Унтах горимыг хэрхэн зөв сэргээх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хурдан, зусланд яв, унтаж чадахгүй бол худлаа ярих хэрэггүй.

Хүссэн цагтаа унтаж, сэрэх боломжгүй болоход хүргэсэн яг ямар шалтгаан байсан нь хамаагүй - цагийн бүсийн өөрчлөлт эсвэл нойргүйдэл. Зөвхөн нэг зүйл чухал: унтах горимыг хэвийн болгох бүрэн боломжтой.

Нэр хүндтэй эмнэлгийн эх сурвалжийн WebMD-ийн мэргэжилтнүүдээс өгсөн шинжлэх ухааны үндэслэлтэй унталтын мөчлөгөө сэргээх 10 арга зам энд байна.

1. Гэрэлтүүлгийг хянах

Тодорхой баримт: бид харанхуй болоход унтаж, гэрэл гэгээтэй болоход сэрдэг. Мелатонин ба кортизол гормонууд үүнийг хариуцдаг.

Эхнийх нь нарс булчирхайд (нарийн булчирхай) зөвхөн харанхуй нөхцөлд үүсдэг: биологийн цагийг хариуцдаг тархины хэсэг, гипоталамус дахь супрахиазмал цөм, үүнтэй холбоотой байдаг. Мелатонин нь биеийн температур, цусны даралт, цусан дахь глюкозын түвшинг бууруулдаг. Эдгээр үйл явц хамтдаа бидний биеийг ичээнд оруулдаг. Дахин гэрэлтэх үед мелатонины хэмжээ буурч, нойрмог байдал намддаг.

Нөгөөтэйгүүр, харанхуйд кортизолын хэмжээ буурч, мелатонины түвшин нэмэгддэг. Кортизол бага - стресс бага - илүү гүн тайвширч, унтахад хялбар болно.

Хэрэв харанхуйд хэцүү бол мелатонин нь зохих хэмжээгээр үйлдвэрлэгддэггүй. Мөн кортизол нэмэгдэж байна.

Дүгнэлт нь энгийн. Хэрэв та хүссэн цагтаа унтмаар байвал тархиа харанхуй болго. Унтахынхаа өмнө цонхон дээрээ хар хөшиг өлгөж, бүх гэрлээ унтрааж, олон нийтийн сүлжээгээр бүү ашиглаарай. Сүүлийн цэг нь ялангуяа чухал юм.

Цахим төхөөрөмжүүд нь хөх гэрлийн эх үүсвэр бөгөөд мелатонины түвшинг бууруулахад онцгой нөлөө үзүүлдэг. Үүний зэрэгцээ энэ нь төвлөрлийг нэмэгдүүлдэг. Бид амарч, унтахыг хүсч байна, гэхдээ хэрэв та "цэнхэр" дэлгэцийг хангалттай үзсэн бол бие нь эсэргүүцэх болно. Ер нь унтахаасаа нэг цагийн өмнө зурагт, компьютерээ унтрааж, гар утас, таблетаа хойш тавь.

2. Өдрийн цагаар унтахыг хориглоно

Хэрэв та дэглэмийг сэргээх шаардлагатай бол сиестаг алгасах хэрэгтэй. Өдрийн цагаар унтах нь шөнөдөө буцаж ороход хэцүү байх магадлалтай.

Нэг чухал зүйл: хэрэв та өдрийн дундуур хөлнөөсөө унаж, ядарч туйлдсан бол унтаж амарч болно. Гэхдээ үүнд 20 минутаас илүүгүй цаг зарцуулахыг хичээ. Мөн 15:00 цагаас өмнө байвал сайн.

3. Орондоо зүгээр л хэвтэх хэрэггүй

Хэрэв та 20 минут ба түүнээс дээш хугацаанд унтаж чадахгүй байсан бол босоод тааз ширтэхийн оронд ямар нэгэн тайвшруулах зүйл хий (гүнзгий амьсгаа авах, бясалгал хийх, бүдэг гэрэл асаах, ном унших).

Орондоо хэвтсэнээр тархиа харанхуйд унтахгүй хэвтэхэд сургадаг. Энэ нь муу зуршил болох эрсдэлтэй.

4. Өдөр бүр нэг цагт сэр

Бие махбодийг зөв цагт унтахыг итгүүлэх нь үргэлж боломжгүй байдаг. Гэхдээ сэрэх цагийг төлөвлөх бүрэн боломжтой.

Өдөр бүр нэг цагт сэрэхдээ та биеийнхээ хэмнэлийг тохируулж, биологийн цагаа тодорхой цагийн хуваарийн дагуу ажиллахад тохируулдаг.

5. Унтахдаа эрүүл ахуйг сахих

Хүссэн цагтаа унтахад тань туслах хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.

• Чимээгүй байдлыг ханга. Цонх, хаалгыг хааж, унтлагын өрөөнд тань гадны дуу чимээ гарахаас сэргийлээрэй. Хэрэв энэ нь ажиллахгүй бол цагаан дуу чимээ үүсгэгчийг ашиглана уу.
• Сэрүүн өрөөнд унт. Унтах хамгийн тохиромжтой температур нь 15-19 ° C байна.
• Ялангуяа үдээс хойш кофейн агуулсан ундаанаас зайлсхий. Эдгээрт зөвхөн кофе, цай төдийгүй бүх төрлийн эрчим хүчний ундаа, тэр байтугай ердийн хийжүүлсэн ундаа орно.
• Таны ор тав тухтай байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэт зөөлөн матрас (эсвэл эсрэгээрээ маш хатуу), бөөгнөрсөн дэр нь таныг илүү тохь тухтай байрлал хайхын тулд орондоо ухаангүй эргүүлэхэд хүргэдэг. Мөн эдгээр хөдөлгөөнүүд нь нойрны чанарыг бууруулдаг.
• Өдрийн цагаар дасгал хийхээ мартуузай. Тогтмол дасгал хийх нь таны эрүүл амрах боломжийг нэмэгдүүлнэ.

6. Унтахынхаа өмнө идэж болохгүй

Биеийн цаг нь хоолны дэглэмд хариу үйлдэл үзүүлдэг. Бид өдрийн цагаар хооллодог, шөнө хооллодоггүй. Тиймээс, хэрэв та хоол идэж байгаа бол (эсвэл таны ходоод гэдэсний зам таны идсэн хоолыг идэвхтэй шингээхэд завгүй байвал) бие нь өдөр хэвээр байна гэж үздэг. Тиймээс унтахад эрт байна.

Унтахаасаа 2-3 цагийн өмнө идэхийг хичээ.

Нэмэлт таагүй нөлөө: тэд оройн цагаар хооллодог гэдгийг мэддэг тул бие нь маргааш энэ цагт (маргааш гэх мэт) сэрүүн байхыг хичээх болно. Тиймээс, эрт оройн хоолоо тогтмол хийх нь сайхан байх болно, ингэснээр бие нь үүнд дасдаг: оройтож идэхийг хүлээх зүйл байхгүй, унтах нь дээр.

7. Өлсөж үхэхийг хичээ

Харвардын эрдэмтэд амьтдад циркадийн хэмнэл (биеийн дотоод биологийн хэмнэл гэж нэрлэгддэг) хоол хүнс олдоцоос хамаарч өөрчлөгддөг болохыг тогтоожээ. Үүн дээр үндэслэн судлаачид Харвардын судалгаагаар мацаг барих нь 12-16 цагийн мацаг барилт нь нойргүйдэл буюу тийрэлтэт хоцрогдолтой тэмцэхэд тустай болохыг тогтоожээ.

Унтлаа сэргээхийн тулд jetlag-гүй байсан ч 16 цагийн мацаг барьж үзээрэй. Хэдэн өдрийн турш оройн хоолоо эрт идээрэй (жишээлбэл, 16:00 цаг орчим), дараа нь өглөөний цай хүртэл (маргааш өглөө 8:00 цаг орчим) идэхээс зайлсхий. Дэглэмийг хэвийн болгох үед оройн хоол, өглөөний хоол хоёрын хооронд 12 цагийн зайд шилжинэ. Энэ нь зөвхөн нойронд төдийгүй ерөнхий эрүүл мэндэд тустай.

8. Явган аялал хийх

Үүргэвч, майхантай. Үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд дор хаяж гурван өдөр, гэхдээ долоо хоногт илүү тохиромжтой.

Өдөр шөнийн байгалийн ээлжлэн солигдох нь биеийн эргэлтийн хэмнэлийг сэргээхэд тусалдаг.

Жишээлбэл, "Хүний эргэлтийн цагийг байгалийн гэрэлд оруулах нь - Одоогийн биологийн харанхуйн мөчлөг" сэтгүүлээс гаргасан судалгаа нь энэ онолын туршилтыг өгдөг.

Туршилтад оролцсон найман хүн явган аялал хийж, хиймэл гэрэл, утас, зөөврийн компьютергүйгээр долоо хоногийг өнгөрөөжээ. Энэ хугацаанд бүх сайн дурынхны биологийн цагийг нарны цагтай синхрончлон сэргээн босгосон: хүмүүс үүрээр амархан сэрж, шөнө болоход унтаж эхлэв. Туршилт эхлэхээс өмнө өөрсдийгөө шар шувуу гэж үздэг хүмүүст энэ нөлөө хамгийн тод ажиглагдсан.

9. Хангалттай унтахгүй байхыг хичээ

Нойрыг сэргээх өөр нэг үр дүнтэй, маргаантай арга бол яг нэг өдөр сэрүүн байх явдал юм. Удаан хүлээсэн орой эцэст нь ирэхэд та толгойгоо дэрэн дээр хүрмэгц унтах нь гарцаагүй.

Энэ арга нь мэдээжийн хэрэг гайхалтай. Гэвч судлаачид сэтгэлийн хямралаас ангижрах нь өдөр тутмын нойргүйдэл болон аденозин уураг үүсгэдэг тархины тодорхой төрлийн эсийн идэвхжил хоорондын уялдаа холбоог нотолж чаджээ. Энэ нь нойрыг зохицуулахад маш чухал юм: хангалттай хэмжээний аденозин нь нойр-сэрэх мөчлөгийг хэвийн болгоход тусалдаг.

Чухал нюансууд:

• Энэ арга нь нэлээд хатуу ширүүн тул үүнийг зөвхөн эмчтэй зөвлөлдсөний дараа л хэрэглэж болно - ижил эмчилгээний эмч.
• Нойр дутуу байх үед машин жолоодох болон сонор сэрэмж, анхаарал төвлөрүүлэх шаардлагатай бусад ажлуудаас зайлсхий.

10. Эмчилгээний эмчтэй ярилц

Үе үе унтах нь хэвийн үзэгдэл юм. Ихэнх тохиолдолд дээрх жагсаалтын дагуу амьдралын хэв маягаа өөрчлөхөд хангалттай бөгөөд та дахин хангалттай унтах болно.

Гэсэн хэдий ч таны бүх хүчин чармайлтыг үл харгалзан нойргүйдэл болон бусад таагүй байдал хэвээр байвал эмчилгээний эмчтэй холбоо барих нь зүйтэй. Та оношлогдоогүй нойрны эмгэгтэй байж болно. Ийм нөхцөлд эмчилгээ шаардлагатай байдаг - заримдаа бүр эм.