Румыний үхлийн өргөлт нь сонгодог дасгалаас юугаараа ялгаатай вэ, яаж хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Нуруундаа гэмтэл учруулахгүйгээр гуяныхаа ар талыг ачаал.

Румыний үхлийн өргөлт нь сонгодог дасгалаас юугаараа ялгаатай вэ

Шалнаас штанг өргөхтэй холбоотой сонгодог үхлийн өргөлтөөс ялгаатай нь Румын хэл гартаа штанг барьж босоо байрлалаас эхэлдэг. Тиймээс, эхлэх байрлалыг авахын тулд та бага тавиураас barbell авч болно.

Мөн сонгодог үхлийн өргөлтөд өвдөг нь нугалж, өргөн хүрээг хамардаг тул ачаалал нь гуяны урд хэсэгт ордог. Доорх видеон дээр Канадын бодибилдингийн тамирчин, пауэрлифтингийн тамирчин Жефф Ниппард энэ дасгалыг хийх техникийг харуулж байна.

Ингээд түүний Румыний үхлийн өргөлтийг (PCT) үзүүлэв. Анхаарна уу: гол хөдөлгөөн нь аарцагнаас гардаг бөгөөд өвдөг нь бараг бөхийлгөдөггүй. Энэ нь анхаарлыг гуяны арын хэсэгт шилжүүлнэ.

Үүнээс гадна, Румыний үхлийн өргөлтөд барыг багцын төгсгөл хүртэл шалан дээр тавьдаггүй. Та баарыг тугалын дунд эсвэл арай өндөрт буулгаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаана.

Румынчуудын хүсэл яагаад сайхан байдаг вэ?

Гуяны арын хэсгийг шахдаг

Хел тавих, уушгих, сонгодог эсвэл сүмогийн үхлийн өргөлт гэх мэт биеийн доод хэсгийн олон хөдөлгөөн нь гуяны урд талын булчин, квардицепс дээр илүү их ачаалал өгдөг.

Румыний үхлийн өргөлтөд дөрвөлжин толгой нь сонгодог хувилбар болон сумотой харьцуулахад бага ачаалалтай байдаг ч гуяны арын булчингууд илүү сайн байдаг. PCT нь GHD өргөтгөл болон Өглөөний мэнд дасгалын нэгэн адил арын гадаргууг үр дүнтэй ачаалдаг.

Румыний Deadlift-ийг хөтөлбөртөө нэмснээр та булчингийн тэнцвэргүй байдлаас сэргийлж, бүх биеийг жигд шахах болно.

Зөв хөдөлгөөнийг заадаг

Румыний үхлийн өргөлт нь түнхний үений (хүнхний нугас) зөв нугалж, сунгалт хийх дасгал хийхэд тусалдаг бөгөөд нуруугаа шулуун байлгаж, голчлон ташаагаараа ажиллахыг заадаг.

Нэгэнт зөв техникт дассан бол та нуруугаа шидэгдэх эрсдэлгүйгээр сонгодог үхлийн өргөлт, хонгилын дасгалуудыг хийхээс гадна өдөр тутмын амьдралдаа хүнд зүйл өргөх боломжтой болно.

Маш олон булчинг хамардаг

Шөрмөсний шөрмөстэй хамт Румыний үхлийн өргөлт нь өгзөг болон тугалын булчин, нурууны сунгалт, аддуктор, трапец, шуу булчингуудыг шахдаг.

Нуруундаа зөөлөн нөлөө үзүүлнэ

Румыний унжлагат өргөлтөд та ташаагаар хөдөлгөөн хийдэг тул нуруу нь сонгодог унжлагат өргөлт, суултаас бага ачаалалтай байдаг. Нэмж дурдахад PCT нь сонгодог хувилбараас бага жинтэй хийгддэг бөгөөд энэ нь нурууг хөнгөвчлөх боломжийг олгодог.

Румыний үхлийн өргөлтийг хэрхэн зөв хийх вэ

Хэрхэн зөв байрлалд орох вэ

Хөлөө ташааны өргөн дээр байрлуулж, хөлийн хуруугаа хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүлээрэй.

Мөрний өргөнийг хооронд нь шулуун атгаж барыг барина. Та хаалттай атгах ашиглаж болно - эрхий хуруугаа дотогшоо боож, үлдсэн хэсэг нь доош дар.

Барыг шулуун гараараа барьж, шулуун чангал. Хөлөө шалан дээр чанга дарж, жинг бүхэл бүтэн хөлд жигд хуваарилна. Мөрний ирээ доошлуулж, цээжийг урагш чиглүүлж, нурууны доод хэсэгт бага зэрэг бөхийлгөнө.

Хэрхэн зөв хөдлөх вэ

Нуруугаа шулуун байлгаж, аарцагаа хойш тат. Штангийг доошлуулж, биедээ аль болох ойр байлга. Бар цааш явах тусам хөшүүрэг нь уртасч, нурууны доод хэсэгт илүү их ачаалал өгдөг.

Барыг доошлуулах үед ташаа нугалж, аарцагны ясыг хойш нь хөдөлгөж, доод нурууны нумыг хадгал. Үүнээс болж өвдөг нь автоматаар нугалж байна. Тэднийг шулуун байлгах гэж бүү оролд, гэхдээ зориудаар нугалж болохгүй.

Штангийг буулгахад жин хөлийн төвөөс өсгий рүү шилжиж байгааг мэдэр. Энэ нь дасгалаа зөв хийж байна гэсэн үг.

Нуруугаа шулуун байлгахын тулд штанг өвдөгнөөс доош эсвэл доод хөлний дунд хүртэл доошлоорой. Хамгийн дээд цэгт хүрсний дараа анхны байрлал руугаа буцна уу. Бүтэн тэгшлэхийн тулд өгзөгөө чангалж, аарцагыг урагшлуулна.

Румыний үхлийн өргөлтийг дасгалдаа хэрхэн нэмэх вэ

Румыний үхлийн өргөлт болон сонгодог хоёрын хооронд ээлжлэн солино. Хэрэв та долоо хоногт 2-4 удаа дасгал хийж, бүх биеээ нэг дасгалаар шахаж байгаа бол долоо хоногт нэг удаа Румыний үхлийн өргөлтийг, хэрвээ та хуваахыг сонгосон бол - 1-2 долоо хоногт нэг удаа хөл, шөрмөс, шөрмөс, булчинг дасгал хийх өдөр. эсвэл үхлийн өргөлтийн өдөр.

8-12 давталтын 3-5 багцыг хөнгөн жинтэйгээр хий - сонгодог үхлийн өргөлтөд жингийн 20% орчим. Мөн ажил эхлэхийн өмнө бие халаахаа бүү мартаарай.

Хэдийгээр та харьцангуй хөнгөн штанг ашиглан Румыний үхлийн өргөлт хийж байсан ч эхлэхийн тулд хэд хэдэн халаалт хийх хэрэгтэй. Бараас эхлээд аажмаар 5-10 кг-аар эргэлдэж, ажлын хэмжүүрт хүрнэ.