Gluteus medius булчинг хэрхэн, яагаад бэхжүүлэх хэрэгтэй вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Судалгаанаас хамгийн үр дүнтэй таван дасгалыг цуглуулсан.

Gluteus medius булчингууд гэж юу вэ

Эдгээр нь M. F-ийн хавсаргасан хавтгай хос булчингууд юм. Иваницкий. Хүний анатоми. Биеийн тамирын дээд сургуулиудад зориулсан сурах бичиг, 7-р хэвлэл, аарцагны яс, гуяны сүрьеэ, дээрээс нь том глютусаар хэсэгчлэн бүрхэгдсэн байдаг.

Gluteus medius агшилтаар ташаагаа хажуу тийш түлхэж, нурууны өвдөлтийг намдаах / Нуруу нугасыг бэхжүүлэх дасгалын хөтөлбөрийг тогтворжуулж, нэг хөл дээрээ зогсоход аарцаг болон нурууг эрүүлжүүлнэ, тухайлбал гүйх, алхах зэрэг хоёр алхамын хооронд.

Яагаад gluteus medius булчинг бэхжүүлэх хэрэгтэй вэ?

Хоёр шалтгаан бий.

Ингэснээр таны нуруу өвдөхгүй

Глютусын дунд булчин сул байвал аарцаг, гол нь тогтворгүй болж, алхах болон бусад хөдөлгөөн хийх үед нурууны доод хэсэгт хэт хажуу тийшээ бөхийдөг. Үүний үр дүнд intervertebral дискүүд нь Шон Садлер, холбогдох зохиолч Самуэл Кэссиди, Бенжамин Петерсон байж болно. Бүсэлхий нурууны өвдөлттэй болон өвдөлтгүй хүмүүст gluteus medius булчингийн үйл ажиллагаа: системчилсэн тойм / BMC булчингийн эмгэгүүд шахагдаж, нурууны асуудал үүсдэг.

Шинжлэх ухааны 24 судалгааны дүн шинжилгээг Шон Садлер, холбогдох зохиолч Самуэл Кэссиди, Бенжамин Петерсон нар баталжээ. Бүсэлхий нурууны өвдөлттэй болон өвдөлтгүй хүмүүсийн дунд глютусын булчингийн үйл ажиллагаа: системчилсэн тойм / BMC Булчингийн эмгэгүүд Нурууны өвдөлттэй өвчтөнүүдийн дунд глютусын булчингууд ийм асуудалгүй хүмүүсээс сул байдаг.

Өвдөг, ташааг өвдөлт, гэмтэлээс хамгаалах

Глутеаль булчингийн сулрал нь Майкл П Рейман, Лори А Болгла, Жанис К Лоудон зэрэгт нөлөөлж болно. Нөхөн сэргээх дасгалын үеэр gluteus maximus болон gluteus medius идэвхжилтийг үнэлдэг судалгааны талаархи уран зохиолын тойм / Хөлний байрлал дахь физик эмчилгээний онол ба практик: өвдөгийг дотогшоо, ташаагаа эсрэгээр нь гадагш чиглүүлэх. Энэ нь үе мөчний ачаалал ихсэх ба цаг хугацаа өнгөрөх тусам үрэвсэл, гэмтэлд хүргэдэг.

Ямар дасгалууд нь gluteus medius булчинг бэхжүүлэхэд тусална

Эдгээр булчингуудыг биеийн доод хэсгийн бараг бүх дасгалд ашигладаг. Ялангуяа та ташаагаа хажуу тийш нь хөдөлгөх эсвэл нэг хөл дээрээ тэнцвэрээ хадгалах шаардлагатай бол.

Гэсэн хэдий ч шинжлэх ухааны бүтээлүүдийн мета-анализ нь Майкл П Рейман, Лори А Болгла, Жанис К Лоудон нарыг харуулсан. Нөхөн сэргээх дасгалын үеэр глютус дээд ба глютусын дунд булчинг идэвхжүүлж байгааг үнэлдэг судалгааны уран зохиолын тойм / Физик эмчилгээний онол ба практикт глютусын дунд булчинг бусдаас илүү ачаалалтай болгодог хөдөлгөөнүүд байдаг. Эдгээр дасгалууд нь илүү их булчингийн утас хэрэглэдэг бөгөөд тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй.

Хажуугийн баар

Баруун талдаа хэвтэж, хөлөө шулуун, баруун шуугаа шалан дээр хөлийн хуруугаараа урагшлуулж, түүн дээр тулгуурлан аарцагыг шалнаас дээш өргө. Зүүн гараа тэгшлээд зүүн талдаа дарж эсвэл дээш тат.

Бие нь титэмээс хөл хүртэл шулуун шугамд байгаа, аарцаг унжаагүй, хойшоо цухуйхгүй, нурууны доод хэсэг нь саармаг байрлалтай - хазайлт байхгүй эсэхийг шалгаарай.

Энэ байрлалыг 10 секундын турш барьж, дараа нь шалан дээр буулгаж, дахин хоёр удаа давтана. Нөгөө талдаа ижил зүйлийг хий.

Дассан үедээ хажуугийн банзан дээрх хугацааг 30 секунд хүртэл нэмэгдүүлээрэй. Та үүнийг зөв ойлгож эхлэхэд илүү төвөгтэй хувилбарыг туршиж үзээрэй.

Дээрээс нь хөлөө дээшлүүлж доошлуул. Хөдөлгөөнийг тал бүр дээр 10-15 удаа хийнэ.

Эсвэл та зүгээр л хөлөө өргөж, 30 секундын турш байрлалаа барьж болно.

Нэг хөл дээрээ сууна

Нуруугаа сандал дээр зогсоод шулуун хөлөө бага зэрэг өргөж, гараа урд нь нугалав.

Өгзөг нь сандал дээр хүрэх хүртэл нэг хөл дээрээ суугаад дээшээ дээшлүүлэн давтана. Хел тавих, өргөх дасгалуудыг 2 секундын турш хий: хоёр доош, хоёр дээш.

Хөл тус бүрт 10 удаа гурван багц хий.

Хэрэв энэ нь сайн ажиллаж байвал илүү төвөгтэй хувилбарыг туршиж үзээрэй. Тогтвортой тавцан дээр зогс. Эхлэхийн тулд шат эсвэл шаттай тавцан тохиромжтой, дараа нь та сандал ашиглаж болно.

Нэг хөл нь ирмэгтэй параллель, нөгөө нь дүүжлэгдсэн хэвээр байхаар өөрийгөө байрлуул. Гараа урд нь сунга.

Тулах хөлөө аль болох бөхийлгөөрэй. Нөгөө хөлөө шулуун байлга. Босоод давтана. Хөл тус бүрт 10 давталтын 3 багц хий.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд аарцагны өвдөгнөөс доош унахын тулд бөхийх хүртэл хөдөлгөөний хүрээгээ нэмэгдүүл.

Нэг хөл дээрээ үхсэн өргөлт

Шулуун зогсоод, нэг хөлөө шалнаас өргөж, нөгөө хөлөө өвдөг, ташааны үеийг бага зэрэг нугална. Шалтай параллель болтол биеийг урагшаа хазайлгана. Тэнцвэрээ хадгалж, нуруугаа тэгшхэн байлгаж, доод нуруу нь бөөрөнхий биш, хэт унждаггүй, хонго нь нэг тал руу мушгихгүй байх ёстой. Хазайлгах үед хип үеийг эргүүлэхгүй байхыг хичээ.

Хөл тус бүр дээр 10 удаа гурван багц хий.

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг бол штанг жин болгон ашиглаарай. Гэртээ эдгээр зорилгоор дамббелл, савтай ус эсвэл элс ашиглаж болно.

Зөв техникээр 8-12 удаа хийх боломжтой жинг сонго.

Суурин дээр аарцагны ясыг доошлуулах

Алхам гэх мэт намхан, тогтвортой тулгуур дээр зогс. Нэг хөлөө ирмэгтэй зэрэгцүүлэн байрлуулж, нөгөө хөлөө жингээр нь үлдээж, өвдгөө тэгшлээрэй.

Аарцгийг аль болох хажуу тийш хазайлгахын тулд нэг гуяыг жигд доошлуул. Аарцагыг тэгшлэхийн тулд ташагаа дээшлүүлж, давтана.

Хөл тус бүрт 10-12 давталтын 3 багц хийнэ.

Хажуу тал дээр хэвтэж буй хонго хулгайлах

Хажуугаараа хэвтэж, гараа толгойнхоо доор тавьж, хөлийг нь шулуун болго. Дээрээс нь хөлөө дээшлүүлж доошлуул. Тал бүр дээр 10-15 удаа 3 багц хийнэ.

Дассан үедээ та хөдөлгөөний хүндрэлийг нэмэгдүүлж чадна - шагай дээрээ уян харимхай туузыг сунгана. Уян туузны эсэргүүцэл их байх тусам дасгал хийхэд илүү хэцүү болно.

Хэр олон удаа дасгал хийх вэ

Долоо хоногт хоёр удаа.

Эхний дасгалын хувьд 2-3 хөдөлгөөнийг сонго. Багц болон дасгалын хооронд 1-2 минут амрах хэрэгтэй.

Дараагийн дасгалын хувьд gluteus medius булчингийн бүх хэсгийг жигд шахахын тулд жагсаалтаас үлдсэн дасгалуудыг хий.

Хэрэв танд тус тусад нь ажиллах цаг байхгүй бол өглөөний дасгалдаа 1-2 дасгал, эсвэл ердийн дасгалынхаа өмнө бие халаалт хий. Дээр дурдсанчлан дассан үедээ ээлжлэн хөдөлгөөн хийж, хүндрэлийг нэмэгдүүлээрэй.