Агуулгын хүснэгт:
2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05
Ия Зорина гуя, мөр, хэвлийн булчинд сайн ачаалал өгөх дасгалыг бэлтгэсэн.
Хэрхэн дасгал хийх вэ
Дасгалын дасгал бүр нэг минут үргэлжлэх бөгөөд хоёр хэсгээс бүрдэнэ. Эхний 40 секундэд та идэвхтэй ажиллаж, үлдсэн 20 секундэд та хөдөлгөөнгүй байрлалд эсвэл удаан хөдөлдөг.
Эхний хэсэг нь зүрхний цохилтыг хурдасгаж, хоёр дахь нь амьсгалаа барьж, булчингаа дуусгахад тусална. Эхний тойргийн дараа нэг минут амарч, дахин эхлээрэй.
Энд дасгалын жагсаалт байна:
- Халуун хөл + гүдгэр барих.
- Burpee + Daisy хөлтэй гар.
- Хөлөө ээлжлэн сольж үсрэх + лугшилттай лугшилт.
- "Загалмай" + "завь" мушгих.
Хэрхэн дасгал хийх вэ
Халуун хөл
Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, хөлийнхөө бөмбөлөг дээр гүй. Хурдан алхаад гараа урдаа барь.
Squat барих
Шалтай зэрэгцэн эсвэл арай өндөрт суугаад энэ байрлалыг барина. Нуруугаа шулуун, өсгийгөө шалан дээр байлга.
Бурпи
Цээж, ташаагаараа шалан дээр хүрч, орой дээрээ өндөр үсэрч болохгүй.
Daisy хөлтэй гар
Хөлөө тавиур дээр тавиад гараа ойртуулна. Таны нуруу, гар нь шалан дээр перпендикуляр шугаманд байх ёстой.
Хөлөө ээлжлэн сольж буй булангийн дээгүүр үсрэх
Дэмжих хөлний өвдөг дотогшоо эргэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Та гараа бүсэндээ барьж эсвэл жижиг савлуураар өөртөө тусалж болно.
Судасны цохилт
Хөл тус бүр дээр 10 секундын цохилт хий. Жижиг зайд хөдөлж, зогсож буй хөлийнхөө ард өвдгөөрөө шалан дээр хүрч болохгүй.
"загалмай" мушгих
Дасгал дуусах хүртэл мөр, хөлөө шалан дээр байлга.
Завь
Нуруугаа аль болох шулуун байлгахыг хичээ, дасгалын төгсгөл хүртэл хөлөө шалан дээр буулгаж болохгүй.
Нэг минут тайвшир. Амьсгалж амжаагүй бол амрах хугацааг хоёр минут хүртэл нэмэгдүүлж болно. Хамгийн гол нь таван тойргийг хааж, эрт бууж өгөхгүй байх явдал юм.
Та цаг руугаа харж, дасгал сургуулилтаа сатааруулахгүйн тулд Tabata Timer програмыг татаж аваарай. Эсвэл надтай хамт видео бичлэг хий - ингэснээр та дасгалуудыг цээжлэх шаардлагагүй болно.
Хорио цээрийн дэглэмд байх хугацаандаа "Тамын 5 тойрог" цувралаас манай бүх цогцолборыг туршиж үзээрэй. Тэдэнд дамббелл, хэвтээ баар хэрэггүй - зүгээр л бага зэрэг өргөлт, заримдаа олс.
Би чамд амлаж байна: чи уйдахгүй.
Зөвлөмж болгож буй:
Тамын 5 тойрог: хип төвлөрсөн интервалын дасгал
Гэрийн эрчимжүүлсэн дасгалын шинэ хэлбэр - EMOM (Минут тутамд). Хэрэв та дасгалын хооронд амрахыг хүсч байвал яарах хэрэгтэй
Тамын 5 тойрог: маш их үсрэлт, мөрөн дээр сайн ачаалал
Энэ багцад банзаар алхах, сноубордоор үсрэх, кобра зэрэг сонирхолтой дасгалууд багтсан болно. Тэд гүйлт, биеийн тамирын заал хоёуланг нь солих болно
Тамын 5 тойрог: галзуу үсрэлт, хатуу банз
Ия Зорина танд зориулж өөр нэг алуурчин дасгал хийсэн. Хэрэв та мөр, хөл, хэвлийн булчинд зориулсан дасгалуудыг эзэмшсэн бол өөрөөрөө бахархаж чадна
Гэрээсээ гаралгүйгээр хийх зүйлс: 17 сонирхолтой хобби
Програмчлал, модон сийлбэр, гэрийн шар айраг исгэх болон хүнд өдрийн дараа танд таашаал авчрах 14 төрлийн үйл ажиллагааг бид энэ нийтлэлд цуглуулсан
Тамын 5 тойрог: гэрээсээ гаралгүйгээр биеэ шахаж, дархлаагаа бэхжүүл
Ия Зоринагийн тойргийн сургалтаар гэрийнхээ ая тухтай орчинд хүч чадал, тэсвэр тэвчээрээ хадгалаарай. Өнөөдөр хөтөлбөрт үсрэлт, суулт, Энэтхэгийн түлхэлт орно