Хусан дасгалын тусламжтайгаар нурууны өвдөлт, хөлний хүнд байдлаас хэрхэн ангижрах вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Дасгалыг хэрхэн аажмаар эзэмшиж, эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй байхыг бид танд хэлэх болно.

"Хус" дасгал яагаад хэрэгтэй вэ?

"Хусан" эсвэл "лаа" нь сургуулийн биеийн тамирын хичээлээс хүн бүрт танил юм. Иогийн хувьд энэ позыг сарвангасана буюу мөрний түшлэг гэж нэрлэдэг. Дасгал хөдөлгөөнийг зөв хийвэл эрүүл мэндийн асуудлаас зайлсхийх боломжтой.

Энэ бол "хус" нь биед хэрэгтэй зүйл юм.

Цус, лимфийн эргэлтийг сайжруулна

Сарвангасанагийн гол давуу тал нь цусны эргэлтийг өөрчлөх, венийн цус, лимфийг хурдасгах, шинэчлэх явдал юм.

Судасны даралт нь артерийнхаас хамаагүй бага бөгөөд доод мөчний цусыг зүрх, уушгинд буцааж өгөхийн тулд булчингийн агшилтыг шаарддаг.

Хэрэв та бага зэрэг хөдөлж байвал цус венийн судсаар аажмаар нэмэгдэж, судас, хавхлагыг сунгаж, архаг венийн дутагдал, хөл хүндрэх, өвдөх, хавагнах зэрэг болно.

Урвуу чиглэлтэй дасгал нь йогийн эмчилгээний үр нөлөөг судалж, амьдралын чанарыг нэмэгдүүлэх, хөл, аарцагнаас венийн цусны урсгалыг уушигаар дамжиж, хүчилтөрөгчөөр хангадаг зүрх рүү буцах чадварыг судлах болно.

Биеийн байрлалыг засдаг

Компьютер дээр байнга ажиллах, машин жолоодох, гар, мөр нь биеийн урд байрлах бусад үйл ажиллагаа нь биеийн байдлыг алдагдуулдаг. Цээжний булчингууд болон мөрний урд булчингууд нь байнгын хурцадмал байдалд байдаг бөгөөд үүний үр дүнд тэд богиносдог, яагаад сайн байрлал чухал байдаг вэ, энэ байрлалыг хадгалдаг.

Хус хийхдээ цээжний булчин, мөрийг сунгадаг бөгөөд энэ нь байнгын хурцадмал байдлыг намдааж, урт хугацааны туршид биеийн байрлалыг засаж чаддаг.

Нурууны өвдөлтийг намдаахад тусална

Мария Ахатова

Зөв, аюулгүй тохируулсан тохиолдолд энэ байрлал нь нурууг толгойноос аарцаг хүртэл сунгадаг. Энэ нь гол төлөв цээж, харцаганы бүсэд нугасны үндэс, мэдрэлийн шахалтыг тэгшлэх боломжийг олгодог.

Үүнээс гадна хус дасгал нь өгзөгний булчинг чангалж, сул тал нь сөрөг байдаг. Архаг нурууны өвдөлттэй өвчтөнд өгзөгний булчинг бэхжүүлэх дасгал, бүсэлхийг тогтворжуулах дасгалын нурууны булчингийн хүч чадал, тэнцвэрт байдалд үзүүлэх нөлөө нь хөдөлгөөний биомеханикт нөлөөлж, нурууны өвчин үүсгэдэг. өвдөлт.

Хусан дасгалыг хэн хийж болохгүй

Тохиромжтой гүйцэтгэсэн тохиолдолд хус мод нь хүзүүндээ хэт ачаалал өгдөггүй, учир нь биеийн жин мөрөн дээр байрладаг. Гэсэн хэдий ч буруу техник - ур чадвар дутмаг эсвэл мөрний үений хөдөлгөөний дутагдалаас болж умайн хүзүүний нурууг шахаж, асуудлыг улам хүндрүүлдэг.

Мария Ахатова

Умайн хүзүүний нурууны хүндрэл (остеохондроз, нугаламын шилжилт), артери, гавлын дотоод болон нүдний даралт ихсэх үед энэ байрлалыг маш болгоомжтой хийх хэрэгтэй.

Түүнчлэн, "хус" -ыг мөрний эсрэг заалттай хамт хийж болохгүй.

• нурууны гэмтэлтэй;
• спондилиттэй;
• зүрх судасны тогтолцооны өвчинтэй;
• дэлүү, бөөр, элэгний асуудал, бамбай булчирхайн томрол;
• глаукомтой;
• сарын тэмдгийн эхний гурван өдөр;
• endometriosis бүхий сарын тэмдгийн бүх хугацаанд;
• жирэмсний үеийн хүндрэлүүд;
• чих, хоолойн халдвартай;
• өндөр температурт, аливаа цочмог өвчний үед.

Хэрэв таны эрүүл мэнд энэ дасгалыг хийх боломжийг танд олгож байгаа бол сарьсан багваахайгаас яарах хэрэггүй. Бэлтгэл хөдөлгөөнийг хийж, аажмаар "хус" -д дасах нь хамгийн сайн арга юм.

Хусан дасгалд биеийг хэрхэн бэлтгэх вэ

Дасгалыг зөв хийж, өөртөө хор хөнөөл учруулахгүйн тулд юуны түрүүнд мөр, нурууны уян хатан байдлыг хөгжүүлэхээс гадна биеэ хэрхэн сайн мэдэрч, байрлалаа хянаж сурах хэрэгтэй.

Эдгээр дасгалуудыг "хус" -ыг эзэмшиж эхлэхээсээ өмнө 1-2 долоо хоногийн турш өдөр бүр хий.

Уулын поз

Мария Ахатова уулын поз нь эхлэгчдэд маш чухал гэж үздэг.

Мария Ахатова

Эхлэгчдэд tadasana - зогсох уулын позоор дамжуулан биеэ удирдаж сурдаг. Тэр бол хамтарсан байрлал, зүтгүүрийн бүх нарийн ширийн зүйлийг аюулгүй заадаг. Тадасанд хүнийг эргүүлбэл "хус"-д л орно.

Шулуун босоод, хөлөө нийлүүлж, биеийн жинг хөлөндөө жигд хуваарилж, хуруугаа шулуун болго. Өвдөгөө татаж, хэвлийн булчингаа чангалж, мөрөө шулуун, доошлуулж, хүзүүгээ шулуун болго. Гараа хажуу тийш нь чөлөөтэй буулгаж, алгаа урагшаа эргүүл.

Энэ байрлалд 30-60 секунд зарцуул. Тайвширч, жигд амьсгалж, толгойн оройноос барьж байгаа мэт нуруугаа дээш нь сунга.

Үхрийн муурны байрлал

Дөрвөн хөл дээрээ бугуйгаа мөрний доор байрлуулж, хөлөө ташааны өргөнтэй холбоно. Амьсгалахдаа нуруугаа нуман хэлбэрээр нугалж, эрүүгээ цээжиндээ нааж, сүүлний ясаа урагшлуул. Амьсгалаа гаргахдаа нуруугаараа аль болох бөхий.

Гөлгөр гүйцэтгээрэй, эрс тэс байрлалд бага зэрэг саатаарай. Үүнийг 6-8 удаа хий.

Доош чиглэсэн нохойны байрлал

Гараа шалан дээр тавиад аарцагаа дээшлүүлж, биеийг аарцагнаас хуруу хүртэл нэг мөрөнд сунгана. Энэ байрлалд нуруугаа шулуун болгож, мөрөө сунгах нь чухал.

Хэрэв гуяны ар талын чанга булчингууд нуруугаа бөхийлгөж байвал өсгийгөө өргөж, өвдгөө бага зэрэг нугална.

Поздоо 30 секунд зарцуулаад дараа нь амарч, дахин хоёр удаа давтана.

Урвуутай банзны байрлал

Шалан дээр суугаад гараа аарцагнаас 30 см зайд байрлуулж, хуруугаараа өөр рүүгээ эргүүл. Бугуйгаа хамгаалахын тулд тохойгоо бага зэрэг нугалав.

Аарцгаа шалан дээрээс өргөж, биеийг мөрнөөс хөлийн хуруу хүртэл нэг шугамаар сунгаж, тааз руу харна. Поздоо 30 секунд зарцуулаад дараа нь амарч, дахин хоёр удаа давтана.

Гүүрний байрлал

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Гараа биеийн дагуу байрлуул.

Өвдөгнөөс мөр хүртэл бие нь нэг шугамд байхаар өгзгөө шалан дээрээс өргөж, түнхний үеийг бүрэн шулуун болго. Шулуун гараа нийлүүлж, хуруугаа түгжээнд оруулаарай.

Энэ байрлалд 30 секунд зарцуулж, амарч, дахин хоёр удаа давтана.

"Хус" хийхээсээ өмнө хэрхэн халаах вэ

Хэрэв та аль хэдийн мөрөө хангалттай сунгаж, биеийн байрлалыг хэрхэн хянах талаар сурсан бол "хус" -ыг эзэмшиж эхэлж болно. Гэхдээ үүнээс өмнө та сайн дулаацах хэрэгтэй.

Мария Ахатова

Позын бэлтгэл нь гараа халаахаас эхэлдэг, учир нь тэдгээр нь гурав, тав дахь нугаламын умайн хүзүүний мэдрэлээр дамждаг бөгөөд хүзүүнд шууд бусаар нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь "хус" -д нугалахад хүргэдэг. Та мөн хүзүүгээ эргүүлэх, нугалах, нугалах, сунгах, дугуй хөдөлгөөнөөр сунгах хэрэгтэй. Дараа нь нурууны долгионы хөдөлгөөн, мөн их биеийг нугалж, сунгаж, булчингийн корсетийг идэвхжүүлж, бэхжүүлнэ.

Манай бяцхан дасгалыг хийгээд үзээрэй. Энэ нь 5 минутаас илүүгүй хугацаа шаардагдах бөгөөд биеийг халаахад тусална.

• Толгойн хазайлт, эргэлт - 8-10 удаа.
• Мөр, тохой, бугуйнд эргүүлэх - 8-10 удаа.
• Налуу - 8-10 удаа.
• Хонго, өвдөг, хөлийг эргүүлэх - 8-10 удаа.
• Хел тавих, биеийг эргүүлэх замаар нугалах - 4 удаа.
• Нохойны байрлалаас гүн гүнзгий цохилт руу шилжих - 4-6 удаа.
• Уушги дахь эргэлтүүд - 8-10 удаа.

Та мөн муур-үхрийн сегментээр дулаацуулж болно. Нуруу нугаламыг нугаламаар нугалж, нугалах. Үүнийг 4-6 удаа хий.

Та "хус" -ын ямар хувилбаруудаас эхлэх ёстой

"Хус" -ын хялбаршуулсан хувилбарууд нь аажмаар урвуу байрлалд дасаж, зөв техникийг сурахад тусална.

Тэдгээрийг ээлжлэн хий, өмнөх нь сайн ажиллаж, тав тухтай болж эхэлмэгц дараагийнх руу шилжинэ.

Сандал, өнхрүүлсэн хөнжилтэй

Энэ өөрчлөлтийг хийхийн тулд танд бага түшлэгтэй сандал, мөрний доор байрлуулах алчуур эсвэл цувисан хөнжил хэрэгтэй болно.

Хөлийнхөө хажууд шалан дээр хөнжил тавиад, сандал дээр хөлөө налан суу. Дараа нь биеийг доошлуул. Мөр чинь хөнжил дээр, толгой чинь шалан дээр байх ёстой. Үүний зэрэгцээ хүзүү нь тав тухтай байрлалд ор дэрний даавууны ирмэг дээр байна.

Гараа тэгшлээд, сандлын алслагдсан хөлийг барьж, мөр, цээжний булчингийн суналтыг мэдэр. Дараа нь хөлөө тэгшлээд, хөлөө тааз руу чиглүүлнэ. Энэ байрлалд 30 секунд зарцуул.

Ханан дээр хөлтэй мөрөн дээр хагас өлгүүр

Нуруун дээрээ хэвтэж, өгзөг нь хананд ойрхон байхаар хөдөл. Өвдөгөө нугалж, аарцагны ясыг бүрэн сунгаж, гадаргууг дээшлүүл.

Дараа нь алгаа нуруун дээрээ тавиад, өвдгөө зөв өнцгөөр бөхийлгөж, хөлөө ханан дээр үлдээнэ. Биеийн жингээ хүзүүндээ биш мөрөн дээрээ байлга.

Эрүүгээ цээжиндээ дарж, гүнзгий, жигд амьсгалж, амьсгалаа бүү барь. Энэ байрлалд 30 секунд зарцуул.

Сандалны хөлтэй анжисны поз

Энэ тохиолдолд та эхлээд анжисны байрлалыг гүйцэтгэх бөгөөд энэ нь биеийг зөв байрлуулах боломжийг олгодог боловч мөрөн дээрээс ачааны зарим хэсгийг арилгана.

Мөрний доор хивс тавиад толгойноосоо 30 см зайд сандал тавь. Аарцагаа дээшлүүлж, шулуун хөлөө толгойныхоо ард тавьж, хөлийн хуруугаа сандал дээр тавь. Бие нь босоо байх ёстой, аарцагны өнцөг нь 90 градус байх ёстой.

Тохойгоо бөхийлгөж, гараа доод нуруун дээрээ тавиад эрхий хуруугаа хажуу тийш нь ороож, үлдсэн хэсэг нь нуруун дээрээ байна. Та тохойгоо ойртуулахын тулд бүс эсвэл мини тууз ашиглаж болно.

Энэ байрлалд тав тухтай байх үед хөлөө нэг нэгээр нь өргөж үзээрэй.

Хусан дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шалан дээр аарцаг руу ойртуулж, гараа биеийн дагуу сунгана. Амьсгалахдаа аарцагыг шалнаас дээш өргөж, дээш өргөөд, мөрөн дээрээ тулгуурлан биеэ босоо байрлалд аваачна.

Эрхий хуруугаараа хажуу тийшээ гараа доод нуруун дээрээ тавь. Тохойгоо ойртуулахыг хичээ.

Өвдөгөө тэгшлээд өгзөгөө шах. Биеэ мөрний ирээс хөлийн хуруу хүртэл нэг шулуун шугамаар сунгана.

Эрүүгээ цээжиндээ нааж, биеийн жин нь хүзүүндээ биш харин мөрөн дээрээ бүрэн байгаа эсэхийг шалгаарай. Тайван, жигд амьсгалж, биеэ дээш нь сунга.

Поздоо зөв цаг зарцуулж, өвдгөө нугалж, эхлээд нуруугаа, дараа нь аарцаг руугаа зөөлөн эргэлдээрэй.

Та хэр их, хэр олон удаа "хус" хийж чадах вэ?

Мария Ахатова

10-15 секундээс эхлээд өөрийн мэдрэмжээр 5 минут хүртэл ажилла. Толгойнхоо мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл: хэрэв сүм хийд лугшиж, нүдэн дээр дарж, хамар нь маш их хавдаж, амьсгалж чадахгүй бол байрлалаас гар.

Өдөрт нэгээс илүүгүй удаа "хус" хий. Та үүнийг бусад сунгах хөдөлгөөнтэй хослуулж болно. Жишээлбэл, дасгалын хялбаршуулсан хувилбарууд болон бусад хэрэгтэй йогийн позуудын дараа хий.