Илүүдэл жинтэй хүмүүс гүйж болохгүй гэж үнэн үү

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Тодорхой эрсдэлүүд байдаг ч асуудалд зөв хандвал тэдгээрийг бууруулах боломжтой.

Илүүдэл жинтэй гэж юу гэж үздэг

Фитнессийн сурталчилгаа нь эрүүл хүний биеийн өөхний хувь маш бага байх ёстой гэж үздэг. Бодибилдингчдийн шоо дөрвөлжин, тодорхой тайвшрал нь төөрөгдүүлж, хэвийн жинтэй хүмүүсийг өөрсдийгөө илүүдэл жинтэй гэж үздэг.

Бүх эргэлзээг арилгахын тулд биеийн жингийн индексээ тооцоол. Энэ нь булчингийн массын хувийг харгалздаггүй тул хамгийн найдвартай үзүүлэлт биш боловч ерөнхий дүр зургийг бараг ойлгоход тусална.

BMI = жин (кг) / өндөр² (м)

Хэвийн жин нь 18.5-аас 24.99 кг / м² хооронд хэлбэлздэг. Хэрэв энэ нь таны хэрэг бол та нийтлэлээ хааж, гүйж болно.

25-аас 29-ийн хооронд 99 кг / м² илүүдэл жинтэй гэж үздэг бөгөөд 30 кг / м² ба түүнээс дээш бол таргалалт оношлогддог. Дүрмээр бол, энэ тохиолдолд гүйлтийг илүү зөөлөн кардио ачааллаар солихыг зөвлөж байна - усанд сэлэх, дасгалын дугуйн дээр дасгал хийх. Мөн ямар нэг шалтгаанаар.

Гүйх нь биед хор хөнөөл учруулдаг гэж үнэн үү?

Илүүдэл жин нь гүйлтийг аюултай болгодог хэд хэдэн шалтгаан бий.

• Гэмтлийн өндөр эрсдэлтэй. Тарган хүмүүсийн биеийн жин ихэссэнээс булчин, яс, холбогч эдүүд хэвийн жинтэй гүйгчдийн ижил бүтэцтэй харьцуулахад илүү их ачаалалтай байдаг. Тиймээс илүүдэл жинтэй хүн стресст дасан зохицох нь дуусч, гэмтэл бэртэл авч эхлэх шугамыг давахын тулд цөөн алхам хийх шаардлагатай болдог.

• Удаан сэргэлт. Илүүдэл жин, таргалалт нь ихэвчлэн архаг үрэвсэлтэй холбоотой байдаг. Энэ нөхцөл нь саад учруулж болно 1.

  2. бие нь сургалтын явцад хүлээн авсан микротраумыг даван туулж чаддаг бөгөөд энэ нь дараагийн хичээлд гэмтэл учруулах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

• Хамтарсан асуудлууд улам дордох. Илүүдэл фунт нь ямар ч гүйлтгүйгээр үе мөчний асуудал үүсгэдэг бөгөөд илүүдэл жинтэй хүмүүс дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө байнга зовж байдаг. Жишээлбэл, таргалалт нь өвдөгний үений дотор талын ачааллыг нэмэгдүүлж, мөгөөрсний гажиг, остеоартритийг өдөөдөг.

Гүйлтийн гэмтлийн эрсдэлийн судалгаа нь илүүдэл жингийн хор хөнөөлийг баталж байна. Тиймээс нэг туршилтаар 930 шинэхэн гүйгчийг туршиж үзээд BMI 25-30 кг / м² нь гэмтлийн эрсдэлийг 2.7%, 30 кг / м²-ээс дээш бол 10.3% -иар нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Үүний зэрэгцээ биеийн жингийн индекс 20 кг / м²-ээс бага байх нь хамгаалалтын нөлөөтэй бөгөөд бэлтгэлийн үеэр гэмтэх магадлалыг 14% бууруулдаг.

532 шинэхэн гүйгчээс авсан мэдээлэлд дүн шинжилгээ хийсэн өөр нэг судалгаагаар BMI өндөр байгаа нь хөл, нурууны өвдөлтөөс болж бэлтгэлээ орхих эрсдэлийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг болохыг тэмдэглэжээ.

Үүнтэй төстэй мэдээллийг 6, 7 км-ийн уралдаанд бэлтгэгдсэн 848 сонирхогч гүйгч оролцсон туршилтаар олж авсан. BMI 25) оролцогчидтой шинэхэн тамирчдын бүлэгт энэ үзүүлэлт 25% хүрсэн байна.

Тиймээс тарган хүмүүс гүйлтээр гарахдаа илүү эрсдэлтэй байдаг. Гэхдээ энэ нь тэд гүйх талаар бодох ч хэрэггүй гэсэн үг биш юм. Та зүгээр л бага зэрэг болгоомжтой байх хэрэгтэй.

Илүүдэл жинтэй бол гүйх нь зөв үү

Илүүдэл жинтэй байх нь дасгалын дараа өвдөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг ч бүх тарган гүйгчид бэртэж гэмтдэггүй (мөн эрүүл гүйгчид бүгд гэмтэл бэртэл авдаггүй).

Жишээлбэл, 6.7 км-ийн гүйлтэд бэлтгэж буй туршилтын үеэр BMI нь 25 кг / м²-ээс дээш 334 гүйгчээс ердөө 82 оролцогч гэмтсэн байна. Түүгээр ч барахгүй нэг хүн долоо хоногийн турш тоглолтыг орхисон хөл, нурууны өвдөлтийн талаархи аливаа гомдлыг гэмтэл гэж үздэг.

Бүлгийн үлдсэн 252 хүн гүйхээс татгалзахад хүргэсэн гэмтэл аваагүй байна. Түүгээр ч барахгүй эрдэмтэд туршилтын явцад илүүдэл жинтэй болон жингүй оролцогчдын аль аль нь ижил тооны цаг дасгал хийсэн болохыг тэмдэглэжээ. Өөрөөр хэлбэл, өвдөлт, гэмтэл нь илүүдэл жинтэй хүмүүст сургалтаа дуусгахад саад болоогүй юм.

Үүнээс гадна тогтмол дасгал хийх нь жингээ хасахгүйгээр үе мөчний эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Норвегийн эрдэмтэд 11 жилийн хугацаанд 15 мянган эмэгтэй, 14, 7 мянган эрэгтэйчүүдийн мэдээллийг шалгаж, таргалалттай хүмүүс хэвийн жинтэй оролцогчидтой харьцуулахад остеоартрит өвчнөөр өвчлөх магадлал өндөр байдаг гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн байна. Гэхдээ тэд нэгэн зэрэг хүчтэй дасгал хийвэл эрсдэл хоёр дахин буурдаг.

Тиймээс илүүдэл жинтэй байх нь гүйлтээс татгалзах шалтгаан биш юм. Хэрэв та өөрийн боломжийн дагуу ачааллыг сонгож, яарах хэрэггүй бол энэ нь таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй байх магадлалтай.

Тарган хүмүүс гүйлтэд аюулгүй шилжихэд 3-4 жил шаардлагатай. Хэрэв илүүдэл жин нь тийм ч чухал биш бол бие нь хэдэн сарын дараа дасан зохицож чадна.

Хэзээ гүйж эхлэхээ яаж мэдэх вэ

Эхний хуралдааны дараа гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, гүйлтийг үзэн ядахгүйн тулд дараах дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.

• Эмчтэйгээ зөвлөлд. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө үе мөч, зүрх судасны өвчлөлийг үгүйсгэхийн тулд хүүхдийн эмч, зүрх судасны эмчтэй уулзах хэрэгтэй.
• Алхаж эхэл. Ямар ч биеийн галбиртай хүмүүст алхаж дасгал хийж эхлэхийг зөвлөж байна, хэрэв та илүүдэл жинтэй бол энэ нь зүгээр л зайлшгүй шаардлагатай зүйл юм. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та гүйлтийн замын хурд эсвэл налууг нэмэгдүүлэх замаар ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
• Эрчим хүчний ачааллыг нэмнэ үү. Жингээ барих дасгалууд нь хөл, голыг бэхжүүлэхэд тусална. Хүчтэй булчингууд нь үе мөч, нурууг зөв байрлалд байлгаж, гүйх явцад бэртэх эрсдлийг бууруулдаг.
• Ярианы хурдаар дасгал хий. Амьсгалахгүй, зогсолтгүй яриагаа үргэлжлүүлэх хурд нь энэ юм. Хурдан алхаж байхдаа ч яриагаа үргэлжлүүлж чадахгүй бол гүйх нь гарцаагүй.
• Өөр эрчим хүч. Фитнессийнхээ түвшинг нэмэгдүүлэхийн хэрээр та алхаж, чимээгүй гүйлтийн интервалд шилжих боломжтой. Жишээлбэл, та 4 минут алхаж, 60 секунд гүйж, нэг дасгалд үүнийг 5-6 удаа давтаж болно. Гүйлтийн цагийг аажмаар нэмэгдүүлж, алхах хугацааг багасга.
• Хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлэх. Долоо хоногт 5% -иас илүү зай эсвэл цагийг бүү нэмэгдүүл. Жишээлбэл, таны хагас цагийн дасгалд 3 минут гүйх, 2 минут алхах гэсэн 6 интервал орно. Та ийм ачаалалд дассан бөгөөд та гайхалтай мэдрэмж төрж байна. 1-2 долоо хоногийн дараа та интервал бүрт ажиллах хугацааг 10 секундээр нэмэгдүүлэх боломжтой. Өндөр магадлалтай бол таны бие ийм өсөлтийг сайн тэсвэрлэх болно.

Бичлэгийн төлөө хичээх хэрэггүй, амьсгал давчдах, өвдөхгүйгээр ажиллах боломжтой тохь тухтай хэмнэлийг эрэлхийл, гүйх нь зөвхөн танд ашиг тусаа өгөх болно.