Охидын нурууны булчинг бэхжүүлэх 4 дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Энэхүү дасгалын багцыг Prevention сэтгүүлийн редактор, эрүүл мэндийн тухай ном зохиогч, фитнессийн багш Мишель Стантен ялангуяа охидод зориулан эмхэтгэсэн. Дөрөвхөн дасгал нь нурууны дээд булчинг бэхжүүлэхэд тусална.

Нурууны булчинг бэхжүүлэх нь зөвхөн гоо зүйн асуудал биш юм. Тэд жин өргөхөд оролцож, сууж, босоо зогсоход тусалдаг. Хүчтэй нурууны булчингууд нь таны мөрийг арагш татаж, илүү өндөр, гоолиг харагдуулдаг. Аливаа ажил (гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд) ачаалал нь зөвхөн нурууны дагуу жигд тархсан үед хийхэд хялбар бөгөөд аюулгүй байдаг.

Долоо хоногт 2-3 удаа доорх дасгалуудыг хий. Энэ нь хэдхэн сарын дараа анхны үр дүнг анзаарахад хангалттай.

1. Налуу дахь дамббелл эсвэл barbells эгнээ

Эхлэх байрлалд зогсох: хөл нь мөрний өргөн, нуруу нь шулуун, өвдөг нь бага зэрэг бөхийлгөдөг. Гартаа дамббелл эсвэл barbell аваарай. Нуруугаа шулуун, 90 градус урагш бөхийлгөж, нурууны доод хэсгээр бага зэрэг бөхийлгөнө. Харцаа урагшаа чиглүүл. Гараа чөлөөтэй унжуулж, алгаа өвдөг рүүгээ эргүүлээрэй.

Мөрний ирээ нийлүүлж, тохойгоо өргөж, хажуу тийш нь чиглүүл. Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь. Анхны байрлал руугаа аажмаар буц.

Хоорондоо 1 минутын завсарлагатайгаар 10-12 давталтын хоёр багц хийнэ.

Нурууны булчингаараа жингээ өргөхийг хичээ. Нурууны байгалийн нумыг барьж, хазайж болохгүй. Хэт хүнд байх хэрэггүй.

2. Гараа уян харимхай туузаар хажуу тийш нь үлдээх

Сандалны ирмэг дээр хөлөө мөрнөөсөө өргөн суулга. Гартаа уян харимхай туузыг авч, үзүүрийг нь алган дээрээ боож өгнө. Зүүн гараа толгойноосоо дээш сунгаж, баруун гараа хажуу тийш нь 45 градусаар доошлуул. Хоёр тохой нь бага зэрэг нугалж, тууз нь чангална.

Зүүн гарынхаа байрлалыг өөрчлөхгүйгээр баруун тийшээ хажуу тийш нь доошлуул. Хэдэн секундын турш бариад аажмаар анхны байрлал руугаа буцна уу.

Баруун гараараа 10-12 давталт хий. Дараа нь нэг минут амарч, зүүн гартаа дасгалыг давт.

Инерцийн хүчийг бүү ашигла. Дасгалыг аль болох жигд хий. Битгий тонгой.

3. Налуу дээр сууж байхдаа дамббелл үржүүлэх

Хөнгөн дамббелл ав. Сандалны ирмэг дээр хөлөө нийлүүлэн суу. Урагшаа бөхийлгөж, гараа тугалынхаа дагуу чөлөөтэй унжуулна. Тохойгоо бага зэрэг нугалж, алгаа бие бие рүүгээ харуул.

Мөрний ирээ нийлүүлж, шалан дээр параллель болтол гараа хажуу тийш нь дээшлүүл. Хэдэн секундын турш бариад аажмаар анхны байрлал руугаа буцна уу.

Хоорондоо 1 минутын завсарлагатайгаар 10-12 давталтын хоёр багц хийнэ.

Нурууны байгалийн нумыг барьж, хазайж болохгүй. Мөрөө бүү ачаал. Нурууны булчинг ашиглан хөдөлгөөн хийх.

4. Зогсож байхдаа дамббеллийг цээж рүү татах

Эхлэх байрлалд зогсох: хөл нь мөрний өргөн, нуруу нь шулуун, өвдөг нь бага зэрэг бөхийлгөдөг. Дамббелл авч, гараа доошлуулж, алгаа буцааж эргүүлээрэй.

Мөрний ирээ нийлүүлж, тохойгоо хажуу тийш нь мөрний түвшинд хүргэнэ. Хэдэн секундын турш бариад аажмаар анхны байрлал руугаа буцна уу.

Хоорондоо 1 минутын завсарлагатайгаар 10-12 давталтын хоёр багц хийнэ.

Ажиглаж байгаарай. Цээж, мөрөө тэгшлээд, мөрний ирээ нуруу руу нь буулгана.