Агуулгын хүснэгт:
2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05
Олон хүмүүс зөвхөн хавар л зуны улиралд хэрхэн харагдах талаар бодож, тэр даруй биеийн тамирын заал руу гүйж, шаргуу ажиллаж эхэлдэг. Гэхдээ та энгийн удирдамжийг дагаж далайн эрэг рүү анхны аялал хийхээс өмнө өөрийгөө эмх цэгцтэй болгож чадна.
Үнэнийг хэлэхэд бусад хүмүүс бидний биед таалагдаж байвал бид үүнд дуртай. Жил бүрийн хавар олон хүмүүс далайн эрэг дээр эсвэл зугаалгаар явахдаа хэрхэн харагдах талаар боддог. Сэрүүн уур амьсгалтай газар амьдардаг ийм тогтмол биеийн тамирын заалуудын хувьд цас хайлах үед биеийн тамирын зааланд гарч ирдэг "цасан дусал" гэсэн нэр томъёог бий болгосон.
Дасгал хийх нь эргэлзээгүй ашиг тустай. Гэхдээ хүн бүрт хялбар болгох нэг бодлыг ойлгож, хүлээн зөвшөөрөх нь чухал: бид өөрсдийгөө болон бусдад таалагдахын тулд спортоор хичээллэхийг хүсдэг. Бид энэ дипломын ажлыг үндэс болгон авах болно.
Өөрийгөө болон бусдад таалагдах нь бидний зорилго юм. Дөнгөж нэгдүгээр сар байх нь хамаагүй. Биеийг галбиртай болгох нь урт дасгал юм.
Өөрийн биеийн байдлын талаар олж мэдээрэй
Эхлээд та биеийн одоогийн байдлыг олж мэдээд эмнэлгийн төвтэй холбоо барих хэрэгтэй. Эмч нар өндөр, жин, хүч чадал, уушгины эзэлхүүн, цусны даралт, зүрхний цохилтыг хэмжиж, биеийн жингийн индекс, яс-булчингийн харьцаа, эсийн идэвхжил, бие дэх усны хэмжээг тодорхойлж, зүрхэнд үзлэг хийнэ. Шалгалтын дараа эмч дүгнэлт бичиж, хоолны дэглэмээ өөрчлөх эсвэл өөрт тохирсон спортоор хичээллэхийг зөвлөж байна.
Орос улсад та үнэ төлбөргүй шинжилгээ өгөх боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд та "Эмнэлгийн урьдчилан сэргийлэх төв" эсвэл өөр зүйл гэж нэрлэгддэг улсын тусгай эмнэлгийн байгууллагатай холбоо барих хэрэгтэй. Шилжилтийг орон нутгийн эмчилгээний эмч өгч болно.
Хэрэв та өөрийн бие ямар нөхцөлд байгааг мэдэж, эмчид очихыг хүсэхгүй байгаа бол энэ алхамыг алгасах эсвэл биеийн жингийн индексээ өөрөө тодорхойлох боломжтой: жингээ килограммаар нь өндрөөрөө метр квадратаар хуваана.
18-аас 25-ын хоорондох утга нь биеийн жин хэвийн байгааг илтгэнэ.
Бие махбодоо судалсны дараа зорилгоо тодорхойлж, танд дутагдаж буй гоо сайхны шалгуурыг нэрлээрэй: хэвлэлийн шоо, том өгзөг, том хоёр толгой, өргөн мөр эсвэл нарийн бэлхүүс. Хүссэн зүйлээсээ шалтгаалаад жингээ хасах эсвэл дасгал хийх хэрэгтэй.
Жин хасах
Тогтмол дасгал хийх нь өөхний массыг бууруулахад хүргэдэг ч булчин чангарах нь эхлээд жин нэмж байгаа мэт санагдаж магадгүй юм. Жингээ хасахын тулд аэробикийн дасгал хий. Энэ тохиолдолд бие нь амьсгалах явцад олж авсан хүчилтөрөгчийг ашигладаг. Аэробик дасгал хийх үед зүрхний цохилтыг хянах нь чухал юм. 30 настай хүний хувьд хүлээн зөвшөөрөгдсөн коридор нь минутанд 115-150 цохилт, 50 настай хүний хувьд минутанд 100-135 цохилт байна. Долоо хоногт гурван удаа дор хаяж 20 минут дасгал хийх нь чухал.
Хэрэв та хэвлэл дээр шоо үзэхийг хүсч байвал энэ нь танд хэрэгтэй зүйл юм.
Энгийн бөгөөд үр дүнтэй арга бол гүйлт юм. Энэ нь биеийн тамирын гишүүнчлэл эсвэл тусгай тоног төхөөрөмж худалдан авах шаардлагагүй бөгөөд бие бялдрын чийрэгжилтгүй хүмүүст хамгийн тохиромжтой. Гэхдээ бусад спортын нэгэн адил өөрийгөө хянах, сахилга бат шаарддаг. Амьсгалын зөв техникт дасах хэрэгтэй (хамар, амаараа нэгэн зэрэг амьсгалж сурах), мөн цаг агаар муу, хүйтэн жавартай үед гүйх хэрэгтэй.
Гүйлтийг уйтгартай гэж үздэг хүмүүст бусад төрлийн дасгалууд тохиромжтой: дугуй унах, усанд сэлэх эсвэл багийн спорт (сагсан бөмбөг, волейбол, хөл бөмбөг).
Хэрэв спорт нь эхэндээ хэцүү байвал урт алхалт эсвэл Нордикийн алхалтаас эхэл.
Шахах
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үндэс нь аэробикийн коридороос давсан зүрхний цохилт дагалддаг агааргүй дасгал юм. Агааргүй дасгал хийх үед цус нь булчинд хүчилтөрөгч хүргэх цаг байдаггүй. Агаар мандлын хүчилтөрөгчийн дутагдал нь булчин дахь гликоген задралын үр дүнд үүсэх замаар нөхөгддөг.
Аажмаар бие нь илүү их гликогенийг хуримтлуулж, хүч чадлыг тэсвэрлэдэг. Мөн булчингийн өсөлт нь биеийн хүчний ачаалалд үзүүлэх хариу үйлдэл юм.
Агааргүй ачаалал нь эрчүүдийг масстай, хүчирхэг болгодог бөгөөд охидыг зөв газарт нь дугуйруулж, илүүдлийг нь арилгадаг.
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хамгийн хялбар арга бол пауэрлифтинг юм. Энэ бол үндсэн дасгалуудын багц юм: barbell бүхий squats, вандан хэвлэлийн эсвэл налуу вандан, үхлийн өргөлт. Үндсэн дасгалууд нь булчинг бүхэлд нь ашигладаг.
Пауэрлифтингийн дасгал ч мөн адил өөх тос алддаг. Хүчний дасгал нь маш их калори шатааж зогсохгүй биеийн тамирын заалнаас гадуур эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг, учир нь том булчингууд маш их энерги шаарддаг.
Зөвлөлтийн үед бодибилдинг нь бодибилдинг гэж нэрлэгддэг байсан. Хамгийн гол нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэх зорилготой пауэрлифтингээс ялгаатай нь бодибилдинг нь эв нэгдэлтэй булчинлаг биеийг бий болгох зорилготой юм. Үндсэн дасгалуудаас гадна бодибилдингчид булчингийн эв нэгдэлтэй харагдахын тулд бие даасан булчингийн бүлгүүдэд тусгаарлах дасгал хийдэг.
Зөв хоолло
Дасгал хийх нь зөвхөн дасгал хөдөлгөөн хийхээс гадна амьдралын хэв маягийг өөрчлөх явдал юм. Үр дүнтэй сургалт нь хангалттай унтах, ерөнхий стрессийн түвшинг бууруулах, зөв хооллолтыг шаарддаг. Сонирхогч тамирчид хоол тэжээлийн ач холбогдлыг дутуу үнэлдэг.
Өдөрт идэж буй уураг, өөх тос, нүүрс усны хэмжээ, хэрэглэж буй калорийн хэмжээг тогтмол тооцоолох хэрэгтэй. Өмнө нь тамирчид юу идсэнээ тэмдэглэлийн дэвтэрт бичдэг байсан бол одоо вэб үйлчилгээ, гар утасны програмын ачаар залхуу хүмүүс хүртэл хоолны дэглэмээ хянах боломжтой болсон.
Жингээ хасах эсвэл булчин барихыг хүсч байгаагаас үл хамааран илүү их ус ууж, давс, халуун ногоотой, шарсан мах бага идээрэй.
Бие дэх өөх тосыг шатаахын тулд бага зэрэг илчлэгийн дутагдлыг зохицуулах хэрэгтэй. Илчлэг багатай хоолны дэглэмд огцом шилжсэнээр бие нь хэмнэлтийн горимд ажиллах болно гэдгийг ойлгох нь чухал. Эрдэмтэд илчлэг багатай хоолны дэглэм, өдөр бүр аэробик дасгал хийснээр булчингийн масс нь одоогийн жинг хадгалахын тулд хоол тэжээлтэй хослуулан дасгал хийснээс илүү өөх тос багасдаг болохыг нотолсон.
Калорийн хэрэглээг аажмаар багасгах. Эхлэхийн тулд өөх тос, чихэрлэг, цардуул ихтэй хоолноос татгалзаж, өдрийн цагаар илүү олон удаа идэж эхлээрэй, гэхдээ жижиг хэсгүүдэд. Сургалтаас хоёр цагийн өмнө, дараа нь хоёр цагийн дараа идэхээс зайлсхий. 18.00 цагаас хойш илчлэг багатай, эрүүл хоол идээрэй: ногоон ногоо, өөх тос багатай уураг агуулсан хоол.
Нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн дараа жинг өмнөхтэй нь харьцуул. Хэрэв энэ нь өөрчлөгдөөгүй бол та калорийн агууламжийг 10% -иар бууруулж, хоёр долоо хоногийн дараа бие нь хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг харж болно.
Эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүйгээр жингээ хасах нь сард ердөө 2-4 кг байж болно.
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд уураг ихтэй, өөх тос, хурдан нүүрс ус багатай илчлэг ихтэй хоол идээрэй. Дасгал хийхээс хоёр цагийн өмнө, дараа нь хагас цагийн дараа идээрэй. Дасгал хийсний дараа шууд уураг-нүүрс ус агуулсан коктейль хэрэглэх нь тустай. Унтахынхаа өмнө бодибилдинг хийдэг хүмүүс өөх тос багатай зуслангийн бяслаг идэж эсвэл бага зэрэг шингэдэг зуслангийн бяслагт байдаг казеин уураг уудаг.
Зөвлөмж болгож буй:
Хэрэв та өмнө нь зурж байгаагүй бол хэрхэн зурж эхлэх вэ
Хэрэв та зураг зурах хүсэл эрмэлзэлтэй, тогтмол дасгал хийх хүсэлтэй бол эхлэхэд хэзээ ч оройтдоггүй. Та ямар ч наснаас эхлэн зурж чадна гэдэгт итгэлтэй байна. Би өөрөө сургуулиа төгсөөд урлагт сонирхолтой болсон. Будаг зурах хүсэлтэй хүний хувьд хоёр арга бий.
Хэрхэн гэртээ спортоор хичээллэж, орон сууцыг дүүжин сандал болгохгүй байх вэ
Flatplan-ийн хамт бид орон сууцаа хэрхэн зөв тохижуулах тухай цуврал нийтлэлүүдийг үргэлжлүүлнэ. Энэ удаад бодибилдингийн спортын мастер Денис Гусев гэртээ спортын талбайг хэрхэн бий болгох талаар танд хэлэх болно
Хэрэв таны зорилго бол Цахиурын хөндий бол төслийг хэрхэн бэлтгэх вэ
Амжилтанд хэн ч баталгаа өгч чадахгүй. Гэхдээ эдгээр зөвлөмжүүд нь Америкийн хөрөнгө оруулагчдыг татах боломжийг тань ихээхэн нэмэгдүүлэх болно. Цахиурын хөндий бол Apple, Facebook, Hewlett-Packard, Tesla Motors зэрэг компаниудыг үүсгэсэн тахин шүтэх газар юм.
ВИДЕО: Зуны улиралд биеэ бэлдэж байна. Өгзөгний дасгалууд
Жинсэн өмд ихэвчлэн барьдаг биеийн хэсгийг төгс төгөлдөр болгохыг хүсдэг охидод зориулж өнөөдрийн видеог тусгайлан бэлдсэн болно. Мөн урамшуулал, богино хэмжээний боловсролын хөтөлбөр болгон - Москвагийн фитнессийн бикини аварга Катя Усмановагийн "
Хэрэв та спортод дургүй бол яаж спортоор хичээллэж эхлэх вэ
Энэ бичлэг нь биеийн тамирын заал, гүйлтийн зам дээр өдөр шөнөгүй өнгөрөөдөг фанатуудын сонирхлыг татахгүй байх магадлалтай. Дасгал хөдөлгөөн нь амьдралын утга учир, амьдралын хэв маяг болсон мэргэжлийн тамирчид үүнийг уншихгүй байж магадгүй юм.