Агуулгын хүснэгт:
2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05
Бид саяхан урт гүйлтийн үед нурууны дээд хэсэгт өвдөж буй шалтгаануудын талаар нийтлэл нийтэлсэн. Гол шалтгаан нь мэдээжийн хэрэг нурууны булчингууд, ерөнхийдөө гол цөм юм. Өнөөдөр бид танд энэ асуудлыг шийдвэрлэхэд туслах хоёр гайхалтай дасгалын видеог хүргэж байна. Тэдний нэг нь гүйлтийн тамирчин, нөгөө нь йогийн элементүүдийг агуулдаг.
1. Trail Runner Mike Rutt-ийн үндсэн хүчирхэгжүүлэх дасгал
Үүнд гурван дасгал орно:
- Планк. 1-3 минутын 3-5 багц. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд та ээлжлэн хөлний өргөлтийг хийж болно. Дасгал хийх явцад нурууны доод хэсэгт хазайлт байхгүй, аарцаг нь ижил түвшинд (дээш өсөхгүй) байгаа эсэхийг шалгаарай.
- "Эвхэх" дасгал. Шулуутгасан гар нь хөлтэй уулзахаар дээшилдэг. 20-25 давталтын 3-5 багц.
- "Оросын мушгиа" дасгал. 40-45 давталтын 3-5 багц.
Майк энэ дасгалыг долоо хоногт 3 удаа хийхийг зөвлөж байна.
2. Иогийн дасгалууд
Бүх дасгалуудыг 30 секунд ба түүнээс дээш хугацаанд хийхийг зөвлөж байна.
Зөвлөмж болгож буй:
Gluteus medius булчинг хэрхэн, яагаад бэхжүүлэх хэрэгтэй вэ
Gluteus medius нь маш их анхаарал хандуулдаггүй, гэхдээ дэмий хоосон. Судалгааны хамгийн үр дүнтэй 5 дасгалыг энд оруулав
Охидын нурууны булчинг бэхжүүлэх 4 дасгал
Энэ нийтлэлд өгөгдсөн дасгалын багц нь охидод тусгайлан зориулагдсан болно. Нурууны дээд булчинг бэхжүүлэхэд туслах дөрвөн дасгал
Хөлийн булчинг бэхжүүлэх нь яагаад маш чухал вэ?
Гүйлт хийхэд таны биеийн тогтвортой байдал маш чухал гэж бид байнга хэлдэг тул гүйлтийн дасгалаас гадна тогтвортой байдлыг хариуцдаг гол болон гуяны булчингуудыг бэхжүүлэх шаардлагатай байдаг. Өвдөг, шагай дээр ажиллахад маш их анхаарал хандуулдаг боловч цөөхөн хүн хөлөнд анхаарлаа хандуулдаг.
Гүйгчдэд зориулсан хүч чадлын бэлтгэл: нуруугаа бэхжүүлэх
Хурдан, бэртэл гэмтэлгүй гүйхийн тулд зөвхөн хөлөө төдийгүй бүх биеийг сургах хэрэгтэй. Бид танд зориулж хүч чадлын дасгалуудыг цуглуулсаар байгаа бөгөөд өнөөдөр бид нуруу, голын дасгал бүхий таван видеог санал болгож байна. Гүйгчдийн хувьд хүчирхэг хөл төдийгүй хүчирхэг бие чухал гэдгийг бид давтан хэлдэг.
Элви бол эмэгтэй хүний дотно булчинг бэхжүүлэх ухаалаг дасгалжуулагч юм
Elvie ухаалаг кегелийн дасгалжуулагч танд дасгалыг хэрхэн зөв хийхийг хэлж, бэлтгэл сургуулилтаа сануулж, мэс заслаас хамгаалах болно