Гар, мөрөн дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, гэрийн дасгалаа дуусга

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Танд өргөтгөгч, дамббелл эсвэл дор хаяж нэг лонх ус хэрэгтэй болно.

Энэхүү цогцолбор нь зургаан сонирхолтой дасгалаас бүрдэх бөгөөд тав нь гар, мөрийг хамардаг. Мөрний бүсээс гадна тэд гол, хонго, өгзөгний булчингуудыг ажиллуулна - дасгал нь бүх биеийг дулаацуулж, калорийн зарцуулалтыг хурдасгах болно.

Хэрэв та өглөө булчингаа халаагаагүй байхад дасгал хийх гэж байгаа бол эхлэхээсээ өмнө үе мөчний жижиг халаалт, динамик сунгалт хийх хэрэгтэй.

Дасгал нь ойролцоогоор 45 минут болно. Хэрэв танд цаг хугацаа бага байгаа бол тэдгээрийг дугуй хэлбэрийн сургалтын хэлбэрээр хийж үзээрэй: хөдөлгөөн бүрийг нэг нэгээр нь завсарлагагүйгээр хийж, төгсгөлд нь 1-2 минут амарч, дахин хоёр тойрог хий.

Дасгалыг заасан тооны удаа хийж, багц хооронд 30-60 секунд амарна.

1. Бурпи "хамелеон"- 12 давталтын 3 багц. Хэрэв та үсрэхийг хүсэхгүй байгаа бол зүгээр л хөлөө гартаа оруулаарай, гэхдээ үүнийг хурдан тэсрэх маягаар хий, хурдаа бүү бууруул.
2. Нэг талын түлхэгч- Гар тус бүрт 8 удаа 3 багц. Хэрэв танд тэлэгч байхгүй бол дамббелл дасгал хийх эсвэл ус эсвэл элсээр дүүргэсэн лонх шүүрч аваарай.
3. "Хавч" дахь трицепс болон өргөлтөд зориулсан гараа сунгах - 14 давталтын 3 багц. Гараа бусад үед сольж, ташаагаа дээш өргө.
4. Өвдөгнөөсөө бууж, сандал дээр гарах - 8 давталтын 4 багц. Та аль хөлөөрөө өвдөгнөөсөө босч, сандал дээр алхаж эхлэв. Тулах хөлөө бусад үед сольж байгаарай.
5. Тойрог хэлбэрээр баавгай алхмууд - 30 секундын 3 багц. Энэ нь баавгайн хажуугийн нэвтрэлтийн дараа дараагийн хамгийн хэцүү сонголт юм.
6. Бицепсийг муруйлж, дээшээ дар - Нэг талдаа 12 удаа 3 багц. Дээшээ дарж байхдаа гараа өөрөөсөө холдуул. Хөдөлгөөний бүх үе шатыг хянах.

Үүнийг туршаад сэтгэгдлээ коммент хэсэгт хуваалцаарай.