Эрдэмтдийн нурууны 10 дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Удалгүй та хүчирхэг, алдартай нурууны эзэн болно.

Ямар булчинг шахах вэ

Таны нуруу хэрхэн харагдахыг трапец, ромбо, том, жижиг дугуй, infraspinatus, latissimus булчингууд тодорхойлдог. Тэгш хэмтэй харагдах байдлыг хангах, эрүүл мэндээ хадгалахын тулд та бүгдийг нь шахах хэрэгтэй.

Нурууны баганын дагуу, sacrum-аас гавлын яс хүртэл, нурууг шулуун болгодог булчинг сунгана. Мөн хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, сайн байрлалыг хадгалахын тулд үүнийг бэхжүүлэх шаардлагатай.

Эдгээр нурууны дасгалууд яагаад хамгийн сайн байдаг вэ?

Учир нь тэдгээр нь шинжлэх ухааны судалгааны явцад үр дүнтэй болохыг баталсан; … Эрдэмтэд янз бүрийн дасгал хийхдээ булчингийн цахилгаан идэвхийг хэмжихийн тулд цахилгаан миографи (EMG) ашигласан.

Хэрхэн хийх талаар

Хэрэв та нэг дасгалд бүх биеийг ачаалж байгаа бол булчингийн бүлэг бүрт нэг дасгал сонго. Хэрэв хуваагдал танд илүү ойр байвал зүйл бүрээс хоёр дасгал хийж, арын өдөр эсвэл өргөлтийн өдөр нэмнэ үү.

Өгүүлэлд дурдсан зарим дасгалууд нь хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг шахдаг. Програмаа зохиохдоо үүнийг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, та нурууны дээд ба доод хэсэгт сайн ажиллах эсвэл эдгээр бүсийг тусад нь ажиллуулах боломжтой.

Бүрхүүлийн жинг сонгохдоо арга барилын сүүлчийн давталтуудыг хүндрэлтэй, гэхдээ техникийг алдагдуулахгүйгээр хийх хэрэгтэй. Дасгал бүрийн багц болон давталтын тоог зааж өгнө.

Хэрэв хөдөлгөөнийг биеийн жингээр хийж байгаа бол аль болох ихийг хий.

Латиссимус дасгалыг хэрхэн хийх вэ

Эдгээр дасгалууд нь трапец, ромбоид, инфраспинатус, том, жижиг дугуй булчингуудыг ачаалахад тусална.

Дээд талын блокны эгнээ цээж хүртэл

Вандан сандал дээр суугаад хөлөө шалан дээр дарж, бариулыг мөрнөөсөө арай өргөн шулуун бариулаар барина - таны гарны энэ байрлал нь латыг илүү их ачаалах боломжийг олгоно.

Энэ байрлалд та гэрийг бага зэрэг хазайлгаж, засаж болно. Бэхэлгээ нь маш чухал ач холбогдолтой: хэрэв та нуруугаа бүрэн ачаалахыг хүсч байвал хуримтлалыг хасах хэрэгтэй.

Мөрөө буулгаж, мөрний ирээ нийлүүлж, бариулыг цээжиндээ хүртлээ татаад дараа нь жигд, хяналтан дор анхны байрлалдаа буцаа. Та хамгийн туйлын цэг дээр мөрөө чихэндээ өргөх шаардлагагүй - тэдгээрийг доошлуулж, мөрний ирээ нийлүүл.

10-12 давталтын 3-5 багц хий.

Ходоодны доод блокийн эгнээ

Латаас гадна хэвлийн таталт нь дунд трапец болон ромбоид булчинд сайн ажилладаг. Тиймээс, хэрэв та нурууны дээд ба доод хэсгийг нэг дасгалаар шахахыг хүсч байвал энэ сонголтыг дасгалдаа оруулаарай.

Симулятор дээр суугаад хөлөө тавцан дээр тавиад бариулыг барина. Мөрөө буулгаж, шулуун, нуруугаа тэгшлээрэй. Амьсгалаа гаргахдаа бариулыг гэдэс рүүгээ татаад анхны байрлал руугаа буцаагаад давтана.

Нуруугаа бөхийлгөж, нуруугаа бөхийлгөж болохгүй: дасгалын туршид зөвхөн гар чинь хөдөлдөг.

10-12 давталтын 3-5 багц хий.

Налуу таталтууд

Бараг бүх нурууны булчинд сайн ажилладаг өөр нэг бүх нийтийн дасгал. Тогтмол таталтаас ялгаатай нь энэ нь ямар ч түвшний бэлтгэл хийхэд тохиромжтой: зүгээр л биеийн болон хөлний байрлалыг өөрчлөхөд хангалттай, тэр ч байтугай эхлэн суралцагч хүртэл татаж чадна.

Бага барыг олоорой. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг бол штанг тавиур дээр ашиглаж болно. Мөрөнөөсөө арай өргөн шулуун атгах замаар шүүрч ав: гарны энэ байрлал нь dorsi болон трапецийг илүү ашигладаг. Боломжтой бол гогцоо эсвэл цагираг дээр ташуу таталт хий - энэ нь нуруун дээрх ачааллыг нэмэгдүүлнэ.

Сонгосон аппарат дээр өлгөж, хэвлий болон өгзөгийг чангалж, биеийг нэг мөрөнд сунгана. Мөрөө буулгаж, мөрний ирээ нийлүүлж, цээжиндээ хүрэх хүртэл өөрийгөө татаж, буцааж доошлуул.

Та дасгалыг хоёр аргаар хялбарчилж болно: биеийг илүү босоо байрлалд байлгахын тулд илүү өндөр хэвтээ баар олох, эсвэл өвдгөө зөв өнцгөөр нугалж, хөлийг шалан дээр тавь.

Та өндөрлөгөөс болж налуу таталтыг хүндрүүлж болно. Бие чинь хэвтээ хавтгайд байхаар хөлөө замын чулуун дээр тавь.

3-5 хандлагыг 15-20 удаа хийнэ.

Шууд бариултай таталт

Хөл дээрээ хамгийн их ачаалал өгөхийн тулд мөрнөөсөө арай өргөн шулуун бариул ашиглана уу. Боломжтой бол хэвтээ баар дээр эргэдэг дэвсгэрүүдийг туршиж үзээрэй: тэд зөвхөн гар, шууг шахаж зогсохгүй нуруун дээр илүү их ачаалал өгдөг.

Хэвтээ баарнаас барьж, мөрөө буулгаж, мөрний ирээ нийлүүл. Эрүүгээ хэвтээ баарны түвшнээс хэтрүүлэхийн тулд дээш татаж, нуруугаа буулгаж, давтана. Дээшээ татах үед чичирч, савлаж болохгүй. Хамгийн дээд хэсэгт хэвтээ бааранд хүрэхийн тулд эрүүгээ бүү тат, доод хэсэгт нь мөрний ирийг холбоно.

Жинтэй бүс зүүснээр дасгалыг улам хүндрүүлж болно. Үүнийг хялбарчлахын оронд татах эсвэл Австралийн таталтаар солих нь дээр.

Ойрын зайнаас 3-5 хандлагыг гүйцэтгэнэ.

Тахийсан штангийн эгнээ

Энэ дасгал сайн ажилладаг;; нурууны бараг бүх булчингууд: лат, трапец, ромбоид, тэр ч байтугай сунгах булчингууд. Хэрэв та зөвхөн нэг нурууны дасгал сонгох хэрэгтэй бол энэ нь сайн сонголт юм.

Мөрөнөөсөө арай өргөн шулуун бариултай штанг ав. Биеийг шалан дээрээс бага зэрэг хазайлгаж, өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж, штанг доошлуулсан гартаа барьж, мөрний ирээ нийлүүлж, нуруугаа тэгшлээрэй. Амьсгалаа гаргахдаа баарыг ходоод руугаа татаж, доошлуулаад давтана. Дасгал дуусах хүртэл биеийн байрлалыг бүү өөрчил.

3-5 хандлагыг 8-10 удаа хий.

Трапецын нурууны дасгалыг хэрхэн хийх вэ

Трапецын булчингууд эдгээр дасгалуудаар ачаалал ихтэй байдаг;;; хамгийн сайн зүйл.

Barbell эрүү рүү татах

Штанг мөрнөөсөө 1, 5-2 дахин өргөн бариулаар барина. Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо дээш харуулан эгэмний ясны түвшинд хүртэл татна. Нуруугаа доошлуулаад давтана.

3-5 хандлагыг 8-10 удаа хий.

Ходоод дээрээ хэвтэж буй дамббелл бүхий урвуу савлуур

Хэвлий дээрээ налуу вандан сандал дээр хэвтэж, дамббелл авч, гараа арын тал руу нь урагшл. Амьсгалаа гаргахдаа дамббеллийг хажуу тийш нь тарааж, эрхий хуруугаараа гараа сунгана. Нуруугаа доошлуулаад давтана.

10-12 давталтын 3-5 багц хий.

IYT өргөлтүүд

Налуу вандан сандал дээр гэдсэн дээрээ хэвтэж, дамббелл ав. Амьсгалаа гаргахдаа гараа толгой дээрээ дээш өргөөд, дараа нь анхны байрлалдаа буулгана.

Одоо гараа диагональ байдлаар дээш өргөөд, таны поз нь Y үсэгтэй төстэй байх болно, эрхий хуруугаараа алгаа дээшээ эргүүлээрэй. Эхлэх байрлал руу доошлуул.

Дараа нь гараа хажуу тийш нь тарааж, эрхий хуруугаа дээшлүүлж, бие нь T үсэгтэй төстэй байх болно. Эхлэх байрлал руу доошлуул. Энэ бол нэг хандлага байсан.

4-5 давталттай адил 3-5 удаа хий.

Нуруу сунгах дасгалыг хэрхэн хийх вэ

Эдгээр нь хамгийн сайн хоёр дасгал юм; нурууны сунгах булчингийн хувьд өгзөг, гуяны арын булчинг оролцуулаад арын гинж бүхэлдээ сайн ачаалалтай байдаг.

Deadlift

Баар нь гутлын үдээс дээгүүр байхаар баарны дээгүүр зогс. Гуягаа буцааж, шулуун нуруугаараа бөхийж, мөрнөөс арай өргөн шулуун бариулаар бариул.

Амьсгалаа гаргахдаа таша, өвдөгний үеийг шулуун болгож, нуруугаа шулуун байлга. Штангийг шилбэ рүүгээ ойртуул, бараг хүр. Үүнийг шалан дээр буулгаж, давтана.

3-5 хандлагыг 6-8 удаа хийнэ.

GHD дээр хэт сунах

Энэ дасгалыг ихэвчлэн дасгалын эхэнд нуруу, өгзөг, шөрмөсийг дулаацуулж, бэхжүүлэхэд ашигладаг.

Хөлөө GHD дасгалжуулагчийн булны доор байрлуулж, гараа толгойны ард тавь. Биеийг доошлуулаад дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Дээд талд нь нуруугаа шалан дээр параллель дээш өргөөд урагшаа хар. Савлуур, чичиргээгүйгээр жигд, хяналтан дор гүйцэтгэх.

3-5 багц 15-20 удаа хийнэ.

Та мөн GHD машин дээр биеийн болон хөлний бариултай гиперекстенцийг сольж болно.

Боломжтой болтол нь бүтэлгүйтүүлээрэй. 3 багцыг дагаж мөрдөөрэй.