Та амьдралаа илүү сайнаар өөрчлөхийг хүсч байна уу? Гүнзгий амьсгалах

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Үүнийг сургуульд сургах хэрэгтэй.

Амьсгал нь амьдралыг өөрчлөхөд хэрхэн тусалдаг

Хүн болгонд үе үе “шинэ амьдрал эхлүүлэх цаг нь болсон” гэсэн бодол төрдөг байх. Дүрмээр бол хатуу хоолны дэглэм, ажлын байрыг өөрчлөх, нийгмийн тойрог гэх мэт радикал арга хэмжээг сонгодог.

Гэхдээ жингээ хасах эсвэл өөр хот руу нүүх нь таныг гадны үйл явдлуудад үзүүлэх биеийн хариу үйлдлээс хамгаалахгүй бөгөөд та стресс, туршлага, "бүх зүйл буруу болсон" гэсэн мэдрэмжээр ердийн амьдралдаа буцаж ирэх болно.

Хэрэв та амьдралдаа тохиолдсон сөрөг үйл явдлуудыг хэрхэн даван туулахаа мэдэхгүй, байнгын стресстэй байгаа бол ямар нэг зүйлийг өөрчлөхийг оролдох нь хамгийн сайндаа богино хугацааны үр дүнг өгөх боловч дэлхийн хэтийн төлөвт юуг ч өөрчлөхгүй.

Тиймээс, хэрэв та юу тохиолдсоноос үл хамааран үргэлж илүү сайн байхыг хүсч байвал - тэд танд урамшуулал өгөх эсвэл ажлаас халагдах, хайраа хүлээн зөвшөөрөх эсвэл дуулиан шуугиан дэгдээх - юуны өмнө та гадны үйл явдлуудад хэрхэн зөв хариу үйлдэл үзүүлэхийг сурах хэрэгтэй. Стресстэй тэмцэж, анхаарал болгоомжтой байхыг сурга.

Зөв амьсгалах нь үүнд тусална. Та ертөнцийг хэрхэн хүлээж авч, түүнд хэрхэн хандах нь зөвхөн тархи төдийгүй бусад бүх систем, түүний дотор зүрх судас, амьсгалын замын системээс хамаарна.

Амьсгалаа хянах замаар та зүрх, тархины ажилд нөлөөлж, сэтгэл хөдлөл, сайн сайхан байдал, ертөнцийг ойлгох чадварыг өөрчлөх боломжтой.

Танд юу ч хэрэггүй - мөнгө байхгүй, асар их хүчин чармайлт байхгүй, үр дүн нь гайхалтай байх болно. Таны амьдрал үнэхээр хурдан өөрчлөгдөх болно. Доор бид гүнзгий амьсгалах нь таны биеийг хэрхэн өөрчилдөгийг харна, дараа нь бид үүнийг хэрхэн зөв хийхийг харуулах болно.

Амьсгалын техник нь бие болон оюун санаанд хэрхэн нөлөөлдөг

Гадны хүчин зүйлээс үл хамааран тайван байхад тусалдаг

Бидний сайн сайхан байдал, мэдрэмж нь тархины мэдрэлийн дохиог дотоод эрхтнүүдэд дамжуулдаг автономит мэдрэлийн систем (ANS) -ийн ажилтай шууд холбоотой байдаг.

Түүний симпатик ба парасимпатик гэсэн хоёр хэлтэс нь гадны үйл явдлын хариу үйлдлийг зохицуулдаг. Стрессийн үед эхнийх нь давамгайлж, тайвширч, тайвширсан үед дараагийнх нь давамгайлдаг. Бид тэднийг ухамсартайгаар удирдаж чадахгүй ч амьсгалын тусламжтайгаар ANS-д нөлөөлж чаддаг.

Байнга амьсгалах үед зүрхний цохилт нэмэгдэж, цусан дахь хүчилтөрөгчийн хэмжээ нэмэгдэж, араг ясны бүх булчингийн тонус бага зэрэг нэмэгддэг. Энэ нь өдөөлтөд зохих хариу үйлдэл үзүүлэхийн тулд бие махбодийг дайчлах явдал юм.

Амьсгал удаашрах үед цусан дахь CO2-ийн концентраци нэмэгддэг. Эсийн түвшинд энэ нь цусны судасны ханыг өргөжүүлж, гипоталамус, medulla oblongata болон их биений булчингийн аяыг сулруулах дохио өгдөг.

Логик нь: удаан амьсгалснаар бие нь аюулд өртөхгүй. Бид өөрсдийн аюулгүй байдалд итгэлтэй байж л үүнийг төлж чадна. Энэ нь булчингийн аяыг багасгахын тулд эрчим хүчний зарцуулалтыг бууруулж, багасгах боломжтой гэсэн үг юм.

Булчингийн өндөр тонус, дайчлах байдал нь нөөцийг үрэхийн тулд биед маш үнэтэй байдаг тул симпатик мэдрэлийн системийн механизм унтардаг бөгөөд суурь нь парасимпатик байдаг.

Гэхдээ мегаполисуудын оршин суугчдын дунд биш. Стрессийн улмаас тэдний механизм эвдэрсэн. Тиймээс амьсгалын тусламжтайгаар аюулгүй байдлын мэдрэмжийг бий болгож өөртөө туслах хэрэгтэй.

Хэд хэдэн туршилтууд нь минутанд 5-6 удаа гүнзгий амьсгалах нь зүрхний цохилтын хэлбэлзлийг нэмэгдүүлдэгийг харуулсан - энэ нь стресст мэдрэмтгий бөгөөд хүний сэтгэл хөдлөл, сайн сайхан байдалтай шууд холбоотой үзүүлэлт юм. Түүнээс гадна зүрхний цохилтын хэлбэлзэл нь зөвхөн хуралдааны үеэр төдийгүй хэсэг хугацааны дараа өөрчлөгддөг.

Сарын турш тогтмол амьсгалах дасгалууд нь автономит мэдрэлийн системийг өөрчилж, тэнцвэрийг парасимпатик "тайван" хэсэг рүү шилжүүлдэг. Үүний үр дүнд хүмүүс ажил дээрээ ч, гэртээ ч илүү тайван, сэтгэл ханамжтай, стрессийг илүү сайн даван туулж, сэтгэл хөдлөлөө хянаж байдаг.

Та стрессээс зайлсхийх боломжгүй: үүнгүйгээр сэтгэл хангалуун амьдрал боломжгүй юм. Гэхдээ та тэдэнд тэс өөр байдлаар хандах болно.

Ухамсарт хүрэхийн тулд тархины үйл ажиллагааг өөрчил

Унтах, сэрүүн байх, сэтгэлийн хөөрөл, бясалгал зэрэг байдлаас хамааран тархинд янз бүрийн төрлийн "долгион" давамгайлдаг. Эдгээр нь мэдрэлийн эсүүд өдөөлтөд хариу үйлдэл үзүүлэх өөр өөр давтамжтай цахилгаан цэнэг юм.

Таныг сэрүүн байх үед бета долгион (13-100 Гц), тайвширч, бясалгал хийх үед альфа долгион (8-12, 9 Гц) давамгайлдаг. Гүн диафрагмын амьсгал нь тархины альфа идэвхийг нэмэгдүүлж, хүнийг бясалгалын байдалд оруулдаг бөгөөд амьсгалыг тоолох зэрэг энгийн дасгалуудыг ашиглах нь тархийг одоо болж буй зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд сургадаг.

Ксения Шацкая

Галт тэрэгний зардлаар тодорхой амьсгалах чадвар нь тархины "энд, одоо" агшинд анхаарлаа төвлөрүүлэх чадварыг хөгжүүлдэг бөгөөд энэ нь сэтгэлийн хүч, оюун ухаан, сэтгэл хөдлөлийг хариуцдаг тархины хэсгийн стрессийг тэсвэрлэх, бүтээмжийг нэмэгдүүлдэг. хүний оюун ухаан, нийгмийн шинж чанар.

Гүнзгий амьсгал авсны дараа стрессийн гормон болох кортизолын түвшин буурч, хүмүүс сэтгэлийн түгшүүр, уур уцаар, ичгүүр багасаж, ажилдаа анхаарлаа төвлөрүүлж, өдөр тутмын асуудлыг даван туулахад хялбар болдог.

Түүнчлэн тогтмол амьсгалын дасгал хийснээр тархины зүүн урд, дунд шугам, дагзны хэсэгт бета идэвхжил нэмэгддэг бөгөөд энэ нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа - анхаарал, ой санамж, гүйцэтгэх үйл ажиллагаа нэмэгддэг. Тиймээс гүнзгий амьсгалснаар илүү ухаантай болно гэж хэлж болно.

Амьсгалын дасгалууд нь төв мэдрэлийн системийг тохируулж, стресс багатай, анхаарал болгоомжтой, эрч хүчтэй, анхаарлаа төвлөрүүлдэг.

Амьсгалын дасгалд хэрхэн бэлтгэх вэ

Та суралцах боломжтой эсэхээ шийдээрэй

Гүн амьсгалах нь бараг бүх хүнд аюулгүй боловч хор хөнөөл учруулж болзошгүй нөхцөл байдал байдаг. Тиймээс Ксения Шацкая мэдрэлийн системийн эд эсийн органик гэмтэл, уушигны цочмог үрэвсэлт өвчний үед амьсгалын дасгал хийхийг зөвлөдөггүй.

Түүнчлэн сандрах үед гүнзгий амьсгалахыг зөвлөдөггүй. Ийм нөхцөлд уушгины хэт вентиляци үүсэх эрсдлийг бууруулахын тулд хүмүүсийг аажмаар, гэхдээ гүехэн амьсгалж, амьсгалахыг зөвлөж байна.

Зөв цагийг сонго

Та тайвшрах шаардлагатай үед амьсгалын дасгал хийж болно. Хэрэв та дадал зуршилтай болгож, амьсгалын дасгалыг өдөр тутмынхаа хэвшилд оруулахыг хүсч байвал сэрсний дараа болон унтахынхаа өмнө хий.

Нэгдүгээрт, ийм байдлаар та өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх бөгөөд энэ нь тав тухтай дасгал хийхэд зайлшгүй шаардлагатай нөхцөл юм. Хоёрдугаарт, хэд хэдэн нэмэлт ашиг тусыг өгнө.

Ксения Шацкая өглөө дасгал хийснээр та бие дэх кортизолын түвшинг бууруулж, өдрийн турш таны сэтгэл санааг сайжруулна гэж мэдэгджээ. Орой амьсгалах нь таныг тайвшруулж, хурдан унтаж, сайн унтахад тусална.

Тохиромжтой байрлалыг аваарай

Дасгал эхлэхийн өмнө та тав тухтай байрлалыг авах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр эвгүй байрлал нь анхаарлаа төвлөрүүлэхэд саад болохгүй. Та нуруун дээрээ хэвтэж, сууж эсвэл зогсож байхдаа амьсгалж болно. Хамгийн гол нь нуруу нь шулуун, мөр нь шулуун байна. Ингэснээр та бүрэн дүүрэн, гүнзгий амьсгаа авах боломжтой болно.

Хэрэв та суух байрлалыг сонговол булчингийн хурцадмал байдлыг намдааж, өвдөлтөөс болж сатаарахгүйн тулд нурууны доор ямар нэгэн зүйл тавьж болно.

Амьсгалын ямар техникийг туршиж үзэх вэ

Ксения Шацкая иогийн хичээлд өргөн хэрэглэгддэг, удаан хугацаанд эзэмшсэн байх шаардлагагүй амьсгалын дасгалын талаар ярилаа. Бүгдийг туршиж үзээд зөвийг нь сонго эсвэл тэдгээрийн хооронд ээлжлэн сонго. Эхлэхийн тулд өдөрт 5-15 минут хангалттай. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та дасгал хийх хугацааг 30 минут хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.

Янз бүрийн хамрын нүхээр амьсгалах (Нади Шодхана)

Баруун гарынхаа нэргүй хуруугаараа зүүн хамрын нүхээ чимхээд баруун гараараа гүнзгий амьсгална. Дараа нь зүүн хамрын нүхнээс хуруугаа аваад баруун хуруугаа эрхий хуруугаараа чимхэж, амьсгалаа бүрэн гаргана.

Юу ч өөрчлөхгүйгээр зүүн хамрын нүхээр амьсгалж, дараа нь эрхий хуруугаа суллаж, нэргүй хуруугаараа зүүн гараараа барьж, баруун гараараа амьсгалаа гаргана. Амьсгаагаа гаргахаасаа өмнө хамрын нүхээ сольж, энэ маягаар үргэлжлүүлээрэй.

Пранаяама талбай

Гүнзгий амьсгаа аваад өөртөө, жишээ нь дөрөв хүртэл тоол. Дараа нь ижил тооны тоогоор амьсгалаа барьж, амьсгалаа аваад дахин амьсгалаа барина. Амьсгалах, барих, амьсгалах, барих интервал бүр ижил тооны тооллогыг авах ёстой.

Пранаяама гурвалжин

Энэ техник нь өмнөхтэй төстэй юм. Ганц ялгаа нь амьсгал авсны дараа саатал гарахгүй. Та ижил тооны тоогоор амьсгалж, амьсгалаа түгжиж, амьсгалаа гаргана.

Гүн диафрагмын амьсгал

Энэ арга нь йогоос биш - амьсгалын мэдрэлийн системд үзүүлэх нөлөөний талаар шинжлэх ухааны зарим ажилд ашигласан бөгөөд стресстэй тэмцэхэд үр дүнтэй болох нь батлагдсан.

Ходоодны хэсэгт алгаа бие дээрээ тавь. Энэ нь хэвлийн хөдөлгөөнийг мэдэрч, амьсгалах үед дээшлэх эсэхийг хянахын тулд шаардлагатай. Гүнзгий амьсгаа аваад гэдэс чинь хавдаж байгааг мэдэр.

Өөртөө тоол: амьсгалахад дор хаяж таван удаа (секунд) хийх ёстой. Дараа нь амьсгалаа бүрэн гаргаж, энэ үед хэвлий нь унтарна. Бүрэн амьсгалах, амьсгалахад дор хаяж 10 секунд шаардлагатай гэдэгт итгэлтэй байвал тоолохоо зогсоож болно.

Ийм байдлаар амьсгалаа үргэлжлүүлж, агаарын хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулаарай. Ходоодоо яаж шахах хэрэгтэйг мэдрэх үед та гараа түүнээс салгаж, биеийн дагуу чөлөөтэй сунгаж болно.

Үр нөлөөг нь анзаарахын тулд хэр удаан дасгал хийх хэрэгтэй

Үнэн хэрэгтээ үр дүн нь оролдсоны дараа шууд гарч ирэх болно: хурцадмал байдал, стресс өнгөрч, толгой нь шинэлэг болж, сэтгэлийн байдал маш сайн байх болно.

Шинжлэх ухааны ажил нь амьсгалын дасгалын хурдан үр нөлөөг баталж байна. Тиймээс нэг өдрийн амьсгалын дасгал хийснээр ажил дээрээ ядарч туйлдсанаас үүдэлтэй сэтгэл санааны ядаргаа, хүн чанаргүй болох, долоо хоногийн эрчимжүүлсэн хөтөлбөр нь нурууны архаг өвдөлттэй хүмүүсийн сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийг бууруулдаг.

Ердөө 5 минутын амьсгалын дасгал нь хүүхэд төрөхөөс өмнө жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн түгшүүрийг эрс багасгадаг бөгөөд байнгын дасгал хөдөлгөөн нь сэтгэл хөдлөлийн хүнд хэлбэрийн эмгэгийг даван туулахад тусалдаг.