Илүүдэл жинтэй, таргалалттай бол хэрхэн дасгал хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Өөртөө хор хөнөөл учруулахгүйн тулд фитнессийн замаа хаанаас эхлэхийг Ия Зорина хэлж байна.

Илүүдэл жинтэй эсэхээ хэрхэн тодорхойлох вэ

Үүний тулд биеийн жингийн индекс (BMI) - хүний өндөр ба жингийн харьцааг ашигладаг. Энэ нь өөх тос, булчингийн массын хувийг тооцдоггүй тул хамгийн найдвартай үзүүлэлт биш боловч өөр бүх нийтийн аргыг хараахан зохион бүтээгээгүй тул та үүнийг авч болно.

Биеийн жингийн индексийг дараахь томъёогоор тооцоолно.

BMI = жин (кг) / өндөр² (м)

ДЭМБ-ын БЖИ-ийн хоол тэжээлийн байдлын дагуу илүүдэл жин нь BMI 25, таргалалт 30-аас эхэлдэг.

Дасгал эхлэхээс өмнө юу хийх хэрэгтэй

Тогтмол дасгал хийх нь таны эрүүл мэндийг сайжруулж, жингээ хасахад тусална, гэхдээ зарим тохиолдолд мэргэжилтнүүдийн хяналтан дор дасгал хийх нь зүйтэй. Эдгээр асуудлууд нь зүрх судасны тогтолцооны өвчин, үе мөч, нурууны асуудал, чихрийн шижин зэрэг орно.

Эрүүл мэнддээ хор хөнөөл учруулахгүйн тулд сургалт эхлэхээс өмнө эмч, шаардлагатай бол өндөр мэргэшсэн эмч нартай зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Мөн дасгалын үр ашгийг нэмэгдүүлэхэд туслах хоолны дэглэмийг сонгох нь зүйтэй. Дасгал нь жингээ хасах боломжийг олгоно, гэхдээ зөв боловсруулсан хоолны дэглэмийн үр дүн хэд дахин илүү байх болно.

Хөтөлбөрт юу оруулах вэ

Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хэд хэдэн төрлийн ачааллыг хослуулах нь зүйтэй.

• Кардио- Илүү их илчлэгийг шатааж, зүрх судасны системийг сайжруулснаар өдөр тутмын үйл ажиллагааны үеэр амьсгал боогдохоос сэргийлнэ.
• Эрчим хүчний ачаалал- Булчинг бэхжүүлж, тэнцвэрийн мэдрэмж, үе мөчний хөдөлгөөн, хөдөлгөөний хяналтыг сайжруулж, өөрийн чадварт итгэх итгэлийг нэмэгдүүлнэ.

Та өндөр эрчимтэй интервалын дасгал хийж болохгүй, учир нь энэ нь таны зүрхэнд маш их ачаалал өгч, хэт их таагүй мэдрэмж төрүүлдэг тул энэ нь таныг удаан хугацаанд ямар нэгэн зүйл хийхээс татгалзахад хүргэдэг.

Кардио яаж хийх вэ

Алхах, хөдөлгөөнгүй дугуй, сэлүүрт машин дээр дасгал хийх нь кардио ачааллын хувьд тохиромжтой. Та гүйх, үсрэхийг оруулах ёсгүй: тэд эвгүй байдалд хүргэж болзошгүй.

Явган алхахаас илүү сайн кардиог олоход хэцүү байдаг.

Өдөрт 15-20 минут эрчимтэй алхаж эхлээд аажмаар 45-60 минут хүртэл алхаарай. Ийм нэг алхалтад та хагас цаг гүйхтэй тэнцэх хэмжээний калори зарцуулах боловч тэр үед та дасгал хийх хүслээ боомилж, хараахгүй.

Хэрэв та зууван, сэлүүрт дугуй эсвэл хөдөлгөөнгүй дугуй гэх мэт кардио дасгалын өөр хэлбэрийг сонговол 10-15 минутын ярианы хурдаар ярьж эхэл. Энэ нь та амьсгаадахгүйгээр нэгэн зэрэг ажиллаж, яриагаа үргэлжлүүлж чадна гэсэн үг юм.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд кардио дасгалынхаа үргэлжлэх хугацааг 30-45 минут хүртэл нэмэгдүүлээрэй. Үргэлж өөрийнхөө төлөв байдлыг удирдан чиглүүл: хэрэв та илүү их ажиллах боломжтой гэж бодож байвал үүнийг хий. Ямар ч үед та хурдаа багасгаж, амьсгалаа барьж чадна.

Хүчний дасгалыг хэрхэн хийх вэ

Эрчим хүчний ачааллын хувьд жирийн амьдралаас хөдөлгөөнийг хуулбарласан олон үе мөчний функциональ дасгалуудыг сонгохыг зөвлөж байна: squat, lunge, deadlift, presss, биеийн эргэлт.

Тэдгээрийн үеэр хэд хэдэн том булчингийн бүлгүүд нэгэн зэрэг ажилладаг тул та маш их калори зарцуулж, үр дүнтэй, хялбар хөдөлж сурах болно.

Бүх дасгалуудыг гэртээ хийж болно, гэхдээ зарим нь резинэн тууз, хэвтээ баар, TRX гэх мэт сургалтын гогцоо гэх мэт авсаархан тоног төхөөрөмж шаарддаг.

Тохиромжтой болгохын тулд бид дасгалуудыг төрлөөр нь хуваасан. Ангилал бүрээс нэг хөдөлгөөн сонгоод тэдгээрээс дасгал хий. Дасгал бүрийг 3-5 багц 10-15 давталтаар хий.

1. Хел тавих

Цавууны гүүр

Анхны өгзөг болон шөрмөсний булчинд маш сайн байдаг тул бид энэ дасгалыг squat ангилалд оруулсан болно. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө зөв өнцгөөр нугалж, хөлөө шалан дээр дар. Аарцагаа дээшлүүлж, өгзөгөө дээд талаас нь шахаж, нуруугаа доошлуул.

Сандал дээр суу

50 см өндөртэй сандал эсвэл бусад тогтвортой тулгуур дээр нуруугаараа зогсоод гараа урагш сунгана. Аарцагаа буцааж аваад, нуруугаа тэгшлээд, сандал дээр суу. Нуруугаа шулуун байлгаж, гүдгэрээс босч, дасгалыг давт.

Бүтэн зайтай Squat

Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд сургалтын гогцоо хэрэгтэй болно. Та мөн хуудас ашиглаж болно: хаалгаар хавчуулж, хоёр үзүүрээс нь шүүрч ав.

Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, хөлийн хурууг хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүлээрэй. Хуудасны гогцоо эсвэл төгсгөлийг барьж, нуруугаа шулуун болго. Аарцагны ясаа хойш татаж, нуруугаа шулуун байлгаж, бөхийлгөөрэй.

Нуруугаа шулуун, өсгийгөө шалан дээр дарах хүртэл аль болох гүн хонгил. Гогцоонуудаас барьж, squat-аас гарч, дасгалыг давтана.

Агаарын squats

Эдгээр нь дэмжлэггүй, гэхдээ нэмэлт жингүй тогтмол squats юм. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, хөлийнхөө хурууг хажуу тийш нь бага зэрэг дэлгэж, гараа бүсэндээ нааж эсвэл урд нь эвхдэг. Нуруугаа тэгшлээд, аарцагны ясыг буцааж авч, шалан дээр эсвэл доошоо ташаандаа параллель хэвтэнэ.

Хел тавих доод хэсэгт өсгий нь шалнаас буухгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Шулуун, дасгалаа давт.

2. Уушги

Энэ ангилалд багтах хөдөлгөөнүүд нь таны хонго, өгзөгийг шахахаас гадна тэнцвэрийн мэдрэмжийг сайжруулна. Уушгины хөлд хөлөө тавих нь урагшаа хөлөнд илүү их ачаалал өгдөг тул хоёр талдаа ижил тооны удаа хийх нь чухал юм.

Хагалах squats

Шулуун зогсоод баруун хөлөөрөө урагшаа өргөн алхаж, энэ байрлалд үлдээгээрэй. Гараа бүсэндээ тавь. Хэрэв та өөртөө итгэлгүй байгаа бол нэг гараараа сандал эсвэл хананы түшлэгийг барьж болно.

Өвдөгөө нугалж, унана. Босоо хөлний ард өвдөг болон шалны хооронд далдуу модны өргөн зайтай байхаар суухыг хичээ. Уушгинаас шулуун гараад давтана.

Буцах уушиг

Эдгээр уушиг нь урагшлах эсвэл дамжих өөрчлөлтөөс илүү өвдөгний үений ачаалал багатай байдаг. Мөн тэнцвэрээ хадгалахад хялбар болгодог.

Гараа бүсэндээ тавиад шулуун бос. Баруун хөлөөрөө өргөн алхаж, өвдөг чинь шалан дээр хүрэх хүртэл доошилно. Нуруугаа шулуун байлгаж, биеэ бага зэрэг урагшлуулна. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө хөл дээрээ давтана.

Өвдөгний сунгалттай уушиг

Энэ ахиц дэвшил нь гуяны уян хатан булчинд нэмэлт ачаалал өгөх болно. Баруун хөлөөрөө ухасхийн, дараа нь босоод баруун өвдөгөө урагшлуул. Хөлөө шалан дээр буулгахгүйгээр буцаад уушиг руугаа ор.

Платформ дээр гарч байна

Ойролцоогоор 30 см өндөртэй нам, тогтвортой тулгуур ол. Та шат ахих замаар эхэлж болно. Бууны өмнө зогсоод гараа бүсэндээ тавь.

Тавцан дээр хөлөө тавиад, хөлийн хуруу, өвдөгөө урагш чиглүүл. Нуруугаа шулуун, мөрөө тэгшлээрэй. Тавцан дээр авирч, зүүн хөлөө баруун талынх нь хуруун дээр байрлуулж, дараа нь шалан дээр буулгана.

Хөл тус бүр дээр 10 удаа хялбархан хийх боломжтой бол тулгуурын өндрийг нэмэгдүүлэхийг хичээ: 50 см өндөртэй сандал эсвэл вандан сандал дээр алхаарай.

Хип гулзайлтын алхамууд

Зүүн хөлөөрөө толгод руу алхаж, өргөсний дараа баруун өвдгөө урагшлуулна. Баруун хөлөөсөө ухарч дасгалаа давт.

3. дарна уу

Энэ төрлийн хөдөлгөөн нь таны цээж, трицепс, мөрний арын булчинг шахах болно. Мөн эдгээр дасгалуудад мөр, биеийн булчингууд заавал ачаалалтай байдаг.

Өндөрөөс дээш түлхэх

70 см өндөртэй тогтвортой тулгуур олоод гараа тавиад нэг шулуун шугамаар биеэ сунгана. Бүсэлхий нуруугаа нуман хаалга татахаас хамгаалахын тулд хэвлийн булчингаа чангал.

Тохойгоо бөхийлгөж, цээж нь тулгуурт хүрэх хүртэл доошлоорой, өөрийгөө буцааж шахаж, давтана. Тохойгоо хажуу тийш нь дэлгэж болохгүй, биедээ ойртуулна. Нэг багцад 15-20 удаа хийх боломжтой бол тулгуурын өндрийг бууруулна уу: энэ нь даалгаврыг улам хүндрүүлнэ.

TRX гогцооноос түлхэх

Энэ дасгал нь тогтворгүй дэмжлэгийн улмаас өмнөх дасгалаас арай илүү хэцүү байдаг.

Бүснийхээ түвшинд гогцоо эсвэл гимнастикийн бөгжийг байрлуул. Бариулыг барьж, шулуун гараа урагшлуулж, биеэ өнцгөөр байрлуул. Нугаснаас нь түлхэх дасгал хийж, биеийг чанга, жигд байлгаж, хэвлий болон өгзөгийг чангал.

Дэмжлэгийн нэгэн адил гогцоо эсвэл цагираг нь бага байх тусам дасгал хийхэд илүү хэцүү байдаг. Тэдний өндрийг тохируулснаар та булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Өвдөгний түлхэлт

Өвдөг дээрээ босоод, бугуйгаа мөрний доор байрлуулж, хэвлий, өгзөгөө чангал. Цээж шалан дээр хүрэх хүртэл дээш түлхэж, тохойгоо биедээ ойртуулна.

4. Таталцал

Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь таны нуруу, хоёр толгойн булчингуудыг, мөрний урд талын булчингуудыг шахах болно.

Налуу таталтууд

Энэ хөдөлгөөний хувьд танд бага хэвтээ баар хэрэгтэй болно. Эхлээд цээжний түвшинд тохируулна уу.

Мөрөнөөсөө арай өргөн шулуун бариултай хэвтээ баарнаас шүүрч аваад биеэ өнцгөөр байрлуул. Хэвлийн болон өгзөгний булчинг чангалж, мөрөө доошлуул. Тохойгоо бөхийлгөж, цээж нь хэвтээ бааранд хүрэх хүртэл өөрийгөө татна. Эхлэх байрлал руугаа доошлуулаад давтана.

Чийрэгжилт нэмэгдэхийн хэрээр та хэвтээ баарыг доод түвшинд - бүсний түвшинд хүртэл буулгаж болно.

TRX гогцоонууд дээр татах

Бариулыг цээжний түвшинд байлгахын тулд гогцоо эсвэл цагиргийг тохируулна. Алгаа бие бие рүүгээ харуулан, нугасыг төвийг сахисан атгах замаар барина.

Биеийг буцааж нугалж, хөлнийх нь дагуу татна. Тохойгоо бөхийлгөж, цагираг эсвэл гогцоо хүртэл цээжээ тат. Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана. Дасгал хийх бүх үе шатанд биеэ шулуун байлгахыг хичээ.

Хэрэв танд цагираг, гогцоо байхгүй бол хуудасны сонголтыг туршиж үзэж болно. Хаалганы дээгүүр хоёр хуудас шидэж, хааж, төгсгөлийг нь гараараа боож, энэ хөдөлгөөнийг хий.

Өргөтгөх эгнээ зогсож эсвэл сууж байна

Та энэ хөдөлгөөнийг зогсож эсвэл өвдөг дээрээ сууж байхдаа хийж болно - аль нь танд илүү тохиромжтой. Өргөтгэгчийг тогтвортой тулгуур руу залгаад үзүүрээс нь барина. Уян утсыг татахдаа бага зэрэг ухрах хэрэгтэй. Мөрөө шулуун, мөрний ирээ доошлуулж, хэвлийн булчингаа чангал.

Тохойгоо нугалж, мөрний ирээ нийлүүлж, тэлэгчийг цээж рүүгээ тат. Мөрөө доошлуул - чихэндээ бүү дар. Гараа тэгшлээд давтана.

Та ачааллыг өөр өөр эсэргүүцэлтэй өргөтгөгч сонгох, мөн тулгуур хүртэлх зайг өөрчлөх замаар ачааллыг тохируулах боломжтой: ойртох тусам үүнийг хийхэд хялбар байх болно.

Өргөгчийг налуу дахь туузан дээр татна

Өргөтгэгчийн дундуур алхаж, хөлөө ташааны өргөнтэй холбоно. Өргөтгэгчийн үзүүрээс барьж, өвдгөө бага зэрэг нугалж, аарцагны ясыг буцааж авч, нуруугаа шулуун болгож, биеэ урагшаа хазайлгана. Тохойгоо бөхийлгөж, тэлэгчийн үзүүрийг бэлхүүс рүүгээ тат. Гараа зөөлөн тэгшлээд давтана.

5. Эргэлтийн хөдөлгөөнтэй хөдөлгөөн

Эдгээр дасгалууд нь үндсэн булчингуудыг сайн бэхжүүлдэг бөгөөд атираа, хөлийг өргөхөөс ялгаатай нь тэд тав тухтай байдлыг мэдэрч, нуруунд хэт ачаалал өгдөггүй.

Биеийн эргэлттэй хажуугийн уушиг

Видео бичлэг дээр уушгины дасгалыг эмийн бөмбөгөөр хийдэг. Эмийн бөмбөг, дамббелл, усны сав эсвэл элсний савыг жин болгон ашиглаж болно.

Сонгосон зүйлээ аваад урд нь бөхийлгөсөн гараараа барина. Уушиг, биеийг эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь нөгөө чиглэлд эргүүлнэ. Босоо байрлал руугаа буцаж, нөгөө хөлөөрөө биеийг мушгина.

Бие нь тэлэгчээр эргэдэг

Өргөгчийг бэхэлгээний тулгуур дээр зүүгээд хэдэн алхмаар холдож, уян харимхайг татна. Тулгуур дээр хажуу тийшээ зогсоод, хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж, шулуун гараа урд талын тэлэгчээр сунгана - энэ бол эхлэх байрлал юм.

Гараа шулуун байлгаж, биеийг тулгуураас эсрэг чиглэлд эргүүлж, хэвлий болон өгзөгийг чангал. Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

Хэр олон удаа дасгал хийх вэ

Долоо хоногт хоёр удаа хүч чадлын бэлтгэл хий, та кардиог илүү олон удаа хийж болно - долоо хоногт 3-4 удаа. Эхлэхийн тулд бүдүүлэг цагийн хуваарь энд байна.

• Даваа:15 минут тайван хэмнэлтэй алх.
• Мягмар: Гөлгөний гүүрийг 10-12 удаа давтах 3 багц, хуваах, түлхэх, хэвтээ баар дээр ташуу татах, тэлэгчээр биеийн эргүүлэх.
• Лхагва гараг: амралт.
• Пүрэв: 15 минут эрчимтэй алхах.
• Баасан: 3 багц 10-12 удаа сандал дээр суулт хийх, арагшаа ухрах, тулгуураас түлхэх, тэлэгч эгнээнд зогсох, тэлэгчээр биеийг эргүүлэх.
• Бямба гарагт: 20 минут алхах.
• Ням гараг: амралт.

Зөвхөн булчингийн хүчийг төдийгүй үе мөчний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхийн тулд та сунгалтын дасгалуудыг нэмж болно. Эдгээр йогийн дасгалуудыг туршаад үзээрэй - эдгээр нь энгийн, аюулгүй бөгөөд биеийн тамирын бүх түвшинд тохиромжтой.