Агуулгын хүснэгт:
2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05
Ия Зоринагийн гэрийн интервалын сургалт нь гүйлт, биеийн тамирын заал хоёуланг нь солих болно.
Хэрхэн дасгал хийх вэ
Таймерыг асааж, цогцолборын эхний дасгалыг 40 секундын турш хийнэ. Дараа нь 20 секунд амарч, жагсаалтын дараагийн хөдөлгөөн рүү шилжинэ. Бүх зүйлийг хийж дуусаад шинээр эхэл. Нийтдээ та таван тойрог хийх хэрэгтэй.
Энэхүү цогцолбор нь дараахь дасгалуудаас бүрдэнэ.
- Цасан урлалын тамирчин.
- Удаан түлхэх дасгалууд.
- Үсрэлтээр арагшаа болон хажуу тийшээ уушиглана.
- Банзан алхах.
- "Кобра".
Доор бид техникийг задалж, дасгалаа хэрхэн хялбарчлахыг танд үзүүлэх болно. Гэхдээ хичээл эхлэхийн өмнө та халаах хэрэгтэй. Доорх халаах видеог ашиглана уу.
Хичээл эхлэхээс өмнө хэрхэн халаах вэ
Хэрэв та гүйлтийн дараа эсвэл өөр кардио дасгал хийснийхээ дараа манай интервалын дасгал хийж байгаа бол энэ алхамыг алгасаж болно. Хэрэв энэ нь таны цорын ганц дасгал бол эхлээд үе мөчний халаалт, гурван динамик сунгалт хий.
Видеогоо асаагаад надтай хамт хий.
Дасгалыг яаж хийх вэ
Цасан урлалын тамирчин үсэрч байна
Үсрэлт бүрийн дараа нуруугаа шулуун урагш бөхийлгөж, нэг гараараа шалан дээр хүрнэ. Хэвлэх үед өсгийгөө шалнаас гаргахгүй байхыг хичээ. Гурав дахь үсрэлтийн дараа шалан дээр хүрэхийн оронд хэвтэж байгаа байрлалд бос. Нурууны доод хэсэг нурж унахгүй эсэхийг шалгаарай - хэвлий болон өгзөгийг чангал.
Удаан түлхэх дасгалууд
Өөрийгөө маш удаанаар доошлуул - 3-4 секундын турш нуруугаа шулуун байлгахын тулд хэвлий болон өгзөгөө чангал. Ердийн хурдаар дээшээ гар. Хэрэв та сонгодог түлхэлтийг хэрхэн хийхээ хараахан мэдэхгүй бол өвдөгнөөсөө дасгал хий.
Хажуу тийш болон арагшаа үсэрч гарна
Уушгилах үед ташаанд шалан дээр зэрэгцэн суухыг хичээ. Гараа урд нь нугалав. Хэрэв үсрэлт нь амьсгал давчдах юм бол - үргэлжлүүлэх боломжгүй бол түүнийг арилгах, зөвхөн уушиглах хэрэгтэй.
Банзан алхах
Урагш хойш 3-4 жижиг алхам хий. Бүсэлхий нуруугаа унжуулалгүйгээр шулуун гэдсээр булчингаа шахаж ав. Хэрэв та нуруугаа барьж чадахгүй бол алхахгүйгээр ердийн шууны банз хий.
Кобра
Цээжийг шалан дээрээс өргөж, дасгалын төгсгөл хүртэл бүү буулга, гараа хойш сунга. "Хайч" хөдөлгөөнийг хөлөөрөө жижиг далайцаар хөдөлгө.
Цагийг сатааруулахгүйн тулд табата таймерыг асаах эсвэл надтай хамт видеог дагана уу. Бид нэг тойргийн бичлэг хийсэн. Дуусмагц эхэнд нь буцаагаад 2-р тойрог хий.
Зөвлөмж болгож буй:
Тамын 5 тойрог: хип төвлөрсөн интервалын дасгал
Гэрийн эрчимжүүлсэн дасгалын шинэ хэлбэр - EMOM (Минут тутамд). Хэрэв та дасгалын хооронд амрахыг хүсч байвал яарах хэрэгтэй
Тамын 5 тойрог: галзуу үсрэлт, хатуу банз
Ия Зорина танд зориулж өөр нэг алуурчин дасгал хийсэн. Хэрэв та мөр, хөл, хэвлийн булчинд зориулсан дасгалуудыг эзэмшсэн бол өөрөөрөө бахархаж чадна
Тамын 5 тойрог: эрчимтэй, тэсрэх чадвартай, маш сонирхолтой гэрийн дасгал
Байрандаа гүйх, банз, агаарын хөлөөр гулгах, туулайн үсрэлт … Ия Зоринагийн шинэ багц дасгалууд таны ташаа, мөрийг шатаана
Гар, мөрөн дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, гэрийн дасгалаа дуусга
Танд өргөтгөгч, дамббелл эсвэл дор хаяж нэг лонх ус хэрэгтэй болно. Энэхүү цогцолбор нь зургаан сонирхолтой дасгалаас бүрдэх бөгөөд тав нь гар, мөрийг хамардаг. Мөрний бүсээс гадна тэд гол, хонго, өгзөгний булчингуудыг ажиллуулна - дасгал нь бүх биеийг дулаацуулж, калорийн зарцуулалтыг хурдасгах болно.
Амаар бус биеийн хэлэмж: мөрөн дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Энэ нь мөрний бөхийж, өөрийн эрхгүй хөдөлгөөнийг өгдөг. Хэрхэн өөртөө итгэлтэй харагдах вэ