага авах шаардлагагүй. Тойргийн төгсгөлд нэг минут амарч, дахин эхлээрэй. Нийтдээ та таван тойрог бөглөх хэрэгтэй.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Хөл завилан, тонгойж үсрэх

Шалтай зэрэгцүүлэн эсвэл бага зэрэг доош суухыг хичээ. Таны өсгий шалнаас буухгүй, нуруу чинь шулуун хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Өндөр хурдыг хадгалах.

Squat барих

Ташаа шалан дээр параллель болтол суугаад байрлалаа засаарай. Нуруугаа шулуун байлгаж, гараа урд нь нугалав.

Энэтхэгийн түлхэлт

Хашаа доогуур мөлхөж, нөгөө талаас гарч ирэх гэж байгаа мэт урагш шумбаарай. Гарах үед нурууны доод хэсэгт огцом бөхийлгөж болохгүй - үүнийг жигд хий. Хэрэв дасгал хийх нь хэтэрхий хэцүү байвал биеийн тамирын түвшингээс хамааран сонгодог эсвэл өвдөгнөөс нь тогтмол түлхэх дасгалаар солино.

Статик "супермэн"

Ходоод дээрээ дэвсгэр дээр хэвтэж, гар, хөлөө өргөж, өгзөгөө чангалахыг хичээ.

Нэг хөл дээрээ аарцагны ясыг өргөх

Та "Супермэн"-ийн дараа дэвсгэр дээр үлдсэн, одоо нуруун дээрээ эргэлдэх хэрэгтэй. Хөлөө шалан дээр тавиад, нэг хөлөө шалнаас дээш өргөж, аарцагаа өргө. Интервалын хагасыг нэг мөчрөөр, хагасыг нь нөгөөгөөр хийнэ.

Глютеаль гүүрийг барьж байна

Өвдөгөө хажуу тийш нь тарааж, аарцагыг аль болох өндөр өргөж, өгзөгөө шахаж ав. Нэг минутын төгсгөл хүртэл хурцадмал байдлыг барина.

Өргөгдсөн хөлөөрөө мушгих

Хэрэв хөлөө шулуун байлгах нь хангалттай сунгах биш бол та өвдгөө нугалж болно. Тэр болгондоо мөрний ирээ шалнаас дээш өргөж, гараа толгой дээрээ бүү дар.

Биеийг удаан өргөх

Аль болох удаан босч, хэвлийн булчингаа чангал. 20 секундын дотор та нэг удаа дуусгах боломжтой болно. Төгсгөлд нь амрахаа бүү мартаарай, эс тэгвээс та бүх таван тойргийг давж чадахгүй. Хэрэв минут хангалттай биш, амьсгалах цаг байхгүй бол хоёр удаа амраарай.

Та дасгал хийхдээ сатаарахгүй байхын тулд дуут дохиолол бүхий Tabata таймерыг татаж авах эсвэл надтай хамт видеог дагана уу. Би чамайг инээмсэглэнэ гэж амлаагүй ч ядаж та бүх зүйлийг зөв дарааллаар хийх болно.

Манай бусад интервал болон тойрог дасгалуудыг бас үзээрэй. Тэд бүгд нэмэлт төхөөрөмж шаарддаггүй бөгөөд гэртээ хийж болно.